Übungen und Tipps zur Verbesserung der Körperhaltung und Linderung von Rückenschmerzen

Die meisten von uns haben diesen Befehl schon einmal in ihrer Kindheit gehört. Seltsamerweise beginnen die meisten kleinen Kinder mit ziemlich guten Körperhaltungen. Wir Erwachsenen brauchen eine gute Erinnerung an die Körperhaltung sowie eine Reihe von Übungen, um die jahrelange schreckliche Körperhaltung zu korrigieren, die unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ernsthaft beeinträchtigen kann. Die richtige Körperhaltung wirkt sich auf die Funktion unserer Organe, Muskeln und Gelenke aus, kann  chronische  Rücken-, Nacken- und Knieschmerzen beseitigen und lässt Menschen schlanker, aufrechter und selbstbewusster erscheinen.

Der erste Schritt zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung besteht darin, sich bewusst zu werden, wie Sie stehen und sitzen. Sobald Sie sich der Positionen bewusst sind, die Sie gewöhnlich einnehmen, können Sie damit beginnen, Anpassungen vorzunehmen. Es ist wichtig, die Muskeln in guten Haltungen zu stärken, die normalerweise durch mangelnde Nutzung geschwächt werden, um einen gesünderen Körper aufzubauen, der besser aussieht und sich besser anfühlt. Führen Sie diese Übungen jede Woche durch, um Ihre Körperhaltung zu verbessern.

Übungen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung

1. SQUAT HALTEN

Stärken Sie Ihren Kern und trainieren Sie die stabilisierenden Muskeln Ihres Körpers, indem Sie sich hinhocken und diese Position halten. Beginnen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen und eingezogenen Schultern. Als nächstes lehnen Sie sich zurück und setzen Sie sich – mit Ihrem Gewicht auf Ihren Fersen – so, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und arbeiten Sie in Richtung der Position, in der Ihre Quads parallel zum Boden sind. Sobald Sie diese Position erreicht haben, halten Sie sie bis zu 90 Sekunden lang.

2. ÜBERMANN

Wie beim berühmten Superhelden werden Sie sich bei dieser Bewegung fühlen, als ob Sie fliegen würden. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Beine an, bevor Sie Ihre Arme und Beine vom Boden heben, während Sie gleichzeitig Ihr Gesicht leicht anheben und Ihren unteren Rücken isolieren. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung drei Sekunden lang, bevor Sie Ihre Arme und Beine nach unten senken. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.

3. BRETT

Trainieren Sie jeden Muskel in Ihrem Kern und unteren Rücken mit einer Planke. Bei dieser Bewegung stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarmen, Ellbogen und Zehen, während Sie sich mit Ihren Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Ihrem Rücken stabilisieren. Legen Sie sich flach auf den Bauch und pflanzen Sie Ihre Unterarme, Ellbogen und Zehen auf den Boden. Wenn Sie bereit sind, engagieren Sie Ihren Körper – insbesondere Ihren Kern – während Sie Ihren Körper vom Boden abdrücken und denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu stecken, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Halte diese Position für 30 Sekunden.

4. HÜFTBRÜCKE

Verwenden Sie diese Bewegung, um den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und den Kern anzusprechen. Legen Sie sich zu Beginn flach auf den Rücken. Beugen Sie mit Ihren Armen an Ihrer Seite Ihre Knie, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln anspannen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften vom Boden in Richtung Himmel zu heben. Halten Sie oben 10 Sekunden lang, bevor Sie Ihr Becken wieder auf den Boden absenken.

5. SCHULTERZUG

Diese einfache Übung wird Ihnen beibringen, Ihre Brust hoch und die Schultern zurück zu halten. Greifen Sie eine Körperstange, einen Besenstiel oder einen Zollstock in Schulterbreite. Stehen Sie gerade, rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, während Sie die Stange halten. Als nächstes drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Halte diese Position für 10 Sekunden und wiederhole sie bis zu 10 Mal.

6. MODIFIZIERTER V-SIT

Diese Übung wird am Boden absolviert. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden zurück. Strecke deine Arme nach vorne aus. Greifen Sie nach vorne, beugen Sie Ihre Bauchmuskeln und setzen Sie sich auf, strecken Sie Ihren Rücken, um mit Ihren Hüften eine V-Position zu bilden. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, strecken Sie Ihre Arme an Ihren Ohren hoch. Zehn Sekunden halten, dann die Arme wieder nach vorne bringen und sich langsam wieder auf den Boden senken.

7. CRUNCH MIT DREHUNG

Legen Sie sich mit flach auf den Boden gestellten Füßen und gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Hebe beim Ausatmen deine rechte Schulter vom Boden und drehe dich nach links. Senken Sie beim Einatmen Ihre Schulter wieder auf den Boden und nehmen Sie die Ausgangsposition wieder ein. Machen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite, um eine Wiederholung zu beenden.

8. SEITLICHE BIEGEN DER KURZHANTEL

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und entspannen Sie Ihre Schultern. Halten Sie ein leichtes Gewicht in der linken Hand, beugen Sie sich langsam zur linken Seite und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der rechten Seite mit dem Gewicht in der rechten Hand.

9. RÜCKENVERLÄNGERUNGEN

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich vom Boden ab, während Sie sicherstellen, dass Ihr Kopf immer noch in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

10. PILATES SCHWIMMEN

Beginnen Sie in der gleichen Position wie bei der Rückenstreckung, mit dem Gesicht nach unten und den Armen über dem Kopf ausgestreckt. Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an, halten Sie die Gliedmaßen gerade, und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Heben Sie dann Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein auf die gleiche Weise an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

11. KURZHANTEL FLIEGEN

Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich in der Taille leicht nach vorne und lassen Sie Ihre Knie weicher werden, wobei Sie Ihre Augen nach vorne und Ihren Kopf nach oben halten. Heben Sie Ihre Arme mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

12. SITZENDES KURZRUDERN

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie eine leichte Kurzhantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und beugen Sie sich in der Taille leicht nach vorne. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Ellbogen nach hinten drücken, warten Sie einen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

13. SCHULTERROLLEN

Setzen Sie sich entweder gerade auf einen Stuhl oder stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, um diese Übung abzuschließen. Heben Sie beim Einatmen Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren, halten Sie einige Sekunden inne, atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Schulterblätter wieder nach unten ziehen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

14. SITZENDER TWIST

Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl mit Armlehnen. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper mit der rechten Armlehne Ihres Stuhls nach rechts, halten Sie einige Atemzüge an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Schritte auch auf der linken Seite.

15. KNIENDES DEHNEN

Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne und dem anderen Knie auf eine Matte gedrückt. Bewegen Sie Ihre Hände zum aufrechten Knie und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um den Muskel zu dehnen, der Hüfte und Wirbelsäule verbindet.

Übungstipps zur Verbesserung der Körperhaltung

Um das Beste aus diesen Übungen zur Verbesserung der Haltung zu machen, achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln während des Trainings nach innen und nach oben in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Versuchen Sie nicht, zu früh zu viel zu übernehmen, sondern führen Sie die Anzahl der Wiederholungen durch, mit denen Sie sich wohl fühlen, und arbeiten Sie sich langsam nach oben, während Sie öfter trainieren. Achte darauf, dass du deine Atmung unter Kontrolle hast, atme langsam ein und aus und achte darauf, dass du deinen Atem nicht anhältst. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab.