Die einzigen 30 Yoga-Posen, die Sie wirklich kennen müssen
Obwohl es eine alte Praxis ist, hat sich Yoga in den letzten Jahren zur Übung des Tages entwickelt . Heutzutage bekommen alle, von Top-Promis bis hin zu Ihren Kollegen, ihr Glück – und das aus gutem Grund.
Yoga zu praktizieren hat über Flexibilität und Gleichgewicht hinaus ernsthafte gesundheitliche VorteileVertrauenswürdige Quelle, obwohl das auch einige großartige Vorteile sind. Studien zeigen, dass Yoga alles bewirkt, von der Bekämpfung von Angstzuständen, Depressionen und StressTrusted Source bis hin zur Reduzierung von Entzündungen im Körper. Vertrauenswürdige Quelle Yoga kann sogar dazu führen, dass Migräne weniger saugt.Vertrauenswürdige Quelle
Außerdem sieht das Ausführen einer beeindruckenden Asana (Yoga-Jargon für Pose) unglaublich cool aus. Das einzige Problem? Manchmal spricht unser Yogalehrer eine andere Sprache, was es etwas schwierig macht, mitzumachen.
Mit Sanksrit-Namen wie Utkatasana und Trikonasana klingen Yoga-Posen möglicherweise viel mehr nach Zaubersprüchen, die Sie in Hogwarts lernen würden, als nach Formen, die Sie Ihrem Körper tatsächlich beibringen können.
Um jedem, vom Yoga-Neuling bis zum erfahrenen Praktizierenden, zu helfen, haben wir uns an Chrissy Carter, eine zertifizierte Yogalehrerin, gewandt, um bei der Zusammenstellung eines endgültigen Yoga-Konzepts zu helfen Leitfaden für Yoga-Posen.
Betrachten Sie es als Ihren Spickzettel, um endlich die gängigen Posen zu meistern, denen Sie in den meisten offenen Kursen wahrscheinlich begegnen werden.
Index
Grundlegende Yoga-Posen
1. Bergpose
Wie es geht
Stehen Sie mit den Füßen zusammen oder hüftbreit auseinander. Erden Sie durch die vier Ecken Ihrer Füße. Rollen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und heben Sie Ihren Scheitel an.
Spannen Sie Ihre Oberschenkel an, ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und strecken Sie ihn bis zur Wirbelsäule. Drehen Sie Ihre Handflächen zur Vorderseite des Raumes. Entspannen Sie Ihren Kiefer und ziehen Sie die Stirn auseinander. Atme ruhig.
Die Vorteile
Es mag so aussehen, als stünden Sie einfach nur da, aber haben Sie Geduld mit uns. Dies ist die Blaupause für alle anderen Posen. Es fördert das Gleichgewicht und lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.
2. Stuhlhaltung
Wie es geht
Beginnen Sie in der Berghaltung. Heben Sie beim Einatmen die Arme, spreizen Sie die Finger und greifen Sie durch die Fingerspitzen nach oben. Setzen Sie sich beim Ausatmen zurück und hin, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
Verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung der Fersen und strecken Sie sich durch die Wirbelsäule nach oben. Heben und strecken Sie beim Einatmen die Arme. Setzen Sie sich beim Ausatmen tiefer in die Pose hinein.
Die Vorteile
Diese wärmende Standhaltung (nehmen Sie sich eine Minute Zeit, Sie werden das Brennen spüren) stärkt Ihre Beine, den oberen Rücken und die Schultern. Als Bonus haben Sie die Möglichkeit, Geduld zu üben, während Ihre Oberschenkel hart arbeiten. Denken Sie daran, zu atmen.
3. Down Dog auf einem Stuhl
Wie es geht
Legen Sie Ihre Hände mit schulterbreit auseinander liegenden Handflächen auf die Stuhllehne. Treten Sie mit den Füßen nach hinten, bis sie sich unter den Hüften befinden, sodass ein rechter Winkel mit Ihrem Körper entsteht und die Wirbelsäule parallel zum Boden verläuft.
Boden durch die Füße und Hebe durch die Oberschenkel. Strecken Sie die Hüften von den Händen weg, um die Seiten Ihres Oberkörpers zu verlängern. Straffen Sie Ihre äußeren Arme und strecken Sie sie bis zum Scheitel Ihres Kopfes.
Die Vorteile
Der herabschauende Hund ist das A und O des Yoga, kann aber für Anfänger eine Herausforderung sein.
Diese Modifikation bietet die gleichen Vorteile wie die klassische Pose – Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Öffnung der Schultern und Schaffung von Länge in der Wirbelsäule – ohne dass das gesamte Gewicht auf Ihrem Oberkörper lastet.
4. Herabschauender Hund
Wie es geht
Gehen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen 15 cm vor sich her. Ziehen Sie Ihre Zehen an und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur verspannt ist, halten Sie die Knie gebeugt, um Ihr Gewicht wieder auf die Beine zu verlagern.
Spreizen Sie Ihre Finger weit, drücken Sie sie in Ihre Hände und drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Bizepse zueinander zeigen. Drücken Sie Ihre Oberschenkel zurück zur Wand hinter Ihnen.
Die Vorteile
Diese klassische Pose öffnet Ihre Schultern, streckt Ihre Wirbelsäule und streckt Ihre Oberschenkelmuskulatur. Da sich Ihr Kopf unterhalb Ihres Herzens befindet, wirkt die leichte Umkehrung beruhigend.
5. Krieger II
Wie es geht
Stehen Sie mit breiten Füßen im Abstand von 3 bis 4 Fuß. Bewegen Sie Ihre rechte Ferse nach außen, sodass Ihre Zehen leicht nach innen zeigen. Drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad nach außen. Richten Sie Ihre linke Ferse am Fußgewölbe Ihres rechten Fußes aus.
Beugen Sie Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie das Knie auf einer Linie mit der zweiten Zehe, um das Kniegelenk zu schützen. Strecken Sie sich durch Ihr gerades Hinterbein und gehen Sie in den hinteren Fuß hinein.
Bringen Sie beim Einatmen die Arme auf Schulterhöhe in eine T-Form. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten. Spreizen Sie Ihre Finger und halten Sie die Handflächen nach unten. Schauen Sie über die Vorderfinger. Beim Ausatmen versinken Sie tiefer in der Dehnung.
Profi-Tipp: Um Ihre Schulterblätter nach hinten zu ziehen, drehen Sie Ihre Handflächen nach oben. Beachten Sie, wie sich dadurch Ihre Schultern bewegen. Sobald Sie sich niedergelassen haben, drehen Sie Ihre Handflächen mit der Vorderseite nach unten.
Die Vorteile
Eine Pose mit „Krieger“ im Namen klingt vielleicht nicht sehr zen, aber diese Stehpose kann helfen, Ihren Geist zu beruhigen und zu beruhigen. Es ist robuster als es aussieht, stärkt aber auch Ihre Beine und Knöchel und erhöht gleichzeitig die Ausdauer.
6. Dreieckshaltung
Wie es geht
Stehen Sie mit breiten Füßen im Abstand von 3 bis 4 Fuß. Bewegen Sie Ihre rechte Ferse nach außen, sodass Ihre Zehen leicht nach innen zeigen. Drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad nach außen. Richten Sie Ihre linke Ferse am Fußgewölbe Ihres rechten Fußes aus.
Halten Sie beide Beine gerade und gehen Sie durch die Füße. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe in ein T. Strecken Sie Ihren Vorderarm nach vorne. Wenn Sie nicht mehr erreichen können, klappen Sie die vordere Hüfte ein.
Bringen Sie Ihren Vorderarm zum Schienbein, einem Schaumstoffblock oder dem Boden. Heben Sie Ihren hinteren Arm in Richtung Himmel und spreizen Sie Ihre Finger. Richten Sie Ihren Blick nach unten auf den Boden oder nach oben in Richtung Ihrer erhobenen Hand.
Die Vorteile
Während diese Pose für Menschen mit verspannten Muskeln eine Herausforderung sein kann, hilft sie dabei, das Gleichgewicht zu fördern, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen und zu formen ein Gefühl der Ausdehnung im Körper.
7. Baumpose
Wie es geht
Beginnen Sie in der Berghaltung. Suchen Sie einen festen Punkt vor sich und starren Sie ihn an, um das Gleichgewicht zu halten.
Verlagern Sie beim Einatmen das Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß einen Zentimeter vom Boden ab. Bringen Sie den Fuß mit der rechten Hand an Ihr Schienbein oder die Innenseite des Oberschenkels. Vermeiden Sie es, Ihren Fuß direkt auf das Knie zu stellen.
Beim Ausatmen strecken Sie sich durch das Standbein und strecken sich durch den Scheitel Ihres Kopfes. Bringen Sie Ihre Handflächen zur Berührung vor Ihrem Brustbein in Gebetshände.
Profi-Tipp: Um mit Ihrem Gleichgewicht zu spielen, heben Sie Ihre Hände V-förmig in den Himmel. Richten Sie Ihren Blick nach oben zur Decke. Wenn Sie ein erfahrener Praktiker sind, können Sie sogar versuchen, die Augen zu schließen.
Die Vorteile
Diese Pose trägt zur Verbesserung der Konzentration und Ihrer Gleichgewichtsfähigkeit bei, indem sie die Fußgewölbe und die äußeren Hüften stärkt.
8. Brückenpose
Wie es geht
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und die Arme liegen mit den Handflächen nach unten an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Füße parallel und hüftbreit auseinander, die Fersen unter den Knien.
Aktivieren Sie beim Einatmen die Bewegung durch die Beine und die Gesäßmuskulatur. Drücken Sie mit den Füßen den Boden weg und heben Sie die Hüften vom Boden in Richtung Himmel.
Wenn Ihre Schultern angespannt sind und Sie mehr Hebelwirkung wünschen, versuchen Sie, die Seiten Ihrer Yogamatte festzuhalten und Ihre Hüften anzuheben. Möglicherweise möchten Sie auch Ihre Finger unter Ihrer „Brücke“ verschränken und Ihre Schultern unter der Brust bewegen.
Wenn Sie zum Abstieg bereit sind, heben Sie Ihre Fersen an und senken Sie Ihre Hüften langsam zurück auf den Boden, einen Wirbel nach dem anderen.
Profi-Tipp: Um zu verhindern, dass Ihre Knie zur Seite abknicken, platzieren Sie einen Block zwischen den Oberschenkeln. Drücken Sie es fest, während Sie sich in die Brückenhaltung begeben.
Die Vorteile
Diese energiegeladene Rückbeuge öffnet Ihre Brust und streckt Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule. Es kann den Geist beruhigen, Angstzustände reduzieren und die Verdauung verbessern.
9. Gefesselte Knöchelhaltung
Wie es geht
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und strecken Sie sie wie ein Buch zur Seite. Führen Sie im aufrechten Sitzen die Fußsohlen zusammen.
Legen Sie die Fingerspitzen direkt hinter sich auf den Boden und strecken Sie sie durch die Wirbelsäule nach oben. Sie können sich auch an den Knöcheln festhalten und die Hüften nach vorne beugen.
Profi-Tipp: Wenn Sie sich steif fühlen, setzen Sie sich auf den Rand einer Decke, um die Vorwärtsbeugung zu erleichtern.
Die Vorteile
Dadurch werden die Innenseiten der Oberschenkel und die Leistengegend schön gedehnt, während die Vorwärtsbeugung einen beruhigenden, kühlenden Effekt erzeugt.
10. Sitzende Vorwärtsfalte
Wie es geht
Setzen Sie sich und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, wobei Sie Ihre Oberschenkel auf dem Boden verankern. Scharnieren Sie an den Hüften, um Ihren Oberkörper über Ihre Oberschenkel zu strecken. Fassen Sie die Außenkanten Ihrer Füße an.
Profi-Tipp: Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, nehmen Sie einen Riemen und legen Sie ihn hinter Ihre Füße. Nutzen Sie die Hebelwirkung, um Ihren Oberkörper näher an Ihre Oberschenkel zu bringen. Sie können sich auch auf die Kante einer Decke setzen, um sich nach vorne zu beugen.
Die Vorteile
Diese Wohlfühlfalte verlängert den Rücken Ihres Körpers, streckt Ihre Wirbelsäule und streckt Ihre Oberschenkelmuskulatur.
