Übungen zur Linderung verstauchter Knöchel

Die Behandlung eines verstauchten Knöchels kann helfen, zukünftigen Knöchelproblemen vorzubeugen, daher skizzieren wir hier einige der am häufigsten empfohlenen Übungen für verstauchte Knöchel.

Viele Menschen nehmen einen verstauchten Knöchel nicht ernst, aber dies ist eine Verletzung, die zu lebenslangen Problemen führen kann. Einige Personen erleben beispielsweise wiederholte Belastungen, die langfristige Gelenkschmerzen und -schwäche verursachen. Übungen für einen verstauchten Knöchel sind wichtig, wenn Sie vollständig heilen möchten.

Ein verstauchter Knöchel tritt auf, wenn Gewebebänder, die als Bänder bezeichnet werden, sich dehnen oder reißen. Abhängig von der Schwere der Verstauchung können Krücken erforderlich sein oder nicht und Rehabilitationsübungen können empfohlen werden.

Phasen für Übungen für verstauchte Knöchel

Reha-Übungen für verstauchte Knöchel können Stretching, Krafttraining und Gleichgewichtsübungen umfassen. Es kann hilfreich sein zu wissen, dass es drei Phasen für Übungen zur Wiederherstellung eines verstauchten Knöchels gibt.

• Phase eins – In der ersten Phase besteht das Ziel darin, Schmerzen und Schwellungen im Sprunggelenk zu reduzieren. Ruhen und Eis legen oder sogar einen elastischen Verband für einen bis sieben Tage tragen, nachdem die Verstauchung Teil der ersten Phase ist. Wenn es sich um eine ernsthaftere Verstauchung handelt, müssen Sie möglicherweise Wanderschuhe tragen oder Krücken verwenden. Das Anheben des Knöchels kann helfen, die Schwellung zu reduzieren. Isometrische Sprunggelenksübungen sind in dieser Phase erlaubt. Dabei wird der Fuß gegen Widerstand in eine bestimmte Richtung gedrückt, der Knöchel jedoch nicht bewegt. Mit dem Fuß gegen eine Wand drücken ist ein Beispiel.
• Phase zwei – Nach etwa 72 Stunden oder wenn die Schwellung und der Schmerz nachlassen, können Sie leichte Knöchelübungen machen, um Flexibilität und Kraft zu gewinnen. Knöchelkreise sind eine Übung der zweiten Phase. Übung sollte mehrmals über den Tag durchgeführt werden.
• Phase drei – Wenn die normale Knöchelflexibilität zurückgekehrt ist, können Sie mit Phase drei beginnen. Diese Phase beinhaltet sportartspezifische Übungen. Sie ähneln alltäglichen Aktivitäten. Ein Beispiel läuft einige Minuten lang. Sportspezifische oder funktionelle Übungen, wie sie genannt werden, werden in der Regel an zwei bis drei Tagen pro Woche und nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt.

Verschiedene Übungen für verstauchten Knöchel

Ein verstauchter Knöchel ist eine häufige Verletzung – täglich erleiden etwa 25.000 Menschen diese Art von Verstauchung.

Werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Übungen für einen verstauchten Knöchel, beginnend mit Bewegungsübungen.

Alphabet-Spur

Diese Übung für einen verstauchten Knöchel fordert Sie auf, das Alphabet mit Ihrem Zeh nachzuzeichnen. Das bedeutet, dass Sie den Knöchel in alle Richtungen bewegen werden. Zeichne das Alphabet bis zu dreimal an einem Tag nach.

Knieübung sitzend

Setzen Sie sich mit dem Fuß flach auf den Boden auf einen Stuhl und bewegen Sie Ihr Knie langsam von einer Seite zur anderen. Halten Sie Ihren Fuß flach gedrückt. Tun Sie dies etwa drei Minuten lang.

Handtuch locken

Dies ist eine weitere Range-of-Motion-Übung. Im Sitzen stellen Sie Ihren Fuß auf ein Handtuch, das auf dem Boden liegt, und kneten es dann mit den Zehen. Sobald du es zerknittert hast, drücke das Handtuch mit deinen Zehen weg.

Umkehrung

Da die meisten Knöchelverstauchungen auftreten, wenn sich Ihr Fuß zu sehr nach innen dreht, was eine Bewegung ist, die als Inversion bezeichnet wird, kann eine Übung speziell für eine begrenzte Inversion hilfreich sein, um den Bewegungsbereich zu verbessern. Eine Beispielübung wäre, Ihren Fuß nach innen zu drehen, bis Sie beginnen, sich unwohl zu fühlen, oder so weit, wie Sie sich nach innen drehen können. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden lang und kehren Sie in die neutrale Position zurück. Wiederholen Sie die Einwärtsbewegung 10 Mal. Wenn Sie Schmerzen an der Außenseite des Knöchels haben, beenden Sie die Übung. Die Inversion hilft, die Achillessehne zu dehnen, die ein wichtiger Teil der Knöchelbewegung ist. Die Achillessehne ist ein Band aus Fasergewebe, das die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein verbindet.

