50 Übungen für ein Bodyweight-Workout, das Sie überall durchführen können

Bodyweight-Workouts sind Übungsroutinen, bei denen das eigene Körpergewicht einer Person genutzt wird, um Widerstand zu erzeugen und Kraft, Flexibilität und Ausdauer sowie Koordination zu verbessern.

Du hast wahrscheinlich schon einmal einen Liegestütz gemacht – gut gemacht. Du hast bereits Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kennengelernt. Gelegentlich können Sie zur Unterstützung einer Übung einen Stab oder ein Widerstandsband verwenden.

Es gibt zwar Körpergewichtsübungen, die Sie in einem Fitnessstudio machen können (Klimmzüge, irgendjemand?), aber mit einer Calisthenics- oder Plyometrie-Routine können Sie in Form bleiben, ohne eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Ausrüstung zu benötigen.

Sie denken vielleicht: Warum nicht ins Fitnessstudio gehen? Wenn Sie so viel Geld bezahlen, muss es besser sein, als nur Ihr eigenes Körpergewicht zu verwenden. 

Aber hier erfahren Sie, warum Körpergewichtsübungen den entscheidenden Unterschied in Ihrer Routine ausmachen können:

• Sie sind effizient. Sie können allein mit kurzen Trainingseinheiten beeindruckende Ergebnisse erzielen, und sie können in Kombination mit anderen Übungsarten die Leistung steigern.Vertrauenswürdige Quelle
• Sie sind sowohl Kraft- als auch Cardiotraining. Lassen Sie Ihr Herz höher schlagen und bauen Sie gleichzeitig Muskeln und Flexibilität auf.Vertrauenswürdige Quelle
• Sie sind wahnsinnig gut für die Fettverbrennung. Die Verbrennung hält laaoo lange nach dem Training an. Eine Studie ergab beispielsweise, dass ein 45-minütiges Training die Fettverbrennung Ihres Körpers für 14 Stunden beschleunigt.Vertrauenswürdige Quelle
• Sie können ganz einfach umsteigen. Kein Abwischen und Wechseln der Geräte und keine Einschränkungen bei der Art und Weise, wie Sie trainieren, basierend auf Ihrem Leistungsniveau. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich bei einem Bodyweight-Workout langweilen – die Herausforderung bleibt bestehen.
• Sie haben keine Ausreden, nicht zu trainieren. In den unsterblichen Worten von Shakira: Wann immer. Wo auch immer. Sie müssen nicht in einem Fitnessstudio sein – Sie brauchen nur genug Platz, um sich ein wenig zu bewegen.
• Sie sind kostenlos. ‘Nuff sagte.
• Die Ergebnisse. Körpergewichtsübungen können Ihnen dabei helfen, Ergebnisse zu erzielen. Sie verwenden zusammengesetzte Bewegungen, die bei jeder Bewegung mehrere Gelenke und Muskeln beanspruchen. Dadurch sind Übungen wie Liegestütze und Ausfallschritte äußerst effektiv für mehr Kraft und Leistung.

Weitere Informationen zu den Vorteilen von Körpergewichtsübungen finden Sie in unserem Überblick über die Gründe, mit denen Sie beginnen sollten.

Wir haben Körpergewichtsübungen mit anderen Trainingsarten verglichen. Sie waren im Vergleich recht positiv.

Körpergewichtsübungen vs. Fitnessstudio

Vorteile

• Sie können sie überall und jederzeit durchführen und so die „Ausreden“-Barriere aus Ihrem Trainingsprogramm entfernen.
• Körpergewichtstraining ist kostenlos und daher für jedermann zugänglich.
• Einige Fitnessgeräte verringern den Widerstand bestimmter Bewegungen, was bedeutet, dass Sie möglicherweise weniger Vorteile bei der Verwendung eines Geräts sehen.Vertrauenswürdige Quelle
• In einer Welt nach COVID-19 kann es Zeiten geben, in denen die Nutzung eines Fitnessstudios unsicher oder unmöglich wird. Wenn Sie sich also auf Körpergewichtsübungen konzentrieren, können Sie Ihr Training garantiert überall fortsetzen.

