So trainieren Sie Ihre Brustmuskeln (ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio)
Brüste aller Formen und Größen können von ein wenig Kraft und Kondition profitieren. Es geht nicht nur darum, wie Wonder Woman oder Aqua Man auszusehen – stärkere Brustmuskeln können das Leben einfacher machen, vom Ausladen von Lebensmitteln bis zum Umstellen der Wohnzimmermöbel.
Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern und Kraft aufbauen möchten, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Probieren Sie einige dieser Schritte stattdessen bequem von zu Hause aus aus.
Index
Sicherheit geht vor
Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, treffen Sie sich mit einem Trainer (Videokonferenz FTW), um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden. Eine solide Form reduziert das Verletzungsrisiko und sorgt dafür, dass jede Übung zählt.
Wenn Sie Masse aufbauen möchten, möchten Sie das Brennen spüren, aber Sie möchten nicht, dass Ihre Arme zittern. Beginnen Sie immer mit niedrigeren Gewichten und arbeiten Sie sich nach oben.
Denken Sie daran: Wenn etwas wehtut, hören Sie auf! Wenn Sie eine Pause brauchen, machen Sie eine. (Seien wir ehrlich: Starke Brustmuskeln sind schön, aber ein verletzungsfreier Körper ist besser.)
Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko (und den gefürchteten Muskelkater am nächsten Tag), indem Sie Ihre Muskeln vorher aufwärmen. Egal, ob Sie Jumping Jacks machen oder durch die Nachbarschaft joggen möchten: Machen Sie vor dem Start etwa zehn Minuten leichtes Cardiotraining.
Oberkörpertraining, wenn Sie Masse aufbauen und formen möchten
Jeder kann von den folgenden Übungen profitieren, die auf Brust, Schultern, Arme und einen Teil der Bauchmuskeln abzielen. Da sie beim Masseaufbau helfen, richten sich diese Übungen oft an Männer, aber seien wir ehrlich: Sie können für jeden (und jeden Körper) geeignet sein.
Wir haben eine Vielzahl von Grundausstattungs- und Körpergewichtsoptionen zur Auswahl integriert.
Einige Geräte, die nützlich sein könnten:
- eine Matte, eine Bank oder ein stabiler Stuhl
- Gewichte, die Sie ins Schwitzen bringen (ohne Ihre Sicherheit zu gefährden)
Bewegt sich nur mit Ihrer Kraft
Wenn ich eintauche, tauchen Sie ein, wir tauchen ein
Bewegung: Einbrüche
Ausrüstung: Parallele Dip-Barren, Treppen oder eine Bank
- Ergreifen Sie die parallelen Dip-Stangen und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab.
- Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, Ihren Kopf auf einer Linie mit Ihren Knien und Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Unterarmen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und kreuzen Sie ein Bein über das andere, um Ihren Unterkörper zu stabilisieren.
- Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Körper. Um ein Herumschwingen (wie eine Abrissbirne) zu verhindern, halten Sie Ihre Beine direkt unter Ihrem Körper.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Ihre Oberarme sollten parallel zum Boden sein, die Handgelenke sollten gerade sein.
- Halten Sie inne und drücken Sie in die Stangen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch.
Drücken Sie es, drücken Sie es richtig gut
Bewegung: Liegestütze
Ausrüstung: nada
- Das Geheimnis effektiver Liegestütze besteht darin, mit der richtigen Form zu beginnen: straffe Bauchmuskeln, flacher Rücken, Hals auf einer Linie mit der Wirbelsäule und Ellbogen eng an den Seiten.
- Senken Sie sich langsam ab, die Hände direkt unter den Schultern.
- Drücken Sie sich nun, wie der Name schon sagt, wieder nach oben. Ta-da!
- Führen Sie 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch.
Pumpen Sie es mit springenden Liegestützen auf
Bewegung: plyometrische Liegestütze
Ausrüstung: nada
Zu Ihrer Information: Diese Übung für Fortgeschrittene mit dem Spitznamen „springender Liegestütz“ sollte erst ausprobiert werden, nachdem Sie mehrere Wiederholungen des traditionellen Liegestütz gemeistert haben.
- Beginnen Sie in einer traditionellen Liegestützposition.
- Während Sie sich auf den Boden absenken, drücken Sie Ihr Gewicht durch Ihre Hände auf den Boden.
- Heben Sie nun Ihre Hände und Ihren Körper vom Boden ab und springen Sie auf. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, den Rücken flach und den Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
- Führen Sie 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch.
Und jetzt geh raus
Bewegung: Gehplanke
Ausrüstung: nada
- Beginnen Sie in der Plankenposition mit Ihrem Körper in einer geraden Linie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie versuchen würden, einen Ballon zwischen Ihren Schenkeln zu halten.
- Drücken Sie sich mit einem Arm vom Boden ab und behalten Sie dabei Ihre Plankenform bei.
- Wechseln Sie die Arme und versuchen Sie es 1 Minute lang zu wiederholen. Machen Sie dann eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang nach Wunsch.
