Kein Fitnessstudio? Probieren Sie diese 17 Trizeps-Workouts für zu Hause aus
Wenn Sie am Tag des Armtrainings immer wieder Overhead-Extensions machen müssen, können wir es Ihnen nicht verübeln, dass Sie Ihren Trizeps ignorieren wollen.
Denn ohne Zugang zu einem Fitnessstudio und hochwertiger Ausrüstung ist es doch so gut wie unmöglich, die kniffligen Achselmuskeln zu trainieren, oder?
Mist nein!
Deshalb haben wir diese Liste mit Übungen zusammengestellt, die Sie mit Hanteln, einem Widerstandsband oder dem guten alten Körpergewicht machen können. Kombinieren Sie Ihre Favoriten und scrollen Sie dann nach unten, um eine kinderleichte Trainingsformel zu erhalten, die von Top-Trainern zusammengestellt wurde.
(Und wenn Sie mit Ihrem Trizeps fertig sind, schauen Sie sich diese Killer-Routinen für zu Hause für Ihre Schultern , Beine und Ihren Rücken an .)
Index
Körpergewichtsübungen
Keine Trainingsgeräte zu Hause? Benutze einfach das, was deine Mama dir gegeben hat. Von Liegestützvarianten bis hin zu einfachen Trizeps-Dips – schwache Trizeps haben keine Chance.
Liegestütze mit engem Griff (schmaler Griff).
Beginnen Sie in einer starken Plank-Position mit angespannten Bauchmuskeln und einem Körper in einer geraden Linie von den Fersen bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Platzieren Sie die Hände näher als schulterbreit auseinander, ohne sie zu berühren, oder in einer Rautenform (zu den Diamant-Liegestützen kommen wir gleich).
Halten Sie die Ellbogen nah am Oberkörper, während Sie sich auf den Boden absenken und sich wieder in die Ausgangsposition drücken.
Profi-Tipp: Sie erhalten ein gutes Bauchmuskeltraining, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt halten. Eine straffe Bauchmuskulatur verhindert auch, dass Ihre Hüften durchhängen, was Ihren unteren Rücken belasten kann.
Rauten- (oder Dreiecks-)Liegestütz
Beginnen Sie in der Plank-Position, halten Sie die Wirbelsäule gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Platzieren Sie die Hände direkt unter der Brust, sodass sich Zeigefinger und Daumen berühren, sodass eine Rautenform entsteht.
Halten Sie die Ellbogen nah am Oberkörper, während Sie sich auf den Boden absenken und sich wieder in die Ausgangsposition drücken.
Profi-Tipp: Versuchen Sie, die Ellbogen NICHT auszustrecken. Halten Sie sie nah an Ihrem Oberkörper, um Ihren Trizeps zu aktivieren.
Hecht-Liegestütz
Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund: Drücken Sie Ihre Hände und Füße auf den Boden und heben Sie Ihre Gesäßmuskeln zur Decke, sodass ein Dreieck mit Ihrem Körper entsteht. (Dies ist wahrscheinlich die einzige Liegestützposition, bei der Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüften höher als Ihren Oberkörper haben möchten.)
Halten Sie Ihre Hüften hoch, beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellenbogen fast den Boden berühren. Drücken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Profi-Tipp: Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Ihre Füße hochlagern.
Trizepsverlängerung im Körpergewicht
Beginnen Sie in einer Unterarm-Planken-Position mit den Ellbogen unter den Schultern und den Händen vor Ihrem Körper. Drücken Sie mit den Händen, heben Sie Ihren Körper in eine hohe Plankenposition und senken Sie ihn dann langsam ab, bis die Ellbogen wieder den Boden berühren.
Profi-Tipp: Deine Hände sollten sich vor deinem Körper befinden und nicht unter deinen Schultern, wie es bei einem klassischen Liegestütz oder einer Planke der Fall wäre. Gehen Sie langsam und halten Sie die Ellbogen am Oberkörper, um Ihren Trizeps zu trainieren.
High-Low-Plank (oder Walking-Plank)
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern. Senken Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden, wobei der Ellbogen direkt unter der Schulter liegt. Senken Sie Ihren linken Unterarm auf den Boden. Sie sollten sich jetzt in einer Unterarmplankenposition befinden.
Legen Sie die rechte Hand unter die rechte Schulter und dann die linke Hand unter die linke Schulter und drücken Sie sie nach hinten in eine hohe Plankenposition.
Machen Sie einen Satz Führen mit der rechten Hand und einen weiteren Satz Führen mit der linken Hand.
