7 einfache Übungen zum Ausprobieren für über 50-Jährige

Sie sagen, dass Ihre 50er Jahre der „zweite Akt“ in Ihrem Leben sind, die Zeit, in der Sie die Möglichkeit haben, zu entscheiden, was Sie tun möchten, nachdem Sie das Leben eines vielbeschäftigten Berufstätigen beendet haben. Ein großes Lob an Sie, dass Sie Jahrzehnte harter Arbeit überlebt, eine Familie großgezogen und so gelebt haben, wie Sie es mussten. Jetzt sind Sie frei, das Leben auf IHRE Weise zu gestalten.

Was auch immer das für Sie bedeutet – um die Welt reisen, mehr Zeit für Ihre Hobbys aufwenden oder sogar eine neue Karriere wie Kunst oder Schreiben beginnen – es gibt einen sehr wichtigen Faktor, den Sie berücksichtigen sollten: Ihre Gesundheit.

Im Alter von 35 oder 40 Jahren haben die meisten Menschen mindestens ein (leichtes bis chronisches) Gesundheitsproblem entwickelt. Selbst die gesündeste Person muss aufpassen, was sie tut, und sich um Herz, Lunge, Gelenke, Wirbelsäule, Muskeln oder innere Funktionen kümmern. Wenn Sie älter werden, kann Ihr Körper nicht mehr so ​​​​rund laufen, und gesundheitliche Probleme sind die Hauptfolge des Älterwerdens.

Aber lass das nicht du sein!

Warum Bewegung wichtiger denn je ist

Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen und bis in Ihre goldenen Jahre jung und munter zu bleiben. Übung wird:

Halten Sie Ihre Gelenke flexibel und beweglich. Regelmäßige Bewegung verhindert, dass sich das Bindegewebe um Ihre Gelenke verspannt und Ihre Beweglichkeit einschränkt. Es kann auch Ihre Gelenke beweglich halten und sich bis weit in Ihre 60er und 70er hinein richtig bewegen.

Schützen Sie Ihre Wirbelsäule. Rückenprobleme sind mit zunehmendem Alter SEHR häufig, aber regelmäßige Bewegung hilft, die Wirbelsäulenaufrichtmuskeln stark zu halten. Je stärker die Muskeln, desto besser wird Ihre Wirbelsäule geschützt!

Gewichtszunahme verhindern. Ihr Stoffwechsel hat sich seit Ihren 30ern verlangsamt und wird dies auch mit zunehmendem Alter tun. Das bedeutet, dass Sie Gefahr laufen, an Gewicht zuzunehmen – insbesondere an Fett! Übung ist eine der besten Möglichkeiten, um diesem Problem vorzubeugen. Übung verbrennt Kalorien und Fett und hindert Ihren Körper daran, es in Form von überschüssigem Bauch-, Po- und Armfett zu speichern.

Reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzprobleme. Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen sind allesamt häufige Probleme bei Menschen über 50. Bewegung stärkt jedoch Ihr Herz, senkt Ihren Blutdruck, eliminiert Cholesterin und hält Ihr Herz-Kreislauf-System in Gang.

Verhindern Sie Muskel- und Knochenschwund. Muskel- und Knochenschwund sind weitere häufige Probleme der älteren Generation, aber Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, um den Muskel- und Knochenschwund zu verhindern. Tatsächlich können Sie durch ein Trainingsprogramm Muskeln aufbauen!

Halten Sie Ihre Muskeln stark. Wenn Sie diese Muskeln nicht trainieren (wie Sie es früher an Ihren aktiveren Tagen getan haben), werden sie geschwächt. Bewegung hilft Ihnen, Ihre Kraft bis ins hohe Alter zu erhalten.

Behalten Sie das Energieniveau bei. Je weniger Energie Sie jeden Tag verbrauchen, desto weniger Energie produziert Ihr Körper. Je mehr Energie Sie verbrauchen, desto mehr wird produziert. Um aktiv und energiegeladen zu bleiben, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper versteht, dass er jeden Tag viel Energie produzieren muss.