11. Leichenpose
Wie es geht
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und bringen Sie Ihre Beine wie ein Seestern an die Außenkanten Ihrer Matte. Spreizen Sie Ihre Füße seitlich aus. Legen Sie die Arme an die Seiten, die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich.
Die Vorteile
Ja, es ist so einfach, wie es sich anhört. Jede Yogastunde beinhaltet Savasana, das den ganzen Körper entspannt und Ihnen Raum gibt, die Vorteile der Praxis zu nutzen.
Mittlere Yoga-Posen
12. Plankenhaltung
Wie es geht
Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund. Bewegen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und verhindern Sie, dass Ihre Hüften absinken.
Ziehen Sie die Fersen nach hinten, während Sie den Scheitel Ihres Kopfes nach vorne verlängern. Legen Sie den Boden in die Hände und drücken Sie den Boden unter sich weg. Strecken Sie Ihre Arme und erweitern Sie Ihre Brust.
Profi-Tipp: Gehen Sie auf die Knie, wenn die Pose zu intensiv ist.
Die Vorteile
Gilt als eine der besten Bewegungen für die Rumpfmuskulatur. Plank Pose stärkt Ihre Bauchmuskeln und fördert die Stabilität.
13. Vierbeinige Stabhaltung
Wie es geht
Wechseln Sie von der Plank-Pose aus nach vorne auf Ihre Zehenspitzen. Erden Sie durch Ihre Handflächen und breiten Sie sich über die Brust aus. Atmen Sie ein.
Beugen Sie beim Ausatmen die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Oberschenkel zur Decke gerichtet. Stellen Sie sich vor, Sie strecken Ihr Steißbein in Richtung Fersen, während Sie die Wirbelsäule verlängern. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit dem Oberkörper. Schauen Sie nach vorne.
Um aus der Pose herauszukommen, lassen Sie Ihre Knie vom Boden ab. Für eine zusätzliche Bauchmuskel-Herausforderung können Sie auch die Knie anheben und auf den Bauch absenken. Eine andere Möglichkeit besteht darin, den herabschauenden Hund hochzuheben und zurück zu ihm zu legen und sich zu entspannen.
Die Vorteile
Chaturanga ist ein wichtiger Bestandteil des Sonnengrußes, den Sie in Hatha-, Sivananda-, Ashtanga- und Vinyasa-Yoga-Kursen finden. Es fördert die Rumpfstabilität und stärkt Ihre Bauchmuskeln und Ihren Trizeps.
14. Nach oben gerichteter Hund
Wie es geht
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände auf einer Linie mit den unteren Rippen auf die Matte. Umarme deine Ellenbogen in einer Linie mit deinem Oberkörper. Ziehen Sie die Zehen an und atmen Sie ein.
Drücken Sie beim Ausatmen den Boden weg, wie bei einem Liegestütz. Strecken Sie Ihre Arme und breiten Sie sie über der Brust aus, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lassen.
Profi-Tipp: Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder eine Wirbelsäulenverletzung haben, ändern Sie diese Pose. Lassen Sie Ihre Füße auf der Matte, richten Sie Ihre Zehen aus und drücken Sie die Fußspitzen in den Boden.
Während Sie Ihre Ellbogen beugen und nach oben drücken, halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten. Strecken Sie die Arme so weit wie möglich und konzentrieren Sie sich auf die Streckung der Wirbelsäule. Wenn Sie Schmerzen oder Druck verspüren, senken Sie sich langsam auf den Bauch.
Die Vorteile
Sie öffnen Ihre Brust und Schultern und strecken gleichzeitig die Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Diese Pose folgt auf Chaturanga in einem klassischen Sonnengruß.
15. Halbmond-Pose
Wie es geht
Beginnen Sie in einer Dreieckshaltung. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und halten Sie es auf einer Linie mit Ihrem zweiten Zeh. Treten Sie mit dem Fuß zurück und gehen Sie mit der Vorderhand etwa 30 cm nach vorne. Stellen Sie es auf den Boden oder stellen Sie es auf einen Block.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Vorderfuß und heben Sie Ihren Hinterfuß vom Boden ab. Strecken Sie das Vorderbein aus und lassen Sie die Vorderhand auf dem Boden oder auf einem Block.
