10 Kräftigungsübungen zur Linderung von Knieschmerzen

Kräftigungsübungen für das Knie

Das Knie ist eines der größten und komplexesten Gelenke des Körpers . Es verbindet den Oberschenkelknochen mit dem Schienbein. Das Kniegelenk wird von zwei kleineren Knochen getragen, dem Wadenbein und der Kniescheibe. Die Knieknochen sind durch Sehnen mit den Beinmuskeln verbunden, die die Bewegung des Kniegelenks unterstützen. Bänder hingegen verbinden alle 4 Knieknochen und dienen als stabilisierende Stütze für das gesamte Knie bei Bewegung oder Aktion.

Das Knie mag wie ein unbedeutendes Körperteil erscheinen, aber ohne die richtige Pflege, Wartung und Ernährung kann es sich als ein lähmendes Risiko erweisen und sich nachteilig auf die Körperbewegung auswirken.

Das Knie bietet allgemeine Unterstützung für die Oberschenkel. Wenn die Schmerzen anhalten oder wenn Sie sich beim Gehen oder sogar beim Strecken der Beine sehr unwohl fühlen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise etwas haben, das behandelbar oder körperlich ernst ist. Bevor Sie mit den Symptomen und Übungen beginnen, empfehlen wir dieses Produkt für eine schnellere Genesung und vergessen Sie nicht eine Leichtathletik-Knie-Kompressionsmanschette.

Hier sind häufige Symptome, Ursachen und Auswirkungen von Knieschmerzen auf den menschlichen Körper.

Symptome:

• Vollständige oder teilweise Unfähigkeit, das Knie zu strecken.
• Knochenschwäche oder -instabilität, die zu leichten Stürzen bis hin zum Stolpern führt
• Knallende oder knirschende Geräusche
• Plötzliche Schwellung oder Steifheit
• Rötung und Wärme

Ursachen:

• Verletzungen

• ACL-Verletzung – insbesondere eine Sportverletzung. Es ist der Riss des vorderen Kreuzbandes
• Frakturen – oder Knochenbrüche, die durch plötzliche physische Kollisionen verursacht werden, für die der Körper keine Zeit hat, sie zu verhindern.
• Gerissener Meniskus – ein weicher, gummiartiger Knorpel, der gerissen werden kann, wenn das Knie durch übermäßiges Drücken oder Tragen von Gewicht verdreht wird.
• Knie Bursitis – eine Entzündung der Schleimbeutel.
• Patellaspitzensyndrom – Schwellung einer oder zwei Sehnen

• Mechanische Probleme

• Loose Body tritt auf, wenn ein Stück gebrochener Knochen stört oder zwischen Gelenken eingeklemmt wird.
• Das Iliotibial-Band-Syndrom tritt auf, wenn eine Überdehnung des Gewebes zu einer Verspannung führt, die Reibung am Femur verursacht
• Eine dislozierte Kniescheibe tritt auf, wenn Ihre Patella herausrutscht oder sich außerhalb des Knies bewegt
• Hüftschmerzen – Schmerzen, die beim Gehen sehr unangenehm sind.

• Arthritis

• Septische Arthritis ist, wenn ein Kniegelenk infiziert wird, was Schwellungen, Rötungen und Schmerzen auslöst und meistens von Fieber begleitet wird.
• Pseudogicht ist nicht dasselbe wie Gicht, aber es sieht aus oder ist fälschlicherweise Gicht. Dies ist die Ansammlung von kalziumhaltigen Kristallen in der Gelenkflüssigkeit.
• Gicht ist die Art von Arthritis, die auftritt, wenn sich Harnsäurekristalle im Gelenk ansammeln.
• Rheumatoide Arthritis ist eine Autoimmunerkrankung, die systemisch ist und jedes Gelenk im Körper betreffen kann. Bekannt als die schwächendste Form von Arthritis.
• Osteoarthritis ist der Verschleißzustand, bei dem sich der Knorpel mit zunehmendem Alter verschlechtert.

• Risikofaktoren

• Sport
• Gewicht
• Mangel an Flexibilität oder Kraft
• Vorherige Verletzung

Kräftigungsübungen für das Knie

1. Wadendehnung an der Wand

Auch bei Dehnübungen wird die Wadenmuskulatur oft vernachlässigt. Es hat möglicherweise keinen Einfluss auf die tägliche Routine oder Aktivitäten, aber für diejenigen, die sich auf Laufen oder hochwirksame Workouts spezialisiert haben, müssen Wadendehnungen zu einer grundlegenden Trainingsroutine werden, da sie Schmerzen im Knie beeinflussen und beeinflussen können.

