So minimieren Sie die Gewichtszunahme während des Stillens

Stillen ist die beste Möglichkeit, Ihr heranwachsendes Baby zu unterstützen. Es ist eine Zeit, eine Bindung aufzubauen und Ihrem Baby zu helfen, sich zu entfalten. Aber es ist nicht das Beste, wenn Sie eine Gewichtszunahme nach der Geburt vollständig verhindern möchten.

Wenn Sie stillen, beginnt Ihr Körper, Kalorien zu speichern. Sie benötigen etwas Gewicht, um weiterhin Milch für Ihr Baby produzieren zu können. Wenn Sie schnell abnehmen, kann es sein, dass Ihre Milchmenge erheblich sinkt und Sie für Ihr Kleines auf Säuglingsnahrung umsteigen müssen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht nur eine Gewichtszunahme hinnehmen müssen. Sie können den Effekt während des Stillens minimieren und sogar dabei helfen, langsam abzunehmen. Hier finden Sie alle Tipps, die Sie benötigen, um Ihre Gewichtszunahme auf ein Minimum zu beschränken und gleichzeitig die Milchversorgung Ihres Kleinen auf dem besten Niveau zu halten.

Beginnen Sie damit, Ihren neuen Körper zu verstehen

Sie werden nicht mehr die gleiche Form und Größe erreichen, die Sie vor der Geburt hatten. Ihr ganzer Körper hat eine große Veränderung durchgemacht. Ihre Hüften sind breiter geworden und Sie stellen möglicherweise fest, dass die Haut gedehnt und gebrochen ist. Es ist wichtig, alle Veränderungen zu verstehen und zu verstehen, was Ihr Körper jetzt durchmacht.

Du bereitest Essen für einen kleinen Menschen zu; ein Mensch, der völlig auf dich angewiesen ist. Das sind wirklich keine kleinen Veränderungen für Ihren Körper. Sie beeinflussen alles an Ihnen, einschließlich Ihres Stoffwechsels.

Um die gesündeste Milch in großen Mengen produzieren zu können, muss Ihr Körper alle Nährstoffe aufnehmen, die Sie ihm zuführen. Gleichzeitig muss es Ihren eigenen Ernährungsbedarf decken. Ihr Stoffwechsel beschleunigt sich, um alles zu bewältigen, sodass Sie am Ende sehr schnell extrem hungrig sind.

Sie benötigen etwa 850 zusätzliche Kalorien pro Tag, um die Kalorien zu ersetzen, die Ihr Körper verbrennt. Natürlich greifen die meisten von uns zu Nahrungsmitteln, die nicht gerade die gesündesten sind, anstatt sich auf solche zu konzentrieren, die unserem Baby und uns die besten Nährstoffe überhaupt bieten.

Es hilft nicht, dass wir am Ende unter Schlafmangel leiden. Wir brauchen immer noch den gewohnten Schlaf, aber unser Baby versteht das nicht. Babys wachen die ganze Nacht über zum Füttern und aus anderen Gründen auf. Es kann für sie schwierig sein, einzuschlafen, und Trost finden sie nur, wenn sie sich an dich kuscheln.

Schlafmangel und Hunger führen zu einem: Heißhunger auf Kohlenhydrate. Wir wollen Lebensmittel, die das Hungerproblem schnell beseitigen und uns gleichzeitig die Energie geben, den Tag zu überstehen. Aber die Kohlenhydrate, die wir essen, haben tendenziell mehr Kalorien, als wir verbrennen, und wir beginnen stark an Gewicht zuzunehmen.

Wenn wir alles verstehen, wird es uns leichter fallen, das Bedürfnis zu kontrollieren, diesem Verlangen nachzugeben. Wir halten uns zurück, wissend, dass wir andere Entscheidungen treffen müssen, um die Gewichtszunahme zu minimieren. Wir müssen auch bessere Entscheidungen treffen, um Nährstoffmangel zu vermeiden, denn unser Körper wird unserem Baby so viele Nährstoffe wie möglich liefern.

