7 Übungen, die Sie verwenden sollten, wenn Sie Ihre Arme und Beine straffen möchten

Ins Fitnessstudio zu gehen und Sport zu treiben bedeutet nicht nur, Gewicht zu verlieren und Kalorien zu verbrennen. Für viele geht es darum , die Muskeln zu straffen . Dies gilt insbesondere für Arme und Beine.

Die Konzentration auf die spezifischen Bereiche ist eines der besten Dinge, die Sie tun können. Indem Sie an den Armen und Beinen arbeiten, straffen Sie eher diese Muskeln, anstatt zu sehen, wie Fett von anderen Körperteilen abfällt. Die folgenden Übungen sind nicht nur für die Achselhöhle , die hier bereits angesprochen wurde, sondern für den gesamten Arm sowie Beine, Po und Bauch.

Was tun bei Heimgewichten ?

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, werden Sie sich wahrscheinlich fragen, wie Sie Gewichte zu Hause verwenden können, wenn Sie sie noch nicht haben. Es ist nicht nötig, extra rauszugehen und Hanteln für dein Training zu kaufen. Verwenden Sie Einkaufstüten, Konserven und gefüllte Wasserflaschen, um Ihr Training zusätzlich zu belasten. Wenn Sie sie verwenden, denken Sie daran, sich auf die Körperhaltung zu konzentrieren und sich nicht bis zur Verletzungsgrenze zu drängen.

Also, hier sind Ihre sieben Übungen, an denen Sie heute arbeiten können. Weitere Informationen zu den Vorteilen von Superman-Übungen finden Sie hier.

Ausfallschritt mit Armheben

Ausfallschritte eignen sich hervorragend, um die Oberschenkel und den Po zu straffen. Sie sind einfach von zu Hause aus durchzuführen, und Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, um sie auszuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie richtig an der Positionierung arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Bevor Sie etwas hinzufügen, um die Arme zu straffen, arbeiten Sie an den Ausfallschritten und machen Sie sie richtig. Sie profitieren langfristig vom Warten. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und treten Sie mit einem Bein nach vorne. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und beugen Sie sich so, dass das vordere Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht. Wenn Sie das tun müssen, müssen Sie weiter nach draußen gehen. Das hintere Knie sollte nah am Boden sein und dein ganzes Gewicht auf dem vorderen Bein.

Ziehen Sie das vordere Bein wieder an und stellen Sie sich aufrecht hin. Während Sie vorwärts und rückwärts gehen, konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern. Sie möchten nicht wackeln, während Sie in die Position kommen und aus dieser Position herauskommen, und um sich stabil zu fühlen, können Sie Ihren Kern anspannen. Dies wird Ihre Bauchmuskeln trainieren und gleichzeitig dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern.

Jetzt, da Sie diese Übung perfektioniert haben, ist es an der Zeit, ein Armtraining hinzuzufügen, um den Ton hier zu verbessern. Du brauchst Hanteln oder Wasserflaschen. Halten Sie im Stehen Ihre Arme an Ihrer Seite und halten Sie die Gewichte. Wenn Sie nach vorne gehen, heben Sie Ihre Arme so, dass sie parallel zum Boden sind. Wenn Sie zurücktreten, senken Sie sie wieder auf Ihre Seite.

Möglicherweise müssen Sie an Ihrer Kernstabilität arbeiten, um die gesamte Übung durchführen zu können. Es ist nichts falsch daran, die Gewichte in deinen Armen zu reduzieren, und du könntest sogar erwägen, ohne Gewichte zu beginnen, nur um dich an die Bewegung zu gewöhnen.

Wiederholen Sie auf der anderen Seite für eine Wiederholung. Sie wollen 10 Wiederholungen machen.

Arm Row mit Donkey Kick

Dies ist eine, die Sie vielleicht in Ihrem eigenen Zuhause tun möchten, während Sie es perfektionieren und Ihr Selbstvertrauen stärken. Du brauchst Hanteln oder Wasserflaschen für das komplette Training.

Beginnen Sie auf allen Vieren und treten Sie mit einem Bein nach hinten. Sie müssen das Knie in einer gebeugten Position halten, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist und die Fußsohle nach oben zeigt. Achte darauf, dass deine Hüften parallel zum Boden bleiben und konzentriere dich darauf, deinen Kern stabil zu halten. Lassen Sie den Rücken nicht wölben oder durchhängen. Kehren Sie in die kniende Position zurück und heben Sie dann den rechten Arm an. Die Oberseite des Arms sollte parallel zum Boden sein und die Schultern gerade sein. Lege deinen Arm an deine Brust und senke ihn dann wieder ab.

Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite. Dies ist eine Wiederholung.

Wiederholen Sie diese Übung nun für 10-15 Wiederholungen, um wirklich davon zu profitieren. Versuchen Sie, alles langsam und kontrolliert zu machen, damit Sie spüren, wie die Muskeln arbeiten.