Hier ist ein einfaches Video von Fitness Blender zur Durchführung einer Wadendehnung an der Wand im Stehen

2. Fersenheben

Nachdem Sie Ihre Wadenmuskeln mit einer Dehnung aufgewärmt haben, folgen Sie der Übung mit Fersenheben. Der Zweck dieser Routine besteht darin, die Wadenmuskulatur weiter zu stärken, um das Knie besser zu unterstützen und zu unterstützen.

Dieses Training strafft und stärkt auch Ihre gesamte Beinmuskulatur, insbesondere Ihren Oberschenkel.

Machen Sie 10-30 Wiederholungen und erreichen Sie zweimal täglich, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Hier ist ein Video-Tutorial von Choe Wilson , wie man richtige Hell Raises macht

3. Teilweise Kniebeugen

Partielle Kniebeugenübungen verbessern die allgemeine Kraft, Stabilität, Koordination und Effizienz. Dies ist die perfekte Routine, um sicherzustellen, dass Ihr Oberkörpergewicht von Ihrem Unterkörper getragen wird.

Dies gilt insbesondere für Ballsportler wie Fußball, Basketball und Langstreckenläufer.

Dieses Training verteilt das Oberkörpergewicht gleichmäßig, um Beweglichkeit und Geschwindigkeit zu erhöhen. Mit dieser Routine in Ihrem Programm können Sie dafür sorgen, dass Ihr Knie bei funktionellen Aktivitäten stärker und effizienter wird, wenn Sie dies nicht aus sportlichen Gründen tun.

Hier ist ein Teil-Kniebeugen- Übungsvideo von MGH Sports Physical Therapy

4. Half-Kneel Hip und Quad Stretch

Dies ist eine gute Morgendehnung, die Sie in Ihre Knieroutine integrieren sollten. Diese Dehnung überdehnt Ihre Beinmuskulatur und bringt Flexibilität auf ein ganz neues Niveau. Diese gesamte Pose trainiert Ihre Quad-Muskeln und Ihre Hüfte. Es bietet eine abgerundete Unterstützung für Ihre Kniestärke und -stabilität.

Dieses Training verbessert Ihre Beweglichkeit und Oberschenkelkraft und gibt Ihrem Knie das Training, das es braucht, um Ihr Oberkörpergewicht beim Training, beim Sport oder einfach bei anstrengenden Aktivitäten zu halten.

Hier ist ein Tutorial von Brandon LaRue, wie man Half Kneel Hip und Quad Stretch macht

5. Seitlich liegendes Beinheben

Ein seitliches Beinheben dient hauptsächlich dazu, die Muskelgruppe der Abduktoren zu trainieren. Der Abduktorenmuskel ist für die Oberschenkelbewegung verantwortlich. Diese Muskeln helfen Ihnen, sich von einem Ort zum anderen zu bewegen, bei sportlichen Leistungen, die eine stabile Unterkörperkoordination erfordern, und vor allem bei grundlegenden täglichen Aktivitäten wie Gehen oder Klettern.

Was sein Training für das Knie bewirkt, ist, dass es hilft, die Flexibilität und Stabilität im Beinbereich zu regulieren, Kraftmangel zu behandeln und die Beinkoordination zu verbessern.

Hier erfahren Sie, wie Sie eine Seitenlage-Beinhebung von 3V effektiv implementieren

6. Heben der gestreckten Beine

Diese einfach durchzuführende Kräftigungsübung übt keine Belastung oder Druck auf das Knie aus, aber sie hilft, die Kraft und Stabilität der Quads zu aktivieren und zu verbessern.

Diese Bewegung dient als ganzheitliches Training für die gesamte Beinmuskelgruppe und bietet einen sekundären Trainingsvorteil für die Bauch- und Schrägmuskeln. Dadurch wird auch der Rücken gut trainiert.

Hier ist, wie man ein Straight Leg Raise von Livestrong ausführt

7. Step-Ups

Step Up ist eine bewährte Routine zum Abnehmen für zu Hause für vielbeschäftigte Menschen, insbesondere für Mütter. Dies wurde entwickelt, um eine kurze und einfache Schwitzsitzung mit wirkungsvollen Ergebnissen zu bieten. Auf die gleiche Weise, wie es zur Gewichtsabnahme wirksam ist, wurden Step-Ups als effektives Kräftigungstraining für den Unterkörper angesehen und qualifiziert. Es zielt auf die Muskeln der Beine, des Knies und der Hüfte ab. Es reguliert den Blutfluss und ermöglicht eine einfachere und bessere Zirkulation der benötigten Enzyme im Körper.