Halten Sie die unrealistischen Erwartungen zurück

Bevor Sie anfangen, Ihre Vorschwangerschaftskleidung auszuziehen, sollten Sie realistisch sein, was Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion angeht. Nur weil Sie Ihr Baby bekommen haben, heißt das nicht, dass Sie sofort wieder in Ihre Garderobe vor der Schwangerschaft passen. Sicher, es gibt Mütter, die das schaffen, aber das sind seltene Geschöpfe.

Während des Stillens müssen Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme gesund halten. Das bedeutet, dass Sie nicht in einer Woche 10 Pfund verlieren oder diese 90 Pfund in einem Monat mit Diäten versuchen. Eine zu schnelle Gewichtsabnahme führt zu einem Verlust der Milchversorgung.

Es lohnt sich auch, die unrealistischen Erwartungen an Ihre geistige Gesundheit zurückzuhalten. Je mehr Druck Sie auf sich selbst ausüben, um in Ihre Kleidung vor der Schwangerschaft zu passen, desto schwieriger wird es, zu akzeptieren, dass Ihr Körper jetzt etwas anderes braucht. Ihr Körper benötigt einen Teil des zusätzlichen Gewichts, um Ihr Baby weiterhin tragen zu können, also lassen Sie es ihm zunächst einmal zu. Haben Sie einfach die Erwartung oder das Ziel, es auf ein Minimum zu beschränken.

Konzentrieren Sie sich auf die sättigenden Lebensmittel

Anstatt den ganzen Tag über Snacks zu sich zu nehmen, müssen Sie einen Essensplan erstellen. Dies ist der Kern der Minimierung Ihrer Gewichtszunahme während des Stillens. Es kann auch dazu beitragen, das Hungergefühl auf ein Minimum zu reduzieren, während es gleichzeitig Ihre geistige Gesundheit unterstützt und das Risiko einer postnatalen Depression verringert.

Kohlenhydrate sorgen für einen vorübergehenden Energieschub, aber Sie sollten sich Lebensmittel ansehen, die den Energieschub verlängern. Das bedeutet, Mahlzeiten zu planen, die sich auf sättigende Lebensmittel wie Gemüse, Obst und mageres Fleisch konzentrieren. Alle diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen oder Proteinen, zwei Lebensmittelgruppen, die im Körper langsam abgebaut werden.

Eiweiß und Ballaststoffe sättigen schnell und halten die Kalorienaufnahme auf einem Minimum. Sie haben nicht das Bedürfnis, den ganzen Tag über einen Snack zu sich zu nehmen. Wenn Sie das tun, können Sie zu mehr Ballaststoffen greifen, die mehr sättigen als eine Packung Kekse oder ein Schokoriegel.

Dies bedeutet nicht, dass die Kohlenhydrate vollständig vermieden werden müssen. Ihr Körper kann trotzdem davon profitieren. Achten Sie auf einige der gesünderen Versionen der Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkornnudeln und Brot. Diese Arten von Kohlenhydraten enthalten zusätzliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. Während des Stillens halten Sie die Kalorienaufnahme niedrig, reduzieren Ihren Heißhunger und verlangsamen die Gewichtszunahme.

Entscheiden Sie sich für intelligente Alternativen für Ihre Snacks

Es wird Zeiten geben, in denen Sie wirklich Lust auf einen Snack haben. Machen Sie sich deswegen nicht schlecht. Ihr Körper sagt Ihnen, dass er mehr Energie benötigt, um durch den Tag zu kommen. Denken Sie an die harte Arbeit, die Ihr Körper leistet, um Nahrung für eine andere Person herzustellen.

Was Sie wirklich tun möchten, ist, sich auf gesündere Snacks zu konzentrieren. Finden Sie clevere Alternativen für die am häufigsten verwendeten Produkte wie Chips und Schokolade. Sie können immer noch ab und zu etwas Schokolade und Kekse essen, aber Sie möchten die Aufnahme davon in Ihre Ernährung auf ein Minimum beschränken – und zwar geplant.

