Yoga-Posen zur Linderung Ihrer chronischen Rückenschmerzen
Yoga-Posen können helfen, chronische Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Als einer der häufigsten Gründe für Arztbesuche können Rückenschmerzen die Lebensqualität beeinträchtigen . Obwohl viele Patienten rezeptfreie oder sogar verschriebene Medikamente zur Behandlung ihrer chronischen Rückenschmerzen einnehmen, kann Yoga eine wirksame und natürliche Lösung ohne die nachteiligen Nebenwirkungen sein, die oft mit der Verwendung von medizinischen Schmerzmitteln verbunden sind.
Yoga ist nicht neu – obwohl es trendy ist – und gibt es schon seit Hunderten von Jahren. Es gibt Forschungsergebnisse, die die Behauptung untermauern, dass Yoga zur Schmerzlinderung beitragen kann. In einer viel zitierten Studie verfolgten die Forscher drei Gruppen von Teilnehmern, die über einen Zeitraum von 12 Wochen Schmerzen im unteren Rückenbereich behandelten. Die Gruppen absolvierten entweder Yoga, nahmen an konventioneller Physiotherapie teil oder folgten einem Selbsthilfebuch. Als alle drei Gruppen verglichen wurden, zeigten die in der Yoga-Gruppe eine stärkere Verbesserung als die anderen beiden Gruppen.
Yoga ist für alle von Vorteil – auch für diejenigen, die unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden – weil es die Muskelkraft und -flexibilität erhöht, Muskelverspannungen reduziert, Angst und Bewegungsvermeidung verringert und psychischen Stress reduziert.
Yoga-Posen zur Linderung chronischer Rückenschmerzen
Jetzt, da Sie ein besseres Verständnis dafür haben, wie Yoga Ihre Gesundheit verbessern kann, werfen Sie einen Blick auf einige Posen, die Sie ausprobieren können.
Rückendrehung: Legen Sie sich mit beiden Knien zur Brust auf den Rücken. Strecken Sie ein Bein gerade aus und halten Sie das andere an Ort und Stelle. Drehen Sie das gebeugte Knie über das gestreckte Bein und versuchen Sie, das gebeugte Knie so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Halte diese Position und mache dasselbe mit dem anderen Bein.
Matsyasana-Drehung: Aufrecht auf dem Boden sitzen, ein Bein gerade nach vorne halten und das andere Knie beugen, wobei Sie Ihren Fuß auf den Boden stellen. Kreuzen Sie das gebeugte Bein über das gerade Bein. Wenn Ihr linkes Bein gestreckt ist, befindet sich Ihr rechter Fuß auf der Außenseite Ihres linken Knies. Beugen Sie nun das gestreckte Bein so, dass die Ferse Ihres Fußes in Richtung Ihres Gesäßes kommt. Drehe deinen Oberkörper sanft, sodass du zur Seite deines äußeren Oberschenkels schaust. Halten Sie diese Position und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Crescent Twist: Stellen Sie sich in einen Ausfallschritt nach vorne – das vordere Knie ist gebeugt und Ihr hinteres Bein ist gerade. Drehen Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie sich nach vorne, sodass sich Ihr Ellbogen auf der Außenseite Ihres vorderen Knies befindet. Halten Sie diese Position, lassen Sie los und wechseln Sie die Beine.
Windentlastende Pose: Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie Ihre Knie an Ihre Brust und halten Sie sie fest.
Kinderstellung: Aufrecht auf die Knie setzen und mit vorgestreckten Armen nach vorne beugen. Versuchen Sie, Ihren Kopf so nah wie möglich an die Matte zu bringen.
Rückbeugen: Führen Sie diese Bewegung auf dem Rücken liegend mit beiden Armen über Ihrem Kopf aus. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Drücken Sie nun Ihre Hände nach unten und drücken Sie sich nach oben, so dass Sie sich in einem auf dem Kopf stehenden U (bekannt als Brücke) befinden. Dein Kopf sollte zwischen deinen Armen baumeln. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
Pose mit erhobenen Beinen: Strecken Sie auf dem Rücken die Arme über den Kopf. Hebe nun beide Beine direkt nach oben, sodass du auf deine Zehen starrst. Dein Körper sollte sich in einem 90-Grad-Winkel befinden.
Restorative Pose: Dies wird durch die Verwendung von gefalteten Decken und Handtüchern vervollständigt. Sie müssen ein oder zwei Bettdecken falten und übereinander stapeln. Du wirst auch ein Handtuch aufrollen wollen. Legen Sie sich auf den Knien nach vorne auf die gefalteten Decken und legen Sie das Handtuch zur Unterstützung unter den oberen Teil Ihrer Knöchel.
Atemhaltung: Setzen Sie sich auf Ihren Po, falten Sie Ihre Beine an und legen Sie Ihre Hände auf jedes Knie. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.
Sonnengruß: Stehen Sie mit sich berührenden Füßen, bringen Sie Ihre Hände zusammen (Handfläche an Handfläche) und legen Sie sie auf Ihr Herz. Halten Sie Ihre Hände zusammen (verschränken Sie die Finger, falls erforderlich), atmen Sie aus und heben Sie Ihre Arme nach oben. Beuge dich langsam (sanft) nach hinten, während du deine Arme über deinem Kopf ausgestreckt hältst.
Kuh-Pose: Gehen Sie auf alle Viere, die Hände schulterbreit auseinander, die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Finger weit gespreizt. Deine Knie sollten hüftbreit auseinander und direkt unter deinen Hüften sein. Bringen Sie Ihre Brust nach vorne und zur Decke, indem Sie einen Dip in Ihrem Rücken erzeugen (die Mitte Ihres Rückens sollte niedriger sein als Ihre Schultern und Hüften).
Wütende Katze: Kehrt die Kuhposition um. Ziehen Sie Ihren Nabel von allen Vieren nach innen und oben, um Ihre Wirbelsäule abzurunden und sich vom Boden weg zu wölben. Versuchen Sie, Ihre Hüften zurück zu Ihren Knöcheln zu bringen. Sich sanft von der Kuh- in die Katzenhaltung zu bewegen, ist eine gute Möglichkeit, einen Fluss in Ihren Rückenmuskeln zu erzeugen.
Beckenkippung: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden auf den Rücken. Atme ein und drücke dann deinen Rücken flach auf den Boden, während du langsam ausatmest. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Steißbein ein wenig anhebt. Atme ein, während du dich auf dem Boden entspannst.
Dies sind nur einige Yoga-Posen, die helfen können, Rückenschmerzen zu lindern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Posen alleine zu vervollständigen, möchten Sie sich vielleicht für einige Kurse anmelden, damit ein Ausbilder die Posen für Sie anleiten und demonstrieren kann.
Denken Sie daran, je mehr Sie Yoga praktizieren, desto besser werden Ihre Rückenschmerzen.
