8 Po-Übungen in 30 Minuten, die Fett verbrennen (für Frauen)

Wer möchte nicht einen schönen Hintern haben ? Es gibt nur wenige Dinge auf diesem Planeten, die attraktiver sind als ein geformter Hintern.

Majestätisch, nicht wahr?

Diese Ärsche sahen von alleine nicht so gut aus. Nein, Sir, es hat harte Arbeit und Hingabe gekostet, diese Gesäßmuskeln so zu formen, dass sie so großartig aussehen. Das bedeutet, dass Sie den Beintag nicht überspringen müssen UND Ihrem Hintern besondere Aufmerksamkeit schenken, während Sie Ihren Oberkörper, Unterkörper und Rumpf trainieren. Vielleicht sogar ein paar Übungen, die der Po-Formung gewidmet sind…

Po-Übungen: Sie sind für mehr als nur Aussehen

Sicher, einen schönen Hintern zu haben kann einer deiner größten ASS-etts sein (ja, Wortspiel beabsichtigt), aber wusstest du, dass deine Pomuskeln für mehr als nur gutes Aussehen da sind? Es gibt einige Gründe, warum diese Po-Übungen wichtig sind:

• Rückenschmerzen reduzieren – Wussten Sie, dass Ihre Gesäßmuskulatur Ihre unteren Rückenmuskeln unterstützt, wenn sie arbeiten? Wenn Sie keine starken Gesäßmuskeln haben, wird die gesamte Belastung auf Ihren unteren Rücken ausgeübt, was das Risiko von Wirbelsäulenverletzungen und Rückenschmerzen erhöht. Das Training Ihres Po kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren , da die Gesäßmuskulatur Stabilität und Kraft bietet. Je stärker Ihre Gesäßmuskeln sind, desto mehr Gewicht können sie tragen und desto weniger Belastung wird auf Ihren unteren Rücken ausgeübt.
• Reduzieren Sie Knieschmerzen – Wenn Ihre Gesäßmuskeln das Gewicht Ihrer Bewegung nicht tragen können, passt sich Ihr Körper an den Kraftmangel an, indem er Ihre Körperhaltung verändert. Dies kann die Belastung Ihrer Knie erhöhen, was zu Knieverletzungen und Schmerzen führen kann. Indem Sie Ihren Po stärken, verbessern Sie Ihre Gesamthaltung und entlasten Ihre Knie . Dies reduziert das Risiko von Knieverletzungen drastisch, insbesondere beim Heben schwerer Gewichte, Radfahren oder Laufen.
• Leistungssteigerung – Ja, ein starker Hintern macht dich insgesamt zu einem besseren Sportler! Laufanfänger spüren oft Schmerzen im unteren Rücken, aber das liegt normalerweise daran, dass ihre Gesäßmuskeln der Belastung nicht standhalten. Wenn sie ihre Gesäßmuskeln stärken, bewältigen die Muskeln mehr Belastung und nehmen den Druck vom unteren Rücken. Starke Gesäßmuskeln können seitliche Bewegungen (von Seite zu Seite) leichter bewältigen und helfen, die Stabilität des Unterkörpers zu verbessern. Sie können dank Ihrer verbesserten Gesäßstärke leichter laufen und springen.
• Verbessern Sie die Mobilität – Ihre Gesäßmuskeln sind nicht nur für Kraft nützlich! Sie arbeiten mit Ihren Hüftmuskeln zusammen, um Ihre Beine vorwärts und rückwärts zu bewegen. Je mehr Sie Ihre Hüft- und Gesäßmuskulatur stärken, desto mehr Kontrolle haben Sie über Ihre Beine. Größere Kontrolle bedeutet bessere Mobilität beim Laufen, Springen und Spielen.

Wie wichtig ist es für Sie, Po-Übungen durchzuführen? Sehr! Und ich spreche nicht nur davon, schöne Brötchen zu bekommen …

Laut Runners World kann sich die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Auch Läufer, die viel Zeit im Sitzen verbringen, leiden aufgrund der sitzenden Lebensweise oft unter gesundheitlichen Problemen.