Wie Sie sehen können, ist Bewegung eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre späteren Jahre zu genießen. Sei schlau und baue Bewegung in deinen Alltag ein!

Welche Art von Bewegung und wie viel?

Dies sind zwei SEHR wichtige Fragen, und zum Glück sind die Antworten ziemlich einfach. Beginnen wir mit „Welche Art von Übung?“

Herz-Kreislauf-Training (Laufen, Joggen, Seilspringen, Radfahren etc.) ist gut für Herz, Lunge und Kreislauf. Es ist ideal zur Senkung des Cholesterinspiegels, des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels. Wenn Sie in der Vergangenheit Herzprobleme hatten, an Diabetes leiden oder einfach Stoffwechsel- oder Herz-Kreislauf-Probleme vermeiden möchten, tun Sie gut daran, etwas Herz-Kreislauf-Training hinzuzufügen.

Ausdauertraining (Heben leichter Gewichte in Sätzen mit 15-25 Wiederholungen) ist gut, um Ihre Muskeln stark zu halten, ohne Masse aufzubauen. Wenn Sie Gelenk- oder Knochenprobleme haben, in der Mobilität eingeschränkt sind oder sich von einer Verletzung oder Operation erholen, ist es besser, das Heben sehr schwerer Gewichte zu vermeiden. Ausdauertraining ist der Schlüssel, um zu verhindern, dass Ihre Muskel- und Knochenmasse abnimmt.

Hochintensives Training (Sprinttraining, HIIT usw.) ist viel härter für Ihren Körper, aber wenn Sie es hacken können, wird es für Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System ERSTAUNLICH sein. Achten Sie auf Kontraindikationen (Verletzungen, Schmerzen usw.), aber versuchen Sie, ein wenig hochintensives Training einzubauen – selbst nur ein oder zwei Sitzungen pro Woche wirken Wunder!

Krafttraining (Heben schwerer Gewichte in Sätzen mit 6-15 Wiederholungen) ist die beste Form der Übung, die Sie im Alter durchführen können. Es hält nicht nur Ihre Muskeln stark, sondern kann auch dazu beitragen, die Knochenmasse zu erhöhen. Der Großteil Ihres Trainings sollte irgendeine Form von Krafttraining beinhalten. Es ist hervorragend für Herz, Lunge, Muskeln, Knochen, Gelenke und Stoffwechsel. Regelmäßiges Krafttraining ist Ihre beste Option für Fitness!

Beweglichkeits- und Mobilitätstraining (Yoga, Pilates, Stretching usw.) sind unerlässlich, um Ihre Gelenke beweglich und flexibel zu halten. Mit zunehmendem Alter ist mit einem gewissen Grad an Gelenksteifheit zu rechnen, aber hier sind Flexibilitäts- und Mobilitätstraining hilfreich. Diese Art des Trainings stellt sicher, dass sich Ihr Körper leicht und schmerzfrei bewegen kann. Für diejenigen mit einer Familiengeschichte von Arthritis oder anderen Gelenkproblemen ist es wichtig, sich an dieser Art von Training zu beteiligen.

Sportarten (Basketball, Baseball, Fußball usw.) sind eine großartige Möglichkeit, sich zu bewegen. Sie machen nicht nur viel Spaß, sondern sind auch eine großartige Möglichkeit, sich mit Gleichaltrigen an sozialen Aktivitäten zu beteiligen. Seien Sie jedoch gewarnt: Viele Sportarten beinhalten Bewegungen, die zu Verletzungen führen können, wenn Sie nicht aufpassen. Fordern Sie sich nicht zu sehr heraus, sondern lassen Sie Ihren Körper den Ton für Ihr Spiel bestimmen.

