Wie wachsen Muskeln: Die Wissenschaft des Muskelwachstums erklärt

Für die meisten Menschen besteht das Hauptziel beim Gewichtheben im Fitnessstudio darin, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

In diesem speziellen Artikel werden wir genau untersuchen, wie Muskeln wachsen und warum die meisten Frauen keine große Muskelmasse aufbauen können, obwohl sie religiös Gewichte heben.

Zunächst einmal ist es wichtig anzuerkennen, dass es im menschlichen Körper verschiedene Arten von Muskeln gibt, wie zum Beispiel den Herzmuskel des Herzens. Für die Zwecke dieses Artikels werden wir jedoch nur die Skelettmuskulatur besprechen. Der Skelettmuskel besteht aus einer Kombination von Sarkomeren, die für die Faserbildung und -kontraktion verantwortlich sind, sowie Myofibrillen, die wie ein Faden geformt sind.

Der menschliche Körper hat 650 Skelettmuskeln, die sich jedes Mal zusammenziehen, wenn ein Signal vom sarkoplasmatischen Retikulum-Teil der Motoneuronen empfangen wird. Grundsätzlich sind die Motoneuronen dafür verantwortlich, mit Ihren Muskeln zu kommunizieren, damit sie sich zusammenziehen können, und je klarer die Kommunikation zwischen diesen beiden Teilen ist, desto stärker werden Sie.

Aus diesem Grund werden Sie feststellen, dass einige Powerlifter tatsächlich lächerliche Mengen an Gewichten heben können, die manchmal sogar doppelt so groß sind wie sie. Das liegt daran, dass sich ihre Muskeln daran gewöhnt haben, Signale zur Kontraktion von den Motoneuronen zu empfangen. Infolgedessen sehen die meisten Powerlifter klein aus, können aber viel mehr Gewicht heben als Bodybuilder.

Es macht also Sinn, dass Übung es im Laufe der Zeit einfacher macht, bestimmte Bewegungen auszuführen, auch wenn Sie die meisten Ihrer anfänglichen Kraftzuwächse erzielen, wenn Sie zum ersten Mal Gewichte heben. Und nach diesen anfänglichen Kraftzuwächsen wird es einfacher, Ihre Muskeln aufzubauen, indem Sie sie bei jedem Training nach Bedarf aktivieren.

Die Physiologie des Muskelwachstums

Nach jedem Training beginnt Ihr Körper, die während der Trainingseinheit beschädigten Muskelfasern mithilfe eines zellulären Prozesses zu reparieren, bei dem Muskelfasern miteinander verschmolzen werden, um neue Myofibrillen oder Muskelproteinstränge zu bilden. Nach der Reparatur werden die Muskelproteinstränge dicker und größer, um diese begehrten Muskelzuwächse zu erzielen.

Im Wesentlichen kommt es also zu Muskelzuwächsen, wenn die Fusion von Muskelproteinen häufiger vorkommt als der Abbau von Muskelproteinen. Es ist jedoch interessant festzustellen, dass dieser Prozess der Muskelhypertrophie (Wachstum) nur während der Erholungsphase nach dem Training stattfindet und nicht während.

Wie werden also Muskeln zu den Muskelzellen hinzugefügt? Nun, was passiert ist, dass aktivierte Satellitenzellen mehr Kerne in die Muskelzellen einführen und so zum Wachstum der Muskelzellen beitragen. Die Fähigkeit, diese Zellen zu aktivieren, ist im Wesentlichen das, was diejenigen unterscheidet, die leicht Muskeln aufbauen, und diejenigen, die es schwer haben.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die gut auf Muskelwachstum ansprechen, bei jeder Trainingseinheit eine Myofaser-Hypertrophie von 58 % erhalten und ihre Satellitenzellen um bis zu 23 % aktiviert wurden. Dieselbe Studie ergab, dass diejenigen, die mäßig auf Muskelwachstum reagierten, nur 28 % Muskelwachstum in ihren Satellitenzellen und nur 19 % Aktivierung sahen. Das ist jedoch nicht so schlimm, wenn man bedenkt, dass Non-Responder oder diejenigen, die überhaupt nicht auf Muskelwachstum ansprechen, nach dem Training 0 % Muskelwachstum und 0 % Satellitenzellaktivierung erfahren. Diese Studie zeigt, dass die Fähigkeit Ihres Körpers, Satellitenzellen zu aktivieren, in direktem Zusammenhang mit Ihrer Fähigkeit steht, Muskeln aufzubauen. Natürlich möchten Sie jetzt wahrscheinlich wissen, was Sie tun können, um Satellitenzellen zu aktivieren, um Ihren Muskelzuwachs zu steigern. Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.

