Verständnis von Schlafstörungen bei Schichtarbeit und Tipps zur Bewältigung

Schichtarbeits-Schlafstörung (SWSD) ist eine Erkrankung, die Arbeiter betrifft, die wechselnde Schichten durchführen oder nachts arbeiten. Fast 20 Prozent der US-Belegschaft arbeiten in Schichtarbeit, was dem natürlichen circadianen Rhythmus einer Person zuwiderläuft. SWSD entwickelt sich als Folge wiederkehrender Schlafstörungen und tritt am häufigsten bei Personen auf, die zwischen 22:00 und 6:00 Uhr arbeiten

Menschen mit SWSD haben Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen und fühlen sich oft auch nach dem Schlafen nicht erfrischt.

Unser Körper weiß, wann er schlafen und aufwachen muss, indem er dem Zyklus von Sonne und Mond folgt. Tagsüber sind wir wach und der Sonnenuntergang signalisiert unserem Körper, Melatonin zu produzieren, das uns nachts müde macht. Diejenigen, die in der Nachtschicht oder im Schichtdienst arbeiten, sehen mehr Dunkelheit als Licht und müssen bei Mondschein wach sein, was ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringt. Darüber hinaus kann es ziemlich schwierig sein, einzuschlafen, wenn die Person nach Hause zurückkehrt, weil die Sonne scheint. Wenn sie ihr Zuhause komplett dunkel halten, hätten sie 24 Stunden in der Dunkelheit verbracht, was zu weiterer Verwirrung für den zirkadianen Rhythmus führt.

SWSD ist nicht nur ein Problem für diejenigen, die über Nacht arbeiten. Es kann Menschen betreffen, die früh morgens mit der Arbeit beginnen, wenn die Sonne noch nicht scheint.

Obwohl jeder, der Schichtarbeit oder Nachtschicht leistet, anfällig für SWSD sein kann, sind nicht alle Arbeitnehmer davon betroffen. Hier werden wir die Symptome, Ursachen und Diagnosen skizzieren und Ihnen zusätzliche Fakten über SWSD geben.

Wie sich Schichtarbeit auf den Schlaf auswirkt

Der Körper passt typischerweise in einen 24-Stunden-Zyklus, der zwischen Tag und Nacht aufgeteilt ist. Was Ihre Fähigkeit, zu schlafen oder wach zu bleiben, beeinträchtigt, ist die Exposition gegenüber äußerem Licht. Auch wenn Sie keine Schicht- oder Nachtschichten machen, haben Sie in den Wintermonaten, wenn die Sonneneinstrahlung begrenzt ist, möglicherweise ähnliche Probleme erlebt. Aufgrund geringer Sonneneinstrahlung können Sie sich den ganzen Tag über müde und erschöpft fühlen.

Im Fall von SWSD entstehen Schlafprobleme aufgrund einer Diskrepanz zwischen dem biologischen Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers und dem Zeitplan, der für Ihre Arbeit erforderlich ist. Wenn Sie also mit der Arbeit fertig sind und es Zeit ist, nach Hause zu gehen, um zu schlafen, sind Sie der Sonne ausgesetzt, die das Schlafen erschwert.

Gesundheitswesen, Strafverfolgung, Transport und praktisch jede Branche hat Schichtarbeit, die den Schlafplan einer Person beeinflussen kann. Nach den neuesten Daten des Büros für Arbeitsstatistik (BLS) arbeiten rund 15 Prozent der Vollzeitbeschäftigten im Land nach einer Art Schichtarbeit.

Unregelmäßige Arbeitszeiten sind der Hauptfaktor, der die Schlafzyklen des Körpers beeinflusst, aber in der heutigen modernen Welt der Bequemlichkeit gibt es Jobs, die es erfordern, Kunden rund um die Uhr zu bedienen. Nachtschichtarbeit kann für manche tatsächlich ideal sein, da Erwachsene mit kleinen Kindern oder Studenten es möglicherweise bequemer finden, keinen traditionellen Arbeitstag zu haben.

Häufige Ursachen für Schlafstörungen bei Schichtarbeit

Eine Schichtarbeitsstörung stört die natürlichen biologischen Prozesse und den zirkadianen Rhythmus – den natürlichen 24-Stunden-Zyklus Ihres Körpers. Es gibt viele Faktoren, die zu seiner Entwicklung führen:

Schichtarbeit: Namensgeber der Störung, da Nachtschichten oder ein ständiger Schichtwechsel zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus führen. Nachts wach zu bleiben, anstatt zu schlafen, ist das Hauptmerkmal von Schichtarbeitsstörungen.