So trainieren Sie sicher in Ihren 50ern

So ungern wir es zugeben, sobald wir unsere 50er Jahre erreicht haben, funktionieren unsere Körper nicht mehr so ​​gut wie in unseren Teenager-, 20er- und 30er-Jahren. Das Verletzungsrisiko ist höher und wir müssen vorsichtiger trainieren.

Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, sicher zu trainieren und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern:

Arbeiten Sie mit einem Trainer. Ein Trainer kann Ihnen helfen, Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal zu nutzen, und kann ein Programm entwickeln, das Flexibilität, Mobilität, Kraft, Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fähigkeiten verbessert. Außerdem können sie sicherstellen, dass Sie die Workouts sicher und mit der richtigen Form durchführen.

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt. Bevor Sie mit dem Training beginnen, lassen Sie es von Ihrem Arzt durchführen. Sie können je nach Ihrem aktuellen Gesundheitszustand Empfehlungen für oder gegen bestimmte Arten von Übungen haben.

Übertreiben Sie es nicht. Versuchen Sie nicht, mehr Gewicht zu verwenden, als Sie handhaben können. Das Letzte, was Sie wollen, ist eine Verletzung – Ihr Körper braucht etwas länger zum Heilen als früher. Arbeiten Sie mit dem richtigen Gewicht, trainieren Sie mit einer Intensität, die Ihr Körper bewältigen kann, und gehen Sie NUR an Ihre Grenzen und nicht mehr.

Gönnen Sie sich mehr Erholungszeit. Jüngere Körper können sich schneller erholen, aber sobald Sie 40 und 45 überschritten haben, brauchen Ihre Muskeln, Gelenke, Bindegewebe und Knochen länger, um zu heilen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen dem Training desselben Muskels MINDESTENS 48 Stunden Zeit haben – 72 Stunden sind oft besser, wenn Sie ein hohes Volumen verwenden.

Lassen Sie sich von niemandem sagen, „das können Sie nicht“. Alter ist ein Geisteszustand, mehr nicht. Dein Körper ist zu erstaunlichen Dingen fähig. Es kann etwas länger dauern, bis Sie in Form kommen, aber Sie können es schaffen. Nichts kann Sie aufhalten, wenn Sie entschlossen sind, fit zu werden.

Die 7 besten Übungen

Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm zusammenstellen – entweder im Fitnessstudio oder zu Hause –, sind hier die sieben Übungen, die Sie in Ihr Training aufnehmen MÜSSEN:

Liegestütze

Für einen stärkeren Oberkörper MÜSSEN Sie diese „drückenden“ Muskeln aktivieren: Brust, Trizeps und Schultern. Nichts trainiert die Druckmuskeln besser als ein Liegestütz.

Das Schöne an Liegestützen ist, dass Sie Ihre Position entsprechend Ihrer Stärke anpassen können. Sie können Liegestütze auf den Knien machen, wenn Sie Ihr volles Körpergewicht nicht bewältigen können, oder einarmige Liegestütze machen, wenn Sie stark genug sind. Es gibt Dutzende von Liegestützvariationen, die jeden Teil Ihres Körpers trainieren.

Seien Sie gewarnt: Liegestütze können hart für Ihre Ellbogen und Handgelenke sein. Sie müssen sicherstellen, dass diese Form genau richtig ist!

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine großartige Übung für Ihren Oberkörper, die Muskeln „zieht“: Schultern, Bizeps, Unterarme und oberer Rücken. Die Tatsache, dass sie Ihr Körpergewicht verwenden, bedeutet, dass Sie sie überall ausführen können – alles, was Sie brauchen, ist etwas, woran Sie sich festhalten können, und Sie sind bereit zu arbeiten.