3 Dinge, die Muskeln wachsen lassen

Die wiederholte Beanspruchung der Muskeln muss die Grundlage des natürlichen Muskelwachstums sein, da dies dazu beiträgt, die Homöostase in Ihrem Körper zu stören. Wenn Ihre Muskeln Stress und Störungen der Homöostase ausgesetzt sind, aktivieren die folgenden Mechanismen das Muskelwachstum:

Muskelspannung

Der beste Weg, um Ihre Muskeln aufzubauen, besteht darin, eine Stressbelastung einzuführen, die viel größer ist als das, was Ihre Muskeln gewohnt sind. Wie wird das gemacht? Nun, was die meisten Menschen tun, ist immer schwerere Gewichte zu heben. Das Hinzufügen von zusätzlichem Stress zu den Muskeln verändert buchstäblich die Muskelchemie, um eine Umgebung zu schaffen, die dem Muskelwachstum förderlich ist, und dazu gehört die Aktivierung von Satellitenzellen und mTOR.

Wenn Sie die Muskeln belasten, wird die Verbindung zwischen den Muskelzellen und den motorischen Einheiten erheblich beeinträchtigt. Hier sind zwei weitere Effekte, die erklären helfen, warum manche Menschen stärker sein können als andere, obwohl sie vielleicht kleiner sind.

Muskelschaden

Dieses Gefühl von Schmerzen nach dem Training signalisiert lokalisierte Muskelschäden, die Sie während des Trainings erlitten haben. Als Reaktion auf die Muskelschädigung werden Immunstammzellen und Entzündungsmoleküle freigesetzt, um die Aktivierung von Satellitenzellen auszulösen. Da dies jedoch normalerweise passiert, wenn Ihre Muskelzellen durch ein Training geschädigt wurden, bedeutet das nicht, dass Sie sich danach wund fühlen müssen. Das Schmerzgefühl lässt aufgrund anderer Mechanismen ohnehin mit der Zeit nach.

Stoffwechselstress

Das Gefühl, aufgepumpt zu sein oder das „Brennen“ zu spüren, während Sie trainieren, sind normalerweise Anzeichen dafür, dass Sie metabolischen Stress erleben, und dieser Prozess führt dazu, dass die Zellen um die Muskeln herum anschwellen, was zu einem Muskelwachstum führt, das als Muskelzellen stattfindet wachsen. Alles, was der Körper tut, ist, etwas Muskelglykogen hinzuzufügen, um die Muskelgröße zu erhöhen und gleichzeitig das Wachstum des Bindegewebes zu fördern. Dieser spezifische Wachstumsprozess wird als sarkoplasmatische Hypertrophie bezeichnet und tritt auf, wenn Muskelwachstum isoliert von erhöhter Kraft stattfindet.

Nachdem wir also verstanden haben, dass hinter dem Muskelwachstum drei primäre Mechanismen stehen, ist es an der Zeit herauszufinden, welche Rolle unsere Hormone beim Muskelwachstum spielen.

Wie beeinflussen Hormone das Muskelwachstum?

Aufgrund der Tatsache, dass Ihre Hormone in gewisser Weise für die Regulierung der Aktivität von Satellitenzellen verantwortlich sind, ist es nur logisch, dass sie auch beim Muskelwachstum und der Regeneration eine entscheidende Rolle spielen. Testosteron und Mecho-Wachstumsfaktor in Insulin Growth Factor sind nur zwei der wichtigen Muskelwachstumsmechanismen, die es zu berücksichtigen gilt.

Die meisten Menschen, die Gewichte heben, sind sich des Einflusses von Testosteron auf ihren Gewichtheberprozess bewusst, und es gibt Hinweise darauf, dass Testosteron die Proteinsynthese intensiviert, den Proteinabbau verhindert und andere anabole Hormone antreibt, während es Satellitenzellen auslöst.