Step Up-Übungen haben die gleiche Wirkung wie Joggen und Laufen. Wenn Sie dies bei Knieschmerzen tun, ist es wichtig, dass Sie mit dem Wadenheben an der Wand und dem Fersenheben beginnen, um Ihre Beine zu wärmen und dies ohne Belastung Ihrer Füße und Ferse tun zu können.

Hier ist eine grundlegende Step-Up/Step-Down-Übung von MGH Sports Physical Therapy

8. Kurze Bögen

Der Short Arc Quad wurde von Therapeuten Patienten mit der Hauptbeschwerde über Gehschwierigkeiten als Folge von Knie- oder Hüftschmerzen verschrieben.

Diese Routine für die unteren Extremitäten lindert garantiert die körperlichen Schmerzen in diesen Bereichen, wenn sie richtig und sorgfältig durchgeführt wird.

Diese Bewegung, so einfach wie sie ist, verbessert auch effektiv die Kraft und Ausdauer der Quadrizeps-Muskeln.

Bei Muskelschwäche oder Funktionseinschränkungen aufgrund von Verletzungen oder chirurgischen Eingriffen im Knie dient diese Routine zur Wiederherstellung der Stabilität und Wiedererlangung der Funktionalität.

So können Sie Short Arc Quads von CHA Healthcare durchführen

9. Lange Bögen

Long Arch Quad ist eine weitere auf das Knie ausgerichtete Routine, die häufig in Rehabilitationszentren bei Verletzungen oder chirurgisch bedingten Knieschmerzproblemen eingesetzt wird. Diese Bewegung stärkt den Quadrizeps, verbessert die Kniebeweglichkeit für diejenigen, die einen Funktionsverlust erlitten haben, und dies ist sehr ideal, um die Kniesteifheit bei verletzten oder medizinischen Patienten zu beseitigen.

Wenn Sie Ihre Quads anspannen, werden Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Muskeln zusammenziehen, um Ihren Oberschenkel hinaufzugehen. Für Anfänger können Sie sogar hier ein Knirschen auf Ihren Knien feststellen, wenn Sie beginnen, Ihre Beine zu heben und zu überstrecken, um das Training durchzuführen.

Hier ist ein Basic Long Arc Quad der Visiting Nurses Association Health Group

10. Die Muschel

Der eigentliche Zweck dieser Routine besteht darin, beide Gesäßmuskeln zu stärken, um die Knie zu stützen und zu verhindern, dass übermäßiges Krafttraining in die Innenseite des Knies eindringt.

Dies ist ein speziell vorgeschriebenes Knietraining für fast alle, die unter Knieschmerzen leiden.

So geht’s von Chloe Wilson

Wenn Sie versuchen, die Funktionalität Ihrer unteren Extremitäten wiederzuerlangen, ist es ratsam, mit den Grundlagen zu beginnen, bevor Sie sich selbst testen, um härtere Routinen durchzuführen. Die oben genannten Übungen sind garantiert grundlegend und effektiv für jede Person in jedem Alter, die an Knieschmerzen leidet. Wenn Sie Fortschritte machen und es schaffen, längere Wiederholungen durchzuhalten, versuchen Sie, einige Variationen der obigen Liste zu machen, um Ihre Kraft und Stabilität herauszufordern, was später Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness Ihres Knies verbessern und verbessern wird.

Es gibt Dutzende von Übungen für Knieschmerzen, aber Sie sollten vorsichtig sein, was Sie in Ihre Routine einbauen.

Die folgenden Übungen sind gut für das allgemeine Ausdauer-, Flexibilitäts- und Krafttraining, aber sie sind nicht ratsam, wenn Sie sich noch in der Anfangsphase Ihres Knietrainings befinden.

• Ausfallschritte
• Tiefe Kniebeugen
• Hürde erstreckt sich

Jede Form oder Variation des Obengenannten wird Ihr Knie stark belasten und mehr schaden als helfen.