Strecken Sie Ihr Hinterbein mit gebeugtem Fuß zur Wand hinter Ihnen. Heben Sie Ihren hinteren Arm in Richtung Himmel. Halten Sie Ihren Blick auf die Hand gerichtet, die den Boden berührt.
Um aus der Pose herauszukommen, beugen Sie das Vorderbein und senken Sie das angehobene Bein langsam in Richtung Boden ab.
Profi-Tipp: Um Ihr Gleichgewicht während der Pose auf die Probe zu stellen, blicken Sie auf Ihre obere Hand.
Die Vorteile
Diese ausgleichende Haltung stärkt Ihre Beine und äußeren Hüften. Es dehnt auch Ihre Oberschenkelmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel und fördert die Konzentration.
16. Krieger I
Wie es geht
Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund. Treten Sie zwischen Ihren Händen einen Fuß nach vorne. Drehen Sie Ihren hinteren Fuß um etwa 45 Grad nach außen und setzen Sie ihn auf den hinteren Fuß.
Richten Sie Ihre Füße Ferse an Ferse oder etwas weiter aus. Beugen Sie das vordere Knie direkt über dem vorderen Knöchel, während Sie Ihr hinteres Bein strecken. Ziehen Sie Ihre hintere Ferse nach unten zum Boden.
Strecken Sie beim Einatmen die Wirbelsäule aus und heben Sie die Arme an. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder heben Sie sie V-förmig zur Decke. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Vorderseite des Raumes.
Profi-Tipp: Wenn es schwierig ist, in dieser Pose das Gleichgewicht zu halten, erweitern Sie Ihren Stand. Stellen Sie sich vor, Sie stünden auf Eisenbahnschienen statt auf Skiern.
Die Vorteile
Diese energiegeladene Pose stärkt Ihre Beine, Arme und Rückenmuskulatur. Es verleiht außerdem Brust, Schultern, Nacken, Oberschenkeln und Knöcheln eine schöne Dehnung.
17. Krieger III
Wie es geht
Von Warrior I aus die Hüften nach vorne beugen. Legen Sie Ihren Bauch auf Ihren vorderen Oberschenkel. Steigen Sie mit dem hinteren Fuß ein und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den vorderen Fuß.
Heben Sie beim Einatmen Ihr hinteres Bein vom Boden ab, strecken Sie es durch und greifen Sie durch Ihre hintere Ferse. Drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrem Brustbein zusammen (Gebetshände) und blicken Sie nach vorne.
Sie können Ihre Arme auch entlang der Hüfte platzieren, ausgestreckt vor sich, als ob Sie fliegen würden, oder auf dem Boden unter Ihren Schultern.
Die Vorteile
Diese wärmende Haltung stärkt Ihre Beine, die äußeren Hüften und den oberen Rücken. Es hilft auch, das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern.
18. Intensive Seitendehnung
Wie es geht
Beginnen Sie in der Berghaltung. Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten und stellen Sie ihn im 45-Grad-Winkel flach auf den Boden. Boden in beide Füße hinein und durch die Oberschenkel nach oben heben.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Beugen Sie die Hüften und strecken Sie Ihre Wirbelsäule über das Vorderbein. Heben Sie sich vom Boden ab und breiten Sie sich über die Brust aus.
Profi-Tipp: Wenn es für Sie zugänglich ist, berühren Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem oberen Rücken. Bei angespannten Schultern fassen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen hinter Ihrem Rücken.
Die Vorteile
Die Pose hilft, den Geist zu beruhigen und streckt Ihre Wirbelsäule, Schultern, Handgelenke, Hüften und Kniesehnen.
19. Delphin-Pose
Wie es geht
Kommen Sie aus dem Vierfüßlerstand auf Ihre Unterarme. Spreizen Sie Ihre Finger weit und halten Sie die Ellbogen schulterbreit auseinander.
Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Zehen an und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, als ob Sie sich im herabschauenden Hund befinden würden. Lassen Sie Ihren Kopf über dem Boden hängen.
