12 Clean-Eating-Ziele, die Sie kennen sollten

Clean Eating ist eines der Dinge, von denen Sie wahrscheinlich viel hören. Sie werden Leute sagen hören, dass es um rohe Lebensmittel geht, die voller Vitamine und Nährstoffe sind, während andere Ihnen sagen, dass Sie Lebensmittel ohne Zusatzstoffe essen müssen.

Die eigentliche Definition von Clean Eating ist letzteres. Sie nehmen alle Zusatzstoffe, Chemikalien, Toxine und andere ähnliche Gegenstände heraus. Sie möchten sich an natürliche Lebensmittel halten und nicht an die verarbeiteten Optionen, die Sie in Geschäften bekommen können. Alle Lebensmittel sollten gesundheitliche Vorteile bieten.

Um eine Clean-Eating-Diät einhalten zu können, müssen Sie Ihren Lebensstil ändern, und dazu gehört auch, die Art und Weise, wie Sie Ihre Lebensmittel kaufen und lagern, zu ändern. Es bedeutet auch, dass Sie sich einige Ziele für sauberes Essen setzen, an die Sie sich während des gesamten Prozesses halten können. Die Ziele werden es viel einfacher machen, der neuen Diät zu folgen und etwas zu finden, auf das man sich konzentrieren kann, wenn man einen schlechten Tag hat.

Hier sind 12 Clean-Eating-Ziele, die Sie kennen sollten.

Setzen Sie sich SMARTe Ziele

Sie wollen nicht sagen, dass Ihr Ziel darin besteht, „sauber zu essen“ zu beginnen. Das ist kein Ziel, an dem Sie effektiv festhalten können, denn was tun Sie, wenn Sie einmal angefangen haben? Wie lange wirst du das tun? Welche Schritte werden Sie unternehmen und was bedeutet das genau?

Ihre Ziele müssen SMART sein. Das bedeutet, dass sie sinnvoll, messbar, umsetzbar, realistisch und zeitnah sein müssen. Das bedeutet, dass es Ziele sein müssen, die Sie erreichen können, die Sie aber dennoch aus Ihrer Komfortzone drängen. Wenn Sie sich zum Ziel setzen, dass Sie niemals einen Cheat Day haben werden, ist das nicht gerade machbar. Wir alle haben schlechte Tage, und es wird einen Tag geben, an dem Sie alles aus dem Fenster werfen. Auch wenn Sie nicht wollen, dass dieser Tag passiert, wird er irgendwann passieren und zu wissen, dass Sie das Ziel wahrscheinlich brechen werden, wird Sie zum Scheitern bringen.

Mit zeitnahen und messbaren Zielen haben Sie eine Vorstellung davon, wie lange Sie auf dem Diätplan stehen werden. Es ist möglich, Ihre Ergebnisse zu sehen, was Ihnen helfen wird, sich an den neuen Lebensstil zu halten.

Setzen Sie sich Ziele für Ihre Gesundheit

Beim Clean Eating geht es nicht nur ums Abnehmen, also sollten sich deine Ziele nicht alle daran orientieren. Gleichzeitig wollen Sie keine Ziele, die sich nur auf die Arten von Lebensmitteln beziehen, die Sie essen oder nicht essen. Es ist wichtig, Ihre Ziele gesundheitsorientierter zu gestalten. Schließlich ist dies einer der wichtigeren Vorteile einer sauberen Ernährung.

Setzen Sie sich zum Beispiel Ziele für Ihren Blutdruck oder Ihren Blutzuckerspiegel. Sie können sich für Ziele in Bezug auf die Menge an viszeralem Fett, die Sie haben, oder Ziele in Bezug auf Ihre Herzfrequenz und Ihren Cholesterinspiegel entscheiden. Ihr Arzt kann diese regelmäßig überprüfen, um festzustellen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, Ihre Ziele zu erreichen.

Setzen Sie sich gleichzeitig Ziele, die Sie wöchentlich über Ihre Gesundheit verfolgen können. Was ist mit Ihrem Energieniveau? Haben Sie eine Skala, mit der Sie Ihr Energieniveau messen können, vielleicht basierend auf der Anzahl der Treppen, die Sie fühlen (oder können), oder den Meilen, die Sie laufen können. Dies muss nicht genau sein, sondern basierend auf der Art und Weise, wie Sie sich in sich selbst fühlen.

Sie können sich auch Ziele setzen, wie glücklich Sie sich fühlen und wie Ihre psychische Gesundheit unterstützt wird. Wenn Sie regelmäßig Schmerzmittel einnehmen, berücksichtigen Sie die Anzahl der Tabletten, die Sie einnehmen, und verwenden Sie sie möglicherweise als Grundlage für Ihren Gesundheitszustand. Wenn Sie mehr saubere Lebensmittel essen, sollten Sie feststellen, dass Ihre Schmerzmittelspiegel sinken.

Denken Sie an ein Küchenziel

Wie Ihre Gesundheit ist auch Ihre Küche ein weiteres Ziel, das Sie sich für Ihre neue Clean-Eating-Diät setzen sollten. Wenn Sie in einer unorganisierten oder vollgestopften Küche kochen, wird es Ihnen viel schwerer fallen, sich an einen gesunden Ernährungsplan zu halten, den Sie aufgestellt haben. Sie möchten, dass Ihre Küche optimal auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist, und das bedeutet, dass die Dinge sauber, ordentlich und so eingerichtet sind, wie es für Sie sinnvoll ist.

Außerdem benötigen Sie die richtigen Artikel. Wenn Sie so an verarbeitete Lebensmittel und Verpackungen, vorgekochte Produkte gewöhnt sind, haben Sie möglicherweise nicht alle Utensilien und Gegenstände, die Sie zum Kochen benötigen. Sie sollten sich gute Hackmesser, Auflaufformen, Pfannen und sogar einen Slow Cooker ansehen (dies ist ein Lebensretter für so viele, die sich einer sauberen Ernährung widmen).

Machen Sie es sich zu einem Ihrer Ziele, diese Küche zu entrümpeln. Sie möchten sich selbst ein neues Gesicht geben.

Beginnen Sie mit einem Binder. Dies ist der Ort, an dem Sie alle Ihre Rezepte aufbewahren können, sodass Sie immer etwas Neues zubereiten können. Sie können hier sogar alle Ihre Ziele speichern, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, um sich an Ihre Ernährung zu halten. Ziehen Sie dann ein Klemmbrett oder Whiteboard für den Kühlschrank in Betracht, um Artikel zu notieren, die Sie beim nächsten Einkauf mitnehmen müssen.

Ordnen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Schränke neu an, damit Sie die guten Lebensmittel leichter greifen können, insbesondere wenn Sie sich mit einigen der schlechten Lebensmittel eindecken möchten. Vergessen Sie nicht, einen Korb aufzustellen, damit Sie gesunde Snacks haben, wenn Sie etwas brauchen!

Stellen Sie eine gesunde Fettmenge zum Essen ein

Während du sauber isst, musst du dich auf bestimmte Arten von Lebensmitteln konzentrieren. Während Sie verarbeitete Lebensmittel (die tendenziell viele Fette enthalten) streichen möchten, sollten Sie nicht alle Fette streichen. Ihr Körper braucht einige gesunde Fette, um gesund zu bleiben, besonders wenn es um Haut, Gehirn und Immunsystem geht.

Setzen Sie sich ein Clean-Eating-Ziel, das mehr gesundes Fett beinhaltet. Sagen Sie nicht, dass Sie mehr gesunde Fette essen möchten. Betrachten Sie das Hinzufügen einer festgelegten Menge an gesundem Fett, das Sie täglich zu sich nehmen.

