5 wissenschaftlich fundierte Methoden, um Ihr Verlangen zu stillen

Heißhunger kann eine schreckliche Sache sein, egal ob Sie sich nach zuckerhaltigen, ungesunden Lebensmitteln sehnen oder nach einer Zigarette, während Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören. Dieser Artikel zeigt Ihnen fünf wissenschaftlich fundierte Strategien, die es Ihnen ermöglichen, Ihr Verlangen endlich zu überwinden und ein glücklicheres, gesünderes Leben zu führen, in dem Sie dieses Verlangen endlich unter Kontrolle haben.

Der erste Punkt, der angesprochen werden muss, ist einfach. Das ist zu 99 % eine Denkweise und Strategie. Jede dieser Methoden ist wissenschaftlich belegt und verbessert nachweislich die Chancen, Ihr Verlangen zu überwinden.

Ein Verlangen besteht sowohl aus physiologischen als auch aus psychologischen Gründen. Wenn Sie zuckerhaltige und ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen, entwickeln Sie eine Art psychische Abhängigkeit von dem Dopamin, das ausgeschüttet wird (auch das Selbstwertgefühl spielt eine Rolle), wenn Sie Freude am Geschmack verspüren. Darüber hinaus gewöhnt sich Ihr Körper an die Menge an Zucker, die Sie zu sich nehmen, und gewöhnt sich an diese Aufnahmemenge. Wenn Sie also aufhören, so viel zuckerhaltiges Essen zu sich zu nehmen, werden Sie sich zunächst müde und unmotiviert fühlen.

Lassen Sie sich davon nicht aufhalten, denn wenn Sie Ihren Lebensstil auf einen gesünderen Lebensstil umstellen, werden Sie ein Energieniveau erreichen, das Sie nicht für möglich gehalten hätten.

Wenn es um Heißhungerattacken geht, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie trotzdem hungrig werden, denn Essen ist natürlich ein notwendiger Teil der Energieaufnahme. Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen einfachem Hunger nach Nahrung und einem hedonistischen Verlangen nach ungesunder Nahrung.

Das soll nicht heißen, dass Sie das, was Sie essen, nicht genießen sollten, es bedeutet lediglich, dass Sie die Kontrolle über Ihr Verlangen haben sollten, anstatt dass Ihr Verlangen Sie kontrolliert.

Erstellen Sie einen Ersatz

Wenn Sie einen Ersatz für Ihr Verlangen schaffen, nehmen Sie das Ergebnis weg und befriedigen gleichzeitig Ihre gewohnte Natur. Wenn Sie beispielsweise normalerweise in die Küche gehen und einen ungesunden Snack essen würden, essen Sie stattdessen einen gesunden.

Es ist viel einfacher und gesünder, es zu ersetzen, als das Verlangen zu beseitigen. Einfacher, weil Sie nicht ganz auf das Essen eines Snacks verzichten und lediglich die Art des Snacks ändern, die Sie essen.

Ich bin mir sicher, dass der Snack, den Sie essen, wenn der Heißhunger aufkommt, etwas unterschiedlich ist, je nachdem, was Sie in Ihrer Küche haben. Wenn Sie also dafür sorgen, dass Sie gesündere Lebensmittel auf Lager haben und diese stattdessen essen, ist die Motivation im Vergleich dazu viel weniger anstrengend sich zwingen, nicht zu essen.

Recherchieren Sie, probieren Sie gesunde Snacks und finden Sie welche, die Ihnen schmecken. Dadurch erhalten Sie weiterhin die psychologischen Vorteile, die Sie mit ungesunden Snacks erzielen würden (Dopamin wird im Gehirn freigesetzt).

Aus physiologischer Sicht kann man den Bedarf an Zucker immer noch mit Früchten und Co. decken, allerdings auf viel gesündere Weise, da der Zuckergehalt bei weitem nicht so hoch ist. Im Vereinigten Königreich empfahl der wissenschaftliche Beratungsausschuss für Ernährung, dass die tägliche Zuckeraufnahme eines Durchschnittsmenschen halbiert werden müsse, da die Zusammenhänge zu Fettleibigkeit und den damit verbundenen Gesundheitsproblemen klar seien.

