Wie man Muskelkater durch Training behandelt

Du hast das „Brennen“ am meisten gespürt.

Jeder, der schon einmal ein anstrengendes Training absolviert hat (einschließlich der Neulinge im Fitnessstudio und derer, die kürzlich zum ersten Mal den Spaß am Sport entdeckt haben), weiß genau, wie es ist, sich ein wenig müde zu fühlen, ein wenig erschöpft zu sein Unmittelbar nach dem Training war ich etwas müde, um dann am nächsten Tag aufzuwachen, fast ohne Kontrolle über meine Muskeln und mit dem Gefühl, von einem Sattelschlepper angefahren worden zu sein.

Muskelkater ist unglaublich kräftezehrend, wenn man sich dazu entschließt, über Grenzen hinauszugehen, von denen man einst dachte, es handele sich um körperliche Einschränkungen. Sportler müssen sicherstellen, dass sie absolut alles tun, was sie können, um den Muskelkater, den sie durch das Training bekommen, zu reduzieren, damit sie dazu bereit sind Machen Sie es bei der nächsten Trainingseinheit gleich wieder.

Auch „normale Leute“ müssen in der Lage sein, Muskelkater so weit wie möglich aus ihrem Leben zu verbannen, denn Sie möchten auf keinen Fall nach dem Beintag zur Arbeit gehen müssen!

Die meisten Menschen tun ihr Bestes, um Muskelkater zu bekämpfen, mit dem einzigen Unterschied, dass es ohne Schmerzen keinen Gewinn oder ähnliches gibt. Um ehrlich zu sein, gibt es viele verschiedene Dinge, die Sie tun können, um den Muskelkater nach dem Training so weit wie möglich zu beseitigen – und die meisten dieser Ansätze sind einfach, unkompliziert und mühelos in die Tat umzusetzen.

Alles, was Sie tun müssen, ist, sich die Insiderinformationen anzusehen, die wir in dieser Kurzanleitung für Sie bereithalten, so viele dieser Ansätze wie möglich in Ihr tägliches Training zu integrieren, und bevor Sie es merken (eigentlich fast sofort), werden Sie es tun Sie müssen nicht mehr mit schwächendem und lähmendem Muskelkater zu kämpfen haben.

Viel besser geht es jetzt wirklich nicht, oder?

Lasst uns gleich eintauchen!

Pre-Workout-Lösungen, die funktionieren

Ob Sie es glauben oder nicht, der effektivste Weg, um sicherzustellen, dass Sie am nächsten Tag nach dem Training nicht mit enormer Steifheit und Schmerzen aufwachen, hängt genauso davon ab, was Sie Ihrem Körper VOR dem Training antun, wie von Ihnen selbst Mach es DANACH.

Flüssigkeitszufuhr ist oberstes Gebot, denn Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Körper mit so viel Wasser versorgt wird, wie er benötigt, um das Beste aus Ihrem Trainingsprotokoll herauszuholen. Die überwältigende Mehrheit der Menschen da draußen läuft dehydriert herum, ohne es zu merken. Wir trinken einfach nicht mehr so ​​viel Wasser wie früher, sondern entscheiden uns für Kaffee, Limonade, Saft und Energy-Drinks.

Indem Sie Ihren Körper nur mit dem guten, altmodischen H2O mit Feuchtigkeit versorgen, versorgen Sie Ihren Körper nicht nur mit reichlich Wasser und Treibstoff, um schwierige Aufgaben zu überstehen, sondern halten Ihren Körper auch kühl und bekämpfen Entzündungen Sie erleichtern den Transport von Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen zu Ihren Zielmuskeln und spülen Giftstoffe aus, die sonst Ihre Muskeln versteifen und erhebliche Schmerzen verursachen würden.

Nachdem Sie sich um den Flüssigkeitszufuhrteil Ihres Pre-Workouts gekümmert haben, ist es Zeit, sich zu dehnen, zu dehnen, zu dehnen.

Spitzensportler wissen, wie wertvoll Dehnübungen sein können, wenn es darum geht, sich gegen Verletzungen und Muskelkater zu wehren, aber viele „Wochenend-Krieger“ und Fitnesssportler dehnen sich nicht annähernd so viel, wie sie könnten oder sollten.

Indem Sie Ihren Körper bis zu 20 Minuten lang dehnen, bevor Sie mit dem Aufwärmen und Training beginnen, können Sie eine viel geschmeidigere Muskelstruktur schaffen, als Sie es sonst getan hätten. Diese Muskeln werden viel elastischer, viel flexibler und können viel leichter auf den Stress und Druck intensiver Trainingseinheiten reagieren als diejenigen, die nicht annähernd so stark gedehnt werden.

Sie können außerdem die Sauerstoff- und Proteinkapazität, die Ihre Muskeln verarbeiten können, erhöhen – wichtige Komponenten für den Wiederaufbau der Muskeln unmittelbar nach dem Training – und gleichzeitig Ihre Kraft und Ausdauer verbessern.