Die Tatsache, dass Sie auf Ihrem Hintern sitzen, bedeutet, dass Ihr gesamtes Oberkörpergewicht auf Ihren Rückenstreckern ruht. Dies führt dazu, dass sich Ihre Hüftmuskulatur anspannt und Ihre Gesäßmuskeln schwächer werden, was zu einer Belastung des unteren Rückens und der Knie führt, wenn Sie trainieren. (Hier sind 5 Stehübungen zur Reduzierung von Bauchfett, die Sie auch ausprobieren können) Lesen Sie auch zum Thema Brot > Macht Brot dick ?

Wenn Sie dieses Problem bekämpfen möchten, ist es wichtig, mehr Zeit für das Training Ihrer Hüften und Gesäßmuskeln aufzuwenden. Die Konzentration auf Ihren Hintern kann helfen, Ihren Kern stark zu halten und Ihnen eine bessere Kontrolle über Ihren Unterkörper zu geben. Langfristig wird dies Ihre Gesamtleistung verbessern und Ihr Verletzungsrisiko verringern.

Das 30-minütige 8-Move-Training zur Straffung und Fettverbrennung des Hinterns

Möchten Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, haben aber keine Stunden Zeit? Hier ist eine einfache 30-minütige Trainingsroutine, die Ihnen hilft, Ihre Gesäßmuskulatur mit acht einfachen Bewegungen zu straffen, die sich auf Ihren Kern und Unterkörper konzentrieren. Am Ende dieses Workouts werden deine Beine und dein Po brennen! Sie entwickeln ernsthafte Unterkörperkraft, Ausdauer und Beweglichkeit, verbessern Ihre Körperhaltung und verringern Ihr Verletzungsrisiko. Was gibt es nicht zu lieben?

Hier sind die acht Schritte, die Sie ausführen müssen:

Kniebeugen

Bildquelle: Popsugar Fitness

Kniebeugen sind zweifellos eine der besten Übungen für deinen Unterkörper! Sie rekrutieren die Muskeln in Ihrem Quadrizeps (Oberschenkel), Kniesehnen (Rückseite Ihrer Beine) und Gesäßmuskeln. Sie aktivieren sogar Ihre Hüftbeuger und Kernmuskeln, um Ihren Oberkörper gerade zu halten, wenn Sie sich in die Hocke senken.

So führst du eine richtige Kniebeuge aus :

Ausfallschritte

Bildquelle: The Hufftington Post

Wenn Sie solide Bein- und Gesäßmuskeln wollen, sind Lunges der richtige Weg. Sie trainieren Ihren Unterkörper genauso effektiv wie Kniebeugen, aber auf eine andere Art und Weise. Die geteilte Haltung betont deine Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads, und alle Muskeln müssen angreifen, um dich in den Ausfallschritt zu senken und dich nach vorne zu drücken. Ausfallschritte sind zusammen mit Kniebeugen die „effektivste Übung für den Unterkörper“ und sie sind brillant, um einen geilen Hintern aufzubauen.

So führst du einen Ausfallschritt richtig aus :

Auch hier korrigiert Ihr Körper einen Mangel an Gluteuskraft, indem er Ihren Oberkörper nach vorne neigt. Sie MÜSSEN diese gerade Oberkörperhaltung beibehalten, sonst wird das Training Ihren unteren Rücken belasten. Behalten Sie diese Haltung bei, und der Fokus wird auf Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads gelegt!

Quad-Hüftverlängerungen

Bildquelle: Dana’s RGF

Laut einer Studie aus dem Jahr 2006 ist dies eine der effektivsten Übungen, um die Gesäßmuskulatur zu isolieren. Es ist auch eines der einfachsten und es wird Ihren unteren Rücken NULL belasten (im Gegensatz zu Ausfallschritten und Kniebeugen, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden).

So wird’s gemacht :

Die Tatsache, dass Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren Händen und Knien ruhen, bedeutet, dass Ihre Gesäßmuskeln die ganze Arbeit erledigen müssen, um Ihre Beine zu heben. Es ist eine Isolationsübung, die sehr effektiv auf Ihren Hintern abzielt!