Profi-Tipp: Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung gerade (kein Schwanken) und Ihre Bauchmuskeln angespannt.
Trizeps-Dip auf der Bank
Verwenden Sie für diese Übung eine Couch, eine Bank oder einen stabilen Stuhl.
Setz dich auf die Bank. Legen Sie Ihre Hände auf die Bank, wobei die Daumen neben den Hüften liegen und die Finger zum Boden zeigen. Strecken Sie die Beine gerade nach vorne aus und bewegen Sie Ihre Gesäßmuskulatur vor der Bank, sodass Ihr Körpergewicht auf Ihren Händen ruht.
Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Profi-Tipp: Sie können diese Übung einfacher machen, indem Sie die Knie beugen, oder stärker, indem Sie Ihre Füße auf einen Stuhl stellen, sodass sowohl Ober- als auch Unterkörper angehoben sind.
Trizepsbogen (auch Dive Bomber genannt)
Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf eine Bar oder die Kante einer Theke oder eines Tisches und gehen Sie in die Plankenposition.
Halten Sie die Ellbogen an den Seiten Ihres Oberkörpers und halten Sie Ihren Rücken und Kopf gerade, während Sie die Ellbogen beugen, um Ihren Kopf unter die Bar, Theke oder den Tisch zu bringen.
Schieben Sie Ihren Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Profi-Tipp: Je weiter Ihre Füße von der Stange entfernt sind, desto schwieriger wird diese Übung.
Übungen mit Hanteln
Hanteln erhöhen den Widerstand und bieten die Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Aber Sie können mit nur einem Satz Gewichte immer noch großartige Arbeit leisten.
Trizeps-Rückschlag
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel im neutralen Griff (mit einander zugewandten Handflächen), beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne. (Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein.)
Legen Sie die Oberarme eng an Ihren Körper und halten Sie die Hanteln im 90-Grad-Winkel. Strecken Sie Ihre Arme und isolieren Sie Ihren Trizeps. Anschließend bringen Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition zurück.
Profi-Tipp: Ihre Oberarme und Ellbogen sollten ruhig bleiben, um Ihren Trizeps vollständig zu beanspruchen.
Doppelhantel-Skullcrusher (liegende Trizepsstreckung über dem Kopf)
Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel im neutralen Griff. Strecken Sie die Arme gerade zur Decke.
Halten Sie Ihre Oberarme und Ellbogen ruhig (Sie möchten, dass sie sich so wenig wie möglich bewegen), beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Hanteln langsam in einen 90-Grad-Winkel ab.
Bringen Sie Ihre Arme (und die Hanteln) langsam in die Ausgangsposition zurück.
Profi-Tipp: Halten Sie die Knie gebeugt, um unangenehmen Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden.
Trizepsverlängerung über Kopf
Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.
Halten Sie die Hanteln in einem neutralen Griff über dem Kopf, mit ausgestreckten Armen und hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Oberarme an den Ohren und berühren Sie die Hanteln. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf ab.
Schieben Sie die Gewichte wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Profi-Tipp: Halten Sie Ihre Oberarme möglichst ruhig und ruhig, um Ihren Trizeps besser zu isolieren.
Bodendrücken mit Kurzhanteln
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Halten Sie die Hanteln im Obergriff und legen Sie Ihren Trizeps so auf den Boden, dass Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
Drücken Sie die Hanteln zur Decke und berühren Sie sie leicht, während Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Bringen Sie sie langsam zurück in die Ausgangsposition.
Profi-Tipp: Diese Übung entlastet Ihre Schultern und trainiert gleichzeitig Brust und Arme.
Kurzhanteldrücken mit engem Griff
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Halten Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen über Ihre Brust.
Drücken Sie das Gewicht zur Decke, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Bringen Sie die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
Profi-Tipp: Diese Übung trainiert auch Ihre Brust.
Übungen mit Widerstandsbändern
Widerstandsbänder trainieren Ihren Trizeps und entwickeln Stabilität in den umliegenden Muskelgruppen und Bändern.
Trizeps-Rückschlag
Ja, wir haben dies mit Kurzhanteln gemacht, aber Widerstandsbänder erhöhen die Schwierigkeit, wenn Sie den Höhepunkt des Rückschlags erreichen. Das bedeutet eine Extraportion Feuer für diese Tris.
Stellen Sie sich in die Mitte des Bandes und halten Sie mit jeder Hand ein Ende oder einen Griff. Beugen Sie die Knie. Halten Sie Wirbelsäule, Nacken und Kopf gerade und beugen Sie Ihre Taille.
Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, legen Sie die Oberarme an den Oberkörper und die Hände nahe an die Brust oder in einem 90-Grad-Winkel.
Bewegen Sie Ihre Hände hinter sich, bis Ihre Arme gerade sind. Bringen Sie die Hände zurück in die Ausgangsposition.
Profi-Tipp: Ihre Oberarme sollten während dieser Übung ruhig bleiben. Sie können den Widerstand erhöhen, indem Sie die Widerstandsbänder näher an Ihren Füßen fassen.
Trizeps-Pushdown mit Widerstandsband
Anstelle der hohen Seilrolle, die Sie im Fitnessstudio verwenden, werden Widerstandsbänder verwendet. Befestigen Sie das Widerstandsband in der Mitte an einem über Ihnen liegenden Gegenstand wie einer Klimmzugstange, einer Kleiderstange oder einem stabilen Türanker (z. B. einem, der über der Badezimmertür hängt, um zusätzliche Handtücher aufzubewahren).
Schauen Sie zum Ankerpunkt und halten Sie in jeder Hand ein Ende des Widerstandsbandes. Ziehen Sie die Ellbogen nahe am Oberkörper an. Beugen Sie die Ellbogen, sodass Ihre Hände an Ihrer Brust liegen.
Passen Sie Ihren Griff so an, dass Spannung im Band herrscht. Drücken Sie die Hände nach unten und halten Sie die Ellbogen fest an Ihren Seiten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Profi-Tipp: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, den Rücken gerade und die Ellbogen nah am Körper, um Ihren Trizeps zu isolieren.
Überkopfpresse
Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf ein Ende des Widerstandsbandes. Halten Sie das andere Ende mit der linken Hand hinter dem Kopf. Sie sollten eine leichte Spannung im Band spüren.
Richten Sie den linken Ellbogen zur Decke, während Sie den linken Arm vollständig ausstrecken. Senken Sie die linke Hand langsam zurück in die Ausgangsposition. Nachdem Sie die Wiederholungen auf einer Seite ausgeführt haben, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Profi-Tipp: Sie können den Widerstand anpassen, indem Sie Ihren Griff am Widerstandsband kürzer oder länger halten.
Reverse Resistance Plank mit Trizeps-Dip
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie das Widerstandsband über Ihre Oberschenkel, sodass die Enden auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne auf die Enden des Bandes.
Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie Ihre Hüften mit Gesäßmuskeln und Beinen an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Fersen zu Kopf bildet. Ihr Becken sollte in das Band drücken.
Machen Sie oben auf der Planke zehn kleine Trizeps-Dips, indem Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen und strecken.
Profi-Tipp: Wenn diese Übung Ihre Handgelenke schmerzt, führen Sie sie bis zu Ihren Unterarmen durch.
Plank-Trizeps-Kickback
Befestigen Sie das Widerstandsband an einem Stuhl/einer Couch/einem stabilen Gegenstand vor Ihnen.
Beginnen Sie in einer einarmigen Unterarmplankenposition. Halten Sie das Widerstandsband in der anderen Hand und halten Sie den Ellbogen fest am Oberkörper. Halten Sie Schulter und Ellbogen ruhig, während Sie Ihren Arm in einer Rückschlagbewegung strecken.
Auf der anderen Seite wiederholen.
Profi-Tipp: Halten Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper, um Ihren Trizeps zu isolieren.
So erstellen Sie die ultimative Muskelaufbau-Trizeps-Routine
Wir haben Ihnen mehr als genug Übungen zur Auswahl gegeben, aber wie stellen Sie sie zusammen, um Ihr eigenes individuelles Trizepsprogramm zusammenzustellen? Wir haben April Blais , Inhaberin und zertifizierte Personal Trainerin bei The Training Station, und Fawn Lee , Inhaberin und zertifizierte Personal Trainerin bei Fitness with Fawn, konsultiert.
Laut Blais und Lee führt das Training des Trizeps nur zwei- bis dreimal pro Woche zu sichtbaren Ergebnissen. Und Sie können Ihre Routine an Ihre Vorlieben und Ziele anpassen.
