So heilen Sie die Belastung der Kniesehne: Behandlung, Physiotherapie, Übungen, Erholungszeit und Vorbeugung

Eine Oberschenkelzerrung kann eine schmerzhafte Verletzung in den Beinmuskeln sein. Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei hinteren Oberschenkelmuskeln, die sich zwischen Hüfte und Knie befinden und auch als Oberschenkelrückseite bekannt sind. Der Biceps Femoris-Muskel, der Semitendinosus-Muskel und der Semimembranosus-Muskel beginnen alle als Sehne, die am Beckenknochen ansetzt. Diese Muskeln setzen sich dann entlang des Femurknochens fort und überqueren die Kniekehle, um sich an den Knochen des Unterschenkels, der Tibia und der Fibula zu befestigen. Zusätzlich überspannt ein kleiner Teil des Oberschenkelmuskels das Hüftgelenk.

Die Kniesehnenmuskeln arbeiten mit den Quadrizepsmuskeln zusammen, um die Kraft und Stabilität des Kniegelenks zu kontrollieren. Dadurch können wir Bewegungen wie Gehen, Laufen, Springen und Hocken problemlos ausführen.

Wenn Sie wissen, wo die Kniesehnenmuskeln an den Knochen des Beins und des Beckens ansetzen, können Sie eine gute Vorstellung davon bekommen, wie sie verletzt werden können.

Behandlung der Oberschenkelzerrung

Eine Verletzung der Kniesehnenmuskulatur führt wahrscheinlich zu Schwellungen, Empfindlichkeit und Schmerzen. Infolgedessen werden alle Aktivitäten, die diese Muskelgruppe erfordern, Schmerzen hervorrufen, z. B. beim Gehen oder Laufen. Um die Heilung und Erholung des Kniesehnenmuskels zu fördern, kann sich die Durchführung der folgenden Maßnahmen als vorteilhaft erweisen:

• Ruhe : Wenn Sie Ihre Muskeln ständig belasten, wird der Erholungsprozess erschwert. Wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, sich auszuruhen, werden die Kniesehnenschmerzen oft verschlimmert.
• Eis : Dies kann durch einfaches Auftragen von Eis auf die betroffene Stelle erfolgen, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern. Die Verwendung eines Eisbeutels ist ideal, aber Eiswürfel in einem Handtuch oder einer Tüte mit gefrorenem Gemüse reichen auch aus. Es wird empfohlen, die betroffene Körperstelle alle zwei bis vier Stunden für etwa 15 bis 20 Minuten zu kühlen.
• Kompression und Hochlagerung : Das Umwickeln des betroffenen Oberschenkels mit Kompressionsverbänden hilft, Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren. Darüber hinaus hilft ein leichtes Anheben des Beins bei der Verringerung der Schwellung, indem es die Ansammlung von Blut verhindert.
• Schmerzmittel : Die Einnahme von nichtsteroidalen Antiphlogistika (NSAIDs) kann eine sinnvolle Ergänzung sein, um Schmerzen und Schwellungen weiter zu reduzieren. Übliche NSAIDs umfassen Ibuprofen (Motrin, Advil), Naproxen (Aleve) und mehrere andere, die verschreibungspflichtig sind. Es ist wichtig, die Anweisungen des Arztes zu befolgen, wenn Sie diese Medikamente einnehmen, da sie auch Nebenwirkungen haben können.

Physiotherapie bei gezerrter Oberschenkelmuskulatur

Physikalische Therapie ist eine der häufigsten Behandlungen für Kniesehnenzerrungen und hilft, den Bewegungsbereich zu vergrößern und die Muskeln zu stärken. Physiotherapie- und Rehabilitationsprogramme können in praktischen Sitzungen mit einem Physiotherapeuten durchgeführt oder zu Hause erlernt werden. Physiotherapie ist jedoch nur wirksam, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird. Ziel ist es, das Funktionsniveau eines Patienten so weit wie möglich wiederherzustellen und gleichzeitig das Risiko einer erneuten Verletzung zu minimieren.

Aufgrund ihrer hohen Inzidenzrate, langsamen Heilung und anhaltenden Symptome können Oberschenkelverletzungen für die Verletzten und behandelnden Ärzte eine ziemliche Herausforderung darstellen. Es wird geschätzt, dass fast ein Drittel der Kniesehnenverletzungen innerhalb des ersten Jahres nach der Rückkehr zum Sport oder zur körperlichen Aktivität erneut auftreten, wobei die anschließende erneute Verletzung schwerwiegender ist als die ursprüngliche.