Probieren Sie für eine härtere Variante Donkey Kicks aus:

So wird’s gemacht :

Grundsätzlich beinhaltet diese Bewegung die gleiche Kontraktion der Gesäßmuskulatur, aber anstatt Ihr Bein parallel zu Ihrem Körper zu heben, treten Sie es hoch in die Luft. Dies hilft, die oberen Gesäßmuskeln dort zu trainieren, wo sie mit Ihrem unteren Rücken verbunden sind. Es verbessert die Stabilität und Beweglichkeit, während es Ihren Po formt und stärkt!

Einbeinige Gesäßbrücke

Bildquelle: Women’s Health Magazine

Bei dieser Übung konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. Wenn Sie die Bridge-Pose halten, legen Sie die Betonung auf Ihren unteren Rücken. Wenn Sie Ihre Hüften senken und heben, liegt der Fokus auf Ihren Gesäßmuskeln.

So wird’s gemacht :

Die Übung ist ziemlich einfach, aber Sie werden zunächst eine Spannung in Ihren Hüften spüren. Dies ist auf eine eingeschränkte Mobilität zurückzuführen, die häufig bei Personen auftritt, die neu im Training ihrer Hüften und Gesäßmuskeln sind. Während Sie trainieren, wird die Anspannung abnehmen und Ihre Gesäßmuskeln werden stärker.

Die Tatsache, dass Sie ein Bein in die Luft heben, bedeutet, dass sich die Gesäßmuskeln Ihres anderen Beins (das Sie in Position hält) zusammenziehen müssen, um Ihren Unterkörper stabil zu halten. Definitiv eine großartige Übung für ernsthafte Po-Stärke und Bildhauerei!

Regenbögen

Bildquelle: Hitch Fit Gym

Regenbogen sind eine überraschend schwierige Übung! Sie beginnen stark, aber Sie werden das Brennen innerhalb weniger Wiederholungen spüren. Dies liegt daran, dass sich Ihre Gesäß- und Hüftmuskulatur während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht, sodass sich die Muskeln nicht entspannen. Es ist großartig für Kraft und Ausdauer! Wir empfehlen diese Yogamatte für das beste Gefühl bei den Übungen.

So wird’s gemacht

Es ist SEHR wichtig, dass Sie diese Bewegung langsam ausführen und nur das tun, wozu Sie fähig sind. Wenn Sie Ihr Bein zu weit strecken, können Sie sich an der Hüfte verletzen. Anfangs werden Sie eine leichte Anspannung in Ihren Hüftmuskeln spüren, aber während Sie trainieren, werden Sie eine größere Flexibilität und Beweglichkeit bemerken. Dies ist eine der besten Übungen für diejenigen, die sich auf die vierte Säule der Fitness konzentrieren möchten !

Hinweis: Wenn Sie das Brennen im unteren Rücken spüren, machen Sie etwas falsch! Das Feuer sollte nur in deinen Gesäßmuskeln und Hüften sein.

Beutekisten

Bildquelle: Präventionsmagazin

Dies ist ein „Level Up“ von Donkey Kicks und Quad Hip Extensions. Es ist eine viel anspruchsvollere Übung, was bedeutet, dass sie einiges an Fett verbrennt und Muskeln aufbaut. Für Anfänger sicherlich nicht einfach, aber sehr effektiv!

So wird’s gemacht:

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Heben Sie Ihr rechtes Bein und strecken Sie es hinter sich aus.
2. Verwenden Sie Ihre Zehen, um ein Kästchen gegen den Uhrzeigersinn in die Luft zu „zeichnen“. Versuchen Sie enge, kontrollierte Bewegungen, nicht mehr als 6 bis 12 Zoll in jede Richtung.
3. Sobald Sie die Hälfte der Wiederholungen in Ihrem Satz abgeschlossen haben, kehren Sie die Richtung für die andere Hälfte um (ziehen Sie im Uhrzeigersinn).

Dies ist ein unglaublich intensives Training, aber eines, das ernsthafte Po-Stärke aufbaut. Nach nur ein paar Sätzen werden Sie brennen wie ein Rockstar!

Kniebeuge

Bildquelle: Oxygen Mag

Plies sind eine klassische Ballett-/Barre-Bewegung, und dazu noch eine sehr effektive. Indem Sie sie mit Kniebeugen kombinieren, nehmen Sie den Fokus von Ihren Quads und betonen die Gesäßmuskulatur. Deine Beine werden immer noch gut trainiert, aber dein Hintern macht die meiste Arbeit. Definitiv eine Killerbewegung für eine schöne Beute! Ein gutes Set Hanteln für diese Art von Übungen erhalten Sie hier zum besten Preis.