Hol die Hanteln heraus
Bewegung: Hanteldrücken über dem Kopf
Ausrüstung: Hanteln
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken. Halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Ellbogen zu Ihren Rippen gezogen sind und Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Fahren Sie die Hanteln nach oben, mit den Händen über den Schultern und den Bizepsen neben den Ohren.
- Führen Sie 3–5 Sätze mit 4–8 Wiederholungen durch.
Pumpen Sie Ihre Brustmuskeln auf
Bewegung: stehendes Hantelrudern
Ausrüstung: Hanteln
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken. Halten Sie die Hanteln an Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zu Ihren Beinen.
- Halten Sie die Hanteln nah an Ihren Seiten, während Sie sie in Richtung Ihres Kinns führen.
- Senken Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Führen Sie 3–5 Sätze mit 4–8 Wiederholungen durch.
Beeindrucken Sie mit der Brustpresse
Bewegung: Brustdrücken
Ausrüstung: Hanteln, optional Bank oder Matte
- Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Boden, die Matte oder die Bank.
- Nehmen Sie die Hanteln und drücken Sie sie mit leicht gebeugten Ellbogen über sich.
- Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Brust.
- Führen Sie 3–6 Sätze mit 4–8 Wiederholungen durch.
Fliegen Sie hoch mit Hantelfliegen
Bewegung: Schräghantelfliegen
Ausrüstung: Brustdrückbank, Kurzhanteln
- Stellen Sie Ihre Bank mit mittlerer Neigung auf. Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihren Kopf und Ihr Gesäß auf die Bank.
- Halten Sie die Hanteln nah an Brust und Armen, die Handflächen zeigen nach innen und die Handgelenke sind gerade.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und schieben Sie die Hanteln langsam schulterbreit auseinander direkt über Ihre Brust. Vermeiden Sie es, Ihre Ellenbogen zu beugen.
- Senken Sie die Hanteln langsam im Halbkreis nach außen auf Brusthöhe.
- Bringen Sie sie mit der gleichen Bewegung zurück zur Decke.
- Machen Sie es von oben für 3–6 Sätze mit 4–8 Wiederholungen.
Wirf die Bögen mit der Trizepsstreckung
Bewegung: Neigungshantel-Trizepsstreckung
Ausrüstung: Brustdrückbank, Kurzhanteln
- Stellen Sie Ihre Bank mit mäßiger Neigung auf. Legen Sie sich darauf und halten Sie die Hanteln über Ihre Brust, die Fäuste einander zugewandt.
- Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, die Ellbogen sind leicht gebeugt.
- Senken Sie sie langsam zurück in Richtung Brust.
- Führen Sie 3–6 Sätze mit 4–8 Wiederholungen durch.
Oberkörperübungen, wenn Sie Ihren Oberkörper straffen und straffen möchten
Während manche schlank sein wollen, wollen andere schlank aussehen. Wer urteilt? Da sich diese Übungen auf die Straffung und Kräftigung konzentrieren, richten sie sich in erster Linie an Frauen, aber seien Sie ehrlich, jeder kann sie machen.
Die folgenden Bewegungen trainieren Ihre Brust, Schultern, Arme und einige Bauchmuskeln. Sie helfen dabei, starke Muskeln, das richtige Gleichgewicht und eine hervorragende Körperhaltung zu unterstützen (damit deine Mutter dich nie wieder dazu zwingen muss, aufrecht zu sitzen).
Zu Ihrer Information: Frauen sind besonders gefährdet, an Osteoporose zu erkranken, einer Erkrankung, die durch eine Schwächung des Knochengewebes gekennzeichnet ist.
Moderate Widerstandsübungen wie diese können zum Aufbau starker, gesunder Knochen beitragen, indem sie dem Körper signalisieren, mehr Gewebe zu bilden. Die Stärkung der Knochengesundheit heute kann das Risiko einer späteren Osteoporose senken.
Wählen Sie für Übungen, die Gewichte erfordern, eine Hantelgröße, die Sie bequem und ohne Anstrengung hoch über Ihren Kopf heben können. Der Fokus dieser Bewegungen liegt auf der Steigerung der Wiederholungszahl, sodass Sie nicht bei jeder Bewegung Probleme haben sollten.
Wenn Ihr Körper die beste Ausrüstung ist
Vergessen Sie das Fitnessstudio: Sie brauchen keine teuren Geräte, um ein tolles Training zu absolvieren. Holen Sie sich mit diesen Kräftigungsübungen eine vollwertige Fitness-Session in Ihrem Wohnzimmer.
Profi-Tipp: Da Sie sich in Ihrem Wohnzimmer befinden, können Sie auch während Ihres Umzugs Ihre Guilty-Pleasure-Shows verfolgen. Das Gefühl des Brennens löscht die Schuldgefühle aus, oder?