Eine dieser physikalischen Therapietechniken, bekannt als tiefe Stripping-Massage, kann in Kombination mit anderen häufig verwendeten Behandlungen verwendet werden. Die Wirkung der tiefen Stripping-Massage führt zu einer Verlängerung der Kniesehne in weniger als drei Minuten, wodurch die Flexibilität verbessert wird, die Muskelkraft jedoch nicht beeinträchtigt wird.

Die Verwendung von Kinesiologie-Tape, einer Art elastischem Klebeband, hat sich ebenfalls als effizient erwiesen, um die Muskelflexibilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Dieses Gerät ist in Bezug auf Dicke und Elastizität fast identisch mit der menschlichen Haut und wird häufig von Sportlern zur Behandlung von Verletzungen und einer Vielzahl von körperlichen Störungen verwendet.

Übungen und Dehnungen für gezerrte Kniesehne

Gezielte Dehnübungen für die Kniesehne und Kräftigungsübungen können den Genesungsprozess unterstützen. Es ist wichtig zu erkennen, ob Ihre spezielle Belastung gering oder schwer ist, da sie das Intensitätsniveau vorgibt, mit dem Sie beginnen sollten. Mit der Zeit werden Ihre Muskeln stärker, sodass Sie die Fähigkeit wiedererlangen, Ihre frühere Freude an körperlicher Aktivität auszuüben. Es wird empfohlen, ein fünfminütiges Aufwärmen mit leichtem Cardio durchzuführen, bevor Sie eine der folgenden Kniesehnenübungen versuchen, nachdem Sie zuvor von Ihrem Arzt grünes Licht erhalten haben.

• Effektive Stuhldehnungen : Beginnen Sie, indem Sie mit um 90 Grad gebeugten Knien auf einem Stuhl sitzen. Heben Sie nun den Fuß Ihres verletzten Beins vom Boden ab und strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich aus, während Sie es immer noch bequem haben. Halten Sie Ihr Bein mindestens 20 Sekunden lang ausgestreckt, bevor Sie es wieder auf den Boden bringen. Wiederholen Sie diese Dehnung fünfmal auf beiden Seiten, um eine gleichmäßige Flexibilität in beiden Beinen zu erreichen.
• Verwenden der Wand : Verwenden Sie eine Wand als Stütze, legen Sie sich auf den Boden, wobei Sie ein Bein durch eine Türöffnung strecken und das andere Bein mit Ihrem Fuß an der Wand neben dem Türrahmen beugen. Schieben Sie nun Ihren Fuß an der Wand auf und ab, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrer Kniesehne spüren. Halte diese Dehnung für mindestens 20 Sekunden und mache mindestens fünf Wiederholungen.
• Kräftigungsübungen im Liegen : Durch den Einsatz Ihres Körpergewichts können Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur stärken. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten und strecken Sie beide Beine aus. Beuge nun ein Knie und bringe deine Ferse für fünf Sekunden an dein Gesäß. Führen Sie mit jedem Bein zwei Sätze mit 15 Wiederholungen durch. Wenn dieser Teil der Übung abgeschlossen ist, bleibe mit dem Gesicht nach unten liegen, strecke beide Beine gerade aus und hebe ein Bein so hoch wie möglich vom Boden ab. Wiederholen Sie diese zusätzliche Übung 15 Mal, bevor Sie auf das andere Bein wechseln. Sie können dieser Übung eventuell Gewichte hinzufügen, wenn Ihre Kniesehnen stärker werden.
• Curls und Step-Ups : Diese Übungen werden empfohlen, sobald Sie etwas Kraft in Ihren Beinen gewonnen haben. Beginnen Sie mit Locken, indem Sie ein Ende eines Übungsbands an einen unbeweglichen Gegenstand und das andere Ende an Ihren Knöchel binden. Setzen Sie sich dann mit gestrecktem Knie auf einen Stuhl. Beugen oder beugen Sie nun Ihr Knie zum Boden. Dadurch wird das Band gedehnt und Ihre Kniesehne aktiviert. Step-Ups können durch einfaches Auf- und Absteigen von einer Plattform durchgeführt werden, die hoch genug ist, um die Kniesehnen zu aktivieren, wie z. B. ein stabiler Stuhl. Führen Sie für jede Übung zwei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
• Dehnen der Kniesehne im Stehen : Beginnen Sie damit, ein Bein vor sich zu beugen, wobei der vordere Fuß zu Ihnen gebeugt ist. Beuge das Knie des anderen Beins leicht, während du dich etwas zurücklehnst. Halten Sie Ihr Becken nach vorne geneigt und beugen Sie sich langsam nach unten, um Ihre gebeugten Zehen zu erreichen. Sie sollten die Dehnung auf der Rückseite des gestreckten Beins durch die Wade und den Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie loslassen, und wiederholen Sie sie dann zwei- bis dreimal, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. Diese Strecke ist ideal für diejenigen, die gerne laufen, sprinten oder Feldsport betreiben.
• Kniesehnendehnung im Sitzen: Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden sitzen und beide Beine mit gestreckten Knien vor sich ausstrecken. Lehnen Sie sich langsam mit Ihren Hüften nach vorne und versuchen Sie Ihr Bestes, um Ihre Zehen zu erreichen. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu beugen, um eine gute Dehnung in Ihren Kniesehnen zu erreichen. Wenn Sie so weit wie möglich gekommen sind, halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
• Partnerdehnung : Mit Hilfe eines Freundes können Sie eine tiefe Oberschenkeldehnung erreichen. Beginnen Sie, indem Sie sich mit dem Rücken zum Boden hinlegen. Lassen Sie Ihren Partner ein Bein hochheben, während Sie es gerade halten. Ihr Partner sollte nun Ihr Bein sanft anheben und es gerade nach oben strecken. Es ist wichtig, sich nicht zu überdehnen und den Kontakt zu Ihrem Partner zu halten, um dies zu vermeiden. Wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal auf beiden Beinen.
• Übung mit Schaumstoffrolle : Mit der Verwendung einer Schaumstoffrolle können Sie eine Selbstmassage und myofasziale Entspannung durchführen. Beginnen Sie in einer sitzenden Position auf dem Boden, wobei beide Beine gerade ausgestreckt sind. Platzieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihrem Gesäß und beginnen Sie, vor und zurück und leicht von Seite zu Seite zu rollen. Dies hilft, verspannte Muskeln zu lösen. Bringen Sie außerdem die Rolle das Bein hinunter, während Sie Ihr Gewicht unterstützen, indem Sie beide Hände hinter sich auf den Boden legen. Rollen Sie das Gerät nun langsam vom Gesäß nach unten zum Knie und zum Rücken und konzentrieren Sie sich dabei auf die wunden Stellen.