Nachteile

• Während Anfänger mit Ganzkörperübungen beginnen können, kann der geringere Widerstand einiger Fitnessgeräte ein einfacherer Einstiegspunkt sein.
• Die Preisgestaltung eines Fitnessstudios kann für manche ein Hindernis sein, für andere aber dennoch eine Motivation sein.
• Sie könnten von den Trainern und Mitarbeitern eines Fitnessstudios sowie von der Gemeinschaftsatmosphäre eines Trainingskurses oder einer Gruppentrainingseinheit profitieren. Aber auch für Körpergewichtsübungen sind viele Gruppensitzungen möglich (obwohl diese aufgrund der Pandemie möglicherweise eingeschränkt sind).

Körpergewicht vs. Cardio

Vorteile

• Körpergewichtsübungen setzen die Verbrennung nach dem Training fort und verstärken die Stoffwechselvorteile der Übung. Beim Cardio-Training verbrennen Sie, genau wie beim Laufen, nur, während Sie trainieren.
• Körpergewichtsübungen verschaffen Ihnen ohnehin Cardio-Vorteile, während Sie arbeiten, zusätzlich zu dem Kraftschub, den ein kräftiger Liegestütz oder Klimmzug mit sich bringt.
• Ein intensiver Zirkel mit Körpergewichtsübungen wird Ihr Herz genauso in Schwung bringen wie jeder Lauf.

Nachteile

• Eine Umstellung ist wichtig, um den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Gehen Sie also von Zeit zu Zeit laufen, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kombination von Cardio- und gewichtsbasierten Übungen der beste Weg ist, die Körpermasse von Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zu verlagern.Vertrauenswürdige Quelle< /span>

Körpergewicht vs. freie Gewichte

Vorteile

• Sie benötigen keinen Zugang zu einem Fitnessstudio.
• Sie müssen zwar immer noch vorsichtig sein, aber Sie können kein Gewicht auf sich selbst fallen lassen, wenn Sie es nicht halten.
• Sie können schneller zwischen Bewegungen wechseln, da Sie nicht mit Ausrüstung zu tun haben. Daher sind Körpergewichtsübungen möglicherweise besser für das Cardio-Training.
• Körpergewichtsübungen sind auch besser für die Flexibilität als reines Massetraining.

Nachteile

• Es gibt zwar einige Körpergewichtsübungen für Anfänger, Sie können den Schwierigkeitsgrad freier Gewichte jedoch kontrollierter und schrittweise steigern als bei Körpergewichtsübungen.

Wir haben mehrere Bewegungen, die Sie ausprobieren können, aber vielleicht möchten Sie sich auch diese komplettes Körpergewichtstraining für Anfänger ansehen.

1. Armkreise

Erinnern Sie sich an den Sportunterricht?

1. Stehen Sie mit seitlich ausgestreckten Armen senkrecht zum Oberkörper.
2. Machen Sie 20 bis 30 Sekunden lang langsam Kreise mit einem Durchmesser von etwa 30 cm im Uhrzeigersinn.
3. Dann kehren Sie die Bewegung um und gehen gegen den Uhrzeigersinn.

2. Standard-Liegestütz

Es gibt einen Grund, warum dies hier ein eiskalter Klassiker ist.

1. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, halten Sie Ihre Füße im Hüftabstand gebeugt und spannen Sie Ihren Rumpf an.
2. Beuge deine Ellbogen, bis deine Brust den Boden berührt, und drücke dich dann wieder nach oben.
3. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen eng am Körper anliegen.

Das ist eins!

3. Planke

Nein, wir gehen (zum Glück) nicht über die Planke, auch wenn es sich bei diesem berüchtigten Bauchmuskeltraining manchmal so anfühlt.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Unterarme auf den Boden und die Hände verschränkt.
2. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang (oder so lange, wie Sie hängen können).

4. Kniebeugen

Erfahren Sie hier, wie Sie die Kniebeuge meistern .

1. Stellen Sie sich mit den Füßen parallel oder um 15 Grad nach außen – je nachdem, was für Sie am bequemsten ist.
2. Gehen Sie langsam in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
3. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen nicht vom Boden abheben.
4. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in eine stehende Position zurückzukehren.

