6 einfache Hacks, mit denen Sie im Handumdrehen gesunde Mahlzeiten zubereiten können

In einem meiner Kochbücher, geschrieben von einem renommierten chinesischen Koch, schreibt er über seine Verwirrung darüber, wie wählerisch westliche Kinder beim Essen von Gemüse sein können. Seine Mutter habe sie nur mit Sesamkörnern bestreuen müssen, erklärt er, und er und seine Schwester hätten jedes Mal ihre Teller gereinigt.

Die grundlegenden Merkmale einer guten Ernährung sind, dass sie nicht mehr Kalorien enthält, als Sie benötigen, diese Kalorien auf gesunde Weise bereitstellt, einen hohen Anteil an notwendigen Nährstoffen (Ballaststoffe, Proteine, ungesättigte Fette und vieles mehr) enthält und schließlich gut genug schmeckt jeden Tag essen. Es nützt nichts, ein Frühstück und Mittagessen zu essen, das gut für Sie ist, Sie aber zu Tränen langweilt, und dann jeden Abend eine Pizza zum Abendessen zu bestellen. Allerdings empfehlen viele Ernährungsberater, dass Sie an ein oder zwei Tagen in der Woche essen, was Sie wollen – das trägt dazu bei, das Leben interessant zu halten, und die Auswirkungen auf Ihren Körper sind wirklich nicht so schlimm, solange Sie darauf achten, was Sie den Rest essen der ganzen Zeit.

Gesundes Kochen ist wie das Reparieren eines Dieselmotors oder das Steuern eines Segelboots – unmöglich, solange man nicht die Prinzipien versteht und weiß, wie man die Techniken anwendet. Mit diesem Wissen und ein wenig Übung sind Sie im Handumdrehen auf dem Weg.

Gewürze

Die Hälfte des Kochlernens besteht darin, zu lernen, wie man schmeckt. Probieren Sie alles, was Sie zubereiten, und lernen Sie, das Gleichgewicht zwischen Salz, Süßem und Saurem anzupassen, bis das Ergebnis Ihren Wünschen entspricht. Ein Rezept zu befolgen ist ein guter Anfang, aber Unterschiede in den regionalen Zutaten und individuellen Geschmäckern führen dazu, dass das beste Endprodukt immer das ist, das Ihren Vorlieben entspricht.

Zu viel Natrium (also Salz) ist nicht sehr gut für Sie. Eine Möglichkeit, weniger davon zu verbrauchen, besteht darin, koscheres Salz zu kaufen, das salziger schmeckt als die Tafelsalzvariante. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Speisen interessant zu gestalten, indem man ihnen kräftige, kräftige Aromen verleiht, die nicht durch Salz durchscheinen müssen. Wenn Sie diese Fähigkeit beherrschen, können Sie schnelle, einfache Gemüsegerichte zubereiten, anstatt Ihre Zeit mit komplizierten Gerichten zu verschwenden, deren Geschmack auf Käse, Fleisch oder Fett basiert.

Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, mit Zitronensaft zu experimentieren. Ganz gleich, ob Sie ein Steak grillen, eine Hähnchenbrust anbraten oder Gemüse in der Pfanne anbraten: Nur ein paar Tropfen Zitronensaft bringen den Geschmack zur Geltung und Sie benötigen nicht mehr als ein paar Prisen Salz.

Wenn Sie wissen, welche Gewürze es gibt und wie sie wirken, können Sie auch leckere Gemüsegerichte zubereiten, die sowohl Zeit in der Küche sparen als auch die Qualität Ihrer Ernährung verbessern. Mehr Gemüse und eine größere Vielfalt davon zu essen wird niemals ungesund sein. Probieren Sie das folgende einfache Rezept aus, um herauszufinden, was Kräuter und Gewürze für Sie tun können:

• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 große Zucchini, 2 Tomaten, 1 große rote Zwiebel, eine gelbe Paprika, alles in größere Stücke geschnitten
• Je ein halber Teelöffel Salz, schwarzer Pfeffer, Kardamomsamen, Chilipulver, trockener Ingwer und gemahlener Kreuzkümmel