Die Hantelkniebeuge

Kniebeugen eignen sich wie Ausfallschritte hervorragend, um die Beine und den Po zu straffen, und helfen auch, den Kern zu aktivieren. Du kannst am Ende einen Kurzhantelstoß hinzufügen, um die Arbeit an deinen Armen zu unterstützen.

Wie bei den Ausfallschritten sollten Sie damit beginnen, die Kniebeuge zu perfektionieren. Dies kann einige Zeit dauern, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie eine Oberfläche benötigen, an der Sie sich sanft festhalten können, um sicherzustellen, dass Sie nicht umfallen.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein, ohne dass die Knie über Ihre Zehen gehen. Dein Po sollte nicht zu weit hervorstehen und dein Rücken sollte gerade bleiben. Sie werden spüren, wie es auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel und Ihrem Kern wirkt, wenn Sie dies richtig machen, und es sollte nicht das Gefühl geben, dass Sie nach hinten fallen.

Jetzt, da Sie dies perfektioniert haben, ist es an der Zeit, den Hantelstoß hinzuzufügen . Wenn Sie gerade stehen, drücken Sie mit Ihren Gewichten Ihre Arme in die Luft. Senken Sie sie auf Ihre Brust, wenn Sie wieder in die Hocke gehen. Machen Sie 20 davon, wenn Sie können.

Brücke mit Hanteln

Die Glute Bridge ist eine lustige Übung und wird wirklich die Rückseite Ihrer Oberschenkel und Ihren Po trainieren. Es greift auch wirklich in Ihren Kern ein und strafft Ihre Bauchmuskeln. Indem Sie einige Kurzhanteln oder Armgewichte hinzufügen, können Sie gleichzeitig Ihre Arme straffen.

Die Gesäßbrücke ist keine allzu schwer zu meisternde Übung. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, mit den Fußsohlen auf dem Boden. Wenn Sie anfangen, die Übung zu meistern, können Sie mit Ihren Armen an der Seite beginnen, wobei Ihre Handflächen an Ihrem Hintern liegen, um etwas Unterstützung zu bieten.

Heben Sie Ihren Rücken und Ihren Po vom Boden ab und halten Sie Brust, Bauch, Hüften und Oberschenkel in einer Linie. Konzentrieren Sie sich darauf, den Kern zu halten, um sich stabil zu halten. Senke dich wieder auf die Matte ab.

Sobald Sie sich an diese Übung gewöhnt haben, ist es an der Zeit, die Armgewichte hinzuzufügen. Legen Sie Ihre Arme mit einem Gewicht von jedem Arm zur Seite. Bevor du deinen Hintern vom Boden abhebst, hebe deine Arme, sodass die Gewichte in einer geraden Linie über dir sind. Machen Sie jetzt die Gesäßbrücke. Senken Sie Ihren Körper und senken Sie dann Ihre Arme. Auf diese Weise wird nur zusätzliche Stabilität gewährleistet, um Verletzungen zu vermeiden.

Sie müssen die Position etwa 30 Sekunden lang halten, um das Beste daraus zu machen. Wenn Sie spüren, dass Sie wackeln, senken Sie sich früher ab, um Verletzungen zu vermeiden.

Wiederholen Sie die Übung 15 Mal, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Burpees

Nicht alle Toning-Workouts werden gewichtsbasiert sein. Einige von ihnen beinhalten nur Ihr Körpergewicht und ein bisschen Cardio. Burpees sind eine davon, und Sie werden sie während der Übungen nicht mögen. Sie werden jedoch bald die Vorteile spüren, und sie werden die Mühe wert sein. Diese sind auch großartig, um morgens als erstes Kalorien zu verbrennen!

Beginnen Sie in der Liegestützposition auf dem Boden. Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann in die Luft. Senken Sie sich in eine Kniebeugenposition ab, bevor Sie wieder in die Liegestützposition zurückkehren.

Dies ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, 10 davon zu machen, um das Brennen in den Muskeln wirklich zu spüren.

Dies ist eine dieser Übungen, die das Militär gerne macht, und das liegt daran, dass sie schmerzhaft, aber gleichzeitig so nützlich sind. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sie vor dem Frühstück machen und nicht danach!

Übermensch

Eine weitere Körpergewichtsübung ist als Superman bekannt. Es gibt ein paar Variationen davon, also hängt es von Ihren Fitnessfähigkeiten ab. Versuchen Sie, sich bis zum schwierigsten vorzuarbeiten, um zu sehen, wie sehr Sie Ihre Arme und Beine trainiert haben.

Beginnen Sie, indem Sie sich flach auf den Boden legen. Legen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und Ihre Beine gerade aus. Engagieren Sie Ihren Kern, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab, sodass nur noch Ihr Bauch, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel verbunden sind.

Wenn Sie dies zu schwierig finden, können Sie eine Seite nach der anderen machen. Heben Sie den gegenüberliegenden Arm zum Bein, wenn Sie dies auf diese Weise tun. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, um als eine Wiederholung zu zählen.