Obwohl 98 % des Testosterons in Ihrem Körper nicht für den Gebrauch verfügbar sind und hauptsächlich im Körper gefunden werden, ist Krafttraining großartig, um Testosteron freizusetzen und gleichzeitig die Muskelzellrezeptoren für das plötzlich verfügbare Testosteron zu sensibilisieren. Testosteron hilft auch, mehr Neurotransmitter in den Bereich mit beschädigten Fasern zu bringen, damit sie das Gewebewachstum aktivieren können.

Der Insulin-Wachstumsfaktor hingegen ist großartig bei der Aktivierung von Satellitenzellen, die das Muskelwachstum fördern, und er erleichtert auch die Glukoseaufnahme, stimuliert die Aufnahme von Aminosäuren (was Protein erzeugt) in die Skelettmuskulatur und verbessert die Proteinzufuhr Verschmelzung.

Zwei Wachstumsformen

Es gibt zwei Mechanismen, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind, nämlich Hyperplasie und Hypertrophie.

Hypertrophie bezieht sich auf Muskelwachstum, das als Folge von Muskelfaserwachstum auftritt, während Hyperplasie sich auf einen Anstieg der Muskelfaseranzahl bezieht.

Es gibt hauptsächlich zwei Formen der Hypertrophie, und zwar die Sarkomer-Hypertrophie, die durch ein Wachstum des kontraktilen Teils des Muskels gekennzeichnet ist, sowie die sarkoplasmatische Hypertrophie, die durch ein Wachstum des nicht-kontraktilen Teils des Muskels gekennzeichnet ist.

Bei der Sarkomerhypertrophie kommt es zu einer kleinen Zunahme des Muskeldurchmessers, begleitet von einer signifikanten Zunahme der Muskeldichte. Die sarkoplasmatische Hypertrophie hingegen weist auf einen signifikanten Anstieg des Muskeldurchmessers hin, der mit einer deutlichen Abnahme der Dichte einhergeht. Hypertrophie umfasst im Allgemeinen beide Prozesse, wobei der einzige Unterschied das Verhältnis ist, das davon abhängt, wie oft und wie hart Sie trainieren.

Häufiges, hartes Training führt unweigerlich zu soliden Zuwächsen, während nur das Heben von Gewichten, um den „Pump“ zu spüren, zu weichen Muskeln führt. Das Sarkomer ist genau das Richtige, wenn Sie Ihre Leistung verbessern möchten, da die sarkoplasmatische Hypertrophie vor allem dann nützlich ist, wenn Sie nur das Körpergewicht erhöhen möchten, ohne Ihre Leistung zu verbessern.

Hyperplasie und was Sie wissen sollten

The process of hyperplasia happens when muscle fiber split to create more fibers that are the same size as the ones that they split from. Most say that the amount of muscle cells you have at birth is all you’ll ever have and that splitting cells only damages the existing fibers instead of creating new ones. Some sports scientists from Russia reported observing hyperplasia in the shoulders of swimmers who do high speed and low-resistance training, while other researchers were able to find hyperplasia in chickens that were hung by their wings for a few days. But hyperplasia is generally hard to predict in any case, and our best suggestion on the matter would be to try and train at high speed instead of trying to hang yourself on monkey bars for a weekend and see what happens.

Breaking Down

While there are a few theories on the subject, there is no general consensus on what the process of muscle growth consists of. However, most of the available evidence seems to suggest that the body’s muscles break down as a result of lifting and that the body spurs growth in order to protect itself from the future strain. Every 15 to 30 days, the human body literally breaks down and reconstructs its muscles. Lifting then creates an increased demand for fuel in order to accelerate this process. The reconstruction phase is at its peak in the 24 to 36 hours that follow your workout and can continue like that for up to 72 hours.

The well-known muscle hypoxia theory postulates that weight training leads to a drop in the oxygen levels of your muscles which is what activates protein synthesis. The theory is backed by the fact that blood flow gets temporarily shut off when you lift loads of over 60%. However, restricting blood flow using a tourniquet doesn’t necessarily lead to muscle growth and the muscle hypoxia theory becomes redundant in the face of that evidence. On the other end of the spectrum, other theorists believe that training creates an upsurge in blood flow and nutrient supply to the muscles, which then leas to muscle growth.