Das Putzen und Schneiden des Gemüses sollte für einen durchschnittlichen Koch nicht länger als zwei bis drei Minuten dauern. Erhitzen Sie einen Esslöffel Pflanzenöl in einem Topf, braten Sie die Gewürze einige Sekunden lang an, damit sich ihr Aroma entfaltet, und geben Sie das Gemüse einfach hinein. Bei starker Hitze unter gelegentlichem Rühren weiterbraten, bis die Zucchinischeiben gar, aber noch fest sind. Hätten Sie dabei eine Hähnchenbrust oder ein Stück Fisch in einer anderen Pfanne gegart und vielleicht noch ein paar neue Kartoffeln in der Mikrowelle vorbereitet, hätten Sie weniger als eine Viertelstunde gebraucht, um ein vollwertiges, ausgewogenes, herzhaftes Gericht zuzubereiten Mahlzeit.

Ernsthafte Salate

Salate gehören zu den am einfachsten zuzubereitenden Gerichten und können entweder eine eigenständige Mahlzeit bilden oder ein kräftigeres Hauptgericht ergänzen. Die meiste Arbeit besteht darin, die Zutaten zu schneiden; Wenn man sie bereits in Scheiben kauft, kommt es vor allem darauf an, alles zusammenzumischen.

Gemüse wie Sellerie, Spinat, Karotten und Salat enthalten nahezu keine Kalorien, sind aber äußerst reich an wertvollen Nährstoffen. Wenn Sie den Salat als vollwertige Mahlzeit essen möchten, können Sie etwas Protein in Form von Käse, Hühnchen oder Thunfisch hinzufügen. Es gibt keine Regel, die besagt, dass alle Salate auf irgendeiner Art von Blättern basieren müssen: Versuchen Sie es mit gekochten Linsen als Basis oder lassen Sie den Salat einfach weg. Einige gemischte gedünstete oder schnell gekochte Gemüse können einen wunderbaren Salat ergeben, egal ob warm oder kalt serviert.

Texturen und deren Mischung sind ein wichtiger Teil des Kochens, und zwar in doppelter Hinsicht, wenn es darum geht, den perfekten Salat zuzubereiten. Die Zugabe einiger zäher Nüsse oder knuspriger Croutons kann den Unterschied ausmachen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Salate immer langweilig ausfallen, gibt es einige Tricks, um das Problem zu umgehen. Als Erstes sollten Sie versuchen, eine oder zwei Zutaten hinzuzufügen, die als Highlight für die anderen dienen, z. B. eine kleine Menge Speck hineinbröseln oder ein Protein wie geräucherte Putenbrust hinzufügen. Oft ist ein uninteressanter Salat jedoch die Folge einer zu zaghaften Zubereitung des Dressings.

Erstens kann das Dressing die Wirkung der verschiedenen Geschmacksrichtungen verstärken oder sie einfach langweilig und enttäuschend wirken lassen. Jedes Salatdressing, das Sie in einer Flasche kaufen, egal wie ausgefallen der Name klingt, enthält wahrscheinlich viel Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren, daher ist es besser, diese zu vermeiden. Wenn Sie lernen, ein paar köstliche Dressings zuzubereiten, werden Ihre Salate hundertfach besser.

Der erste Trick besteht einfach darin, ausreichend Dressing zu verwenden! Ein übertriebener Salat ist eine adstringierende Monstrosität, aber einer, der kaum Soße enthält, ist nur eine Ansammlung rohen Gemüses. Der zweite wichtige Punkt ist die Investition in einen Shaker oder zumindest in ein Glasgefäß mit dicht schließendem Deckel. Durch Schütteln Ihres Dressings (im Gegensatz zum Rühren mit einem Löffel) wird das Öl in winzige Tröpfchen zerkleinert, die sich mit den anderen Zutaten vermischen können, was als Homogenisierung bezeichnet wird, während andere Arten des Mischens sie getrennt lassen.

Grundlegende Vinaigrette: 2 EL Rotweinessig, ½ TL Salz, etwas Pfeffer, 1/3 Tasse Olivenöl und 2 TL hochwertiger Senf. Fügen Sie gerne einige getrocknete oder gehackte Kräuter Ihrer Wahl hinzu.