Es ist auch eine gute Idee, sich nach dem Training zu dehnen (unmittelbar nach dem Training), aber darauf gehen wir gleich näher ein.

Das Letzte, was Sie während Ihrer Pre-Workout-Phase tun müssen, um Muskelkater so weit wie möglich zu bekämpfen, sind ein paar leichte Übungen, die Ihren Körper aufwärmen sollen. Das Aufwärmen sollte unmittelbar nach dem Dehnen durchgeführt werden, wenn Ihr Körper am geschmeidigsten und flexibelsten ist und Sie mindestens fünf Minuten lang 50 % Belastung absolvieren möchten, um Ihre Muskeln richtig in Schwung zu bringen und aufzuwecken.

Das Hämmern kalter Muskeln mit voller Belastung und hoher Intensität birgt Verletzungsrisiken, führt aber auch dazu, dass eine enorme Menge an Hormonen und biochemischen Stoffen in diese Zielmuskelgruppen gelangen. Wenn das passiert, bekommen Ihre Muskeln den allzu vertrauten „Pump“, nach dem sich so viele sehnen, aber Sie werden auch ihre Bewegung, Kapazität und Fähigkeit, weiter zu trainieren, einschränken.

Führen Sie immer (IMMER) eine Aufwärmroutine durch, bevor Sie direkt mit dem schweren Heben beginnen – kein Wortspiel beabsichtigt.

Gönnen Sie Ihrem Körper direkt nach dem Training etwas und Sie werden in Zukunft nicht mehr annähernd so viele Schmerzen haben

Nachdem Sie Ihren Körper mit einem gezielten Trainingsprogramm so weit wie möglich beansprucht haben, möchten Sie sofort nach Abschluss Ihres Trainingsprotokolls mit der Bekämpfung von Muskelentzündungen und Muskelkater beginnen.

Absolvieren Sie Ihr traditionelles Kalttraining (fünf oder zehn Minuten, um Ihren Körper zu entspannen und sich von dem Stress zu erholen, den Sie ausgelöst haben) und absolvieren Sie dann ein ähnliches Dehnprogramm wie Ihr Pre-Workout-Programm, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht, die Sie während Ihres Trainings trainiert haben trainieren.

Integrieren Sie einige Yoga-Bewegungen in Ihre Dehnübungen nach dem Training und stellen Sie sicher, dass Sie so viele „hängende“ Bewegungen (Flex-Arm-Hang, Reverse-Hang, „Batcave“-Hang usw.) wie möglich ausführen und sich dabei, wenn möglich, festhalten um Ihre Muskeln wirklich effektiv zu dehnen und so viele Entzündungen wie möglich zu bekämpfen.

Nein, Sie werden sich am Ende Ihres Trainings nicht wie eine Million Dollar fühlen – insbesondere, wenn es aggressiv und effektiv war –, aber Sie müssen die Dehnungsprogression vorantreiben, wenn Sie es ernst meinen mit der Muskelvermeidung Schmerzen in der Zukunft.

Jetzt ist auch ein guter Zeitpunkt, um Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder in den Griff zu bekommen. Aufgrund des Schweißes, den Sie abgepumpt haben, werden Sie fast leer sein. Das bedeutet, dass Sie nicht nur mit Wasser hydrieren müssen, sondern auch Salz, Kalium und Proteine ​​zu sich nehmen müssen , und Elektrolyte kehren ziemlich schnell in Ihren Körper zurück.

Getränke nach dem Training leisten fantastische Arbeit und laden Ihre Batterien wieder auf, sodass sich Ihr Körper auf die Erholung konzentrieren kann und nicht die kritischen Vorräte dieser wichtigen Elemente wieder auffüllen muss. Aber schon das Trinken von ein wenig Zitronensaft, gemischt mit warmem Salzwasser, wird Ihnen einen großen Auftrieb verschaffen steigern Sie Ihre Leistung und vermeiden Sie auch viel Muskelkater.

Fügen Sie noch ein oder zwei Messlöffel Proteinpulver hinzu und schon sind Sie auf dem Weg der Genesung!

Offensichtlich gibt es viele andere Optionen nach dem Training, bei denen Sie so viele Informationen wie möglich herausholen müssen, darunter spezielle Mahlzeiten und Snacks nach dem Training, eine schöne heiße Dusche im Fitnessstudio und eine weitere später am Tag und sich die ganze Zeit über so viel wie möglich ausstrecken am Tag nach dem Training.

Aber die oben genannten Post-Workout-Ansätze werden Ihnen den größten Teil der schweren Arbeit abnehmen, wenn es darum geht, Muskelkater zu bekämpfen.