Haben Sie ein paar gehackte Gemüsesticks parat, wenn Sie einen Snack brauchen? Sie können einen Salsa- oder Hummus-Dip herausholen und damit Ihre Gemüsesticks noch ein wenig genießen. Ein Studentenfutter eignet sich hervorragend als intelligenter Ersatz. Dies ist voller Nüsse, die voller Ballaststoffe, Proteine ​​und gesunder Fette sind. Sie erhalten auch reichlich Selen, das dazu neigt, ein Nährstoff zu sein, an dem es uns mangelt. Der Selenmangel trägt zu Müdigkeit und Heißhunger auf Kohlenhydrate bei.

Essen Sie häufiger kleinere Mahlzeiten

Es gab schon immer die Einstellung, drei Mahlzeiten am Tag und zwei Snacks dazwischen zu sich zu nehmen. Nun, es ist an der Zeit, aus dieser Denkweise auszubrechen, insbesondere während der Stillzeit. Ihr Körper benötigt mehr Kalorien und muss diese Kalorien über den Tag verteilt häufiger aufnehmen.

Kleinere Mahlzeiten häufiger am Tag helfen Ihnen dabei, die benötigte Energie zu erhalten, ohne dass Sie zunehmen. Sie erhalten immer noch die gleiche Menge an Kalorien wie bei einem Ansatz mit drei Mahlzeiten pro Tag, aber diese sind gleichmäßiger verteilt. Sie werden feststellen, dass Sie den ganzen Tag über weniger naschen, denn wenn Ihr Körper die letzte Mahlzeit vollständig verdaut hat, ersetzen Sie sie durch eine neue. Sie lassen nicht zu, dass Ihr Magen Ihrem Gehirn sagt, dass Sie absolut hungrig sind.

Wenn Sie nicht regelmäßig genug essen, entzieht Ihr Körper die Kalorien, die Sie in der Vergangenheit gespeichert haben. Aber führt das nicht zu einem Kaloriendefizit und hilft beim Abnehmen? Nicht ganz. Es führt dazu, dass Sie Hunger verspüren. Sie beginnen, sich ausgelaugt und müde zu fühlen, insbesondere weil Sie nicht alle Nährstoffe erhalten, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Snacks zu sich nehmen, und Sie werden immer Zucker und Kohlenhydrate haben wollen.

Schaffen Sie ein minimales Kaloriendefizit

Es ist nichts Falsches daran, während der Stillzeit einen Diätplan zu erstellen, aber Sie müssen den richtigen Diätplan erstellen. Diäten wie Weight Watchers berücksichtigen das Stillen und stellen sicher, dass Sie genug Nahrung erhalten, um Ihr Baby zu ernähren. Die Pläne werden erstellt, um sicherzustellen, dass Sie zwar ein Kaloriendefizit erzeugen, dieses Defizit jedoch minimal ist.

Denken Sie daran, dass Ihr Körper pro Tag etwa 850 Kalorien mehr verbrennt als früher. Wenn Sie früher 1.700 Kalorien pro Tag verbrannt haben, würden Sie jetzt 2.500 Kalorien pro Tag verbrennen. Sie möchten Ihre Kalorienaufnahme nicht auf nur 1.200 pro Tag reduzieren, wie Sie es vor der Schwangerschaft getan hätten.

Experten empfehlen, alles zu vermeiden, was weniger als 1.800 Kalorien enthält. Dies ist das absolute Minimum, das Ihr Körper benötigt, um Sie und Ihr Baby zu unterstützen. Wenn Sie tiefer sinken, werden Sie feststellen, dass Ihr Gewicht sinkt und Ihre Milchmenge sinkt. Für Ihr Baby lohnt es sich nicht.