Zeit einzutauchen, als wäre es 1997
Bewegung: Trizeps-Dips
Ausrüstung: stabile Bank oder Stuhl
- Setzen Sie sich mit den Armen an die Seiten und den Füßen auf den Boden auf die Bank oder den Stuhl.
- Fassen Sie die Vorderseite des Sitzes auf beiden Seiten mit den Handflächen nach unten.
- Während Sie den Sitz festhalten, heben Sie sich vom Sitz ab. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und halten Sie sie über dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, indem Sie sie knapp über dem Boden schweben lassen.
- Halten Sie inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch.
Flieg in den Armen der Mauerengel von hier weg
Bewegung: Wandengel
Ausrüstung: nada
- Stehen Sie mit Kopf, Schultern, oberem Rücken und Gesäß an eine Wand gedrückt. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
- Mit dem Handrücken an der Wand strecken Sie Ihre Arme direkt über Ihren Kopf.
- Spannen Sie Ihre mittleren Rückenmuskeln an, während Sie Ihre Arme nach unten in Richtung Schultern bewegen. Denken Sie daran, Ihren Körper an der Wand festzuhalten.
- Schieben Sie Ihre Arme nach unten, bis sie sich knapp unter Ihren Schultern befinden. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 2–3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen durch.
Kein Berg ist hoch genug
Umzug: Bergsteiger
Ausrüstung: nada (eine Matte kann es allerdings bequemer machen)
- Gehen Sie in die Plank-Position, wobei Ihre Schultern über Ihren Händen liegen.
- Squeeze your abs and bring one knee toward your chest.
- Drive that knee backward as you bring the other toward your chest.
- Repeat at a quick pace for 20–60 seconds. Try 2–3 sets.
Shine bright with diamond pushups
Move: diamond pushups
Equipment: nada (but a mat’s nice to have)
- Start in modified pushup position: Knees turned outward, feet just touching, hands shoulder-width apart.
- Tighten your abs and keep your spine straight. Bend your elbows inward and lower your torso to just a few inches above the floor.
- Press back up and do 2–3 sets of 10 reps.
Hand release toss, check my nails. Baby how you feelin’?
Move: hand release pushup
Equipment: nada
- Start in plank position with your shoulders over your hands.
- Lower your body to the floor, flexin’ that core.
- Now that you’ve hit the deck, lift both palms off the ground slightly.
- Press your palms into the floor and push your body back up to starting position.
- Complete 2–3 sets of for 10 reps.
Dumbbells: Check. Crushing this workout: Check
Keep it cool with some curls
Move: dumbbell curls
Equipment: dumbbells, optional sturdy chair or bench
- Sit or stand holding the dumbbells with your arms by your side, feet shoulder-width apart.
- Hug your elbows to your side as you rotate the dumbbells so your palms face.
- Contract your biceps and curl the weights upward.
- Pause at the curl and lower to starting position.
- Complete 2–3 sets of 10–15 reps.
Kick back with triceps kickbacks
Move: triceps kickbacks
Equipment: dumbbells
- Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent. Hold a dumbbell in each hand, palms facing in.
- With your spine straight, bend at the waist until your core’s tilted toward the floor.
- Bend your elbows and keep your head aligned with your spine.
- Work your triceps to push your forearms backward, straightening your elbows.
- Pause and take it from the top.
- Complete 2–3 sets of 10–15 reps.
Time to double-fist… your dumbbells
Move: two-arm dumbbell row
Equipment: dumbbells
- Stand with feet shoulder-width apart, a dumbbell in each hand.
- Bend your knees a bit, hinge at the waist, torso toward the floor. The dumbbells should be close to your knees. Squeeze your abs.
- Activate your back muscles, bend your muscles, and pull the dumbbells to your ribcage.
- Pause, squeeze, and repeat from starting position.
- Try this move for 2–3 sets of 10–12 reps.
Don’t stress – just chest press
Move: chest press
Equipment: dumbbells, optional bench or mat
FYI: While this move is great for bulking up (see above), using a lower weight for more reps is perfect for toning and tightening.
- Lie on the floor, mat, or bench with your knees slightly bent, feet on the floor.
- Grab the dumbbells and press them above you, elbows slightly bent.
- Pull the dumbbells toward your chest.
- Complete 2–3 sets of 10–15 reps.
Raise the stakes with deltoid raises
Bewegung: Deltamuskelheben
Ausrüstung: Hanteln
- Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen zum Körper.
- Beugen Sie die Taille leicht nach vorne und drücken Sie Ihren Rumpf zusammen.
- Strecken Sie Ihre Arme nach außen, bis Sie ein „T“ bilden. Nehmen Sie es jetzt von oben.
- Führen Sie 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch.
Jetzt nach vorne, Leute
Bewegung: Hantel-Frontheben
Ausrüstung: Hanteln
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln, die Ellbogen sind leicht gebeugt, die Handflächen zeigen zum Körper.
- Heben Sie sie an, bis Ihre Arme direkt aus Ihren Schultern herausragen und parallel zum Boden sind.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch.