So wird’s gemacht :

Sie werden ein leichtes Ziehen in Ihren Hüften spüren, aber das ist aufgrund Ihrer breiten Haltung und der nach außen gerichteten Zehen normal. Wenn Sie Hüftschmerzen verspüren, bringen Sie Ihre Fersen etwas näher zusammen. Behalten Sie diese Haltung bei und Sie werden das Brennen in Ihrem Hintern spüren.

Seitlich liegende Hüftstreckung

Bildquelle: Health.com

Dies ist eine Isolationsübung, die NUR die Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln und Hüften beansprucht, was sie zu einer der besten für die Kraft der Gesäßmuskulatur und die Beweglichkeit des Unterkörpers macht.

So wird’s gemacht :

Dies ist eine Bewegung, mit der Sie sehr vorsichtig sein sollten. Wenn Sie ruckeln, könnten Sie einen Hüftmuskel ziehen, also gehen Sie es schön langsam an. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüft- und Gesäßmuskulatur anzuspannen, während Sie Ihr Bein heben und senken, und atmen Sie durch die Verbrennung. Kontrolle ist der Schlüssel zur Steigerung Ihrer Kraft!

So, jetzt, da Sie wissen, welche Übungen Sie machen müssen, hier ist das Training:

Trainingsanweisungen

• Führen Sie jede Bewegung 45 Sekunden lang aus, mit 15 Sekunden Pause zwischen den Bewegungen.
• Wechseln Sie bei den einbeinigen Übungen bei jedem Satz die Beine ab (rechtes Bein, linkes Bein, rechtes Bein, linkes Bein). Dadurch wird ein gleichmäßiges Training an beiden Pobacken garantiert.
• Wenn Sie die erste Trainingsrunde beendet haben, geben Sie sich 60 Sekunden Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen. Nach der zweiten und dritten Runde wiederholen.

Das Training:

Dies ist kein einfaches Training, aber es ist sehr effektiv. Sie werden das Brennen in Ihrem Unterkörper spüren, aber die Bewegung wird Ihnen auch ein gutes Cardio-Training geben. Drücken Sie sich durch die Schmerzen und Sie werden nach 30 Minuten in großartiger Form sein!

Zirkel Nr. 1: Kniebeugen, Booty Boxes, Lunges, Quad Hip Extensions, Single-Leg Glute Bridge, Rainbows, Plie Squats, Side Lying Hip Extension

Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus

Zirkel Nr. 2: Lunges, Quad Hip Extensions, Plie Squats, Side Lying Hip Extension, Squats, Booty Boxes, Single-Leg Glute Bridge, Rainbows

Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus

Zirkel Nr. 3: Plie Squats, Side Lying Hip Extension, Squats, Booty Boxes, Single-Leg Glute Bridge, Lunges, Quad Hip Extensions

Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus

Zirkel Nr. 4: Plie Squats, seitlich liegende Hüftstreckung, Kniebeugen, einbeinige Glute Bridge

Wenn Sie Circuit #4 abgeschlossen haben, sollten Ihre Beine und Gesäßmuskeln in Flammen stehen. Gut! Das bedeutet, dass Sie sich hart anstrengen und diese Gesäßmuskeln zerfetzt haben.

Das Schöne an diesem Training ist, dass Sie die Bewegungen nach Belieben mischen und anpassen oder Gewichte hinzufügen können, um bestimmte Übungen schwieriger zu machen. Wichtig ist nur, dass du die Bewegungen kontrolliert und in der richtigen Form ausführst und deine Muskeln bis zur Erschöpfung forderst. Sie werden den Unterschied in Ihrem Hintern in kürzester Zeit sehen!

Die Ergebnisse, die Sie durch diese Übungen erzielen, lassen Sie nicht nur gut aussehen, sondern geben Ihnen auch ein gutes Gefühl, wenn Sie eine Routine haben. Dies sollte Sie dazu inspirieren, mehr Anstrengungen zu unternehmen, um Ihren Körper und Ihre Gesundheit zu verbessern.