Wie eine gesunde Einkaufsliste aussieht

Viele Experten behaupten immer noch, dass der Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung sei. Nicht vier, nicht sechs; Fünf ist die magische Zahl. Kann das wirklich sein?

Diese Ansicht wird von Forschern zunehmend in Frage gestellt. Einer der Mängel des Fünf-am-Tage-Plans besteht ironischerweise darin, dass er so allgegenwärtig geworden ist, nachdem Regierungen und Schulsysteme ihn als Slogan zur Förderung gesünderer Ernährung verwendet haben. Vermarkter verschwendeten keine Zeit damit, sich auf den Zug einzulassen, ohne der zugrunde liegenden Wissenschaft oder dem, was eine „Portion“ wirklich ausmacht, große Aufmerksamkeit zu schenken. Daher sind selbst Menschen, die auf die gesundheitlichen Auswirkungen ihrer Ernährung achten, völlig verwirrt. Ist Marmelade ein Gemüse? Eine Packung Rosinen? Hühnersuppe mit Gemüse? Sind gefrorenes und frisches Gemüse gleichwertig?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, 400 g (etwas weniger als ein Pfund) Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Wenn man dies in fünf Teile aufteilt, erhält man eine angemessene Portionsgröße, aber Einzelhändler neigen dazu, einfach eine Zahl für die Portionsgröße zu erfinden, was ein angeblich „wissenschaftliches“ System völlig ruiniert.

Schlimmer noch, es ist eine große intellektuelle Anstrengung, auf dieser Grundlage einen täglichen oder wöchentlichen Speiseplan zu erstellen, auch wenn man die Portionen angeblich an den Fingern einer Hand abzählen kann. Um eine gesunde Ernährung zu vereinfachen, enthält dieser Artikel einige unkomplizierte Tipps zur Verbesserung Ihrer Nahrungsaufnahme, damit Sie jetzt die besten Entscheidungen treffen können: den wöchentlichen Gang zum Supermarkt.

Sie brauchen weder einen Kalender noch einen Taschenrechner, um diesen Rat zu befolgen, noch müssen Sie die Gewohnheiten Ihres Lebens im Laufe eines Tages ablegen. Wie bei jeder Änderung des Lebensstils gilt: Langsam und schrittweise bedeutet schmerzlos und nachhaltig – der Versuch, alles in einer heroischen Anstrengung zu erreichen, wird nur Ihre gesamte Willenskraft verbrauchen, und Sie sind innerhalb weniger Tage wieder da, wo Sie angefangen haben.

Bestimmen Sie Ihr Menü beim Einkaufen – was in Ihren Warenkorb gehören soll

Es ist erwiesen, dass Menschen, die hungrig einkaufen gehen, mehr und weniger gesunde Lebensmittel kaufen. Bevor Sie einen Müsliriegel oder einen Apfel zu sich nehmen, können Sie besser überlegte Entscheidungen treffen und Spontankäufe vermeiden. Das Prinzip beim Einkaufen für eine gesunde Ernährung besteht darin, gesunde Alternativen zu wählen, genug der richtigen Lebensmittel zu kaufen und diese Zutaten dann zu verwenden, um Mahlzeiten zuzubereiten, deren Verzehr keine lästige Pflicht darstellt.

Sie mögen ein akribischer Menüplaner sein, der genau weiß, was Sie brauchen, aber die meisten von uns finden wahrscheinlich erst im Laufe der Woche heraus, was wir kochen werden. Die folgenden Richtlinien können jedoch hilfreich sein.

Der durchschnittliche Bedarf eines Erwachsenen pro Tag:

• fast 1 Pfund (400 g) pflanzliches Material
• 2500 Kalorien, abhängig von vielen Faktoren
• 2 Unzen (55 g) Protein
• Wasser, wenn du durstig bist

Das ist so ziemlich alles. Wenn Sie eine gute Auswahl an Obst und Gemüse essen, wird Ihr Bedarf an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen automatisch gedeckt. Wenn Sie die Multiplikation durchführen, müsste eine vierköpfige Familie satte 24 Pfund (11 kg) Obst und Gemüse pro Woche essen! Ja, es wird einschüchternd sein, alles auf einmal zu sehen, aber es gibt eine Möglichkeit, wie es zusammenbrechen kann: eine Banane zum Frühstück, ein Apfel zum Mittagessen und eine Tasse gekochtes Gemüse und ein kleiner Salat zum Abendessen. Sie müssen nicht alles auf einmal essen!