Zunächst einmal sind 26 g gesundes Fett eine gute Menge, die man sich ansehen sollte. Dies sind etwa 20 % Ihrer täglichen Kalorien aus ungesättigten Fetten, wenn Sie 1.200 Kalorien zu sich nehmen. Du wirst wahrscheinlich mehr Kalorien zu dir nehmen, aber mit einer kleinen Menge gesunder Fette zu beginnen, ist eine gute Möglichkeit, da du nicht unbedingt daran gewöhnt bist, sie zu essen. Wenn Sie sich daran gewöhnen, können Sie sich auf etwa 40 g hocharbeiten, was 20 % entspricht, wenn Sie 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Es gibt einige schnelle und einfache Möglichkeiten, die neue Art von Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen. Das erste ist, zu wissen, was Sie essen müssen: Greifen Sie nach mehr einfach ungesättigten Fetten. Suchen Sie nach Lebensmitteln wie Fisch, Nüssen, Avocados und Oliven (und sogar Olivenölen). Sie müssen nicht aufhören, Ihre Lieblingsgerichte zu genießen, aber die Änderungen werden dazu beitragen, Ihre Lebensmittelauswahl für Sie viel besser zu machen, zumal es sich um saubere Optionen handelt. Sie werden für diesen Vorteil natürlich anfangen, mehr saubere Lebensmittel zu essen.

Ziele für die Aufnahme von Obst und Gemüse

Der beste Weg, mit Clean Eating zu beginnen, ist, die Menge an Obst und Gemüse, die du isst, zu ändern. Schließlich kommen die meisten von ihnen natürlich und unverarbeitet. Es gibt einige Gemüse- und Obstsorten, die Sie sogar auswählen können, ohne extra für Bio zu bezahlen, da sie als die Clean 15 gelten!

Mehr Obst und Gemüse sind besonders gut für deine Gesundheit. Sie können helfen, Ihre Immunität zu stärken, Ihre Zellgesundheit zu verbessern, Ihren Blutdruck zu senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs zu verringern.

Du wirst viel darüber hören, wie du „fünf am Tag“ isst. Das sind etwas alte Nachrichten. Sie sollten zu etwa sieben oder acht Portionen am Tag greifen, davon etwa fünf aus Gemüse. Gemüse enthält weniger natürlichen Zucker, was dazu beiträgt, den Blutzuckeranstieg zu minimieren.

Setzen Sie sich das Ziel, zuerst Ihre fünf pro Tag zu essen. Machen Sie zwei Portionen Obst und die anderen drei Gemüse. Sie können sich dann auf acht bis neun Portionen Obst und Gemüse am Tag hocharbeiten.

Während Sie natürliches und unverarbeitetes Obst und Gemüse wollen, ist das Tolle an Obst und Gemüse, dass Sie es gefroren und in Dosen verwenden können! Gefroren und frisch sind besser als aus der Dose, aber es ist nichts falsch daran, Mais, Erbsen, Karotten und mehr aus der Dose aufzuheben!

Sie können Ihr Obst und Gemüse sogar trocknen – und sogar getrocknet kaufen. Achten Sie auf Ihre Einnahme, da das getrocknete den Wassergehalt entzieht und Sie eher unter dem natürlichen Zucker leiden.

Wenn Sie gefroren, in Dosen oder getrocknet werden, schauen Sie sich die Verpackungen von allem an, was Sie kaufen. Verpackte Artikel können Zucker, Salz und Öl enthalten. Sie möchten sich die ohne Zusatz von Zutaten und in Wasser oder Salzlake ansehen.

Ändere die Art des Proteins, das du verwendest

Machen Sie es sich zum Ziel, die Art des verwendeten Proteins zu ändern. Während Fleisch eine gute Quelle ist, ist es nicht unbedingt die beste Quelle. Dies gilt insbesondere, wenn Sie viel Rind- und Schweinefleisch essen. Die beiden Fleischsorten sind voller gesättigter Fette, die nicht gut für Sie sind. Sie können auch feststellen, dass Fleisch eher mit etwas kontaminiert ist.

Viele Tiere werden mit Antibiotika vollgepumpt. Hühner und Puten werden nicht unter den besten Bedingungen gehalten. Fische dürfen nicht immer frei herumlaufen. Sie möchten sich über die besten Fleischquellen informieren; diejenigen, die frei von Antibiotika und wild sind.