Erholungszeit und Tipps für gezerrte Kniesehne

Die Genesung von Kniesehnenverletzungen hängt von der Schwere der Verletzung sowie von der Fähigkeit Ihres Körpers ab, sich selbst zu heilen. Darüber hinaus ist Ihre Einhaltung der empfohlenen Physiotherapie und Behandlungspläne ein entscheidender Faktor dafür, wie schnell sich Ihre Kniesehne erholt.

Es wird im Allgemeinen empfohlen, keine anstrengenden körperlichen Aktivitäten auszuüben, bis Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr verletztes Bein genauso frei bewegen kann wie Ihr unverletztes Bein und es seine Kraft wiedererlangt hat. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, bevor Ihre Verletzung vollständig verheilt ist, kann dies zu einer erneuten Verletzung oder sogar zu einer dauerhaften Muskelfunktionsstörung führen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder Patient andere Fortschritte macht. Nehmen Sie sich also die richtige Zeit, bevor Sie mit einer anstrengenden Übung wieder beginnen.

Vorbeugung von Muskelzerrung

Um dir die besten Chancen zu geben, Kniesehnenverletzungen von vornherein zu verhindern, ist es eine gute Idee, dich vor jeder Art von körperlicher Aktivität aufzuwärmen und zu dehnen. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings langsam, da zu schnelles zu hartes Training die Wahrscheinlichkeit von Muskelverletzungen exponentiell erhöht. Hören Sie mit dem Training auf, sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie sich verletzt haben könnten. Konzentrieren Sie sich schließlich auf Kräftigungsübungen, um Ihre Muskelausdauer zu steigern.

Die Heilung von Kniesehnenverletzungen oder der Mehrheit der Muskelverletzungen kann viel schwieriger sein, als sie von vornherein zu verhindern. Indem Sie sich an die in diesem Artikel beschriebenen Tipps und Empfehlungen halten, können Sie sicher sein, dass Sie Ihr Bestes geben und gleichzeitig Ihre Sicherheit im Auge behalten.