Gemüse ist nährstoffreich, aber kalorienarm, sodass man davon ausgehen kann, dass diese Tagesration nur etwa 300 Kalorien beisteuert. Die folgende Menge an Kohlenhydraten trägt zu weiteren 2000 bei, so dass 200 durch zum Kochen verwendetes Öl und andere Quellen gedeckt werden müssen:

• 10 Tassen gekochter weißer Reis
• 5 ½ Pfund (2 ½ kg) Kartoffeln
• 1 Pfund (½ kg) trockene Nudeln oder ein mittelgroßer Topf voll gekocht

Im Gegensatz dazu enthalten 4 große Schokoriegel oder 4 mittelgroße Portionen Pommes Frites die gleiche Menge an Nahrungsenergie. Natürlich essen die meisten Menschen nicht ausschließlich Kartoffeln und Gemüse und Kalorien aus Stärke sollten bei einer ausgewogenen Ernährung nur etwa 1/3 ausmachen.

Für Ihren Proteinbedarf können die folgenden Lebensmittel Ihre 2 Unzen decken. Tagesbedarf:

• 9 Eier
• 7 Unzen. (200g) Schweine- oder Rindfleisch
• eine gehäufte Tasse ungekochte Kidneybohnen
• 7 Unzen. (200g) gekochte Garnelen
• 14 Unzen. (400g) Heilbutt

Wie Sie sehen, kann eine gesunde Ernährung eine große Menge an Lebensmitteln umfassen. Niemand muss hungern, um abzunehmen. Indem Sie die Anzahl der Menschen, die Sie ernähren müssen, entsprechend multiplizieren und natürlich berücksichtigen, dass der Nährstoffbedarf von der Körpermasse abhängt, können Sie ungefähr herausfinden, wie viel dieser Grundnahrungsmittel Sie pro Woche kaufen, kochen und essen sollten. Bitte beachten Sie, dass die religiöse Beachtung dieser Zahlen weder notwendig noch sehr wissenschaftlich ist; Dies sind lediglich Faustregeln, die Sie bei Ihren Einkaufsentscheidungen unterstützen.

Entscheiden Sie sich für das Frischeste

Besonders wenn es um frische Produkte geht, die außerhalb der Saison sind oder importiert werden, kann es sein, dass das „frische“ Obst und Gemüse in Ihrem Supermarkt eine Woche bis Monate gepflückt wurde, bevor es in die Regale kommt. Während dieser Zeit können sie auf verschiedene Arten konserviert werden, von der Ernte vor der Reife bis hin zu chemischen Behandlungen. Wenn Sie sich mit einem örtlichen Gemüsehändler anfreunden, der Ihnen gerne sagt, woher sein Produkt kommt, können Sie den größten Nährwert aus dem Pfund pflanzlicher Lebensmittel herausholen, das Sie jeden Tag essen sollten.

Essen Sie weniger, gesündere Fette und weniger Zucker

Transfette und gesättigte Fette, die typischerweise entstehen, wenn Öl über einen längeren Zeitraum bei hohen Temperaturen gelagert wird, sind äußerst ungesund für Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System. Margarine und im Laden gekaufte Mayonnaise gehören zu den schlimmsten Übeltätern. Ich bin praktisch bereit, einen Wutanfall mit Schreien und Tränen zu bekommen, wenn mir in einem Restaurant ein Gericht serviert wird, das eines davon enthält – ja, man kann den Unterschied schmecken. Wenn Sie sich für gesündere Alternativen (z. B. Butter und Sauerrahm) entscheiden, verringert sich das Risiko einer Herzerkrankung in ein paar Jahren erheblich.

Frittierte Snacks sind ebenso schädlich. Daher ist es ein hervorragender Schritt, diese Killerfette zu vermeiden, wenn man diese Kartoffelchips durch gebackene salzige Leckereien oder gemischte Nüsse ersetzt. Viele süße Backwaren und Kuchenmischungen enthalten auch Backfett – Backen von Grund auf zu erlernen ist nicht schwer und erspart Ihnen auch die Einnahme der zugesetzten Konservierungsstoffe, Emulgatoren, Süßstoffe, Antibackmittel und wer weiß was sonst noch.

Auch tierisches Fett ist nicht besonders gut für Sie, insbesondere wenn Sie Ihr Fleisch bei hohen Temperaturen grillen. Die Wahl schlankerer Schnitte ist teurer, der Besuch beim Kardiologen jedoch auch. Sie können auch erwägen, mehr Meeresfrüchte, Hühnchen ohne Haut, Eier oder fettarmen Käse zu essen.

Ein Pflanzenöl wie Raps ist für die meisten Zwecke geeignet, aber es lohnt sich auch, eine Flasche teureres natives Olivenöl extra in der Küche bereitzuhalten, für Dressings oder andere Gerichte, die nicht oft gekocht werden.

