15 knochenstärkende Übungen für starke Knochen

Unsere Knochen sind starke Teile unseres Körpers, die dabei helfen, unsere verschiedenen Organe zu stützen und zu schützen. Sie sind auch wichtig für die Produktion von roten und weißen Blutkörperchen, die Speicherung von Mineralien und die Ermöglichung der Mobilität. All diese Aspekte tragen zu unserer allgemeinen Gesundheit bei, was es zu einer Priorität macht, sie stark und gesund zu halten.

Leider kann das Älterwerden langsam zu Knochenschwund führen, was die Anfälligkeit für knochenbedingte Erkrankungen erhöht, die die Funktion beeinträchtigen. Schwache Knochen können jedoch mit Übungen behoben werden, die gezielt die Knochen- und Muskelkraft stärken.

Ein Drittel der Menschen über 65 Jahren stürzt jedes Jahr und führt zu schwerer Behinderung oder sogar zum Tod. Sport beugt nachweislich Knochenschwund und Stürzen bei älteren Menschen vor und erhöht so die Lebensqualität.

Hier finden Sie einige der besten Übungen zur Stärkung der Knochen, um das Gleichgewicht zu verbessern und die Knochenregeneration zu unterstützen.

15 Übungen zur Knochenstärkung

Tai Chi

Auf der ganzen Welt sowohl für das Verteidigungstraining als auch für seine gesundheitlichen Vorteile praktiziert. Während es viele Trainingsformen gibt, ist Tai Chi dafür bekannt, dass es aus sehr langsamen und rhythmischen Bewegungen besteht, die es Menschen im Alter ermöglichen, sie mit relativer Leichtigkeit auszuführen. Die Übung fördert die Flexibilität und Ganzkörperkoordination. Frühere Studien fanden heraus, dass Tai Chi den Knochenschwund bei postmenopausalen Frauen verlangsamte, die die Übung 45 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche machten.

Yoga

Yoga ist eine Gruppe körperlicher, geistiger und spiritueller Praktiken, die ihren Ursprung im alten Indien hat. Yoga betont auch die richtige Ernährung, Prozesse zur inneren Reinigung des Körpers und Atemtechniken. Es gibt viele Variationen von Yoga, die alle die körperliche und geistige Befreiung durch körperliche Übungen fördern. Eine Studie über die Knochenmineraldichte in den Wirbelsäulen von Frauen nach der Menopause, die regelmäßig Yoga machten, stellte fest, dass Yoga die Knochengesundheit in den Hüften, der Wirbelsäule und dem Handgelenk verbessert – alle Knochen, die am anfälligsten für Brüche sind.

Zügiges Gehen

Gehen mag nicht wie Bewegung erscheinen, aber es ist tatsächlich sehr vorteilhaft für den Körper und Ihre Knochen. Das Beste am Gehen ist, dass fast jeder es tun kann. Eine frühere Studie ergab, dass das Gehen von vier Stunden pro Woche den Teilnehmern ein um 41 Prozent geringeres Risiko für Hüftfrakturen gab als diejenigen, die weniger als eine Stunde pro Woche gingen. Zügiges Gehen ist definiert als etwas schnelleres Gehen als normal, aber Sie können Ihre Gehgeschwindigkeit zu Beginn an Ihr aktuelles Fitnessniveau anpassen.

Golf

Dieser Sport ist nicht für sein rigoroses Aktivitätsniveau bekannt, aber lassen Sie sich nicht täuschen. Beim Golfspielen müssen Sie eine Golftasche für mehrere Löcher schultern und große Schläger schwingen. Wenn Sie sich entscheiden, kein Golfcart zu benutzen, können Sie Ihre Golfsitzung viel zu Fuß gehen, was hilft, Ihre Hüften und Wirbelsäule zu trainieren.

Tanzen

Es ist immer toll, Spaß beim Training zu haben, da es eine gesunde Aktivität nicht wie eine lästige Pflicht erscheinen lässt. Während nicht alle Tanzformen gut für die Knochengesundheit sind, sind diejenigen, die Ihr Herz höher schlagen lassen, wie Salsa, Rhumba und Tango, anstrengend genug, um starke Knochen aufzubauen. Wenn Tanzen nicht Ihr Ding ist, gelten Aerobic, Kickboxen und sogar Step-Kurse als rhythmusbasierte Übungen, die Kraft- und Gleichgewichtstraining kombinieren.

Wandern

Ähnlich wie Gehen kann Wandern eine großartige Übung sein, um die Knochen zu stärken. Da das Wandern oft auf unebenem Gelände stattfindet und ein zusätzliches Gleichgewichtselement hinzufügt, an das sich Ihr Körper gewöhnen muss, verbessert sich zwangsläufig Ihr Gleichgewicht. Ihre Knochen werden gut trainiert, wenn Sie bergauf und bergab gehen. Diese Aspekte des Wanderns tragen dazu bei, die Knochendichte zu erhöhen.

Schlägersport

Dazu gehören Tennis, Squash und Paddle-Tennis, die alle dazu beitragen, den Schlägerarm, das Handgelenk und die Schulter jedes Mal zu belasten, wenn Sie den Ball schlagen. Wenn sie gleichzeitig ausgeführt werden, beansprucht diese Bewegung zusätzlich zu all dem Laufen, das diese Sportarten erfordern, auch die Hüften und die Wirbelsäule. Um das beste Training zu erhalten, entscheiden Sie sich dafür, Einzel statt Doppel zu spielen.

