Wie Kochen die Ernährung von Lebensmitteln verändert

Braten Sie Ihren Fisch oder backen Sie ihn? Was ist mit Gemüse – gedünstet oder gekocht? Oder vielleicht nehmen Sie am Schnellkochtopf-Wahnsinn teil. Unabhängig davon beeinflusst die Art und Weise, wie Sie kochen, was Sie aus dem Essen herausholen.

Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C, B-Vitamine und andere Nährstoffe und Mineralien können je nach Kochmethode beeinträchtigt oder verstärkt werden. Während die Hitzeeinwirkung bestimmter Nährstoffe deren Aktivität erhöhen kann, wird in anderen Fällen der Nährwert von Lebensmitteln beeinträchtigt.

Das Kochen von Gemüse zum Beispiel kann die Anzahl bestimmter Vitamine drastisch reduzieren. Wasserlösliches Vitamin C gelangt ins Wasser, was möglicherweise zu einer 50-prozentigen Reduzierung des Vitamin-C-Gehalts führt. Die einzige Möglichkeit, den vollen Wert zu erzielen, besteht darin, das Wasser zu trinken, das Sie zum Kochen Ihres Brokkolis verwendet haben.

Das gleiche gilt, wenn Sie Fleisch köcheln lassen. Wertvolle B-Vitamine werden verflüssigt und gehen aus dem Fleisch, und bis zu 60 Prozent von Niacin, Thiamin und anderen B-Vitaminen können bei dieser Garmethode verloren gehen.

Das Braten von Fisch eliminiert im Wesentlichen den Wert gesunder Omega-3-Fettsäuren. Die hohe Hitze schädigt das Fett, wodurch es bis zu 85 Prozent seines Inhalts verliert. Das Backen hingegen führt nur zu einem minimalen Verlust.

Es gibt vier wichtige Faktoren, die beim Versuch, den Nährwert von Lebensmitteln zu erhalten, zu berücksichtigen sind: Kochzeit, Wassereinwirkung, Temperatur und was Sie kochen.

Kürzere Kochzeiten maximieren die Nährstoffretention und benötigen nicht viel Wasser. Daher sind Mikrowelle und Schnellkochen großartige Optionen. Das Dämpfen von Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, Gemüse zu garen, vorausgesetzt, es gibt nur minimalen Wasserkontakt. Backen ist auch gut für die Vitamin-C-Retention.

Backen ist jedoch nicht gut für B-Vitamine. Die Kombination aus hoher Hitze und langer Kochzeit kann zu einer 40-prozentigen Reduzierung der B-Vitamine führen. Auf der anderen Seite kann Fleisch am besten im Schnellkochtopf, unter Rühren oder in der Pfanne gebraten werden.

Einige Garmethoden können Nährstoffe in rohen Lebensmitteln besser aktivieren als andere. Zwei solcher Beispiele finden sich in Karotten und Tomaten. Untersuchungen haben gezeigt, dass Beta-Carotin – ein starkes Antioxidans – in Karotten gefunden wird, 6,5-mal schneller absorbiert wird, wenn es gebraten im Vergleich zu roh ist. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Lycopin-Blutspiegel um 80 Prozent ansteigt, wenn Tomaten in Olivenöl sautiert werden. Lycopin ist ein starkes Antioxidans mit einer bemerkenswerten Rolle für die Herzgesundheit.

Wie Sie kochen, kann eine große Rolle für den Nährwert Ihrer Lebensmittel spielen. Wenn Sie sich ausgewogen und gesund ernähren, macht das vielleicht keinen großen Unterschied, aber es ist trotzdem schön zu wissen, wie Sie das Beste aus jedem Bissen herausholen!