Indem Sie Ihre Tafel Schokolade durch ein Stück Obst ersetzen, erreichen Sie dieses Ziel und mildern die Auswirkungen, die der Verzicht auf Zucker auf Ihren Körper hat.

Identifizieren und vermeiden Sie Auslöser

Ein „Auslöser“ ist alles, was dazu führt, dass Sie das Verlangen verspüren und ihm anschließend nachgeben. Das kann alles sein; einzelne Personen, Orte und die häufigsten Situationen (und wenn diese Situationen in Ihrem täglichen Leben häufig auftreten, lösen sie große Gelüste aus).

Wenn Sie sich dieser Auslöser nicht bewusst sind, werden Sie fast immer darauf reagieren und glauben, dass Sie völlig aus eigenem Antrieb handeln. Dies allein kann Ihr Selbstwertgefühl und die damit verbundenen gesundheitlichen Auswirkungen erheblich beeinträchtigen.

Auslöser führen dazu, dass viele emotional reagieren, einige greifen zu Substanzen und eine große Anzahl von Menschen reagiert mit ungesundem Essen.

Um herauszufinden, was Ihre Auslöser sind, müssen Sie verstehen, dass diese für Sie persönlich sind. Sie können diese Informationen nicht herausfinden, ohne sich selbst zu betrachten und zu bemerken, was bei Ihnen das Verlangen auslöst. Jedes Mal, wenn Sie von nun an Heißhunger verspüren, achten Sie darauf, was um Sie herum passiert und in welcher Situation Sie sich befinden. Wenn Sie dies nur ein paar Tage lang tun, werden Sie ein Muster bemerken.

Hier finden Sie einen Auslöser.

Da Ihnen dieser Auslöser nun offenbart wird, können Sie seinen Schaden mindern.

Dies liegt je nach Situation bei Ihnen, einige Auslöser werden unvermeidbar sein (und daher müssen Sie sich auf die anderen in diesem Artikel beschriebenen Methoden verlassen), während andere aus Ihrem Leben entfernt oder zumindest gemildert werden können. Dies wird Ihnen den Weg zur Überwindung dieses Verlangens erheblich erleichtern.

Kontrollieren Sie Ihr Verlangen

Ihr Verlangen hängt in gewisser Weise davon ab, wie Sie auf das auftretende Hungergefühl reagieren. Wenn Sie merken, dass Sie hungrig sind, und die Situation sofort angehen, beseitigen Sie den größten Auslöser für das Verlangen nach ungesundem Essen: das Hungergefühl.

Diese Hungerreaktionstheorie wird als „ausgearbeitete Intrusionstheorie“ bezeichnet, die erstmals in einem 2004 veröffentlichten Artikel vorgeschlagen wurde (Quelle unten) und seitdem in der wissenschaftlichen Gemeinschaft große Akzeptanz gefunden hat.

Die Idee dahinter ist: Wenn das Verlangen nach Essen (Hunger) sofort gestillt wird, sobald man es bemerkt, kann man sich den Geschmack und Geruch des Essens, nach dem man sich sehnt, nicht mehr vorstellen.

Wenn Sie sich das Essen vorstellen, kommt es in Ihrem Gehirn zu chemischen, emotionalen Reaktionen, die dazu führen, dass Sie ein Verlangen nach dem Essen haben, das Sie sich vorstellen. Wenn Sie den Prozess, durch den Ihr Gehirn an den Punkt gelangt, an dem es sich Essen vorstellt, entfernen, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Gehirn ein Verlangen verspürt. Indem Sie den Hauptgrund für Ihr Verlangen beseitigen, verringern Sie dessen Auswirkungen sowohl aus psychologischer als auch aus physiologischer Sicht erheblich.