However, this one doesn’t hold up either because although running increases blood flow, you’re unlikely to come across a long distance runner with large legs.

Energetic Theory

The widely accepted energetic theory suggests that at any given time, there is a limited amount of energy available to your muscles for growth, repair, and movement. This has been referred to as current adaptive reserve. However, regular physical exertion can improve the body’s ability to reconstruct and break down muscles, which helps to increase current adaptive reserve, and when you have more energy you can get more done and can grow more muscles as well.

Training Volume

According to legendary Soviet weightlifting coach Medveyev, training volume is directly responsible for muscle growth. He even went on to suggest that a weightlifter who wants to remain in the weight class they’re in should train with singles, whereas a lifter who wants to progress onto the next weight class should do sets of 3 or 6 repetitions when training.

Another weightlifting expert Anthony Ditullio suggests that getting a high workout volume in a short amount of time, minimal rest between sets and following a strict exercise regimen, are all foundational aspects of muscle growth. However, one does need to have more energy in order to perform more work.

The most you can do in one second is a maximum single and it only leads to an insignificant protein breakdown. You also won’t need much fuel if you’re doing high repetition sets while carrying relatively light weights. On the other hand, you’ll need a larger fuel supply when you perform medium repetition sets with maximum weights, and that will lead to greater protein breakdown, an improved recovery of energy stores, and an upsurge in muscle growth.

During Your Training Session

As mentioned above, weightlifting is very stressful on the body, which is why it has to release hormones like testosterone, insulin-like growth factor, insulin, growth hormone, and cortisol after or during the weight training exercise.

The cortisol is responsible for breaking down carbs to create fuel, while the growth hormone works together with the insulin-like growth factor and insulin, to deliver more nutrients to the muscles in order to prevent breakdown. After the workout, a lot of growth hormone is released to regulate the release of insulin-like growth hormone, which acts as the main anabolic hormone. Testosterone triggers the nervous system to deliver stronger signals to rebuild muscle.

Insulin, insulin-like hormone and growth factor can all be utilized as performance enhancers to help grow muscle mass, and although the use of these hormones is prohibited, detecting them is hard.

The Long-Term Use of Supplements Could Have Serious Side Effects

As you’ve probably heard before, it’s important to have proper nutrition and get your protein in when training. The recommendation from nutritionists is that one should consume less than 1 gram of protein per kilogram of body weight to achieve good health. Consuming protein has a lot of benefits, from repair to growth and even hormone production, and the body can only use 20 to 30 grams of protein at any one time, except for when you’re fasting or are exercising, in which case your body stores up the additional protein as fat. That’s why it’s considered highly beneficial to eat several small meals during the day.

Liquid protein is often recommended because it’s easier for the body to digest liquids in greater quantities, and you can consume liquid protein during or after exercise. A bodybuilder named Michael Salvanti put on 20 pounds of weight in just four months due to consuming 8 ounces of his protein shake in liquid form, and this after he struggled to gain weight at all in the previous 4 years.

What Salvanti did was to incorporate his shakes into his training program, and research has shown that consuming carbohydrates and protein straight after a training session can significantly speed up recovery and increase insulin release.

Why Muscles Need Rest to Grow

Not giving your muscles enough time or rest to proper nutrition can actually defeat the purpose of what you’re trying to achieve and lead to your body going into catabolic state, which is destructive. Muscle protein responds to the impact of resistance exercise for 24 to 48 hours following the workout, so any meals that you eat during this period will play a huge role on how your diet affects muscle hypertrophy. Remember that the amount of muscle growth that you experience will also be limited by other factors like age, gender, and genetics. For example, men naturally have more testosterone than women, which makes it easier for them to build stronger and bigger muscles.

Why Fast Muscle Growth is Not Possible

For most people, muscles growth can take a long time, from several weeks to a few months just to experience the initial change, and this is due to your nervous system’s ability to trigger the muscles.

Also, genetics can play a role in this process through the satellite cell activation, hormonal output and muscle fiber volume and type. That’s why it’s important to get your lion share of protein by consuming essential amino acids and carbohydrates, as they’re responsible for regulating the reconstruction of the body’s muscle tissue from a cellular level.  Seeing noticeable muscle growth and a marked physical transformation happening to your body’s muscle structure is quite encouraging for many, but it’s also important to understand the science underpinning muscle growth.

