Warten aufs Ausatmen: Atemübungen bei Angstzuständen, Asthma und mehr

Nimm einen Atemzug nach dem anderen. Das moderne Leben ist voller Stress und es gibt kein Entrinnen. Einige Experten sagen, dass Stress die Wurzel aller Krankheiten ist – unser schnelllebiger, erwartungsvoller Lebensstil fordert einen laufenden Tribut von unserem Immunsystem. Früher oder später werden wir krank.

Wir versuchen, uns richtig zu ernähren, regelmäßig Sport zu treiben, genug Wasser zu trinken und oft zu lachen, aber chronischer Stress macht uns anfälliger für Panikattacken, Schlafstörungen und andere Gesundheitsprobleme. Der Druck steigt und wir fragen uns, warum der Drogenmissbrauch zunimmt. Denn was machst du, wenn du es einfach nicht mehr aushältst?

Etwas Einfaches, das jeder und jede tun kann: Atme! Atemübungen wirken Wunder. Nicht das kurze, flache Keuchen, das mit Angst oder unserer Kampf- oder Fluchtreaktion auf Stress einhergeht, sondern richtiges Atmen in einem langsamen, kontrollierten Rhythmus ist der schnellste Stressabbau, den Sie tun können.

Es ist auch das schnellste Schmerzmittel, das Sie verwenden können. Ihr Ziel ist es, sich zu entspannen, was das Gegenteil einer Schmerzreaktion ist, bei der Sie sich anspannen und die Zähne zusammenbeißen. Tiefe Atemübungen aktivieren Ihre Entspannungsreaktion, sodass Sie tatsächlich Ihre Schmerzen reduzieren. Wenn es um Entspannungstechniken zum Stressabbau geht, stehen Atemübungen zur Entspannung ganz oben auf der Liste.

Da tiefe Atemübungen Ihre physiologische Reaktion verändern, werden verschiedene Techniken für die Behandlung von Asthma, Gewichtsverlust, Schwangerschaft und Laufen empfohlen und wie Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können.

Hyperventilieren? Anzeichen einer ineffizienten Atmung

Wir alle wissen, dass Stress außer Kontrolle geraten kann. Im hitzigen Moment eines Streits oder wenn Sie sich völlig überfordert und in Panik fühlen, fangen Sie vielleicht an zu hyperventilieren.

Wenn Ihr „Kampf-oder-Flucht“-System aktiviert ist, bewirkt es, dass Sie schneller atmen. Das liegt daran, dass Sie jede zusätzliche Luft brauchen, die Sie bekommen können, um Ihr Herz anzutreiben und sich auf das Laufen vorzubereiten. Da Sie eigentlich nicht in Gefahr sind, rennen Sie nicht. Stattdessen sitzt du einfach da und atmest zu schnell. Dies ist Hyperventilation, was übersetzt „Überatmung“ bedeutet.

Die Leute glauben fälschlicherweise, dass Hyperventilation Sauerstoffmangel ist, sodass Sie nicht den Sauerstoff bekommen, den Sie brauchen. Es ist nicht. Hyperventilation ist ein Mangel an Kohlendioxid. Wenn Sie zu schnell atmen, atmen Sie mehr Kohlendioxid aus, als Sie erzeugen können. Ihr Blut wird schließlich zu sauerstoffreich – zu viel Sauerstoff – und Ihre Blutkammern beginnen sich zusammenzuziehen. Während dies ein gewisses Drama erzeugt, ist es selten gefährlich. Es fühlt sich einfach schrecklich an, und Sie möchten es mit Atemübungen zur Entspannung und Atemübungen gegen Angst eindämmen.

Hier sind die Anzeichen, auf die Sie achten müssen, bevor es zu einer ausgewachsenen Angstattacke wird:

Benommenheit :  Ihr Körper reduziert den Blutfluss zum Gehirn, wenn Sie hyperventilieren.

Brustschmerzen:  Ihr Herz muss härter arbeiten und Ihre Ventrikel verengen sich, was Brustschmerzen verursacht .

Schneller Herzschlag:  Ihr Herz beschleunigt, um Blut durch Ihren Körper zu bewegen.

Kribbeln:  Blut wird von Ihren Händen und Füßen weggenommen, was zu Kribbeln und Schwäche führt.

Positive Wirkung von Atemübungen

Atemübungen können als Methode eingesetzt werden, um die Reaktion des Körpers auf Stresssituationen zu trainieren und die Produktion schädlicher Stresshormone zu dämpfen. Die positiven Wirkungen sind zahlreich. Atemübungen eignen sich hervorragend, um Stress und Schmerzen abzubauen. Sie können beim Schlaf und Blutdruck helfen, die Trainingsergebnisse verbessern und Sie natürlich durch die Geburt bringen.