Es ist viel schwieriger, diese Fleischsorten zu finden, also sollten Sie die anderen mageren Proteinquellen untersuchen. Hülsenfrüchte, Bohnen, Quinoa und Soja sind gute Optionen für Sie. Soja und Quinoa sind vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt, also sollten Sie anfangen, sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Machen Sie es sich zum Ziel, sich sauber zu ernähren, indem Sie sich für einen fleischlosen Tag entscheiden. Dies ist eine der schnellsten Möglichkeiten, um Änderungen vorzunehmen. Sie werden vielleicht feststellen, dass dies viel einfacher ist, als Sie dachten, also könnten Sie anfangen, andere fleischlose Tage hinzuzufügen.

Fleischlose Tage bedeutet, dass alle Ihre Mahlzeiten fleischlos sind. Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen müssen alle vegetarisch sein. Es gibt viele Optionen da draußen, so dass Sie nicht vor der Wahl stehen bleiben.

Pumpen Sie das Protein auf

Beginnen Sie Ihren Tag richtig mit einer guten Proteinquelle. Das kann Fleisch sein, wenn Sie möchten, aber Sie können es auch aus den anderen oben genannten Quellen beziehen. Um dein Clean-Eating-Ziel festzulegen, möchtest du morgens eine festgelegte Menge essen.

Versuchen Sie 15 g Protein zum Frühstück. Experten empfehlen, dass Sie 25 % Ihres täglichen Proteins zum Frühstück zu sich nehmen, und dies ist eine gute Menge für ein gesundes Maß, wenn Sie 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Sie können dieses Protein langsam aufbauen, wenn Sie sich an sauberes Essen gewöhnen.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Protein aus sauberen Quellen stammt. Es ist Zeit, das verarbeitete Fleisch loszuwerden, wenn Sie es verwenden. Entscheiden Sie sich für Eier, griechischen oder Naturjoghurt, Käse und andere Milchquellen und sogar einige Hähnchenwürfel. Sie können Soja auch als gute Quelle verwenden, wenn Sie an einem fleischfreien Tag sind oder eine vegane Ernährung ausprobieren möchten.

Nüsse sind gute Proteinquellen, wenn Sie nicht allergisch sind. Erwägen Sie, Ihrem Haferbrei Walnüsse oder Ihrem Müsli Mandeln hinzuzufügen.

Warum so viel Protein zum Start in den Tag? Es gibt Ihnen die Nährstoffe, die Ihre Muskeln brauchen, um stark und gut aufzubauen. Sie erhalten auch etwas Sättigendes für den Start in den Tag, sodass Sie den ganzen Morgen über nicht so viel naschen müssen. Protein ist auch ein guter Weg, um Ihrem Blutzucker das Gleichgewicht zu geben, das er morgens reduzieren muss, und unterstützt Ihre allgemeine Gesundheit.

Versuchen Sie mehr Gewürze in Ihrer Ernährung

Wenn Sie sich für sauberes Essen entscheiden, können Sie befürchten, dass Ihr Essen geschmacklos wird. Sind es nicht die Zusatzstoffe, die schmackhaftere Mahlzeiten kreieren?

Während die Zusatzstoffe Ihr Essen nach etwas schmecken lassen können, ist der Geschmack nicht natürlich, und es wird immer etwas daneben gehen. Das Beste, was Sie tun können, ist, sich an natürliche Aromen zu halten, und hier kommen Gewürze ins Spiel. Kräuter sind auch gute Optionen für Ihre Ernährung.

Frische Kräuter und Gewürze sind besser, aber auch getrocknete können Sie optimal nutzen. Stellen Sie wie bei eingemachtem und getrocknetem Obst und Gemüse sicher, dass die getrockneten Kräuter und Gewürze keine Zusatzstoffe oder zusätzliche Chemikalien oder Salz enthalten. Die meisten tun es nicht, aber überprüfen Sie es, um sicherzugehen.

Das Hinzufügen von Gewürzen und Kräutern zu Ihrer Mahlzeit kann ein bisschen wie ein Fall von Versuch und Irrtum sein. Es gibt einige, die Sie nicht mögen werden, andere, die Sie lieben werden, und einige, von denen Sie nicht genug bekommen können. Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich hoch.

