Wie man den perfekten Plank macht
Wenn es eine Übung gibt, die wir alle gerne hassen und lieben, dann ist es diese. Eine Planke ist eine einfache, effektive Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert und praktisch überall durchgeführt werden kann (nun, verwenden Sie Ihr Urteilsvermögen).
Wenn Sie Ihren Körper (federleicht) steif wie ein Brett halten, entwickeln Sie vor allem Kraft in Ihrem Rumpf – den Muskeln, die Ihren Ober- und Unterkörper verbinden – sowie Ihren Schultern , Armen und Gesäßmuskeln.
Finden Sie mit diesem Leitfaden heraus, wie Sie Ihre Beplankung perfektionieren (nein, nicht diese Art) und einige der häufigsten Dielenfehler beheben.
Index
Plank-Variationen
Standardplanke
1. Platzieren Sie die Hände direkt unter den Schultern (etwas breiter als schulterbreit), als ob Sie gerade einen Liegestütz machen würden .
2. Stellen Sie die Zehen auf den Boden und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um Ihren Körper zu stabilisieren. Auch Ihre Beine sollten funktionieren – achten Sie darauf, die Knie nicht durchzudrücken oder zu überstrecken.
3. Neutralisieren Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule, indem Sie auf eine Stelle auf dem Boden schauen, die etwa 30 cm über Ihren Händen liegt. Ihr Kopf sollte auf einer Linie mit Ihrem Rücken sein.
4. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang. Wenn Sie mit der Bewegung vertrauter werden, halten Sie Ihre Planke so lange wie möglich, ohne Ihre Form oder Ihren Atem zu beeinträchtigen.
Unterarmplanke
Diese Variante, eine der häufigsten Arten, einen Plank auszuführen, ist etwas einfacher, als den Körper nur mit den Händen hochzuhalten.
Legen Sie die Unterarme auf den Boden, die Ellenbogen liegen unterhalb der Schultern und die Arme parallel zu Ihrem Körper, etwa schulterbreit. Wenn flache Handflächen Ihre Handgelenke stören, falten Sie Ihre Hände zusammen.
Hinweis: Jede der folgenden Plank-Varianten kann mit ausgestreckten Armen oder in einer Unterarmposition ausgeführt werden.
Knieplanke
Diese Planke ist spürbar einfacher zu halten als die herkömmliche Planke mit geradem Arm, was sie ideal für Anfänger macht, da sie sich auf die Form konzentrieren können.
Wenn Sie Ihre Knie auf dem Boden abstützen, wird Ihr unterer Rücken weniger belastet. Legen Sie Ihre Knie auf eine aufgerollte Matte oder ein Handtuch, wenn sie sich auf dem Boden unwohl fühlen.
Seitenplanke
Diese Variante beansprucht Ihre schrägen Bauchmuskeln (die seitlichen Muskeln Ihres Rumpfes) besser als eine Standardplanke.
Legen Sie sich mit einem Bein über das andere auf die Seite und stützen Sie Ihren Körper dann auf Ihrer Hand oder Ihrem Ellbogen ab, während Sie die Füße gestapelt halten.
Sie können das Planken schwieriger machen, indem Sie den gegnerischen Arm oder das gegnerische Bein – oder beide – in die Luft heben. Sie können es einfacher machen, indem Sie für zusätzliche Unterstützung das obere Bein vor Ihrem Körper kreuzen.
Einbeinige Planke
Durch die Entfernung eines Kontaktpunktes mit dem Boden erhöht diese Variante die Belastung Ihrer Rumpfmuskulatur.
Positionieren Sie Ihren Körper auf einer Standardplanke und heben Sie dann ein Bein so weit wie möglich zur Decke, ohne Ihren Rücken zu belasten. Halten Sie die Hüften parallel zum Boden und wechseln Sie dann die Beine ab.
Medizinball-Planke
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihre Hände auf einen Medizinball statt auf den (viel festeren, stabileren) Boden legen.
Die Stabilisierung Ihres Körpers auf einem instabilen Ball fügt der Bewegung eine ausgleichende Komponente hinzu und erhöht die Belastung Ihrer Körpermitte. Befolgen Sie die gleichen Schritte für eine Standardplanke, legen Sie jedoch stattdessen Ihre Hände oder Unterarme direkt unter den Schultern auf den Ball.
Häufige Beplankungsfehler
Kollabieren Sie Ihren unteren Rücken
Anstatt Ihren unteren Rücken zu belasten, indem Sie Ihren Po nach unten neigen, trainieren Sie Ihren Rumpf, indem Sie sich vorstellen, wie sich Ihr Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zieht. Dies trägt dazu bei, dass Ihr Oberkörper flach bleibt und damit Ihre Wirbelsäule geschont wird.
Wenn Sie sehr technisch vorgehen möchten, lassen Sie sich von einem Freund sanft einen Besenstiel oder Maßstab auf den Rücken legen. Die Oberseite des Stocks sollte Kontakt mit Ihrem Kopf haben und die Unterseite des Stocks sollte zwischen Ihrem Gesäß liegen.
Für eine korrekte Ausrichtung sollte der Stock außerdem direkt zwischen Ihren Schulterblättern Kontakt haben.
Deinen Hintern in den Himmel strecken
Damit Ihr Rumpf in der Plankenposition wirklich so funktioniert, wie er sollte, halten Sie Ihren Rücken gerade genug, sodass sich Ihre Bauchmuskeln von oben (direkt unter Ihrem Brustbein) bis nach unten (direkt unter Ihrem Gürtel) angespannt anfühlen. Neigen Sie Ihr Tush nur nicht zu weit in Richtung Boden.
Den Kopf fallen lassen
Während der Fokus möglicherweise darauf liegt, Ihre Hüften, Ihren Po und Ihren Rücken in der richtigen Position zu halten, geht es bei dieser Bewegung nicht nur um die Körpermitte und den Unterkörper.
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Kopf und Nacken als Verlängerung Ihres Rückens betrachten . Halten Sie Ihren Blick auf den Boden gerichtet und lassen Sie ihn etwa 30 cm vor Ihren Händen ruhen, um Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten.
Das Atmen vergessen
Es liegt in der Natur des Menschen, in einer anstrengenden Position den Atem anzuhalten. Aber wenn man sich den Sauerstoff verweigert, kann das zu Schwindel und Übelkeit führen, die im besten Fall unangenehm und im schlimmsten Fall gefährlich sind.
Ich konzentriere mich zu sehr auf die Stoppuhr
Qualität geht über die Quantität der vergehenden Sekunden. Wenn Ihre Form zu leiden beginnt, ist es an der Zeit, Schluss zu machen. Wenn Ihr Rücken anfängt, sich zu beugen oder Ihre Schultern zu sinken beginnen, machen Sie eine Pause.