Wenn Sie hungrig werden, aber wissen, dass Sie genug gegessen haben, verlangt Ihr Körper nach regelmäßiger Nahrungsaufnahme. Hier müssen Sie vorsichtig sein. Möglicherweise haben Sie das ungesunde Lebensmittel ersetzt, möchten dem Heißhunger aber nicht einfach auf andere (wenn auch weniger schädliche) Weise nachgeben. Das Ziel besteht darin, die Qualität und Quantität der von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu verbessern und das Verlangen nach übermäßiger und/oder ungesunder Ernährung zu beseitigen.

Es wird empfohlen, dass Sie sich auf etwas einlassen, das das Gehirn auf irgendeine Weise stimuliert, Ihre Gedanken vom Thema Essen fernhalten und sich auf die aktuelle Aufgabe konzentrieren. Wenn Sie schon einmal an etwas gearbeitet haben und es dann zu Ende gebracht haben und am Ende Hunger verspüren, obwohl Sie es während der Arbeit nicht gemerkt haben, ist dies derselbe Effekt, der ganz natürlich in Aktion tritt.

Gute Möglichkeiten, Ihr Gehirn abzulenken, sind das Spielen spezieller Aufmerksamkeitsspiele wie Tetris, das Aufräumen eines Zimmers oder das Lösen von Rätseln. Auf unterschiedliche Weise aktivieren diese die visuellen Zentren unseres Gehirns und nehmen die Fähigkeit, Essen zu visualisieren, auf, sodass Sie sich auf die anstehende Aufgabe konzentrieren können, anstatt Ihren Geist in Bereiche abschweifen zu lassen, in denen das Verlangen die Oberhand gewinnt.

Heißhungerattacken können jedoch häufig auftreten, und es gibt andere Möglichkeiten, Ihr Verlangen zu kontrollieren (Sie können nicht den ganzen Tag damit verbringen, Rätsel zu lösen!). Wenn Sie sich eine Aktivität vorstellen, die Ihnen Spaß macht und die Sie interessant finden, stimulieren Sie Ihr Gehirn auf die gleiche Weise wie bei einem Verlangen, ohne dass es zu einem Verlangen kommt.

Eine andere Methode wäre, Ihr Gehirn mit etwas zu beschäftigen, das nicht am richtigen Ort ist. Das Tippen funktioniert hier am Arbeitsplatz gut, solange Sie beim Tippen den Blick auf den Bildschirm und nicht auf die Tastatur richten können.

Hungerverordnung

Der Hunger als Ganzes wird von einer Vielzahl verschiedener Faktoren beeinflusst. Der Schlaf kann eine große Rolle dabei spielen, wie oft Sie hungrig werden (und sich Heißhungerattacken aussetzen). Bewegung ist ein weiterer wichtiger Faktor. Dadurch werden Sie jedes Mal Lust auf Essen bekommen. Nach der anfänglichen Müdigkeit, die mit dem Fitnessstudio einhergeht, werden Sie sehr schnell hungrig sein und versuchen, die verbrannten Kalorien und Energie wieder aufzufüllen.

Sogar Stress kann Ihr Hungergefühl beeinflussen und dazu führen, dass Sie essen, wenn Sie es nicht brauchen (dies ist für viele die Quelle des Trostessens).

Zunächst beschäftigen wir uns mit dem Schlaf. Es ist zwar eine allgemein bekannte Tatsache, dass Schlafentzug zu einem Anstieg des Ghrelins und einem Rückgang des Leptins in Ihrem Körper führt.

Es wird angenommen, dass diese nicht nur mit dem normalen menschlichen Nahrungsbedürfnis (bekannt als homöostatischer Hunger – die Notwendigkeit, ein bestimmtes Energieniveau als Grundlinie aufrechtzuerhalten) in Zusammenhang stehen, sondern auch mit dem hedonistischen Bedürfnis nach Nahrung aus anderen Gründen als der Nahrungserhaltung.

Wenn es Ihnen an Schlaf mangelt, spüren Ihr Körper und Ihr Gehirn den Mangel an Energie, und da Sie durch Schlafen keine neuen Energiereserven haben, kommt man zu dem Schluss, dass Sie Energie auf andere Weise, in diesem Fall durch Essen, finden müssen.

Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, werden Sie aus genau diesem Grund schneller hungrig, was wiederum zu einem Anstieg des Heißhungers führt. Während die oben genannten Methoden zur „Kontrolle Ihres Verlangens“ dabei helfen können, Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel zu vermeiden, ist es notwendig, die Häufigkeit von Heißhungerattacken langfristig zu verringern, da es sonst mehr Möglichkeiten gibt, dem Verlangen nachzugeben.

Indem Sie jede Nacht ausreichend schlafen (7 bis 9 Stunden für Personen im Alter zwischen 18 und 64 Jahren, laut nationaler Schlafstiftung), können Sie dieser langfristigen Lösung für Ihr Verlangen entgegenwirken.

Wenn es um Bewegung geht, gibt es im Vergleich zum Schlaf etwas mangelhafte Forschung, aber es gibt sie, und es ist bekannt, dass sie Ergebnisse liefert.

Während sportliche Betätigung bei vielen Menschen Hunger auslöst, ist dies häufiger der Fall, wenn Menschen weniger intensiv Sport treiben (z. B. auf dem Laufband laufen), da der Körper eine einfache Möglichkeit sieht, seine Energie durch Essen wieder aufzufüllen. Wenn Sie jedoch intensivere Übungen durchführen (z. B. wenn Sie versuchen, Ihre bisherige Zeit auf dem Rudergerät bei beispielsweise 2,5 km zu unterbieten), hat dies nicht nur einen enormen positiven Effekt auf Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern es ist auch bekannt, dass dies tatsächlich der Fall ist Unterdrücken Sie den Hunger und vermeiden Sie Heißhungerattacken.

Wir empfehlen Ihnen, zu Zeiten, in denen Sie normalerweise Heißhunger verspüren, eine kleine, intensive Trainingseinheit einzuplanen, um diesen Zustand der Hungerunterdrückung zu erreichen.

Stressbewältigung

Stress ist ein interessantes Thema, wenn es darum geht, Heißhungerattacken zu bekämpfen, denn manche Stressfaktoren können zu dem führen, was gemeinhin als „Stressessen“ bezeichnet wird, während andere feststellen, dass sie völlig den Appetit verlieren (was bedeutet, dass Sie häufig den Appetit auf ungesundes Essen verspüren). Es ist wahrscheinlicher, dass Sie nachgeben, da Ihr Körper Energie benötigt und Ihre Willenskraft aufgrund mangelnder Nahrung geschwächt ist.

Die Aufteilung beträgt ungefähr 40/40/20, wobei die Menschen Stress beim Essen haben, den Appetit verlieren und keine Wirkung berichten.

Es hat sich gezeigt, dass ein hoher Spiegel des Stresshormons (Cortisol) dazu führen kann, dass Sie als Reaktion auf das erhöhte Stressniveau „Stressessen“ verspüren. Es wurde sogar vermutet, dass Ihr gesamtes Stoffwechselsystem davon betroffen sein könnte, was natürlich schwerwiegende Auswirkungen auf Ihren Körper haben wird.

Wenn Stressessen oder Appetitlosigkeit, die zu Heißhungerattacken führt, für Sie ein Problem darstellen, praktizieren Sie Methoden zur Stressreduzierung. Studien haben gezeigt, dass Aktivitäten wie Bewegung, Achtsamkeitsübungen und sogar Meditation einen dauerhaften Einfluss auf Ihr Stressniveau haben können.

Letztendlich gibt es eine Vielzahl von Methoden, um Heißhungerattacken zu bekämpfen, da es viele Ursachen gibt, die angegangen werden können. Einige dieser Ursachen mögen bei Ihnen Anklang finden, andere weniger. Aber wenn Sie die in diesem Artikel beschriebenen Strategien anwenden, verfügen Sie nun über die Werkzeuge, mit denen Sie Ihr Verlangen endlich überwinden und überwältigen können, sobald es aufkommt.