Zusätzliche 5 Tipps von Physiotherapeuten zur Linderung von Knieschmerzen

1. Arbeiten Sie diese Ärsche

Allzu häufig ist, dass Knieschmerzen an schwachen größeren Muskeln liegen. In diesem Fall sind es die Gesäßmuskeln. Wenn die Gesäßmuskeln schwach sind, führt dies dazu, dass das Becken sinkt und der Femur dadurch nach innen fällt. Das Ungleichgewicht erzeugt dann einen schmerzhaften Druck auf die Hüfte, der Knie und Knöchel bei jedem Schritt nach vorne belastet.

2. Arbeiten Sie diese Oberschenkel

Wenn Schwäche die unteren Extremitäten erfasst, verbringen wir tendenziell mehr Zeit im Sitzen als im Stehen. Infolgedessen werden der innere Oberschenkelmuskel und die Kniesehnen überlastet, was dann eine Druckkraft auf das Kniegelenk ausübt, was wiederum dazu führt, dass Sie bei jedem Versuch, aufzustehen, das Gefühl haben, dass Ihre Knie brechen werden.

3. Stärken Sie Ihren Kern

Bauchmuskelschwäche führt dazu, dass das Becken nach vorne kippt, was sich auf die Lendengegend auswirkt, da es sich langsam verschiebt und die Knochen in Ihren Beinen beeinträchtigt.

Ein gut durchtrainierter und starker Bauchmuskel hilft Ihnen dabei, Ihren unteren Rückenbereich zu halten, und wirkt sich langfristig positiv auf die Leistung Ihrer unteren Extremitäten aus. Wenn Sie also ins Fitnessstudio gehen oder Zeit haben, spannen Sie immer Ihren Kern an und bauen Sie die Muskeln auf helfen Sie Ihrem Unterkörper.

4. Halten Sie ein gutes Gewicht

Bei unterschiedlichen Körpertypen, Altersgruppen und Ernährungspräferenzen ist es wirklich schwierig, ein gutes Gewicht zu halten, insbesondere wenn Sie an Erkrankungen leiden, die Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen.

Was jedoch bei Fettleibigkeit oder Unterernährung der Fall sein kann, ist es ratsam zu lernen, wie man sich gesund ernährt und lebt und ein gutes Gewicht hält, das sowohl zu Ihrer Größe als auch zu Ihrem Lebensstil und Ihrem Gesundheitszustand passt.

5. Halten Sie gesunde Füße

Gute Absätze sehen zwar gut an Ihren Füßen aus, können Ihre unteren Extremitäten jedoch erheblich belasten. Einige Schuhe mit hohen Absätzen sehen sexier und nicht bequem aus. Das längere Tragen von High Heels hat eine sehr schwächende Wirkung auf den Unterkörper. Tauschen Sie Komfort und gute Gesundheit niemals gegen sexy aus.

Ab und zu die Fersen anziehen und danach die Beine strecken, um verengte Gefäße und Venen zu lockern.

Weitere Informationen zum Trainingsentzug finden Sie  hier

Viele Menschen leiden täglich unter Knieverletzungen. Dies ist nicht wirklich überraschend, da die Knie die am häufigsten beanspruchten Teile unseres Körpers sind.

Wenn Sie einfach die Treppe hinaufgehen, wird der Druck auf Ihre Kniegelenke viermal so hoch sein wie Ihr Körpergewicht. Glücklicherweise gibt es Kräftigungsübungen, die helfen können, Schmerzen im Knie zu lindern.

Hier sind einige davon:

• Wandrutsche

Lehnen Sie sich dazu einfach mit dem Rücken an eine Wand. Beugen Sie Ihre Knie um 30 Grad, während Sie Ihren Körper sanft gegen die Wand gleiten lassen. Dann richten Sie Ihren Körper wieder auf und bewegen Sie sich langsam. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.

• Heben mit gebeugten Beinen

Setzen Sie sich für die Ausführung auf einen Stuhl und strecken Sie ein Bein, indem Sie es in die Luft drücken. Halten Sie Ihren Körper bis zu einer Minute in dieser Position und beugen Sie dann sanft Ihr Knie, um das Bein etwa zur Hälfte auf den Boden zu senken. Halte diese Position für 30 Sekunden und gehe zurück zum Start. Führen Sie bis zu vier Wiederholungen mit jedem Bein durch.

• Heben mit gestreckten Beinen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihren Fuß auf einen anderen Stuhl. Heben Sie Ihren Fuß ein paar Zentimeter vom Stuhl, während Sie darauf achten, dass Ihre Beine gerade sind. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden, bevor Sie in die Ruheposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Schritte 5 bis 10 Mal.