Stützen Sie sich mit den Unterarmen ab und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Fersen nach unten zur Matte, um eine schöne Dehnung der Oberschenkelmuskulatur zu erzielen.
Die Vorteile
Diese Pose hilft dabei, die Kraft Ihres Oberkörpers als Vorbereitung für den Kopfstand und den Unterarmstand aufzubauen. Es kann auch helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.
20. Bogenhaltung
Wie es geht
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, rollen Sie die Schulterblätter nach hinten und strecken Sie die Arme nach hinten. Beuge deine Knie, sodass deine Füße in der Nähe deines Gesäßes sind.
Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie die Hüften auf dem Boden. Greifen Sie nach hinten, um die äußeren Knöchel zu greifen. Nutzen Sie die Hebelwirkung, um Ihren Körper anzuheben und die Brust zu verbreitern.
Die Vorteile
Diese Rückbeuge streckt die gesamte Vorderseite des Körpers, insbesondere die Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern. Es gibt auch eine schöne Massage Ihrer Bauchorgane.
21. Kamelhaltung
Wie es geht
Knien Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Schienbeinen auf den Boden. Drücken Sie die Fußspitzen in die Matte. Legen Sie die Hände auf die Hüften, die Daumen nahe am unteren Rücken.
Atmen Sie ein und drücken Sie auf Ihre Schienbeine. Durch die Wirbelsäule verlängern. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme zurück zu Ihren Fersen. Nutzen Sie die Hebelwirkung, um Ihre Brust in Richtung Himmel zu heben und eine schöne Schulterdehnung zu erzielen.
Profi-Tipp: Legen Sie Ihre Hand auf zwei Blöcke oder krümmen Sie Ihre Zehen darunter, damit Sie nicht so weit greifen müssen.
Die Vorteile
Diese Rückbeuge streckt die gesamte Vorderseite Ihres Körpers, vom Hals bis zu den Knöcheln, und trägt sogar zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei.
22. Seitenplanke
Wie es geht
Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund. Drehen Sie sich auf die Außenkante Ihres rechten Fußes und achten Sie darauf, dass Ihr rechter Fuß und Ihre rechte Hand in einer Linie sind.
Stapeln Sie Ihren linken Fuß über Ihrem rechten. Verlängern Sie sich über die Wirbelsäule bis zum Scheitel Ihres Kopfes. Sobald Sie stabil sind, heben Sie Ihre linke Hand in Richtung Himmel. Drücken Sie mit der unteren Hand den Boden von sich weg.
Profi-Tipp: Für eine zusätzliche Herausforderung heben Sie Ihren oberen Fuß vom geerdeten Fuß ab. Wenn es hilft, stellen Sie sich vor, Sie wären ein Seestern.
Die Vorteile
Diese Pose stärkt Ihre Schultern, den oberen Rücken und die Bauchmuskeln. Es fördert auch die Rumpf- und Schulterblattstabilität, was hilfreich ist, wenn Sie an Inversionen oder Armbalancen arbeiten.
23. Gedrehte Dreieckshaltung
Wie es geht
Treten Sie in der Berghaltung mit dem linken Fuß nach hinten und stellen Sie ihn im 45-Grad-Winkel flach auf den Boden. Richten Sie Ihre Füße von Ferse zu Ferse oder weiter aus, um mehr Stabilität und Platz zu erhalten.
Setzen Sie den Boden auf beide Füße und heben Sie ihn durch die Oberschenkel nach oben. Beugen Sie die Hüften nach vorne und strecken Sie die Wirbelsäule über Ihren vorderen Oberschenkel.
Lassen Sie Ihre linke Hand auf einen Block los, der an der Außenkante Ihres Vorderfußes platziert ist. Sie können den Block auch an der Innenseite des Vorderfußes platzieren. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben.
Die Vorteile
Diese ausgleichende Haltung streckt Ihre Kniesehnen und äußeren Hüften. Das Drehen fördert die allgemeine Gesundheit der Wirbelsäule und beansprucht die schrägen Bauchmuskeln, um die Drehung zu erleichtern.