Übermäßiger Zucker, insbesondere in verarbeiteten Lebensmitteln, ist die Hauptursache für Gewichtszunahme und Diabetes. Unser Körper ist in keiner Weise darauf ausgelegt, Süßigkeiten oder Limonade zu verdauen, daher ist es bei weitem die gesündere Option, diese überhaupt nicht zu kaufen.

Erfahren Sie mehr über Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte

Linsen, dunkle Bohnen und Kichererbsen sind allesamt großartige Quellen für gesundes Eiweiß, Ballaststoffe und mehr Nährstoffe, als Sie glauben. Wenn Sie sie getrocknet und in großen Mengen kaufen, sparen Sie Geld und stellen sicher, dass Ihnen beim Abendessen immer eine Option fehlt. Einige davon müssen über Nacht eingeweicht werden, andere können darauf verzichten. Sie können Teil eines Salats sein, mit gemischtem Gemüse serviert werden, für etwas mehr Fülle in Suppen gegeben werden oder pur serviert werden.

Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis und Buchweizen haben den Ruf, nicht einfach zuzubereiten oder weniger lecker zu sein als verarbeitete Alternativen, was jedoch meist ungerecht ist. Durch die Einbeziehung aller Teile des Samens erhöht sich die Menge an Proteinen, Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen, die Sie aufnehmen, erheblich.

Geben Sie Geld für Gewürze aus

Es versteht sich von selbst, dass wir uns alle gut ernähren wollen, aber das bedeutet nicht, alles in Schmalz zu braten und es dann mit Ketchup zu übergießen. Ein paar einfache Gewürze helfen dabei, das Beste aus Ihrem Essen herauszuholen, ohne dass Sie sich überhaupt anstrengen müssen. Folgende Basics dürfen durchaus einen festen Platz in Ihrer Speisekammer oder Ihrem Kühlschrank haben:

Frische Kräuter: Koriander, Thymian, Petersilie, Basilikum.

Gemahlene Gewürze: Chili, Ingwer, Knoblauch, vorgemischtes Currypulver, Zimt, Paprika und viele andere.

Flüssige Aromen: Rotweinessig, geröstetes Sesamöl, Honig, helle Sojasauce, Zitronensaft.

Samen für Geschmack und Textur: Sesam, Sonnenblume, Flachs, Kürbis.

Viele davon, wie zum Beispiel Kräuter und Gewürze, haben bereits in kleinsten Mengen erhebliche positive Auswirkungen auf den Körper. Das Experimentieren mit ihnen wird sehr selten zu einer kulinarischen Katastrophe führen, während diese lebendigen Aromen dem ansonsten langweiligen Gemüse eine weitere Dimension verleihen, ohne zu viel von einem anderen gefährlichen Zusatz hinzuzufügen: Salz.

Schließen Sie Rohkost ein

Auch wenn es sich wie eine Modeerscheinung anhört, erhöht die Aufnahme von Rohkost in Ihre Ernährung die Menge an Nährstoffen, die Sie zu sich nehmen, erheblich. Salat, Spinat, Kohl und anderes Blattgemüse können alle roh verzehrt werden, enthalten praktisch keine Kalorien und liefern unglaubliche Mengen an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien und andere Dinge, die Ihr Körper braucht. Einen Salat zuzubereiten geht ganz schnell und kann fast jede Mahlzeit ergänzen.

Vielfalt

Nicht jedes Gemüse enthält alle Nährstoffe, die Sie benötigen. Sieben Tage die Woche das Gleiche zu essen ist nicht nur langweilig, sondern versorgt Sie auch nicht mit allen Nährstoffen, einschließlich Mikronährstoffen, die Sie brauchen, um gesund, glücklich und voller Energie zu bleiben. Auch wenn Sie oder Ihre Familie ein Lieblingsobst oder -gemüse haben, sollten Sie von Zeit zu Zeit andere Sorten kaufen. Wenn Sie verschiedene Sorten auf demselben Teller kombinieren können, indem Sie beispielsweise Zucchini und Karotten zusammen anbraten oder ein halbes Dutzend verschiedene Gemüsesorten in eine reichhaltige Suppe mischen, umso besser.

Den Anfang machen für die ultimative Liste mit gesunden Lebensmitteln

Nachdem wir nun einige grundlegende Richtlinien besprochen haben, werfen wir einen Blick auf bestimmte gesunde Lebensmittel, die Sie in Ihre wöchentliche Einkaufsliste aufnehmen können.