Umstülpung

Dies ist das Gegenteil von Inversion. Es bedeutet, den Fuß nach außen zu bewegen. Manchmal können Sie Ihren Fuß nach einer Ruhephase des Knöchels nicht mehr nach außen bewegen. Um die Bewegung wiederzuerlangen, können Sie Ihren Fuß am Knöchel nach außen drehen, bis Sie entweder Unbehagen verspüren oder Ihren Fuß einfach nicht weiter drehen können. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden und kehren Sie dann in die neutrale Position zurück. Wiederholen Sie die Eversionsübung noch bis zu 10 Mal. Wie Inversionsübungen hilft die Eversion, die Achillessehne zu dehnen. Eine verspannte Achillessehne neigt zu Rissen.

Handtuch strecken

Dehnübungen wie das Handtuchstretching sind ebenso wichtig wie Range-of-Motion-Übungen. Bei dieser Dehnübung sitzt du mit ausgestrecktem Bein vor dir. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter den Fußballen und halten Sie das Handtuch an beiden Enden fest. Ziehen Sie das Handtuch langsam und sanft zu sich heran, während Sie Ihr Knie gerade halten. Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden.

Wadendehnung

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und mit den Händen auf Augenhöhe an die Wand. Legen Sie das Bein, das Sie strecken möchten, einen Schritt hinter Ihr anderes Bein und halten Sie Ihre hintere Ferse auf dem Boden. Beugen Sie Ihr vorderes Knie, bis Sie eine sanfte Dehnung in der Rückseite Ihres Beins spüren. Bis zu 30 Sekunden halten und dann einige Male wiederholen.

Fuß drücken

Dies ist eine Kräftigungsübung, bei der Sie mit dem Fuß flach auf dem Boden sitzen müssen. Sie drücken einfach Ihren Fuß nach außen gegen einen unbeweglichen Gegenstand. Das kann ein Möbelstück oder eine Wand sein. Drücken Sie für ein paar Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang. Sobald Sie mit dieser Bewegung vertraut sind, können Sie versuchen, einen Gummischlauch zu verwenden, der um die Außenseite Ihrer Füße geschlungen ist, um Widerstand zu leisten. Drücken Sie einfach Ihren Fuß gegen die Seite des Schlauchs und zählen Sie bis 10, während Sie Ihren Fuß wieder in die mittlere Position bringen.

Fuß an Fuß

Stellen Sie im Sitzen Ihre Füße flach auf den Boden und drücken Sie dann Ihren verletzten Fuß nach innen gegen Ihren anderen Fuß. Halten Sie dies etwa sechs Sekunden lang und lassen Sie los. Sie können dann die Ferse Ihres anderen Fußes auf den verletzten Fuß legen. Drücken Sie mit der Oberseite Ihrer Ferse nach unten und mit Ihrem verletzten Fuß nach oben. Etwa sechs Sekunden halten und entspannen.

Widerstandsübung nach außen

Widerstand nach außen hilft, die Vorderseite des Knöchels zu stärken. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Übungsband über die Außenseite des verletzten Fußes. Sie müssen die Enden an einen stabilen Schreibtisch oder Stuhl binden. Halten Sie Ihren Fuß und Ihr Knie in einer Linie, drücken Sie Ihren Fuß nach außen gegen das Band, halten Sie es einige Sekunden lang und lassen Sie los. Du solltest versuchen, an mindestens fünf Tagen in der Woche einen Satz mit 20 Wiederholungen zu machen. Dies ist ähnlich wie bei der Fußstoßübung.

Widerstandsübung nach innen

Legen Sie ein Widerstandsband über die Innenseite Ihres verletzten Fußes und nicht über die Außenseite. Halten Sie Ihren Fuß und Ihr Knie in einer Linie und ziehen Sie Ihren Fuß nach innen. Sie sollten versuchen, drei Sekunden lang zu halten, bevor Sie loslassen. Machen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen an mindestens fünf Tagen in der Woche.

Ausgleichsübung

Ausgleichsroutinen sind gute Übungen für verstauchte Knöchel. Versuche, nur auf deinem verletzten Fuß zu stehen, während du deine Arme seitlich ausstreckst. Wenn du dich unsicher fühlst, dann stelle dich in einen Türrahmen, damit du mit deinen Händen nach dem Türrahmen greifen und dich abstützen kannst. Balancieren Sie so lange wie möglich. Du kannst auch versuchen, auf deinem verletzten Fuß zu stehen und deine Arme 60 Sekunden lang mit offenen Augen gegen deine Brust zu drücken. Einige Menschen beginnen damit, mit offenen Augen auf ihrem verletzten Bein zu balancieren, und wenn sie sich wohl fühlen, versuchen sie es mit geschlossenen Augen.

Kissen-Balance

Werfen Sie ein Kissen auf den Boden und stellen Sie sich mit Ihrem verletzten Bein darauf. Halte diese Position für bis zu 10 Sekunden. Achten Sie darauf, nicht umzufallen, während Sie diese Gleichgewichtsübung versuchen.

Eine Knöchelverletzung kann Sie zu Fall bringen, da sie Ihre Fähigkeit einschränkt, normal zu gehen und an den Aktivitäten teilzunehmen, die Ihnen Spaß machen. Wenn Sie eine Knöchelverstauchung haben, sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über Übungen für Knöchelverstauchungen, damit Sie wieder das tun können, was Sie lieben, und einen Rückfall vermeiden.