Sonnenlicht: Ein Faktor, der eine große Rolle bei der Entstehung von Schichtarbeitsstörungen spielt. Wenn die Sonne den Tag beginnt, stimuliert sie das Gehirn und lässt es wissen, dass es wach bleiben muss. Wenn die Sonne untergeht, sagt es dem Gehirn auch, dass es sich ausruhen soll. Die Sonne kann ein großes Hindernis für Schichtarbeiter sein, die versuchen, tagsüber zu schlafen.

Störungen des zirkadianen Rhythmus: Der zirkadiane Rhythmus ist der 24-Stunden-Zyklus des Körpers und beinhaltet eine Kombination aus hormonellen Veränderungen, Neurotransmitter-Veränderungen und Gehirnaktivität. Unter normalen Umständen ist Ihr zirkadianer Rhythmus dafür verantwortlich, Ihnen beim Einschlafen und Aufwachen zu helfen.

Nucleus suprachiasmaticus (SCN): Ein Teil des Gehirns, der für die Aufrechterhaltung des zirkadianen Schlafrhythmus in der Nacht verantwortlich ist. Diese spezifische Region befindet sich im vorderen Hypothalamus. Es synchronisiert sich mit der Tageszeit. Es kann hilfreich sein, sich diesen Teil des Gehirns als biologischen Zeitnehmer vorzustellen.

Melatonin: Ein körpereigenes Hormon, das den Nucleus suprachiasmaticus (SCN) beeinflusst. Wenn Licht in das Auge eindringt, signalisiert es dem SCN, die Penisdrüse zur Produktion von Melatonin zu stimulieren. Eine unzureichende Melatoninproduktion führt zu Schlaflosigkeit.

Symptome einer Schlafstörung bei Schichtarbeit

Zu den Symptomen einer Schlafstörung bei Schichtarbeit gehören übermäßige Schläfrigkeit in Zeiten, in denen Sie wach und aufmerksam sein sollten, Schlaflosigkeit oder die Unfähigkeit zu schlafen, wenn Sie es brauchen, Schlaf, der Sie beim Aufwachen nicht erfrischt, Konzentrationsschwierigkeiten, Energiemangel, Reizbarkeit oder Depression und Schwierigkeiten mit persönlichen Beziehungen.

Kurzfristige gesundheitliche Auswirkungen:

• Schlaflosigkeit
• Magen-Darm-Symptome wie Durchfall , Übelkeit, Verstopfung und Magenverstimmung
• Verringerte Lebensqualität
• Erhöhtes Risiko von Arbeits- und Fahrzeugunfällen
• Betonen
• Allgemeines Krankheitsgefühl

Langfristige gesundheitliche Auswirkungen:

• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Diabetes und metabolisches Syndrom
• Fettleibigkeit
• Depressionen und Stimmungsstörungen
• Schwere Magen-Darm-Probleme
• Höhere Wahrscheinlichkeit, an Erkältungen oder Grippe zu erkranken
• Menstruationsunregelmäßigkeiten und Fruchtbarkeitsprobleme

Schlafstörungen bei Schichtarbeit, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit, da es die Tageszeit ist, zu der sich der Körper regeneriert. Viele Aspekte der Gesundheit können durch Schlafstörungen beeinträchtigt werden, darunter erhöhter Stress (der Ihr Immunsystem schwächt), erhöhtes Unfallrisiko aufgrund von Konzentrations- und Aufmerksamkeitsschwäche, erhöhtes Krankheitsrisiko und gestörte Melatoninproduktion (was uns hilft fallen und schlafen).

Schlechter Schlaf wurde auch mit Gedächtnisproblemen, Bluthochdruck, Gewichtszunahme und anderen kardiovaskulären Problemen in Verbindung gebracht.

Schlafstörungen bei Schichtarbeit diagnostizieren

Wenn Ihr Arzt vermutet, dass Sie an einer Schichtarbeits-Schlafstörung leiden, wird er Sie bitten, ein Schlaftagebuch zu führen und Schlaftests durchführen zu lassen. Ihr Arzt wird Ihnen auch Fragen zu Ihrer Schichtarbeit und Ihrem Lebensstil stellen.