In Indien ist die Atemarbeit namens Pranayama ein fester Bestandteil der Yogapraxis. Pranayama, was wörtlich die Kontrolle der Lebenskraft bedeutet, wird seit Tausenden von Jahren als Werkzeug zur Beeinflussung von Geist und Körper verwendet.

4-7-8 Atemübung für den Schlaf

Bei Schlafstörungen, einer so häufigen Beschwerde – und richtigem Schlaf, der für eine gute Gesundheit so wichtig ist – sind tiefe Atemübungen für den Schlaf eine willkommene Lösung. Sie wirken als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem und versetzen den Körper in einen Zustand der Ruhe und Entspannung.

Die „4-7-8“-Methode stammt von einem in Harvard ausgebildeten Wellnessexperten als todsichere Methode zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit, Stress und Angstzuständen – allesamt schädlich für Ihre soliden sieben bis acht Stunden pro Nacht.

Die Übung kann überall in fünf Schritten durchgeführt werden, obwohl empfohlen wird, beim Erlernen der Übung mit geradem Rücken zu sitzen. Legen Sie Ihre Zungenspitze gegen den Geweberand direkt hinter Ihren oberen Vorderzähnen und halten Sie sie dort während der gesamten Übung. Du wirst durch deinen Mund um deine Zunge herum ausatmen, also versuche, deine Lippen leicht zu spitzen, wenn dir das unangenehm erscheint. Dann folgen Sie diesen fünf einfachen Schritten:

• Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein zischendes Geräusch.
• Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie ruhig durch die Nase ein, bis Sie mental bis vier zählen.
• Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis sieben.
• Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie ein Zischgeräusch, während Sie bis acht zählen. (Dies ist der wichtigste Teil, da Sauerstoff Ihre Lungen füllen und zirkulieren kann, was den Körper entspannt.)
• Das ist ein Atemzug. Atmen Sie nun erneut ein und wiederholen Sie den Zyklus noch dreimal für insgesamt vier Atemzüge.

Atemübungen bei Stress oder Panikattacken

Wenn Sie ein Gefühl der Panik verspüren, versuchen Sie sofort, diese meditative Intervention zum tiefen Atmen durchzuführen. Beginnen Sie damit, sich hinzusetzen und die Augen zu schließen. Wenn Sie einen ruhigen Platz finden, umso besser. Lassen Sie Ihre Muskeln entspannen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

Atmen Sie jetzt ein und halten Sie den Atem für eine Sekunde an, zählen Sie einhunderttausend. Atmen Sie nun langsam aus. Atmen Sie wieder ein, etwas tiefer und halten Sie für zwei Sekunden und atmen Sie aus.

Atmen Sie tiefer ein und halten Sie für drei, dann vier, dann fünf Sekunden. Nach etwa drei Sekunden Atemanhalten sollte Ihr Stresspegel sinken und Ihr Geist langsamer werden und sich von Gedanken befreien. Nach fünf sollten Sie sich viel besser fühlen.

Das tägliche Üben dieser Atemübungen gegen Angstzustände kann dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu steigern. Immer eine gute Sache!

Atemübungen, um das Beste aus einem Training herauszuholen

Wenn Sie trainieren, ob Sie laufen, Rad fahren oder Tennis spielen, neigen die Menschen dazu, viel schneller zu atmen, als sie sollten. Oder schlimmer noch, sie halten häufig die Luft an. Sie möchten dies vermeiden – Ihr Körper arbeitet härter und muss Sauerstoff zirkulieren lassen, um diese aktiven Muskeln effizient zu erreichen.

Um das Beste aus dem Training herauszuholen, achten Sie auf Ihren Atem. Versuchen Sie, durch die Nase zu atmen, um mehr Luft einzuatmen, mehr Lungenkapazität zu nutzen und somit mehr Energie aufzunehmen. Diese Nasenatmung fördert die Bauchatmung im Gegensatz zur flachen Brustatmung für mehr Energie und Leistung. Atmen Sie durch die Nase ein und aus! Um sich abzukühlen oder zu versuchen, Ihren Atem nach dem Training zu verlangsamen, atmen Sie durch die Nase und durch den Mund aus.

Wenn Sie die Nasenatmung gemeistert haben, versuchen Sie, Ihr Ein- und Ausatmen auszugleichen. Experten schlagen ein Verhältnis von Einatmen zu Ausatmen von 3:2 vor – drei Schritte einatmen und zwei ausatmen. Diese Technik wird Ihre Atmung langsam und unter Kontrolle halten.

Ein weiterer Tipp: Zwerchfellatmung, bei der Sie langsame, tiefe Atemzüge machen, die Ihren Bauch füllen, erfordert Anstrengung. Ob Atemübungen zum Laufen oder Atemübungen zum Abnehmen, Sie müssen sich am Ende Ihres Trainings fünf Minuten Zeit nehmen und einfach durchatmen. Einige Athleten, wenn sie überlastet sind, tun dies anstelle eines Trainings, um ihren Körper zu beruhigen und wieder aufzuladen, und schwitzen am Ende von der Anstrengung einer Stunde Atemübungen.