Ranch Dressing: 1 Tasse griechischer Joghurt, ½ Tasse Buttermilch, 1 EL getrocknete Petersilie, 1 EL getrockneter Thymian, 1 Knoblauchzehe und 1 kleine Zwiebel, so fein gehackt wie möglich, 2 TL Senf, 1 TL Salz, schwarzer Pfeffer nach Geschmack und der Saft einer halben Zitrone.

Honig-Senf-Dressing: 2 TL Honig, die gleiche Menge Dijon-Senf, 2 EL Zitronensaft, ½ Tasse Pflanzenöl, eine Prise Salz und 2 TL getrockneter Thymian.< /span>

Dressing nach orientalischer Art: 1/3 Tasse Olivenöl, 2 EL Sesamöl, ¼ Tasse Essig, 1 TL Knoblauchpulver, 2 TL trockener Ingwer, 2 EL Sojasauce , und 1 EL Honig.

Es gibt viele andere Arten von Dressings, die Sie ausprobieren können, aber mit einem Repertoire von drei oder vier Dressings können Sie die Geschmacksrichtungen von Tag zu Tag variieren. Bei allen geht es ganz einfach darum, ein paar Zutaten in den Shaker zu geben und zu schütteln, und sie können bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Erfahren Sie, wie Sie Lebensmittel präsentieren

Unser erster Eindruck von einem Teller mit Essen ist fast immer visueller Natur. Wenn es hübsch aussieht, werden wir uns davon überzeugen, dass es besser schmeckt, als es wirklich ist, und wenn es wie gekochter Schlamm aussieht … nun, Sie verstehen, worauf es ankommt.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und stellen Sie sich einige grüne Bohnen vor, die in Wasser gekocht werden, bis ihre Farbe gerade einen tiefen und lebendigen Farbton angenommen hat und sie zart, aber immer noch knusprig sind, serviert mit Feta-Käsestücken. So serviert ist es eine schöne Beilage. Wenn Sie jedoch ein paar Streifen rote Paprika untermischen und mit etwas geschmolzener Butter vermischen, damit die Oberfläche glänzt, erhalten Sie etwas, für das Sie im Restaurant gerne bezahlen würden.

Um Speisen möglichst attraktiv auf einem Teller oder Servierteller anzuordnen, bedarf es einiger künstlerischer Begabung, aber jede Anstrengung bringt Vorteile mit sich. Hier ein paar Tipps für den Einstieg:

Kombinieren Sie verschiedene Farben

Streben Sie eine gewisse Höhe an. Sie könnten beispielsweise gebratenes Gemüse in einer kleinen Kuppel anordnen und diese dann als Auflage für ein Schweinekotelett verwenden, das im 45°-Winkel nach oben zeigt. Das ist nicht nur optisch ansprechender als alles, was flach nebeneinander liegt, sondern lässt die Portion auch größer erscheinen.

Garnituren verwenden. Sie müssen es nicht übertreiben und zehn Minuten damit verbringen, jeden Teller anzurichten, aber eine Zitronenscheibe neben ein Stück Fisch zu legen und einen Zweig Petersilie darüber zu legen, kostet im Handumdrehen und steigert das kulinarische Erlebnis erheblich.

Dekorieren Sie den Tisch. Es gibt ein schwedisches Sprichwort: „Blumen kommen vor dem Essen auf den Tisch“, über das man nachdenken sollte. Wenn die Umgebung, in der wir essen, keine Rolle spielen würde, würde morgen die Hälfte der Restaurants auf der Welt ihren Betrieb aufgeben.

Erweitern Sie Ihren Zutatenhorizont

Sie mögen vielleicht einfach keinen Grünkohl oder können Quinoa nicht buchstabieren, aber zu einer gesunden Ernährung gehört es, sich die Gewohnheit anzueignen, in Ihrem Essen abwechslungsreich zu sein. Karotten und Spinat sind beide gesund, aber wenn Sie nur Gemüse essen, weil Sie nie gelernt haben, etwas anderes zu kochen, nehmen Sie nicht die gesamte Palette an Nährstoffen zu sich, die Ihr Körper benötigt.

