12 einfache Heimtrainings, um Ihr Muffin-Top loszuwerden

Der Muffinaufsatz ist einer der nervigsten Teile bei der Gewichtszunahme. Es scheint einfach so, als würde es, egal was man trägt, aus der Hose herausragen. Eine Diät allein wird es nicht beseitigen. Das Muffin-Oberteil muss durch körperliche Betätigung abgemildert werden.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Übungen auf diesen Körperteil abzielen. Sie möchten Kraft- und Krafttraining machen, um die Muskeln zu stärken, während Sie Cardiotraining machen, um das Fett zu verbrennen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen müssen, um Ihr Muffin-Top loszuwerden. Deine Workouts können alle zu Hause stattfinden. Diese 12 einfachen Heimtrainings sind diejenigen, die Sie machen sollten, um Ihren Muffin-Top loszuwerden.

Beginnen Sie mit dem Standing Oblique Crunch

Du kannst nicht einfach Crunches und Sit-Ups machen, um deinen Muffin-Topf loszuwerden. Sie müssen die Muskeln an Ihren Seiten trainieren, die sogenannten schrägen Muskeln.

Durch den Stand-Crunch müssen Sie nicht auf den Boden fallen. Es sind keine Matten oder sonstige Ausrüstung erforderlich. Es ist für Sie am einfachsten, loszulegen.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gerader Wirbelsäule. Heben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich an, um Ihren rechten Ellbogen zu treffen. Machen Sie 30–50 Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie dann nach links.

Zu keinem Zeitpunkt sollten Sie Ihren Rücken während dieses Trainings drehen? Es wird verlockend sein, das Bein anzuheben, aber die Wirbelsäule sollte gerade bleiben.

Wenn Sie 30 nicht sofort schaffen, machen Sie sich keine Sorgen. Reduzieren Sie es auf 15 und arbeiten Sie sich in einer Sitzung auf 30-50 hoch. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto einfacher werden die Übungen und Sie können mehr leisten.

Gehen Sie zu Seitenbiegungen

Während Sie sich noch im Stehen befinden, sollten Sie die obige Übung leicht ändern. Gehen Sie zu Seitenbeugen statt zu Crunches. Dies ist so einfach, dass Sie vom ersten Versuch an eine höhere Anzahl an Wiederholungen ausführen müssen.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Arme seitlich. Senken Sie sich nach rechts, sodass Ihre rechte Hand versucht, Ihre rechten Zehen zu berühren. Die linke Hand wird angehoben und auf Ihre Hüfte gelegt. Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie vom ersten Versuch an 100 Wiederholungen schaffen können. Sie können jedoch mit 50 beginnen und sich nach oben arbeiten.

Verdrehen Sie bei dieser Übung nicht die Wirbelsäule.

Versuchen Sie es mit den Standing Twists

Wir werden diese Übungen zunächst so einfach wie möglich halten. Dies ist eine Übung, die Sie wie bei den ersten drei Schritten noch einmal im Stehen durchführen müssen, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um Stabilität zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.

Spreizen Sie Ihre Ellbogen weit, legen Sie die Hände hinter den Kopf und spannen Sie Ihren Rumpf an. Ihre Hüften sollten sich bei dieser Übung überhaupt nicht bewegen.

Alles, was Sie tun, ist, sich zur einen Seite und dann zur anderen zu drehen. Sie sollten sich dort umdrehen, wo Ihr Muffinoberteil sitzt.

Machen Sie 100 Wiederholungen dieser Übung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben, können Sie Ihre Arme senken und eine Hantel oder einen Medizinball in der Mitte Ihrer Brust halten. Dies wird nur dazu beitragen, Ihrer Drehung etwas mehr Gewicht zu verleihen.

Entscheiden Sie sich für den Stability Ball Oblique Crunch

Wir bleiben vorerst bei den Schrägübungen. Dies ist eine Bewegung vom Stehen zum Sitzen, aber Sie möchten einen Stabilitätsball verwenden. Diese Übung trainiert nicht nur Ihr Muffin-Oberteil, sondern Ihre gesamte Rumpfmuskulatur, da Sie diese benötigen, um stabil am Ball zu bleiben.