A Conclusion on How Muscles Grow

In order to facilitate muscle break down and growth, you have to generate a new level of stress that it isn’t used to experiencing, thus forcing it to adapt. You can do this by lifting heavier weights, pushing your muscles to the limit and constantly switching up your exercise routine so that you can break down more muscle fibers than before. Once you’re done with the workout, make sure to give your body proper nutrition and ample rest so that your muscles can get a chance to rebuild and grow.

Secrets for Bigger and Stronger Muscles

The human body consists of 650 muscles and whether you consciously care for a hundred of them or just four, you need all of them to carry out the daily activities of life such as breathing, eating, walking, holding a magazine- you get the gist.

That said, you don’t have to pay much attention to your muscles in order for them to do their job. I mean, you don’t give much thought to the 200 muscles responsible for the walking function but they do their job regardless.

Besides, most people don’t even have the slightest interest in the function of their different muscle groups. You’d probably hear crickets if you were to break out muscle trivia in a cocktail party because telling your friends that the latissimus dorsi in the mid-back area is the largest in the human body doesn’t really capture the amazing wisdom of how muscles work together or the brilliance of strong muscles in isolation.

The following section of this article is aimed at deepening your understanding of how human muscles work and what you can do to get them big and more appealing visually if that’s your goal. In fact, you can realize all three of these objectives if you have background info on how muscles work.

Muscle Fibers Do Different Things

Your skeletal muscles, which are the most visible ones, consist of two types of fibers.

There are type 1 fibers, which are also known as slow-twitch, and are mostly responsible for endurance, while Type 2 or fast-twitch fibers only step in when you’re performing tasks that require more than 25% or more of your total strength. Keep in mind that slow-twitch fibers don’t only step in when you’re performing slow movements, but they take over when the action is below the threshold required for fast-twitch strength. Similarly, you don’t have to be performing a “fast” movement in order to activate fast-twitch fibers.

While doing a PB bench press is not necessarily a fast action, it still requires every ounce of fast-twitch fibers and slow-twitch fibers as well.

It is believed that most people are born with an equal mix of both slow and fast-twitch fibers, with the exception of elite athletes and marathoners, who are probably born with a higher ratio of slow-twitch fibers than fast-twitch ones, while an NFL running back or Olympic champion sprinter probably has more fast-twitch fibers than slow ones. Also, fast-twitch fibers are 2x larger than slow-twitch fibers and can potentially get larger. Slow-twitch fibers also have the potential to grow large, but not to the same degree as fast-twitch fibers.

This makes the strategy very clear then…

To Grow Large, Lift Large

As soon as you start engaging in any activity, whether it’s as simple as turning the page of a book or as complicated as swinging a baseball bat, there are two basic principles that are usually at work:

• The all-or-nothing principle suggests that a muscle fiber either goes all in on the action or stays put. Once it starts, it goes all in. so even if you’re performing a task as simple as getting out of bed, all the muscle fibers involved in that action are working their butts off to make sure that you get up. Meanwhile, all the other fibers remain inert.
• The size principle states that it is the muscle fibers that begin a task. So if for example, you’re doing a bicep curl that involves less than 25% of the strength in your biceps, then it’s only the slow-twitch fibers that will get to work. Whereas, if the task at hand has a strength requirement of more than 25% then fast-twitch or Type 2 fibers, have to step in. basically, fast-twitch fibers only get involved when you push yourself to the utmost limits of your strength.

This is important because a lot of people believe in the false notion that exhausting a muscle is enough to summon all its fibers into action, which couldn’t be further from the truth. According to this theory, doing multiple reps using light weights will cause your Type 2 fibers to step in because the type 1 fibers will simply tire out of all the activity.

However, according to the size principle, the biggest fibers only step in when the smaller fibers cannot handle a particular task.

This means that if you want to build a lot of muscle, then you must lift weights that require the maximum amount of effort possible, as that’s what will compel the Type 2 fibers to step in. Plus, the smaller fibers will be fully engaged as well because the size principle shows us that small fibers also get involved in the fight when big fibers are pushed to their limits.