Welche dieser beiden Übungen Sie auch machen, Sie sollten 20 Wiederholungen machen, um sie zu spüren. Sie sollten beginnen, es am meisten in Ihren Gesäßmuskeln und Ihrem Kern zu spüren, aber Ihre Oberschenkel und Arme werden mit der Zeit auch anfangen, das Brennen zu spüren.

Wenn es nicht möglich ist, sich flach auf den Boden zu legen, können Sie dies auf Händen und Knien tun. Du musst einen Arm und ein Bein machen und darauf achten, dass dein Rücken immer gerade bleibt. Achten Sie auf das Wackeln und halten Sie Ihren Kern in Bewegung, um dies zu vermeiden.

Um die ursprüngliche Übung schwieriger zu machen, kannst du sie aus der Plank-Position ausführen. Planks sind großartig, um den Kern, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel zu straffen, und nehmen sich die Zeit, genau richtig zu meistern. Das Ziel ist, deinen Rücken und deinen Po komplett gerade zu halten, während du deinen Körper mit deinen Ellbogen vom Boden abhebst – oder mit deinen Händen, wenn du es wirklich drückst.

Während Sie sich in der Plank-Position befinden, heben Sie ein Bein und einen Arm (Gegenteile) vom Boden ab. Legen Sie beide gerade aus, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Senken Sie sie ab und bewegen Sie sich dann auf die andere Seite. Wiederholen Sie so oft wie Sie können, während Sie die Planke 30 Sekunden lang halten. Bewegen Sie sich bis zu einer Minute, in der Sie die Plankenposition halten.

Gymnastikball Beinbeuger

Gymnastikbälle sind großartig für die allgemeine Fitness und Straffung. Schon das tägliche Sitzen auf einem kann helfen, Ihren Kern stabil zu halten.

Sie können sie auch für allgemeine Übungen verwenden. Das Wackeln des Balls ermutigt Sie, Ihren Kern weiter anzuspannen und alle Ihre Muskeln zu straffen. Wenn Sie sie härter arbeiten lassen, können Sie mehr Muskeln aufbauen. Wenn Sie sich an die Hauptübung gewöhnt haben, können Sie Kurzhanteln hinzufügen, um an Ihrem Arm zu arbeiten.

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, mit den Fersen auf dem Gymnastikball. Heben Sie sich an, als würden Sie eine Gesäßbrücke machen, aber halten Sie Ihre Beine gerade. Ziehen Sie nun Ihre Beine nach innen, um den Gymnastikball zu Ihrem Po zu ziehen. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel so zu bekommen, dass sie vom Boden gerade nach oben zeigen und Ihre Knie zur Decke zeigen. Abhängig von der Länge Ihrer Beine können Sie den Ball möglicherweise nicht bis zu Ihrem Hintern bekommen!

Strecken Sie Ihre Beine wieder aus und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie sie wieder einziehen. Sie möchten nicht, dass sich der Hintern wieder auf den Boden senkt. Versuchen Sie, mindestens 5 Wiederholungen zu machen, bevor Sie absenken. Zehn Wiederholungen werden noch besser.

Um die Arme zu straffen, kannst du Armheben mit Gewichten hinzufügen. Wenn Sie den Ball zu sich bringen, heben Sie die Arme über sich und senken Sie sie dann, wenn Sie den Ball wieder herausdrücken. Sie müssen wirklich an Ihrem Kern arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus dieser Übung herausholen.

Fazit

All diese Übungen können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Sie müssen nicht in eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio investieren, wenn Sie dies nicht möchten, aber sie können alle auch im Fitnessstudio durchgeführt werden, wenn es Ihnen dort gefällt. Zumindest mit dem Fitnessstudio können Sie das Gewicht Ihrer Hanteln leicht erhöhen oder verringern, um an der Straffung Ihrer Arme zu arbeiten.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf die Gesäßmuskulatur und den Kern konzentrieren, wenn Sie an diesen Übungen arbeiten. Dies wird dazu beitragen, Ihre Haltung genau richtig zu halten und Sie vor Verletzungen zu schützen. Sie werden auch feststellen, dass Sie die Arme und Beine viel schneller straffen, da Sie für die richtigen Muskelgruppen arbeiten. Gleichzeitig werden Ihr unterer Rücken und Ihre Bauchmuskeln gestärkt, sodass Sie den ganzen Tag über weniger Schmerzen in diesen Bereichen verspüren.

Gönnen Sie sich ein paar Tage Pause zwischen den Übungen. Dies gibt den Muskeln die Möglichkeit, sich zu erholen und zu reparieren, damit Sie wieder an ihnen arbeiten und die Straffung in Ihren Zielbereichen wirklich aufbauen können.

Die Gesamtwirkung dieser Übungen wird bei Ihnen bleiben und mit der Zeit sogar noch besser werden. Es sollte nicht nur körperlich sichtbar sein, die Inspiration zur weiteren Verbesserung sollte Ihnen eine positive Einstellung geben, die von innen ausgeht.