Fortgeschrittene Yoga-Posen
24. Bootspose
Wie es geht
Sitzen Sie mit gebeugten Knien. Hände unter die Knie legen. Kippen Sie auf den Sitzknochen nach hinten und ziehen Sie den unteren Rücken nach innen und oben, während Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen. Heben Sie die Schienbeine parallel zum Boden an. Dann strecken Sie die Arme nach vorne. Zum Schluss strecken Sie die Knie, wenn Sie können.
Die Vorteile
Sie stärken Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
25. Krähenhaltung
Wie es geht
Beginnen Sie in der Berghaltung. Gehen Sie in die tiefe Hocke, wobei Ihre Füße ein paar Zentimeter voneinander entfernt sind und Ihre Fersen von der Matte abgehoben sind. Machen Sie Ihre Knie breiter als Ihre Hüften.
Bringen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander zwischen Ihre Knie. Hängen Sie Ihre Schienbeine um Ihre Oberarme.
Schauen Sie nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Ziehen Sie durch Ihre Arme und Bauchmuskeln nach oben und runden Sie Ihren oberen Rücken ab. Wenn möglich, berühren Sie Ihre Zehen unter Ihrem Steißbein.
Die Vorteile
Crow Pose baut (und erfordert) ernsthafte Kraft in Ihren Armen, Handgelenken, Rumpf- und Hüftbeugern auf.
26. Radhaltung
Wie es geht
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden, als würden Sie sich auf die Bridge-Pose vorbereiten. Positionieren Sie Ihre Füße parallel zueinander, hüftbreit auseinander, mit den Fersen unter den Knien.
Bringen Sie beim Einatmen Ihre Hände auf den Boden und umrahmen Sie Ihre Ohren. Ihre Finger sollten zu Ihren Fersen zeigen.
Drücken Sie beim Ausatmen auf Ihre Hände und Füße. Heben Sie Ihre Hüften und Ihre Brust vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sie durch Ihre Schultern.
Um aus der Pose herauszukommen, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren oberen Rücken langsam auf den Boden.
Die Vorteile
Diese Rückbeuge öffnet die gesamte Vorderseite des Körpers. Es stärkt die Rücken-, Schulter- und Oberschenkelmuskulatur.
27. Wandgestützter Handstand
Wie es geht
Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund und schauen Sie zur Wand. Platzieren Sie Ihre Hände 6 Zoll von der Wand entfernt. Beugen Sie ein Knie und stellen Sie den Fuß in Richtung Wand. Heben Sie das andere Bein in die Luft.
Wenn Sie sich gerade erst daran gewöhnen, auf dem Kopf zu stehen, fühlen Sie sich möglicherweise am wohlsten, wenn Sie vom unteren Fuß abspringen und das angehobene Bein nach oben in Richtung Wand treten. Andere verlassen sich auf die Rumpfkraft, um beide Beine hochzuziehen. Bringen Sie Ihre Füße in jedem Fall zusammen an die Wand.
Um aus der Pose herauszukommen, beugen Sie die Knie und ziehen Sie Ihre Beine mithilfe Ihres Rumpfes langsam auf den Boden. Nehmen Sie sich nach einer Umkehrung einen Moment Zeit, um sich wieder anzupassen, bevor Sie zu Ihrer Übung zurückkehren.
Die Vorteile
Diese energiegeladene Umkehrung stärkt Ihre Schultern, Arme und Handgelenke. Es hilft, einen Sinn für Ausgeglichenheit, Selbstvertrauen und Ruhe zu fördern.
28. Wandunterarmständer
Wie es geht
Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihr Kopf in Richtung Wand zeigt. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und senken Sie sie auf Ihre Unterarme ab.
Bringen Sie sie parallel und schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Zehen an, heben Sie die Knie an und strecken Sie die Hüften nach oben und zurück in die Delphinhaltung.
Breiten Sie Ihre Brust aus und blicken Sie zwischen Ihren Unterarmen auf den Boden. Treten Sie mit einem Fuß ein paar Zentimeter hinein. Heben Sie das andere Bein an und strecken Sie es nach hinten.
Beuge das Knie deines geerdeten Beins. Springen Sie von diesem Fuß ab und stellen Sie beide Füße an die Wand. Drücken Sie die Innenseiten Ihrer Oberschenkel zusammen und strecken Sie die Fersen nach oben zur Decke.