Bohnen, insbesondere dunkle Bohnen, sind eine wunderbare Quelle für Ballaststoffe, Pflanzenprotein und einige wichtige Nährstoffe. Außerdem kosten sie so gut wie nichts, vor allem in getrockneter Form. Es ist wirklich schade, dass sie vielen Leuten nicht schmecken, nur weil sie sie noch nie richtig zubereitet probiert haben. Das ist keineswegs schwierig und erfordert wenig Arbeit – Sie müssen schließlich nicht dastehen und zusehen, wie sie einweichen oder köcheln.

Tierisches Fett ist nicht besonders gesund, aber die fetteren roten Fleischstücke lassen sich natürlich am einfachsten zubereiten. Lernen Sie ein paar Tricks, um magerere Stücke schneller zuzubereiten, ohne auf Geschmack zu verzichten, finden Sie ein paar zeitsparende Gerichte mit Hähnchen ohne Haut und lernen Sie auf jeden Fall, wie man Fisch zubereitet.

Am wichtigsten ist, dass Sie lernen, wie man Gemüse verwendet. Diese Lebensmittelgruppe ist möglicherweise der Schlüssel zu gesunder Ernährung, und wie man sie schnell und richtig zubereitet, bleibt vielen Menschen ein völliges Rätsel. Einige, wie Spinat und Rübenblätter, müssen überhaupt nicht gekocht werden, während andere, wie Blumenkohl und Artischocken, besondere Aufmerksamkeit erfordern und nicht die beste Option sind, wenn Sie in Eile sind.

Lernen Sie Substitutionen

Viele weniger gesunde Zutaten, die Sie in Rezepten finden, können durch etwas ersetzt werden, das für Sie besser ist.

Schmalz, Margarine und handelsübliche Mayonnaise sind Dinge, die Sie auf keinen Fall essen sollten. Verwenden Sie stattdessen Pflanzenöl, Butter und Sauerrahm. Wenn ein Rezept frische Sahne in einer Soße erfordert, versuchen Sie es stattdessen mit Milch und Mehl zum Andicken: 4 Teelöffel Mehl in jeder Tasse Milch auflösen. Erhitzen Sie es unter häufigem Rühren auf dem Herd, bis es eindickt.

Für viele frittierte Lebensmittel gibt es nahezu das Äquivalent, das man mit der Hälfte der Kalorien im Ofen zubereiten kann, zum Beispiel Kartoffelspalten anstelle von Pommes Frites oder gebackenes paniertes Hähnchen, das nicht in Öl ertränkt werden muss.

Es gibt nur wenige Rezepte, die Weißmehl erfordern, das nicht stattdessen mit Vollkornmehl zubereitet werden kann, was kein größerer Aufwand, aber viel, viel gesünder ist.

Einfrieren!

Suppen und Eintöpfe können sowohl gesund als auch köstlich sein, und die Zubereitung einer Gallone ist nicht wirklich aufwändiger als die Zubereitung einer Tasse. Wenn Sie also Zeit zum Kochen haben, bereiten Sie eine große Menge zu und frieren Sie das, was Sie nicht sofort verwenden, in Portionspackungen ein. Sie werden sehr froh darüber sein, wenn Sie das nächste Mal zu spät nach Hause kommen, und Sie können die Wirkung jederzeit variieren, indem Sie einen Beilagensalat zusammenstellen oder schnell etwas Gemüse grillen.

Für die meisten von uns wird das Erlernen des Kochens eine lebenslange Reise sein. Wenn wir die zusätzlichen Anforderungen akzeptieren, das gesündeste Essen zu servieren, das wir können, mit einem begrenzten Budget und ohne jede Woche eine Stunde in der Küche verbringen zu müssen, wird die Lernkurve noch schwieriger, aber der Lohn noch größer. Jeder neue Trick, den wir lernen, erweitert unser Verständnis und macht unser nächstes Küchenabenteuer einfacher und interessanter.