Wie sich der Gewichtsverlust nach dem mittleren Alter verändert

Mit zunehmendem Alter verändert sich unsere Körperzusammensetzung. Sie haben vielleicht bemerkt, dass Sie seit Ihrem 30. Lebensjahr an Gewicht zugenommen haben, insbesondere im Bereich Ihrer Mitte, und dass Gewichtsabnahmetechniken, die in der Vergangenheit für Sie gut funktioniert haben, wie Kalorieneinschränkung und Herz-Kreislauf-Übungen, wenig bis gar keine Wirkung hatten auf deinem Körper. Dies ist eine häufige Erfahrung und kann auf den natürlichen Prozess der Sarkopenie, unsere sich verändernden Hormonspiegel und Lebensgewohnheiten zurückgeführt werden, die diese Veränderungen verstärken.

Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie bezieht sich auf den natürlichen Muskelschwund, der im mittleren Alter beginnt und unser ganzes Leben lang anhält. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir auf natürliche Weise jedes Jahr etwa 1 Prozent unserer Muskelmasse, und dieser Prozess beschleunigt sich, sobald wir das 40. Lebensjahr erreicht haben. Dies trägt zur Gewichtszunahme bei, da die verlorene magere Muskelmasse durch Fett ersetzt wird. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, daher verlangsamt sich unser Stoffwechsel entsprechend, wenn die Muskelmasse abnimmt. Wenn Sie also die gleiche Menge essen wie in Ihren Zwanzigern, nehmen Sie zu viele Kalorien zu sich. Die überschüssigen Kalorien werden als mehr Körperfett gespeichert, was das Problem verschlimmert.

Viele meiner Patienten wenden sich Herz-Kreislauf-Übungen und Diäten zu, um der Gewichtszunahme im mittleren Alter entgegenzuwirken . Da jedoch proteinarme Diäten und Cardio-Übungen die fettfreie Muskelmasse weiter verringern können, verursachen diese Strategien entweder keinen erkennbaren Unterschied oder gehen nach hinten los. Was kann getan werden, um einen verlangsamten Stoffwechsel umzukehren?

Muskelabbau mit Protein umkehren

Es gibt zwei hervorragende Möglichkeiten, um verlorene Muskelmasse wiederzugewinnen und die Muskeln zu schützen, die Sie derzeit haben. Die erste ist eine eiweißreiche Ernährung. Protein besteht aus Aminosäuren . Dies sind die chemischen Verbindungen in Lebensmitteln, die für den Aufbau und die Reparatur der Muskeln sowie aller anderen Organe in Ihrem Körper verantwortlich sind. Eine proteinreiche Ernährung stellt sicher, dass Ihre Muskeln mit den Aminosäuren versorgt werden, die sie benötigen, um sich vor Verlust zu schützen und neue Zellen zu regenerieren. Ich rate meinen Patienten, sich in ihren Mahlzeiten auf magere Proteinquellen zu konzentrieren, einschließlich Meeresfrüchte, Geflügel, mageres Rindfleisch und Soja. Fügen Sie dieser Auswahl eine Auswahl an frischen Produkten und eine kleine Menge Vollkornprodukte hinzu, um gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu erhalten, die den Körper nähren. Wenn unsere Ernährung einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen aufweist, erleben wir diesen Mangel als Hungerattacken. Das Essen einer Vielzahl von frischem Obst und Gemüse in vielen verschiedenen Farben schützt vor diesem Heißhunger.

Protein-Smoothies sind eine weitere hervorragende Möglichkeit, die Muskeln zu ernähren und den Gewichtsverlust zu beschleunigen, solange die Smoothies nicht mit zugesetztem Zucker gesüßt werden. Die Aufnahme von Protein über Smoothies, Shakes und andere flüssige Ersatzmahlzeiten bietet einen zusätzlichen Vorteil bei der Gewichtsabnahme. Wenn wir eine kurze Pause von fester Nahrung einlegen, regen wir unseren Körper an, gespeichertes Fett für Energie zu nutzen. Wenn wir diese Technik mit Protein kombinieren, beschleunigt sie den Gewichtsverlust und schützt gleichzeitig unsere Muskeln. Weitere nachgewiesene gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens sind ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes, niedrigerer Blutdruck, ein verbesserter Stoffwechsel und verringerte Entzündungen im Körper. Versuchen Sie, Protein-Smoothies zu ersetzenaus ungesüßtem Proteinpulver und frischem Obst und Gemüse für Ihr Frühstück oder Mittagessen. Wenn Sie eine erhebliche Menge an Gewicht verlieren müssen, empfehle ich, einen ganzen Smoothie-Tag pro Woche einzubauen.

Muskelabbau durch Krafttraining umkehren

Die zweite Strategie beinhaltet Krafttraining oder Training mit Gewichten. Wenn wir sesshaft sind, wie es viele in unserer Kultur tun, sendet dies eine Botschaft an unseren Körper, dass wir unsere Muskeln nicht brauchen, was zu mehr Muskelabbau beiträgt. Um diesen Trend umzukehren, versuchen Sie ein paar Mal pro Woche Krafttraining. Dies wird nicht nur Ihre magere Muskelmasse aufbauen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihr Muskel-Fett-Verhältnis verbessern, sondern es hat sich auch gezeigt, dass es die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert, Knochenschwund verhindert, Rückenschmerzen lindert, Ihr Gedächtnis schärft und Risiken reduziert von schweren Krankheiten, einschließlich Krebs, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck.

Viele Patienten mittleren Alters sind von der Idee, mit Gewichten zu trainieren, eingeschüchtert. Ich versichere ihnen gerne, dass der Beginn mit leichteren Gewichten und einer geringeren Anzahl von Wiederholungen ein ausgezeichneter Ausgangspunkt ist. Wenn Sie stärker und selbstbewusster werden, bauen Sie Gewicht und Intensität auf.

In einer vom American College of Sports Medicine veröffentlichten Studie verloren Teilnehmer im Alter von 45 bis 54 Jahren durchschnittlich vier Pfund Fett und gewannen über einen Zeitraum von 10 Wochen etwa drei Pfund Muskelmasse durch die Durchführung von Krafttrainingsübungen . In dieser Studie reichte ein Gewichtheben von nur zweimal pro Woche aus, um diese Veränderungen herbeizuführen.

Hormonspiegel

Im mittleren Alter nimmt die Menge an Östrogen, die die Eierstöcke produzieren, ab. Um diese hormonelle Umstellung auszugleichen, schwellen unsere Fettzellen, die auch Östrogen produzieren können, an Größe an. Diese Fettzellen neigen dazu, sich um die Taille zu sammeln, da sie in diesem Bereich das meiste Östrogen produzieren können. Bei Männern passiert etwas Ähnliches. Der Testosteronspiegel sinkt, normalerweise beginnend in den 40er Jahren, und sinkt weiter um ein bis zwei Prozent pro Jahr. Da Testosteron im männlichen Körper sowohl Muskeln aufbaut als auch Fett verbrennt, resultiert aus der geringeren Testosteronproduktion ein weicherer, schwererer Körper.

Essen für das hormonelle Gleichgewicht

Während sich unser Hormonspiegel während der gesamten Lebensmitte weiter verändern wird, ist die gute Nachricht, dass wir in der Lage sind, die Symptome eines niedrigen Östrogen- und Testosteronspiegels durch eine angepasste Ernährung zu lindern. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die die hormonellen Nebenwirkungen des Alterns sowohl verbessern als auch verschlimmern. Da die hormonellen Bedürfnisse von Männern und Frauen unterschiedlich sind, sind diese Lebensmittel nicht immer gleich.

Für Frauen empfehle ich eine Ernährung, die reich an Sojaprodukten wie Tofu, Edamame und Tempeh ist. Soja enthält Isoflavone, die in ihrer Struktur Östrogen ähneln und helfen können, einige der Nebenwirkungen der Menopause zu lindern. Leinsamenmehl ist eine weitere vorteilhafte Ergänzung der Ernährung, da es sowohl reich an Ballaststoffen ist, die uns helfen, uns zwischen den Mahlzeiten länger satt zu fühlen, als auch Verbindungen namens Lignane enthält, die Östrogen im Körper imitieren. Aus den gleichen Gründen sollten Männer die Menge dieser Lebensmittel in der Ernährung einschränken.

Für Männer empfehle ich, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die die Testosteronproduktion steigern, wie ganze Eier und Lebensmittel, die reich an Zink sind, darunter Meeresfrüchte, Spinat und mageres Fleisch. Beide Geschlechter sollten Zuckerzusätze vermeiden, die das hormonelle Ungleichgewicht verstärken und die Gewichtsabnahme beeinträchtigen.

Schlaf: Die dritte Säule der Gewichtsabnahme

Viele meiner Patienten ernähren sich gesund und bewegen sich regelmäßig, haben aber dennoch Schwierigkeiten beim Abnehmen. Warum ist das? Obwohl es mehrere mögliche Antworten auf diese Frage gibt, geht eine häufige mit einem Mangel an ausreichendem Schlaf einher. Dein Körper repariert sich während des Schlafs. Dazu gehören die Muskeln, die Hormone, die den Stoffwechsel steuern, und die Prozesse, die an rationalen Entscheidungen beteiligt sind. Ohne konsequent 7-9 Stunden pro Nacht zu erhalten, bereiten Sie sich auf Muskelabbau, erhöhten Hunger und Stresshormone und eine beeinträchtigte Fähigkeit vor, ungesunde Lebensmittel zu vermeiden.