Abhängig von Ihrer Erfahrung gibt es verschiedene Variationen dieser Übung.

Anfänger sollten ihre Füße unten an einer Wand abstellen. Legen Sie sich auf den Stabilitätsball, sodass der Ball auf dem unteren Teil Ihres Oberkörpers liegt. Bewegen Sie sich seitwärts nach oben, als ob Sie einen Side Crunch machen würden, und senken Sie ihn dann wieder in Ihre Ausgangsposition ab.

Versuchen Sie, 30 Wiederholungen der Übung auf der einen Seite zu machen und wechseln Sie dann zur anderen. Wenn Sie mehr Erfahrung mit der Übung haben, können Sie Ihre Füße von der Wand entfernen. Ihr Kern wird stark genug für Ihre Stabilität sein.

Probieren Sie die seitlichen Rotationsdrehungen aus

Diese werden auch als russische Wendungen bezeichnet. Wie bei Übung Nummer vier gibt es Variationen, die von Ihrer Erfahrung und Ihren Fähigkeiten abhängen.

Beginnen Sie ohne Gewicht in Ihren Händen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Knien auf Ihren Hintern. Die Fersen sollten den Boden gerade noch berühren. Setzen Sie sich nach hinten, sodass Ihr Rumpf beansprucht wird und Ihr Rücken gerade bleibt. Halten Sie Ihre Hand auf Brusthöhe und drehen Sie sie hin und her. Sie werden spüren, wie Ihre Rumpf- und Schrägmuskeln trainiert werden.

Machen Sie mindestens 15 Wiederholungen auf beiden Seiten (insgesamt 30) und machen Sie dann eine Pause von 60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie bei der Übung besser werden, können Sie Ihre Fersen vom Boden abheben. Ihr Rumpf leistet mehr Arbeit, um Sie stabil zu halten. Um sich daran zu gewöhnen, können Sie zunächst einen Fuß vom Boden abheben.

Sie können auch einen Medizinball oder eine Hantel hinzufügen, um Ihrer Übung etwas mehr Gewicht zu verleihen. Beginnen Sie mit 2–4 Pfund und arbeiten Sie sich leicht nach oben.

Sei ein toter Käfer

Der Name dieser Übung heißt Dead Bug, aufgrund der Art und Weise, wie Sie mit ausgestreckten Armen aussehen. Wir steigern den Arbeitsaufwand, den Ihre Rumpfmuskulatur jetzt leisten muss, daher sollten Sie Ihre Wiederholungen reduzieren. Finden Sie eine Menge, mit der Sie sich wohlfühlen – die Sie leicht antreibt, Sie aber nicht völlig ermüdet.

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Seite, um Stabilität zu gewährleisten. Ziehen Sie Ihre Beine nach oben, sodass Ihre Schienbeine parallel zur Decke sind und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren linken Arm zum Kopf, während Sie Ihr rechtes Bein gerade herausstrecken.

Lassen Sie das Bein nicht den Boden berühren und halten Sie den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden. Ziehen Sie das Bein zurück und bringen Sie den Arm wieder in die Position. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen jedem Satz. Sie sollten drei Sätze machen.

Versuchen Sie den Lügendreh

Beim Muffinoberteil kommt es aufs Drehen an. Dies wird dazu beitragen, die seitlichen Muskeln optimal zu trainieren. Bei dieser Übung möchten Sie in derselben Position beginnen, in der Sie sich beim Dead Bug befanden. Anstatt Ihre Beine auszustrecken, bewegen Sie Ihre Beine hin und her.

Beginnen Sie damit, beide Beine nach rechts zu senken und dabei die Kniebeuge beizubehalten. Lassen Sie die Beine den Boden nicht berühren und halten Sie einen Abstand von etwa einem Zentimeter ein. Bringen Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition und senken Sie sie dann nach links ab. Dies ist eine Wiederholung der Übung.