Bestes Gebot? Legen Sie sich mit erhobenen Füßen auf den Boden, um sich auf einem Stuhl auszuruhen. Konzentrieren Sie sich nun fünf Minuten lang auf tiefe Atmung, damit der Sauerstoff alle Ihre Muskeln und verspannten Stellen erreichen kann.

In Bezug auf die Gewichtsabnahme setzt diese tiefe Atemübung Serotonin frei, das Ihnen nicht nur ein gutes Gefühl gibt, sondern auch das Verlangen nach verarbeiteten Kohlenhydraten und anderem Junk Food reduzieren kann. Und es gleicht auch die Stresshormone und die Cortisolproduktion aus, die zu Fett um den Bauch herum führen.

Lamaze Atemübung für Schwangerschaft und Geburt

Dr. Ferdinand Lamaze, ein französischer Geburtshelfer, war der Pionier der Lamaze-Atemtechnik in den späten 1950er Jahren, um bei der Schmerzbehandlung während der Schwangerschaft und Geburt zu helfen. Lamaze Atemübungen in der Schwangerschaft fördern eine Entspannungsreaktion auf Uteruskontraktionen. Die absichtliche Musteratmung hilft, die Sauerstoffversorgung zu erhöhen und die Übertragung von Schmerzsignalen von der Gebärmutter zum Gehirn zu stören. Die Idee ist, dass Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen und zu entspannen.

Beispiele hierfür sind fünf Sekunden lang einatmen und dann fünf Sekunden lang ausatmen. Eine andere Möglichkeit sind die zwei kurzen Atemzüge, dann eine tiefe Atemübung, die wie „hi-hi-hooooo“ klingt – wobei der letzte Atemzug durch den Mund abgegeben wird.

Atemübung bei Asthma: Buteyko-Atemtherapie

Buteyko-Übungen sind eine beliebte Technik zur Behandlung von Asthma. Die Buteyko-Atemtherapie (BBT) wurde 1952 von dem ukrainischen Physiologen Konstantin Buteyko entwickelt. Er verband Hyperventilation mit Asthma und entwickelte eine Atemtechnik, die Linderung verschafft, ähnlich wie Medikamente oder ein Puffer.

Die Theorie hinter Atemübungen zur Behandlung von Asthma ist, dass langsame, flache Atemzüge während eines Asthmaanfalls am besten funktionieren, anstatt zu versuchen, tief zu atmen. Bei Buteyko-Atemübungen kommt es darauf an, durch die Nase zu atmen, nicht durch den Mund. Wenn Sie durch die Nase atmen und die Mundatmung aufgeben, beginnt Ihre Nase zu tränen und Sie müssen häufig schnäuzen. Interessanterweise erweitern sich Ihre Nasenwege mit der Zeit, wodurch es einfacher wird, Ihre gesamte Luft durch die Nase zu bekommen.

Asthmatiker atmen typischerweise durch den Mund; Sie neigen dazu, schwerer zu atmen und haben eine höhere Atemfrequenz als Nicht-Asthmatiker. Das größere Atemvolumen kann eine Störung der Blutgase verursachen, einschließlich des Verlusts von Kohlendioxid. Obwohl Sie atmen, um überschüssiges CO2 loszuwerden, ist es wichtig, dass Ihr Atemvolumen normal ist, um eine bestimmte Menge an CO2 in Ihrer Lunge aufrechtzuerhalten. Je schwerer Sie atmen, desto weniger Sauerstoff wird aufgrund des Kohlendioxidmangels durch Ihren Körper transportiert, was dazu führt, dass sich Ihre Blutgefäße verengen und Ihre Atemwege schließen. Die Kontrolle Ihrer Atmung macht also einen großen Unterschied für Asthmatiker. Atemübungen zur Behandlung von Asthma können eine wirksame Strategie sein.

Jeder Atemzug, den wir tun, ist eine Chance für eine bessere Gesundheit. Es liegt in unserer Kontrolle und je öfter wir es tun, desto besser. Atemübungen bieten eine so einfache Möglichkeit, Angstzustände zu bewältigen, unsere Immunität zu stärken und alle Belastungen des modernen Lebens zu bewältigen.

Karen Hawthorne ist Chefredakteurin bei Health eTalk und BelMarraHealth.com. Karen hat für die National Post, Postmedia News, CBC Radio Vancouver, das Edmonton Journal, Kitchener-Waterloo Record und den Cobourg Daily Star gearbeitet und berichtet seit über 15 Jahren über Gesundheitsnachrichten und Lifestyle-Trends.