Building Muscles Saves Your Bones

There have been a lot of naysayers that criticize the squat as being too damaging to the knees and back, but none of these criticisms have stuck. Granted, certain exercises like the squat can be quite taxing on the knees, but it is no more difficult to pull off than doing any type of full-bore sports activity.

Plus, the squat is a great exercise for anyone that wants to build strength, improve sports performance, and achieve long-term health and mass. Lifting heavy weights helps to build muscle size and strength as well as bone density, which will come in handy as you age. Thicker bones will protect you from frail hips that break easily, and you’ll finally be glad of all those squats you did when you were young.

Setup: Place a bar in supports whose height is just beneath the shoulders, and position the weights. Start with lighter weights in the beginning if you’ve never done squats before as you’ll have to learn the ropes first. Grasp the bar while making sure that your hands are positioned just outside your shoulder, and then get yourself underneath the bar before resting it on your back. Tug your shoulder blades together to give the bar a resting shelf. Take the bar off from the supports and take one step back. Place your feet shoulder-width apart, engage your abs, get your knees slightly bent, squeeze the glutes and make sure that your head is aligned with the spine with your eyes forward at all times.

Descent: Bend the knees and hips at the same time to commence the squat and lower your body. Try and get a really deep squat, and don’t let your trunk advance for more than 45 degrees from vertical position. Meanwhile, your heels should be firmly planted on the floor.

Ascent: Squeeze the glute muscles and thrust them forward before you begin with the ascent, which should be like the descent in reverse. Make sure to maintain the same distance between your knees, and your shoulders should be moving at the same angle as well because if your hips come up first then you might end up putting unnecessary strain on your lower back. Remember, the knees should be slightly bent the whole time.

You Can Improve Muscle Quality

There are probably three aspects of muscle quality that most of us would probably object to if we could:

• The maximum number of muscle fibers that you have.
• The percentages of slow-and-fast twitch fibers that you have.
• How your muscles get shaped once they’re fully developed.

Truth is, the best athletes in the world, the ones who’re capable of superhuman feats, were actually born with genes that supported their current physical composition, which is what enables their muscles to look and perform as they do.

On the bright side, there is some wiggle room that you can exploit to at least reach your genetic potential. Sure, you won’t become some Olympic-level freak in terms of muscle appearance and performance but if you put in enough work and perform the right tasks then you can get bigger than you are now.

The best route to take in getting there involves utilizing the muscles themselves.

More Muscle Comes from More Testosterone

Pretty much everyone has some level of testosterone, from babies to little girls and even your grandmother, but it’s only the maturing male who experiences year on year increases of this hormone. In fact, between the ages of 9 to 15, his testosterone levels shoot up tenfold and from late puberty onwards, his testosterone levels level out and increase gradually until he hits the age 30, where it starts to ebb and flow a bit.

• Perform exercises that require the use of lots of muscle mass, i.e. deadlifts, squats, dips, and pull-ups.
• When training, lifting heavy weights that are, at the minimum, 85% of what you’re capable of lifting.
• Challenge yourself by doing lots of different exercises during your workout routine.
• Ensure that rest period are kept short and sweet, 30 to 60 seconds is more than enough between each exercise. However, make sure you switch it up with different workouts every other week not only to keep things interesting but so that you’re able to perform different exercise activities that challenge your body in different ways.

For most men, muscle mass will reach its peak between 18 and 25, that is unless he starts getting in some barbell exercises. Sexual desire tops out during the early 30s while sports performance reaches its peak in the late 20s and begins to steadily decline during the early 30s, and this goes for elite athletes and Olympic performers as well.

Of course, none of this is set in stone, and there’s always a chance that you’ll grow bigger and stronger with time. And you might even be able to reach teenage-level sexual desire again.

The connection between muscle mass and testosterone is generally clear:  When you have a lot of one component, you’ll have a lot of the other as well. While strength training won’t do much to increase your testosterone levels on a permanent basis, it can cause it to spike up a bit on the short-term. The following four methods can be utilized to generate a temporary spike in testosterone.

Muscles Need More than Protein

While the science behind protein and building muscle is quite straightforward, there is no shortage of false theories on the subject. Here’s the skinny: Protein is one of the main components that make up your muscles, ergo, protein is the ideal food to eat if you want to make them grow. Consuming protein also protects your muscles from growing smaller, which is why it’s always a good idea to opt for lean protein like fish, poultry, low-fat dairy products and eggs when you want to lose fat without losing muscle.

That said if you’re young, lanky and attempting to gain weight, consuming more protein might not be the answer. Certain characteristics of protein are actually capable of restricting weight gain while facilitating effective weight loss. First of all, it is very difficult for the human body to process protein, and it needs to burn almost 20% of each protein calorie during the digestion process alone. In fact, your body burns 2% fat and 8% carbs in total during digestion.

Also, protein will fill you up fast and keep you feeling fuller for longer in between meals, but its effects won’t change over time so you don’t have to worry about protein consumption affecting your weight loss goals in the long-term.

Lastly, if you happen to consume more protein than necessary, your body will just use the surplus as energy. That said, you don’t want to do that too often as the human body should ideally depend on burning carbs and fat for energy instead of protein in order to maintain long-term optimal health.

Wenn Sie also zunehmen möchten, sollten Sie zuerst auf die Anzahl der Kalorien achten, die Sie zu sich nehmen, und sich dann um Protein kümmern. Das Protein, das Sie zu sich nehmen, sollte idealerweise 2 Gramm pro Kilogramm Muskelmasse ausmachen. Ein Kilogramm entspricht 2,2 Pfund, was bedeutet, dass jemand, der beispielsweise 73 kg wiegt, täglich 146 Gramm Protein zu sich nehmen muss. Das entspricht 584 Kalorien Protein, was einem 28-Unzen-Steak, zwei Lachsfilets und 15 Unzen Hühnchen entspricht. Das Trinken eines Proteinshakes ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Proteinspiegel zu erhöhen, und das Hinzufügen von Gemüse wie einer Süßkartoffel nebenbei ist großartig für die Gewichtszunahme.

Kreuzheben machen

Beim Kreuzheben geht es darum, etwas zu heben, das erheblich mehr wiegt als Sie selbst, und wenn Sie jemals einen dieser Strongman-Inhalte im Fernsehen gesehen haben, dann haben Sie vielleicht (oder auch nicht) bemerkt, dass die meisten der teilnehmenden Jungs auffallend runde Hinterteile hatten. Ja, Langhantelübungen steigern nicht nur Ihre Kraft exponentiell, sondern führen auch zu einer attraktiveren Figur Ihres Körpers.

Dip für großen Trizeps

Leichtgewichte in Kombination mit einfachen Übungen und einem begrenzten Bewegungsbereich sind für die meisten Anfänger ein guter Start. Wenn Sie jedoch Ihren Trizeps wirklich stärken möchten, sollten Sie damit beginnen, superschwere Lasten zu heben.

Eine der effektivsten und empfehlenswertesten Übungen für den Trizeps ist der Dip. Das Tolle am Dip ist, dass Sie damit drei Fliegen mit einer Klappe schlagen können, was bedeutet, dass es drei verschiedene Teile desselben Muskels trainiert. Dies bereitet Ihren Trizeps darauf vor, schwerere Lasten effizienter zu heben, als wenn Sie ihn nur durch eine muskelisolierende Übung einsetzen würden.

Weniger laufen, um schneller zu wachsen

Wie Sie vielleicht bereits wissen, ist Laufen nicht die beste Aktivität, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. Deshalb haben Läufer normalerweise kleine Muskeln, die es ihnen ermöglichen, leicht auf den Beinen zu bleiben.

Einige Leute denken jedoch immer noch, dass sie die Auswirkungen des Laufens auf ihre Muskeln abmildern können, indem sie zusätzlich zum Laufen mehr Gewichte heben, aber der „Störeffekt“ des Körpers macht all das zunichte. Während die großen Typ-2-Fasern weiter wachsen, wenn Sie Heben und Laufen kombinieren, hören Ihre Typ-1-Fasern auf zu wachsen, und da sie 50 % der Gesamtzahl der Muskelfasern Ihres Körpers ausmachen, können Sie darauf wetten, dass sie zulegen werden ein Dämpfer in Ihren Plänen, mehr Muskeln aufzubauen, unabhängig davon, wie viel Sie zusätzlich zum Laufen heben.