Entscheiden Sie sich für ein SMARTes Ziel, jede Woche ein neues Kraut oder Gewürz zu probieren. Sie können es mit einer Reihe Ihrer Gerichte verwenden und sehen, wie viel die richtige Menge gerade ist. So können Sie auch ausprobieren, zu welchen Gerichten die Kräuter oder Gewürze passen. In der nächsten Woche können Sie zu einem anderen Kraut oder Gewürz übergehen und sogar sehen, wie es sich mit dem vorherigen vermischt.

Must-Rezepte für sauberes Essen enthalten eine Liste mit empfohlenen Kräutern und Gewürzen. Befolgen Sie diese Rezepte, um eine gute Vorstellung davon zu bekommen, welche Menge gut schmeckt und ob Sie sie mögen. Die Rezepte bieten auch eher Alternativen, besonders wenn die Gewürze oder Kräuter stark sind.

Stellen Sie einige Mahlzeiten ein, die Sie zu Hause essen können

Auswärts essen macht Spaß, aber es ist kein sauberes Essen. Die Restaurants verwenden alle Arten von Zusatzstoffen und Zutaten. Sie sind nicht im Geschäft mit sauberem Essen, es sei denn, sie sind ein Restaurant, das für so etwas eingerichtet ist.

Der beste Weg, sich an Ihre Diät zu halten, besteht darin, Ihre Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten. Sie haben die Kontrolle über alle Zutaten, Portionsgrößen und alle alternativen Gewürze oder Kräuter, die Sie verwenden. Es gibt auch die Kontrolle über den Speiseplan, den Sie befolgen, und ob Sie Ihre Mahlzeiten am Wochenende in großen Mengen zubereiten, um Ihnen etwas für die Woche zu geben, in der Sie keine Lust zum Kochen haben.

Setzen Sie sich das Ziel, zu Hause eine festgelegte Anzahl von Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das können zum Beispiel vier Abendessen im eigenen Zuhause sein. Die anderen drei können zum Mitnehmen oder in einem Restaurant sein. Wenn Sie sich an das Kochen gewöhnt haben und sauberes Essen in Ihren gesamten Lebensstil integrieren möchten, können Sie damit beginnen, die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten zu Hause zu erhöhen.

Schließlich können Sie ein- oder zweimal im Monat dorthin gelangen, wo Sie auswärts essen. Die restlichen Mahlzeiten werden zu Hause zubereitet.

Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihren Kindern zu helfen, sich an die Clean-Eating-Diät zu halten. Sie gehen mit gutem Beispiel voran und sie fühlen sich nicht allzu sehr anders als ihre Kollegen.

Ziele für neue Rezepte

Eine andere Idee ist, sich ein neues Ziel für die Anzahl der Rezepte zu setzen, die Sie in einer Woche ausprobieren. Eine der Gefahren eines neuen Lebensstils ist, dass er anfängt eintönig zu werden. Du wählst die Gerichte, die du zubereiten kannst und für die du Zeit hast, aber irgendwann hast du die Mahlzeiten satt. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie eher vom Wagen fallen und nach etwas anderem Essbarem suchen; und es sind normalerweise die verarbeiteten, künstlich gefüllten Lebensmittel, nach denen Sie greifen werden.

Sie brauchen nicht jede Woche oder jeden Monat viele neue Rezepte. Setzen Sie sich das Ziel, ein oder zwei neue Rezepte pro Monat auszuprobieren. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, sie zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen, können Sie sich darauf aufbauen, mehr zu Ihrem Wochenplan hinzuzufügen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie irgendwann ein oder zwei neue Rezepte pro Woche hinzufügen, um die Abwechslung in Ihrer Ernährung zu erhalten.

Das Tolle am Hinzufügen neuer Rezepte ist, dass Sie auch Ihre Kochkünste verbessern. Auch Ihre Kinder können mitmachen, was ihnen hilft, mehr über den Lebensstil zu erfahren und warum er so gut für sie ist.