5. Ausfallschritt

Ein Schritt vor, zwei zurück? Weitere Tipps, wie Sie Ihren Ausfallschritt perfektionieren können haben wir hier.

1. Stehen Sie mit den Händen in den Hüften und den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihr linkes (hinteres) Knie nahe am Boden ist oder den Boden berührt und mindestens um 90 Grad gebeugt ist.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
4. Versuchen Sie als Abwechslung, einen Schritt zurück in den Ausfallschritt zu machen. Der Ausfallschritt.

6. Schulterbrücke

Überqueren Sie diese Brücke wenn Sie dort ankommen.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander.
2. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab und heben Sie Wirbelsäule und Hüfte an. Nur Kopf, Füße, Arme und Schultern sollten auf dem Boden liegen.
3. Heben Sie ein Bein an und halten Sie Ihren Rumpf angespannt.
4. Bringen Sie Ihr Bein langsam wieder nach unten und heben Sie es dann wieder an.
5. Versuchen Sie, 10 Wiederholungen pro Bein zu machen, und senken Sie dann Ihre Wirbelsäule wieder auf den Boden.

18. Ausfallschritt im Takt

Zeit für eine Herausforderung.

1. Machen Sie einen traditionellen Ausfallschritt nach vorne, machen Sie dann einen großen Schritt nach rechts und machen Sie einen erneuten Ausfallschritt.
2. Beenden Sie den Halbkreis mit einem Ausfallschritt nach hinten und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Und das alles mit 1 Wiederholung! Puh.
3. Streben Sie 10 Wiederholungen an und wechseln Sie dann die Beine.

19. Ausfallschritt zum Rudern

1. Beginnen Sie mit einem normalen Ausfallschritt.
2. Anstatt Ihr vorderes Bein wieder in die Ausgangsposition zu bringen, heben Sie es vom Boden ab und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf.
3. Ihr Bein sollte etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt bleiben.
4. Fügen Sie Gewichte hinzu, um die Hitze richtig zu steigern.

20. Pistolenkniebeuge

1. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie Ihren rechten Knöchel und drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten.
3. Senken Sie Ihren Körper, während Sie Ihr rechtes Bein angehoben halten.
4. Halten Sie und kehren Sie dann zum Stehen zurück.

21. Ausfallschritt

Bereit, ein paar Freunde zu beeindrucken?

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne.
2. Springen Sie gerade nach oben und bewegen Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie Ihre Ellbogen gebeugt halten.
3. Wechseln Sie in der Luft die Beine und landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne.
4. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie weiter die Beine.

Versuchen Sie, 10 zu schaffen!

22. Knicks-Ausfallschritt

Zeigen wir ein wenig Respekt.

1. Treten Sie beim Ausfallschritt mit dem linken Bein hinter das rechte Bein zurück und beugen Sie die Knie.
2. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr rechter Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
3. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Hüften gerade zu halten.

So erhalten Sie den größtmöglichen Cardio-Vorteil aus Ihrem Körpergewichtstraining.

23. Einbeiniges Kreuzheben

Kreuzheben ist der Knaller.

1. Beginnen Sie im Stehen mit zusammengefügten Füßen.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein leicht an.
3. Senken Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper, während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich heben.
4. Halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt und strecken Sie Ihre Arme so nah wie möglich über den Boden.
5. Heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie Ihr rechtes Bein senken.
6. Beine wechseln.

Wir haben uns das mächtige Kreuzheben genauer angesehen.

38. Schulterstabilisierungsserie (I-Y-T-W-O)

OK, es mag lächerlich aussehen , aber bleiben Sie bei uns.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme nach oben ausgestreckt und die Handflächen einander zugewandt.
2. Bewegen Sie Ihre Arme in jede Buchstabenformation. (Gib mir ein Y – du weißt, dass du es willst!)

Körpergewichtsübungen können Wunder bewirken für Ihren Rumpf.

39. L-Sitz

Entlasten Sie sich (na ja, nicht genau).

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen hin.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und runden Sie Ihren Oberkörper leicht ab.
3. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie wieder los.
4. Wiederholen.