Verlieben Sie sich in Kompressionsausrüstung und Eisbäder

Kompressionsausrüstung (die Art von Sportbekleidung, die Under Armour in Rekordzeit zu einem der größten Sportartikelunternehmen der Welt gemacht hat) hat sich als äußerst wirksam bei der Bekämpfung von Entzündungen erwiesen, hält Ihre Muskeln warm und den Kreislauf in Schwung und gibt Ihnen ein gutes Gefühl Pufferzone gegen Muskelkater, den man einfach nicht bekommt, wenn man diese Art von Ausrüstung nicht trägt.

Sie müssen sicherstellen, dass Sie Kompressionsfitnessgeräte wählen, die gut zu Ihrem Körper passen, ohne die Blutzirkulation zu unterbrechen (das ist sicher kontraproduktiv), aber was Passform, Stil und Farbe betrifft, können Sie sie einfach kombinieren So viel Sie möchten, solange es die Arbeit für Sie erledigt.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kompressionsausrüstung mindestens 30 Minuten vor dem Training, während des gesamten Trainings und mindestens eine Stunde nach Beendigung des Trainings tragen. Dadurch erzielen Sie die größten Vorteile bei der Bekämpfung von Entzündungen und Schmerzen. Versuchen Sie also, diese Zeitvorgaben so weit wie möglich einzuhalten.

Wenn Sie in Verbindung mit Ihrer Kompressionsausrüstung ein Eisbad aushalten können (und sogar so weit gehen, sich mit angelegter Kompressionsausrüstung in ein Eisbad zu begeben), sind Sie im Kampf gegen Ihre Muskeln auf einem guten Weg Schmerzen.

Erkältung verändert das Spiel, wenn es um die Beseitigung von Entzündungen geht, und obwohl Sie sich durchaus in Eisbeutel einwickeln könnten, wie es die Startspieler in den großen Ligen tun, ist es wirklich möglich, sich in ein Eisbad zu versenken – und sei es auch nur für jeweils fünf Minuten Verbessern Sie Ihre Durchblutung, beugen Sie Entzündungen vor und beseitigen Sie Muskelkater nahezu gänzlich.

Es werden nicht unbedingt die fünf Minuten sein, die so viel Spaß machen, wie Sie es sich jemals erhofft haben, besonders wenn Sie mit dieser Art von Herangehensweise vertraut sind, aber es wird effektiv sein.

Wenn Sie sich an diese Herangehensweise gewöhnen möchten, ist es möglicherweise keine schlechte Idee, mit heißen Duschen zu beginnen und mit ein oder zwei Minuten kaltem Wasser und nur kaltem Wasser abzuschließen, um Sie auf die Aussicht auf einen Eisbeutel aufzuwärmen .

Over-the-Counter-Medikamente wirken tatsächlich gegen Muskelkater

Die richtigen rezeptfreien Medikamente (OTC), richtig und intelligent eingesetzt, können Muskelkater auf eine Art und Weise bekämpfen, wie es nur wenige andere Ansätze können.

Acetaminophen, Naproxen-Natrium, Capsaicin-Creme und andere rezeptfreie Medikamente wirken alle zusammen, um Ihnen eine zusätzliche Linderung von Muskelkater zu verschaffen, die Sie auf andere Weise vielleicht nicht genossen hätten.

In Kombination mit vielen der verschiedenen oben genannten Ansätze können Sie Ihren Kampf gegen Muskelkater schneller beginnen, aber Sie werden auch viel bessere Ergebnisse erzielen, als wenn Sie nur einen oder zwei ausprobiert hätten dieser Ansätze für sich allein.

Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie gesund genug sind, um diese rezeptfreien Medikamente einnehmen zu können. Es ist vielleicht keine schlechte Idee, diese Art von Medikamenten Ihrem Arzt vorzustellen, nur um sicherzustellen, dass Sie nicht dem Risiko ausgesetzt sind, sie zur Linderung von Muskelkater zu verwenden.

Viel Schlaf bekommen

Es gibt nur wenige Dinge, die Muskelkater verlangsamen, die Muskelregeneration verbessern und Ihren Körper wieder aufbauen können, als jede einzelne Nacht ausreichend Schlaf von hoher Qualität zu bekommen.

Die meisten Menschen bekommen jede Nacht nicht einmal annähernd acht Stunden Schlaf, und diejenigen, die das schaffen, bekommen keinen qualitativ hochwertigen Schlaf, weil sie zu gestresst sind, sich hin und her wälzen und bei jedem Schritt gegen den Schlaf kämpfen.

Um Ihre sportlichen Fähigkeiten zu verbessern, sich schneller von harten Trainingseinheiten zu erholen und Ihre geistige und körperliche Gesundheit insgesamt zu verbessern, versuchen Sie, jede Nacht acht Stunden lang durchgängig zu schlafen.

Rüsten Sie Ihr Bett, Ihre Bettwäsche und Ihre Decken auf, halten Sie den Raum schön kühl und frei von elektronischen Bildschirmen und spielen Sie im Hintergrund weißes Rauschen ab, das Sie schnell zum Sandmann schickt, damit Sie nicht aufwachen müssen mit Muskeln, die man morgens kaum bewegen kann.