Keine Lust Bücher zu kaufen? Mach dir keine Sorgen! Viele Vlogger zeigen Ihnen jetzt ihre Rezepte per Video. Sie müssen die Schritt-für-Schritt-Anleitung befolgen.

Notiere deine Reise

Sie werden gute und schlechte Tage haben, wenn Sie auf dem Plan für saubere Ernährung stehen. Das ist völlig normal – und passiert bei allen Arten von Diäten. Manchmal arbeitet Ihr Verstand gegen Sie und sagt Ihnen, dass es an der Zeit ist, etwas anderes auszuprobieren.

Es ist wichtig, ein Tagebuch zu führen. Dies ist etwas, das Sie täglich tun möchten, aber Sie können klein anfangen.

Beginnen Sie damit, alle Mahlzeiten zu verfolgen, die Sie täglich essen. Dies geschieht am besten nach jeder Mahlzeit oder jedem Snack, wenn Sie das Essen noch im Kopf haben. Sie können sogar Häkchen und Kreuze daneben setzen, wenn Sie sie in Ihrem Plan erneut verwenden möchten. Setze dir dann einmal pro Woche das Ziel, mehr über deine Woche zu schreiben. Machen Sie dies zu einem Punkt, an dem Sie mitteilen, wie Sie mit dem neuen Lebensstil zurechtkommen, alles, was Sie versucht haben, was Sie noch einmal tun möchten, oder alles, was Ihnen schwer gefallen ist.

Wenn Sie in eine Routine geraten, wird es Ihnen leichter fallen, täglich detailliert Tagebuch zu führen. Sie können das Essen nach jeder Mahlzeit verfolgen und haben dann am Ende des Tages einen längeren Klappentext über die Erfolge und Misserfolge am Ende des Tages.

Wenn Sie einen schlechten Tag haben, können Sie auf Ihr Tagebuch zurückblicken und sehen, wie weit Sie gekommen sind. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, in dein Tagebuch zurückzublicken, um zu sehen, wann du das letzte Mal einen schlechten Tag hattest und was du getan hast, um ihn zu überwinden.

Machen Sie es über Übung

Schließlich möchten Sie sich ein Clean-Eating-Ziel setzen, das auf Ihr Aktivitätsniveau abzielt. Dies wird deinem Körper helfen, die Nahrung besser zu verarbeiten und alle Giftstoffe, die du aufnimmst, auszuscheiden. Schließlich können Sie verhindern, dass alle Giftstoffe in Ihr System gelangen, da einige aus der Luft um Sie herum stammen.

Entscheiden Sie sich für ein Ziel, bei dem es darum geht, Ihrer Woche oder Ihrem Tag eine bestimmte Menge an Bewegung hinzuzufügen. Sie können zu Beginn zwei- oder dreimal pro Woche 30 Minuten Sport treiben. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie auf 30 Minuten Training an vier oder fünf Tagen in der Woche erhöhen und die 30 Minuten sogar auf 60 Minuten erhöhen.

Alle Arten von Übungen sind offen für dieses Ziel. Verfolgen Sie die Übung, die Sie machen, die Menge, die Sie machen, und die Intensität. Sie möchten beispielsweise Dinge wie die zurückgelegte Distanz, die Herzfrequenz danach und die Wiederholungen einer durchgeführten Übung verfolgen. Sie können dann messbare Ziele für jede Ihrer Trainingseinheiten festlegen und so Ihren gesamten Lebensstil verbessern.

Clean Eating ist mehr als nur Essen

Die Entscheidung für einen sauberen Lebensstil ist mehr als nur eine Ernährungsumstellung. Es ist eine Veränderung in allem an dir und zum Besseren. Sie werden in Bezug auf Gesundheit und Gewicht profitieren, aber Sie möchten nicht alle Ihre Ziele auf die Arten von Lebensmitteln konzentrieren, die Sie essen. Setzen Sie SMARTe Ziele in Bezug auf die Menge jeder Art, die Sie essen, und Ihre Bewegung, und Sie sind auf dem besten Weg zum Erfolg.