„Band- und Kurzhantelübungen sind ziemlich austauschbar. Beim Training mit Bändern erhalten Sie mehr Widerstand als beim Hanteltraining“, sagte Blais. „Bänder bieten Widerstand und zielen gleichzeitig auf Stabilisatoren und Bänder ab, während sie Kraft aufbauen.“
Sie empfiehlt sie ihren Kunden, wenn sie kleinere Muskelgruppen wie den Trizeps trainieren. „Aber befolgen Sie die allgemeine Faustregel, dass die Wiederholungen umso höher sind, je leichter das Gewicht ist, das Sie verwenden. Unser Körper würde zusammenbrechen, wenn wir hohe Gewichte und viele Wiederholungen machen würden“, sagt sie.
- Wählen Sie 3 oder 4 Übungen aus unserer Liste für ein einzelnes Training aus.
- Sie können Hantel-, Widerstandsband- und Körpergewichtsübungen kombinieren und zwischen Zirkeltraining und Supersätzen wechseln, um Ihren Körper weiterhin zu fordern.
- Machen Sie 3 oder 4 Sätze der von Ihnen gewählten Übungen mit 12–15 Wiederholungen pro Satz.
- Wenn Sie einen Zirkel machen, machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 2 bis 3 Minuten. (Dies kann Ihnen helfen, die Durchblutung und den Muskelabbau zu maximieren, sagt Lee.)
- Wenn Sie einen Supersatz bevorzugen (ideal für das Training mehrerer Muskelgruppen), wechseln Sie zwischen zwei Übungen ohne Pause dazwischen und machen Sie dann vor dem nächsten Satz eine Minute Pause. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, schlägt Blais vor, eine Brustübung wie Bankdrücken zu machen (mit Kurzhanteln, wenn Sie zu Hause sind) und dann zu einer Trizepsübung wie Dip, Trizeps-Kickback oder Trizeps-Streckung zu wechseln.
- Erstellen Sie im Idealfall mindestens zwei verschiedene Routinen, die Sie die ganze Woche über anwenden.
- Beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und Isolierung des Trizeps. Wenn Sie sich verbessern, erhöhen Sie das Gewicht schrittweise.
Der Schlüssel liegt laut Lee darin, „es so zu verwechseln, dass sich der Körper nicht anpasst, weil er das ziemlich schnell macht.“ Eine Mischung aus Eigengewichts- und Hantelübungen schockt den Körper.“
Grundsätzlich gilt: Je öfter Sie die Übungen machen, desto leistungsfähiger wird Ihr Körper und desto weniger Fortschritte sehen Sie im Laufe der Zeit. Nachdem Sie die gleiche Routine 3 bis 4 Wochen lang durchgeführt haben, wechseln Sie sie, damit Ihr Körper im Unklaren bleibt.
„Verwenden Sie ein Gewicht, bei dem Sie sich etwa bei Wiederholung 9 müde fühlen“, sagte Blais. Wenn Sie sich bei Wiederholung 3 oder 4 müde fühlen, haben Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht.
Ihr Ziel: Muskelabbau. Durch sportliche Betätigung wird das Muskelgewebe abgebaut, die Muskelaufbauphase findet jedoch in Ruhe und Erholung, insbesondere im Schlaf, statt. Um die Vorteile Ihres Trizepstrainings zu maximieren, sollten Sie mindestens 7 bis 9 Stunden schlafen und zwischen den Trizepstrainings mindestens einen Ruhetag einlegen.
Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen und zu dehnen
Aufwärmübungen und Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings.
„Versuchen Sie es mit 5 bis 10 Minuten Cardiotraining, um die Durchblutung anzuregen. Machen Sie dann ein paar Aufwärmübungen für den Trizeps“, wie 20 Trizepsverlängerungen oder Kickbacks ohne Gewicht, sagt Lee.
Fügen Sie eine Überkopfdehnung hinzu, indem Sie einen Arm zur Decke heben und ihn dann am Ellbogen beugen, sodass Ihre Hand hinter Ihren Kopf geht. Ziehen Sie mit dem anderen Arm sanft an Ihrem gebeugten Ellenbogen, um Ihren Trizeps zu dehnen.
DR
Eine konsequente Routine, die Aufwärmen, Dehnen und eine Reihe von Trizepsübungen umfasst, sorgt für straffe und schlanke Achselhöhlen. Außerdem ist Ihr Trizeps nicht die einzige Muskelgruppe, die stärker wird. Ihre Schultern, Bizeps und Brustmuskeln werden oft aktiviert, wenn Sie Ihren Trizeps trainieren.
Es braucht nicht viel, um eine kleine Muskelgruppe wie Ihren Trizeps zu stärken. Konstanz und eine Umstellung Ihrer Routine alle 3 bis 4 Wochen sollten ausreichen, um einen spürbaren Unterschied zu erzielen.