40. Rotations-Liegestütz

Standard-Liegestütze reichen nicht aus? Hier ist eine Variante:

1. Nachdem Sie wieder in die ursprüngliche Liegestützposition zurückgekehrt sind, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und strecken Sie Ihre rechte Hand nach oben, sodass Sie mit Ihren Armen und Ihrem Oberkörper ein T bilden.
2. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
3. Machen Sie einen normalen Liegestütz und drehen Sie ihn dann nach links.

41. Flatterkick

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme an den Seiten und die Handflächen nach unten.
2. Heben Sie mit ausgestreckten Beinen die Fersen etwa 15 cm über den Boden.
3. Machen Sie kleine, schnelle Auf- und Ab-Pulse mit Ihren Beinen und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung.
4. Machen Sie eine Minute lang weiter!

42. Dynamisches Liegendplanken

1. Beginnen Sie in einer Standard- Plankenposition und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich.
2. Senken Sie sie wieder ab.
3. Setzen Sie diese Bewegung so lange wie möglich fort.
4. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Hüften nicht hängen.

Möchten Sie Ihren Rücken stärken? Probieren Sie diese Bewegungen aus.

43. Seitenplanke

Für Leute ohne Plank-Erfahrung ist das schwierig, also machen Sie es sich gemütlich.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und rollen Sie zur Seite.
2. Stellen Sie sich auf einen Fuß und einen Ellbogen.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften angehoben und Ihr Rumpf angespannt sind.
4. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden lang fest – oder so lange, wie Sie ertragen können!

Es gibt viele weitere Seitenbretter woher das kommt.

44. Russische Wendung

Fühlen Sie sich schon wie ein Fitness-Zar?

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und zusammengefügten Füßen auf den Boden und heben Sie sie ein paar Zentimeter über den Boden.
2. Halten Sie Ihren Rücken in einem 45-Grad-Winkel zum Boden und bewegen Sie Ihre Arme in einer Drehbewegung hin und her.
3. Hier gewinnt langsam und stetig das Rennen: Je langsamer die Drehung, desto tiefer das Brennen.

45. Fahrrad

Bewahren Sie Ihren Helm einfach im Schrank auf.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt und die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt.
2. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.
3. Bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies während sich Ihr rechtes Bein streckt.
4. Wechseln Sie weiterhin die Seiten als würden Sie in die Pedale treten ein Fahrrad.

46. ​​Knirschen

Bevor jemand zum Cap’n Crunch gekrönt wird, denken Sie daran: Form ist der Schlüssel.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Mit den Händen hinter dem Kopf senken Sie Ihr Kinn leicht.
3. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und spannen Sie gleichzeitig Ihren Rumpf an.
4. Rollen Sie sich weiter nach oben, bis Ihr oberer Rücken die Matte verlässt.
5. Halten Sie kurz gedrückt und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in Richtung Boden.

47. Segmentrotation

Lassen Sie uns auf diese schrägen Bauchmuskeln zielen!

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt und der Rumpf angespannt, und lassen Sie die Knie allmählich nach links fallen, bis Sie eine gute Dehnung spüren.
2. Halten Sie die Taste 5 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Mitte zurück.
3. Rechts wiederholen.

48. Einbeinige Bauchpresse

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Spann deine Bauchmuskeln an und hebe dein rechtes Bein an, wobei dein Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
3. Schieben Sie Ihre rechte Hand auf Ihr angehobenes Knie und erzeugen Sie mit der Körpermitte Druck zwischen Hand und Knie.
4. 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder absenken.
5. Wiederholen Sie dies mit Ihrer linken Hand und Ihrem Knie.

49. Doppelbein-Bauchpresse

Zwei Beine machen doppelt so viel Spaß!

Befolgen Sie den gleichen Ablauf für das einbeinige Drücken (siehe Nummer 48), aber bringen Sie beide Beine gleichzeitig hoch und drücken Sie deine Hände auf deinen Knien.

50. Sprinter-Situp

Möchten Sie ein Geschwindigkeitsdämon sein ohne vom Boden aufzustehen?

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen an den Seiten und die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt.
2. Setzen Sie sich nun auf und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Auf der anderen Seite wiederholen.