Im mittleren Alter wird es oft schwieriger, einen gesunden Schlaf zu finden. Die Melatoninproduktion nimmt nach dem 30. Lebensjahr ab, was das Einschlafen und Durchschlafen während der Nacht erschwert. Bei Frauen unterbrechen Hitzewallungen oft auch den Schlaf. Männer haben es ebenso schwer, da ein sinkender Testosteronspiegel mit einer verringerten Zeit im Tiefschlaf einhergeht. Zum Glück für beide Geschlechter gibt es bestimmte Ernährungsumstellungen, die uns helfen können, tiefer zu schlafen.

• Fügen Sie der Diät mehr Protein hinzu. Dies hilft nicht nur beim Aufbau Ihrer mageren Muskelmasse, eine proteinreiche Ernährung stimuliert auch die Freisetzung von Hormonen, die dazu beitragen, Tiefschlaf zu erreichen und am Ende des Tages Schläfrigkeit zu induzieren.

• Essen Sie Nahrungsmittel mit hohem L-Tryptophan-Gehalt. Diese Aminosäure hilft unserem Körper, aufgrund hormoneller Nebenwirkungen schneller einzuschlafen, länger durchzuschlafen und seltener aufzuwachen. Es ist in Fisch, Geflügel, Eiern und fettarmen Milchprodukten enthalten.

• Saures Kirschsaftkonzentrat. Dieses Lebensmittel ist reich an Antioxidantien und Melatonin, einem der wichtigsten Hormone, die dafür verantwortlich sind, Sie in den Schlaf zu wiegen. Probieren Sie es ein paar Stunden vor dem Schlafengehen aus und achten Sie darauf, eine ungesüßte Sorte auszuwählen.

Lebensgewohnheiten beeinflussen auch unsere Fähigkeit, tief zu schlafen. Vermeiden Sie alle Telefone, Computer und andere Bildschirme, die blaues Licht emittieren, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Halten Sie einen festen Schlafrhythmus ein, auch an den Wochenenden. Bewältigen Sie Ihre Stressoren und nehmen Sie sich jeden Abend Zeit für eine entspannende Aktivität wie Lesen, ein warmes Bad oder sanftes Dehnen, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Andere Lebensgewohnheiten

Wenn Sie beginnen, eine proteinreiche Ernährung und Lebensmittel zu sich zu nehmen, die das hormonelle Gleichgewicht fördern, ein paar Mal pro Woche Krafttraining betreiben und das Schlafen zu einer Priorität machen, werden Sie positive Veränderungen in Ihrer Körperzusammensetzung bemerken. Hier sind einige weitere Tipps, die Sie beachten sollten, um beim Abnehmen zu helfen. Dies soll keine vollständige Liste sein, aber es gibt andere Techniken, die Sie im Laufe des Fortschritts hinzufügen können.

• Viel Wasser trinken. Streben Sie 7-11 Gläser pro Tag an. Jede Funktion, die Ihr Körper ausführt, ist auf Wasser angewiesen, und das Trinken von viel Wasser, insbesondere vor den Mahlzeiten, hilft uns, uns vor übermäßigem Essen zu schützen.

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Einige Medikamente stören die Gewichtsabnahme, und bestimmte zugrunde liegende Gesundheitszustände, wie z. B. Hypothyreose, erschweren das Abnehmen ebenfalls. Lassen Sie sich persönlich untersuchen, wenn Sie Probleme beim Abnehmen haben.

• Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Meiner Erfahrung nach neigen die meisten Menschen dazu, die Menge, die sie an einem Tag essen, zu unterschätzen, besonders wenn wir mehrere Verantwortlichkeiten in Einklang bringen. Bleiben Sie verantwortlich.

• Beseitigen Sie ungesunde Lebensmittel aus Ihrem Zuhause . Schon der Anblick von süßen und fettigen Speisen aktiviert die Belohnungs- und Lustzentren in unserem Gehirn. Die meisten Junk-Food-Artikel enthalten keine Nährstoffe oder Proteine, die das Sättigungsgefühl unterstützen. Sie fügen unserer Ernährung leere Kalorien hinzu und bereiten uns auf Energieeinbrüche und Heißhunger auf später vor. Entfernen Sie sie aus Ihrem Zuhause.

• Beschränken Sie das Auswärtsessen . Die einzige Möglichkeit, sicher zu sein, was Sie essen, besteht darin, es selbst zuzubereiten. Die durchschnittliche Mahlzeit im Restaurant enthält viel mehr Kalorien, Fett und Zucker, als in einer einzigen Mahlzeit verzehrt werden sollte. Das bloße Vermeiden von Restaurants reicht oft aus, um bei vielen meiner Patienten eine erhebliche Gewichtszunahme zu bewirken.

• Finden Sie Möglichkeiten, den ganzen Tag über aktiver zu sein. Nehmen Sie die Treppe, parken Sie auf der Rückseite des Parkplatzes, machen Sie nach dem Mittag- oder Abendessen einen 20-minütigen Spaziergang und spielen Sie draußen mit Ihren Enkelkindern. All diese kleinen Änderungen summieren sich zu einer erhöhten Kalorienverbrennung, weniger Schmerzen und einer höheren Lebensqualität.

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