Krafttraining

Dies wird auch als Krafttraining bezeichnet und kann durch Gewichtheben oder Gymnastik zu Hause oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durchgeführt werden. Sie können wählen, ob Sie freie Gewichte, Ihr eigenes Körpergewicht oder Kraftmaschinen verwenden möchten – alle haben eine ähnliche Wirkung auf den Aufbau von Knochendichte und Muskelmasse. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining durchzuführen, um das Knochenwachstum anzuregen.

Hüftrotation

Eine großartige Option für Senioren und Menschen mit Osteoporose , Gelenkproblemen oder allgemeiner Dekonditionierung. Das Tolle an Hüftrotationen ist, dass sie von jedem durchgeführt werden können. Heben Sie zunächst ein Bein in einem 90-Grad-Winkel an, während Sie das Gleichgewicht und die Ausrichtung in Knie, Hüfte und Schulter beibehalten. Drehen Sie nun die Hüfte langsam und kontrolliert nach außen und halten Sie die Position drei bis fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Bewegung für ein paar Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

Liegestütze schräg stellen

Mit der Verwendung einer guten Beinstütze, einer Treppe oder einer Bank können Sie geneigte Liegestütze relativ sicher ausführen. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein, Ihre Brust heraus, die Schultern nach hinten und unten und Ihr Körper in einer geraden Linie. Dies geschieht alles in der geneigten Liegestützposition auf dem von Ihnen gewählten Objekt. Aktivieren Sie nun die Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln, während Sie Ihre Brust so weit wie möglich nach unten senken, ohne Ihre Gelenke zu stark zu belasten. Wenn Sie sich in der unteren Position befinden, spannen Sie Brust und Trizeps an, beugen Sie Ihren Rücken und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Vogel trinken

Stehen Sie gerade, mit herausgestreckter Brust, den Schultern nach unten und dem Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, und balancieren Sie auf einem Bein, wobei das gestreckte Bein in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Während Sie Ihr Gleichgewicht auf einem Bein halten, schwingen Sie das gestreckte Bein unter Ihren Körper, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne neigen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken gerade halten, während Sie Ihr Bein hinter sich ausstrecken. Ihr gestrecktes Bein und Ihr Rücken sollten auf einer ebenen Ebene sein, während Sie sich auf einem Bein balancieren.

Stuhlhocke

Drücken Sie auf einem stabilen Stuhl Ihr Gesäß nach hinten und beugen Sie die Knie auf der Stuhlkante. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads auf dem Weg nach unten zusammen und halten Sie diese Muskeln angespannt, sobald Sie sich in der Sitzposition befinden. Jetzt aufstehen und wiederholen. Sie können sich auch an einigen Gewichten für zusätzlichen Widerstand festhalten.

Gleichgewichtsreichweite

Stehen Sie schulterbreit auseinander und heben Sie ein Bein mit nach außen gerichteten Zehen vor Ihren Körper. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper gerade und ausbalanciert halten, während Ihr Kern trainiert wird. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und bringen Sie sie wieder in die Mitte. Heben Sie nun Ihr Bein langsam an die Seite Ihres Körpers und halten Sie es für ein paar Sekunden, bevor Sie es wieder in die Mitte bringen. Heben Sie schließlich Ihr Bein nach hinten, hinter Ihren Körper, und halten Sie es dort für ein paar Sekunden. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Plankenreihe

Diese Übung kann sich für die ältere Bevölkerung als zu belanglos erweisen, könnte aber als fortgeschrittener Schritt zum Aufarbeiten behandelt werden. Beginnen Sie in einer Plank-Position, die der traditionellen Liegestütz-Startposition ähnelt. Halten Sie dabei einen Satz Lernhanteln in Ihren Händen. Mit den Hüften parallel zum Boden, verwenden Sie Ihren Bizeps, um eine Hantel vom Boden zu ziehen, während Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an den Seiten Ihres Körpers halten. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen und mit einem Liegestütz abschließen.

Kniebeuge knallen

Diese Übung ist eine beliebte plyometrische Bewegung zur Stärkung der Knochen und kann für Menschen mit schwachen Gelenken zu anstrengend sein, daher ist Vorsicht geboten. Diese Übung ist im Wesentlichen ein „Drill“, der wiederholt für eine bestimmte Zeit durchgeführt wird und schnelle Übergänge zwischen Dehnung und Kontraktion der Muskeln erfordert. Beginnen Sie in einer stehenden Position, springen Sie dann hoch und landen Sie in einer gehockten Position. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie bei der Landung gebeugt sind.

Vorsichtsmaßnahmen während des Trainings

Jeder sollte beim Sport Vorsicht walten lassen, insbesondere ältere Menschen. Es ist wichtig, seine Grenzen zu kennen und sich nicht zu überanstrengen, wenn Übungen zu schwierig werden. Wenn Sie eine Knochenschwund in Ihrer Wirbelsäule haben, wird empfohlen, beim Yoga auf tiefe Rückbeugen zu verzichten. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt über mögliche Trainingsprogramme, die Sie in Erwägung ziehen. Sie werden Sie wissen lassen, ob es sicher ist.