In Ihrem Schlaftagebuch müssen Sie dokumentieren, wie viel Schlaf Sie bekommen und wie Sie sich nach dem Aufwachen fühlen. Diese Informationen sollten für ein paar Wochen gesammelt werden.

Die Schlafstudien müssen in einem Schlaflabor durchgeführt werden. Wenn Ihr Arzt SWSD vermutet, müssen Sie sich möglicherweise einem als Aktigraphie bekannten Test unterziehen, bei dem Sie ein Gerät an Ihrem Handgelenk tragen – ähnlich einer Uhr – das Ihre Bewegungen misst. Die von diesem Gerät gesammelten Daten zeigen dem Arzt Ihre tägliche Aktivität, einschließlich Wach- und Schlafzustand.

Bewältigung der Schichtarbeits-Schlafstörung: Richtlinien für einen besseren Schlaf

Abhängig von unseren persönlichen Umständen und unserem Arbeitsleben kann es schwierig sein, auszuwählen, wann Sie Ihre Schichten planen können. Wenn Sie dies wissen, stehen Sie möglicherweise vor vielen Herausforderungen, wenn Sie zu ungewöhnlichen Zeiten arbeiten. Dies kann sich auf Ihr Zuhause und Ihr Familienleben auswirken und dazu führen, dass Sie sich von den Menschen getrennt fühlen, die Ihnen am wichtigsten sind. Nicht nur das, auch Ihre Gesundheit ist gefährdet, da Sie eher krank werden, wenn Sie müde sind.

Für manche Menschen sind unregelmäßige Arbeitszeiten ideal, da sie sich daran gewöhnt haben. Für andere kann es ein Nachteil für ihr Leben auf allen Ebenen sein. Versuchen Sie, wenn möglich, tagsüber Schichtarbeit zu bekommen.

Wenn es keine andere Möglichkeit gibt, die Nachtschicht zu übernehmen, kann ein 90-minütiges Nickerchen vor Ihrer Schicht Ihnen helfen, wach zu bleiben und aufmerksamer zu sein. Es ist auch von Vorteil, während der Pausen ein kurzes Nickerchen zu machen – etwa 15 bis 20 Minuten sollten ausreichen, um vollständig wach zu werden.

Es wird auch empfohlen, gut zu essen. Drei Mahlzeiten am Tag gleichmäßig über den Tag verteilt. Dies hilft Ihrem Körper, die Nährstoffe zu bekommen, die er braucht, da er einer ungewöhnlichen Belastung ausgesetzt ist, an die er nicht gewöhnt ist. Vermeiden Sie es, innerhalb von drei Stunden vor dem Zubettgehen Alkohol zu trinken. Während es Sie möglicherweise schneller ins Bett gehen lässt, erhalten Sie nicht den erholsamen Qualitätsschlaf, den Sie brauchen.

Hier sind einige zusätzliche Tipps, die Ihnen helfen können, Ihren Schlaf zu verbessern, selbst wenn Sie an einer Schichtarbeits-Schlafstörung leiden.

• Führen Sie ein Schlaftagebuch, um Ihren Fortschritt zu verfolgen
• Reduzieren Sie nach Möglichkeit die Anzahl der Nachtschichten hintereinander
• Vermeiden Sie längere Arbeitszeiten
• Vermeiden Sie lange Arbeitswege
• Vermeiden Sie häufig wechselnde Schichten
• Holen Sie an Ihrem freien Tag Schlaf nach
• Planen Sie vor Ihrer Schicht ein Nickerchen ein
• Verwenden Sie Koffein nur während der wachen Stunden und nicht kurz vor dem Schlafengehen
• Holen Sie sich eine angemessene Belichtung
• Halten Sie an einem gesunden Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung, guter Ernährung, Rauchen und Minimierung des Alkoholkonsums fest
• Stellen Sie beim Schlafen sicher, dass Ihr Zimmer eine gute Schlafqualität fördert, was bedeutet, dass es dunkel, ruhig, komfortabel und kühl ist

Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie Ihren Schlaf verbessern. Wenn das Problem andauert, müssen Sie mit Ihrem Arzt über andere Heilmittel sprechen oder versuchen, einen Job mit regelmäßigeren Arbeitszeiten zu finden.