Machen Sie eine Pause von 30–60 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang für zwei weitere Sätze. Bei dieser Übung müssen Sie auf die Wirbelsäule achten. Wenn Sie ein Verdrehen oder Schmerzen verspüren, müssen Sie aufhören. Ihre Wirbelsäule sollte in der Ausgangsposition mit der Drehung um die Mitte des Rückens auf dem Boden bleiben.

Machen Sie das Jack Knife

Manchmal können Crunches beim Muffinoberteil hilfreich sein, aber Sie müssen die richtige Art von Crunches machen. Das Jack Knife ist eine der besten Optionen.

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und heben Sie die Füße hoch. Halten Sie Ihre Beine gerade und zeigen Sie mit den Füßen zur Decke. Sie möchten eine 90-Grad-Beugung Ihrer Hüften erreichen.

Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und knirschen Sie dann nach oben, sodass Ihre Arme versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Kehren Sie in die liegende Position zurück und strecken Sie die Arme wieder über Ihren Kopf. Beim Starten können Sie Ihre Beine in der nach oben gerichteten Position halten.

Wenn Sie bei der Übung besser werden, möchten Sie auch die Beine wieder auf den Boden bringen. Bei jeder Wiederholung werden beide Beine und Arme in Berührung gebracht.

Machen Sie 25 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies dreimal.

Machen Sie Beinheben und Scherentritte

Diese einzelne Übung besteht aus zwei Übungen, da die eine eine Variation der anderen ist. Beinheben ist eine der besten Übungen für die Rumpfmuskulatur. Sie beanspruchen den gesamten Rumpf, einschließlich der schrägen Muskeln.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Halten Sie Ihre Hände für Stabilität und Hilfe unter Ihren Hüften. Heben Sie Ihre Beine an, sodass sie ein paar Fuß über dem Boden sind, und senken Sie sie dann wieder ab, sodass sie nur noch ein paar Zentimeter über dem Boden sind. Sie werden spüren, wie der Rumpf arbeitet, um die Beine vom Boden fernzuhalten.

Sie können die Beine hier halten oder sie anheben und wieder absenken. Die Wahl liegt bei Ihnen. Es lohnt sich, während Ihrer Sets zwischen beiden zu wechseln, um das Beste aus beiden Welten herauszuholen.

Wenn Sie Ihre Beine an Ort und Stelle halten, entscheiden Sie sich stattdessen für Scherentritte. Sie halten die Beine ein paar Zentimeter über dem Boden, spreizen sie weit auseinander und ziehen sie dann nach hinten. Dies ist besser für Ihre schrägen Muskeln, da Sie sie beim Herausziehen der Beine zum Anspannen zwingen.

Die Zeiten und Wiederholungen hängen von der Art der Übung ab, die Sie durchführen. Wenn Sie Ihre Beine gestreckt halten, beginnen Sie mit 15 Sekunden und arbeiten Sie sich so lange wie möglich nach oben. Machen Sie eine Pause von 30–60 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dann noch mindestens dreimal.

Machen Sie beim Beinheben 15–30 Wiederholungen mit einer Pause von bis zu einer Minute zwischen den Sätzen. Machen Sie für die Scherentritte 15 Wiederholungen und machen Sie eine Pause von 60 Sekunden. Machen Sie drei Sätze beider Übungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Halten Sie die Planke

Es gibt nichts Besseres als den Plan für Ihre Kernkraft. Während Sie sich vom Boden abheben, halten Sie Ihren gesamten Rumpf in Bewegung.

Legen Sie sich zunächst mit dem Bauch auf den Boden und drücken Sie sich nach oben, sodass nur zwei Körperteile den Boden berühren. Die beiden Teile hängen von Ihren Fähigkeiten und Ihrer Erfahrung ab.