Sie müssen Ihre Kalorien nicht wirklich um viel mehr als die 1.800 Kalorien reduzieren. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 pro Tag reduzieren, können Sie ein Pfund pro Woche verlieren. Dies ist ein gesunder Gewichtsverlust, und Sie werden den Unterschied mit der Zeit sehen. Auch Ihr Baby wird rundum unterstützt und gesund.

Selbst wenn Sie Ihre Kalorien um 100 oder 200 reduzieren, können Sie Ihre Gewichtszunahme minimieren. Sie zwingen Ihren Körper immer noch dazu, einen Teil der überschüssigen Kalorien, die Sie während der Schwangerschaft gespeichert haben, zu verbrennen, um jegliche Gewichtszunahme zu vermeiden.

Wenn Ihnen das Abnehmen keine Sorgen macht, bleiben Sie einfach bei Ihrem aktuellen Stoffwechsel. Eine Überschreitung wird zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie sich also jeden Tag an ein ähnliches Verhältnis halten, können Sie die Gewichtszunahme auf ein Minimum beschränken.

Sparen Sie nicht an der Übung

Ja, Sie können während der Stillzeit Sport treiben. Dies möchten Sie nicht direkt nach der Geburt eines Kindes tun, insbesondere wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wann Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen können, und führen Sie das anfängliche Training langsam und gleichmäßig durch. Bereiten Sie sich darauf vor, wöchentlich 150 Minuten Training mit geringer Intensität zu absolvieren.

Sport ist nicht nur gut, um mehr Kalorien zu verbrennen. Es wird auch dabei helfen, Ihre Muskeln zu stärken. Sie steigern Ihren Stoffwechsel auf natürliche Weise, da mehr Muskeln mehr Energie benötigen.

Die Übung wird Ihnen auch helfen, Ihr Verlangen zu kontrollieren. Es verbrennt zwar Energie, sodass Sie mehr essen müssen, steigert aber auch die Glückshormone in Ihrem Körper. Sie werden sich gesünder und fitter fühlen, was bedeutet, dass Sie die harte Arbeit nicht durch den Griff zu einem Schokoriegel zunichtemachen wollen.

Stellen Sie vor jeder Übung sicher, dass Sie Ihren Körper stützen. Sie können Ihre Milchproduktion reduzieren, wenn Sie zu viel ohne die richtige Ernährung tun. Entscheiden Sie sich 30 Minuten vor Ihrer Aktivität für eine intelligente, kohlenhydratreiche Mahlzeit. Dies trägt dazu bei, Ihren Körper sofort mit der Energie zu versorgen, die Sie für das Training benötigen. Es lindert auch das Hungergefühl, das Sie verspüren und das dazu führt, dass Sie zu den Snacks greifen.

Bleiben Sie dran und Sie werden die Gewichtszunahme beim Stillen minimieren

Sie müssen die Pfunde nicht zunehmen, weil Sie stillen. Eines der besten Dinge, die Sie tun können, ist, Ihre Ernährung zu überprüfen und einige Änderungen vorzunehmen, um sich selbst zu unterstützen. Ihr Körper benötigt die zusätzlichen Kalorien gerade jetzt, möchte die Kalorien aber an der richtigen Stelle aufnehmen.

Erstellen Sie einen Speiseplan, der unnötige Snacks vermeidet. Konzentrieren Sie sich darauf, über den Tag verteilt häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, und stellen Sie sicher, dass diese kleineren Mahlzeiten reich an Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten und stärkehaltigen Kohlenhydraten sind. All dies gibt Ihnen die Energie, die Sie durch den Tag bringen, und verhindert, dass Sie müde und erschöpft werden. Sie werden nicht täglich das Verlangen nach Zucker und einfachen Kohlenhydraten verspüren.

Genießen Sie die Zeit mit Ihrem Baby und konzentrieren Sie sich diesmal nicht nur auf das Abnehmen. Konzentrieren Sie sich auf langsames und gleichmäßiges Essen und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper genau darauf vorbereitet ist, alle Nährstoffe und die Milchmenge zu liefern, die Ihr Kleines braucht.