Um aus der Pose herauszukommen, beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Füße mithilfe Ihrer Körpermitte auf den Boden. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit zum Entspannen, bevor Sie in Ihre Praxis zurückkehren.
Die Vorteile
Dies ist eine tiefe Schulteröffnung, was sie zu einer großartigen Vorbereitungshaltung für Rückbeugen macht. Als Inversion hilft es auch, die Durchblutung zu verbessern.
29. Kopfstand
Wie es geht
Warnung: Wenn Sie Nackenverletzungen oder medizinische Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Pose versuchen. Diese Pose ist nicht für alle Praktizierenden geeignet und wird am besten unter den wachsamen Augen eines vertrauenswürdigen Lehrers geübt.
Beginnen Sie auf allen Vieren mit dem Gesicht zur Wand. Verschränken Sie Ihre Finger so, dass Ihre Knöchel zur Wand zeigen. Legen Sie die Ellenbogen schulterbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie den Scheitel Ihres Kopfes auf den Boden in den Korb, der durch Ihre ineinander verschränkten Finger entsteht.
Ziehen Sie Ihre Zehen nach unten, heben Sie die Knie vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hüften nach oben und hinten. Drücken Sie nach unten in Ihre Unterarme und heben Sie sie durch die Schultern nach oben.
Gehen Sie mit Ihren Füßen näher heran, während Sie Ihre Brust breiter machen. Der Großteil des Gewichts sollte auf Ihren Unterarmen konzentriert sein.
Ziehen Sie Ihre Knie kontrolliert zur Brust, stellen Sie Ihre Füße an die Wand und lassen Sie gleichzeitig die Fersen an der Wand hochgleiten. Greifen Sie durch Ihre Beine nach oben.
Kommen Sie kontrolliert aus der Pose heraus und behalten Sie die Hebung Ihrer Schultern bei.
Die Vorteile
Diese fortgeschrittene Inversion stärkt Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Arme und wirkt sich positiv auf das Kreislauf-, Lymph- und Hormonsystem aus.
30. Schulterstand
Wie es geht
Warnung: Wenn Sie Nackenverletzungen oder medizinische Probleme haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Pose versuchen. Diese Pose ist nicht für alle Praktizierenden geeignet und wird am besten unter den wachsamen Augen eines vertrauenswürdigen Lehrers geübt.
Stapeln Sie zwei Decken ordentlich übereinander, wobei die gefalteten Kanten an der kurzen Kante Ihrer Matte ausgerichtet sind. Legen Sie sich auf die Decken und platzieren Sie Ihre Schultern 5 cm vom Rand der Decken entfernt.
Legen Sie Ihren Kopf auf den Boden, weg von der Decke. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab. Beuge deine Knie und bringe deine Füße auf den Boden, die Fersen in Po-Nähe.
Bringen Sie beim Einatmen Ihre Knie in Richtung Brust. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine und strecken Sie sie gen Himmel. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken, um Ihre Haltung zu stützen, wobei die Fingerspitzen nach unten in Richtung Ihres Steißbeins zeigen.
Um aus der Pose herauszukommen, beugen Sie die Knie in Richtung Brust und senken Sie sie langsam auf den Rücken ab.
Die Vorteile
Wie der Kopfstand bietet diese Umkehrung zahlreiche Vorteile für mehrere Systeme im Körper. Es ist eine kühlende und energiegeladene Art, Ihr Training zu beenden.
Spickzettel für Yoga-Posen
An welchen Posen Sie auch arbeiten, denken Sie daran: Es ist nur Yoga. Egal, was die Instabragger posten oder was die menschliche Brezel vor Ihnen macht, wir sind hier, um Sie daran zu erinnern, dass Yoga-Asanas nicht sind über Perfektion.
Es geht um Fortschritt. Es geht darum, sich mit dem Unbequemen vertraut zu machen. Es geht um die Vereinigung mit Geist und Körper und vor allem darum, Ihren Körper zu schützen. Selbst wenn Sie nur auf der Matte ankommen und 15 Minuten lang in Savasana liegen, machen Sie immer noch Yoga, Freunde.