Haferflocken enthalten als Vollkorn viele Ballaststoffe und absorbieren Cholesterin im Darm, bevor es in den Blutkreislauf gelangen kann. Darüber hinaus enthält es erhebliche Mengen verschiedener Mineralien, Antioxidantien und B-Vitamine. Sie können sowohl den Reiz als auch den Nährwert dieses Frühstücks verbessern, indem Sie es mit Zimt- oder Vanilleessenz zubereiten oder frisches Obst hinzufügen.

Hülsenfrüchte: Der Verzehr von Linsen, Kichererbsen oder anderen Bohnensorten zwei- bis dreimal pro Woche verbessert die Verdauung, senkt den Cholesterinspiegel und trägt zur Gewichtsabnahme bei.

Frisches Obst: Nicht nur Äpfel und Orangen, sondern die größte Vielfalt, die Sie finden können. Rechnen Sie beim Einkauf mit zehn Stücken pro Person und Woche oder wählen Sie größere Früchte, die der ganze Haushalt teilen kann. Vergessen Sie nicht, ein paar Beeren (jeder Art) mitzunehmen, die einzigartige gesundheitliche Auswirkungen haben.

Gemüse: Das Einzige, was bei einer gesunden Ernährung nicht vernachlässigt werden darf. Ja, sechs Pfund pro Person und Woche scheinen verrückt zu sein, aber das wird schnell einfach, wenn man neue Möglichkeiten entdeckt, sie zuzubereiten. Probieren Sie Pfannengerichte, roh geschnitten und mit Balsamico-Essig und Olivenöl vermengt, in Suppen und Eintöpfen zusammen mit etwas Fleisch, oder investieren Sie in einen Dampfgarer.

Gesunde Proteine: Der Schlüssel liegt darin, so wenig Fett wie möglich aufzunehmen und die Menge an pflanzlichem Protein zu erhöhen, die Sie zu sich nehmen. Bohnen und Nüsse sind eine gute Wahl, während Blattgemüse nicht außer Acht gelassen werden sollte. Was den Cholesterinspiegel angeht, ist sich die Jury bei Eiern immer noch uneinig.

Salatzutaten: Einfache Zutaten wie Gurken, Radieschen, Salat und Tomaten sind alle enorm nährstoffreich, einfach zuzubereiten, kalorienarm und die perfekte Ergänzung zu fast allem , darunter nur etwas Vollkornbrot.

Superfoods: Diese Zutaten sind die Superstars der Ernährungswelt. Auch wenn sie vielleicht nicht unbedingt einen festen Platz auf Ihrer Einkaufsliste einnehmen, wird die gelegentliche Einnahme von ihnen Ihrem Körper einen Nährstoffschub geben.

Avocados sind vollgepackt mit gesunden Ölen, die jedem Organ, vom Herzen bis zur Haut, zugute kommen und die Aufnahme anderer Nährstoffe unterstützen.

Omega 3 und 6 sind Öle, die für eine optimale Gehirnfunktion und ein starkes Immunsystem unerlässlich sind. Zu den Quellen zählen Eier aus Freilandhaltung und bestimmte Arten von Meeresfrüchten.

Blattgemüse wie Pak Choi, Spinat und Grünkohl. Diese haben zu viele Vorteile, als dass man sie alle aufzählen könnte, aber schon allein wegen des verfügbaren Kalziums lohnt es sich, sie zu sich zu nehmen.

Spargel: Extrem reich an Folsäure und Vitamin K und unterstützt gleichzeitig die Nieren.

Tees: Schwarz, grün, Kamille, Minze oder eine von mehreren Dutzend beliebter Sorten. Da sie genau null Kalorien enthalten, sind sie alle ein angenehmer Schluck nach dem Abendessen und liefern einige Nährstoffe, die den festen Teil Ihrer Ernährung ergänzen.

Sojaprodukte: Ob Tofu, Sojamilch oder einfache Bohnen, dieses Lebensmittel ist eine der vollständigsten pflanzlichen Aminosäurequellen und trägt zur Stabilisierung des Hormonspiegels bei, insbesondere in den Wechseljahren.< /span>

Dabei bleiben

Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht darum, an einem Tag der Woche einem Kaninchen und den Rest der Zeit einem Schwein nachzueifern, sondern kleine, konsequente Anstrengungen zu unternehmen, die auf lange Sicht Früchte tragen. Sie können immer noch gelegentlich etwas Gutes tun, wenn Sie hauptsächlich das tun, was Sie wissen, dass Sie es tun sollten. Wenn Sie vor allem die schlechtesten verarbeiteten Lebensmittel meiden und eine Vielzahl von Gemüsesorten essen, werden Sie in kürzerer Zeit besser aussehen und sich besser fühlen, als Sie es für möglich gehalten hätten.