Wenn Sie Anfänger sind, möchten Sie wahrscheinlich einen Plank auf den Knien oder Ellbogen machen. Sie können nicht beides gleichzeitig tun! Entweder legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und der zweite Punkt sind Ihre Knie, oder Sie nutzen Ihre Zehen und Ellbogen als Ihre beiden Punkte. Wenn Sie sich an die Planke gewöhnt haben, können Sie eine komplette Planke mit Ihren Zehen und Händen auf Ihren beiden Punkten ausführen.

Halten Sie die Planke mindestens 30 Sekunden lang mit geradem Rücken. Sie sollten es so lange wie möglich halten, da es Ihnen leichter fällt. Senken Sie die Position ab und ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus. Halten Sie dann noch zweimal 30 Sekunden lang gedrückt.

Es gibt so viele Variationen der Planke. Um Ihre schrägen Muskeln noch etwas mehr zu trainieren, können Sie ein Bein zur Seite ziehen, ein wenig wie Spider-Man. Ihr Ziel ist es, dass das Knie den Ellenbogen berührt.

Entscheiden Sie sich für die Side Plank

Diese Version der Diele verdient es, ebenso wie die normale Diele ausgeführt zu werden. Es beansprucht hauptsächlich die schrägen Muskeln und ist eine der härtesten Planks, die Sie machen werden.

Legen Sie sich auf die rechte Seite und stecken Sie den rechten Ellbogen darunter. Der Ellenbogen sollte sich etwa auf Brust- oder Schulterhöhe befinden. Stellen Sie sich auf den Ellenbogen auf, mit einer geraden Linie vom Ellenbogen bis zu den Füßen. Nur Ellbogen und Füße haben Kontakt zum Boden.

Sie können dies etwas erleichtern, indem Sie sich auf Ihr rechtes Knie senken. Sie möchten die Vollplanke jedoch so lange wie möglich ausprobieren.

Machen Sie es schwieriger, indem Sie Ihren linken Arm bis zur Decke heben.

30–60 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf die andere Seite rollen. Dies ist ein Satz. Wenn Sie zwei weitere Sets zusammenstellen können, wird das für Ihr Muffinoberteil am besten funktionieren.

Beenden Sie mit Bicycle Crunches

Beenden Sie Ihr Training mit Fahrrad-Crunches. Sie sind nach dem Radfahren benannt, das Ihre Beine beim Crunch ausführen.

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände sanft hinter Ihren Kopf. Sie möchten Ihren Kopf nicht mit den Händen vom Boden hochziehen. Heben Sie beim Crunch Ihr rechtes Bein an und beugen Sie das Knie. Lassen Sie Ihren linken Ellbogen Ihr rechtes Knie berühren und lassen Sie ihn dann los. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn Sie möchten, können Sie zunächst das andere Bein auf dem Boden lassen. Wenn Sie bei der Übung besser werden, sollten Sie beide Beine vom Boden fernhalten. Sie müssen die Körpermitte angespannt halten, während Sie zwischen den Berührungen wechseln.

Sie können Ihr Muffin-Oberteil loswerden

Es ist möglich, den Muffindeckel loszuwerden. Es wird einiges an harter Arbeit erfordern, aber auf lange Sicht lohnt sich diese Arbeit. Sie verbessern nicht nur Ihre Figur, sondern unterstützen auch Ihre Körperhaltung. Viele der Workouts konzentrieren sich auf Ihren Rumpf und helfen dabei, Ihre Ausrichtung und Stabilität zu verbessern. Es wird Ihnen leichter fallen, aufrecht zu sitzen und zu stehen.

Machen Sie die Übungen mindestens dreimal pro Woche. Sie sollten auch einige Cardio-Übungen in Ihren Tag einbauen. Probieren Sie Schwimmen, Joggen oder Rudern aus, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren.

Sorgen Sie dafür, dass Ihre Übungen Spaß machen, indem Sie sie hin und wieder abwechseln. Erstellen Sie einen Rundgang in Ihrem Zuhause, um ihn zu vervollständigen.