Klimmzüge sind hart und nicht jeder kann sie ohne fremde Hilfe ausführen. Versuchen Sie zunächst, Klimmzüge mit den Füßen auf einem Stuhl zu machen und Ihre Beine zu verwenden, um Ihr Gewicht zu stützen. Wenn Sie stärker werden, bewegen Sie den Stuhl weiter weg, bis nur noch Ihre Zehen auf dem Stuhl ruhen. Schließlich werden Sie stark genug sein, um Ihr Gewicht ohne den Stuhl zu heben.

Kurzhantelheben

Seitliches und seitliches Hantelheben trainieren Ihre Schultermuskulatur (vorne, hinten und seitlich) sehr effektiv!

Das Gute an diesen Erhöhungen ist, dass sie sehr wenig Flexibilität und Mobilität erfordern. Sie belasten auch eher den MUSKEL als das Gelenk (ein häufiges Problem bei Militär- und Schulterdrücken). Sie können so viel oder so wenig Gewicht verwenden, wie Sie möchten, was dies zu einer hervorragenden Übung für Kraft und Ausdauer macht. Das beste leichte Hantelset finden Sie hier zum besten Preis .

Langhantelrudern vorgebeugt

Bent Over Barbell Rows kombinieren das Beste aus beiden Welten: Core (Wirbelsäulen) Training mit dem „Pulling“ Training des Oberkörpers. Es trifft Ihren unteren Rücken, Ihre Bauchmuskeln, Ihr Gesäß, Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern, Ihren Bizeps und Ihre Unterarme sehr effektiv.

Anfangs spüren Sie vielleicht eine Verspannung in Ihrem Rücken, aber während Sie trainieren, löst sich die Verspannung auf, wenn die Muskeln in Ihrem unteren Rücken stärker werden. Diese Kraft in Ihren Wirbelsäulenaufrichtern wird sich in JEDEM Bereich Ihres Lebens in einer besseren Kraft des unteren Rückens niederschlagen – was ein viel geringeres Risiko für Rückenverletzungen bedeutet!

Kniebeugen

Kniebeugen trainieren Ihren Quadrizeps (Vorderseite Ihrer Oberschenkel), Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur (Hinterseite Ihrer Oberschenkel) und Ihre Gesäßmuskulatur (Gesäß) sehr effizient. Das Schöne an Kniebeugen ist, dass Sie beide Beine verwenden, sodass keines mehr belastet als das andere. Es gibt viele Arten von Kniebeugen, die Sie entsprechend Ihrer Haltung und Form ausprobieren können. Tatsächlich können dir die vielen Squat-Variationen helfen, die Position zu finden, die nicht nur für deine Beine, sondern auch für deinen Rücken und deinen Nacken am besten funktioniert.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind etwas härter, aber sie treffen die Rückseite Ihrer Beine (Hinterschenkel und Gesäß) effizienter als Kniebeugen. Und das ist SEHR wichtig, weil diese Beinmuskeln durch jahrelanges Sitzen geschwächt werden. Indem Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainieren, können Sie Problemen im unteren Rücken vorbeugen und die Flexibilität in Ihren Beinen und Hüften verbessern.

Planke

Plank ist eine jener Übungen, die in den letzten Jahren SEHR beliebt geworden sind, und das aus gutem Grund! Es trifft Ihren Kern (Rücken-, Bauch- und Seitenmuskeln) effektiv, aber es besteht kein Risiko von Gelenkverletzungen. Crunches, Sit-Ups, V-Ups, Jackknifes und all die anderen Kernbewegungen können bestehende Gelenkprobleme verschlimmern, aber Plank ist eine isometrische Übung (ohne Bewegung), die Ihr Verletzungsrisiko auf NULL reduziert. Aber die Tatsache, dass Ihre Muskeln dauerhaft kontrahiert sind, macht es zu einer hocheffizienten Übung zur Entwicklung ernsthafter Kernkraft .

Dies sind die 7 besten Übungen, die Sie in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm aufnehmen sollten. Sie werden jeden Muskel in Ihrem Körper effektiv treffen, aber sie sind die sichersten und effizientesten Übungen für Sie.