So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz
Ihre Zielherzfrequenz soll Ihr Ziel beim Training sein, um sicherzustellen, dass Sie effektiv trainieren, ohne es zu übertreiben. Die Zielherzfrequenzen variieren je nach persönlichem Fitnessniveau und können für jeden Einzelnen unterschiedlich sein. Um zu erfahren, wie Sie Ihre Zielherzfrequenz berechnen und erreichen, lesen Sie weiter.
Index
Kennen Sie Ihre Zielherzfrequenz
Um Ihre Zielherzfrequenz zu berechnen, müssen Sie zunächst Ihre Ruheherzfrequenz ermitteln. Ihre Ruheherzfrequenz ist die Anzahl der Schläge pro Minute, die Ihr Herz im Ruhezustand vollendet. Die beste Zeit, um diesen Preis zu überprüfen, ist morgens nach einem erholsamen Schlaf, bevor Sie aufstehen. Der durchschnittliche Ruhepuls für Personen über zehn Jahren (bis einschließlich Senioren) beträgt ungefähr 60-100 Schläge pro Minute, wie vom National Institute of Health angegeben. Darüber hinaus sind die durchschnittlichen Zielherzfrequenzbereiche sowie die durchschnittlichen maximalen Herzfrequenzen für Personen zwischen 40 und 70 Jahren in der folgenden Tabelle aufgeführt:
| Das Alter | Ziel-HF-Zone 50-85% | Durchschnittliche maximale Herzfrequenz, 100 % |
|---|---|---|
| 40 Jahre | 90-153 Schläge pro Minute | 180 Schläge pro Minute |
| 45 Jahre | 88-149 Schläge pro Minute | 175 Schläge pro Minute |
| 50 Jahre | 85-145 Schläge pro Minute | 170 Schläge pro Minute |
| 55 Jahre | 83-140 Schläge pro Minute | 165 Schläge pro Minute |
| 60 Jahre | 80-136 Schläge pro Minute | 160 Schläge pro Minute |
| 65 Jahre | 78-132 Schläge pro Minute | 155 Schläge pro Minute |
| 70 Jahre | 75-128 Schläge pro Minute | 150 Schläge pro Minute |
Zielherzfrequenzzonen verstehen
Es gibt mehrere Herzfrequenzbereiche, die anhand des Prozentsatzes Ihrer maximalen Herzfrequenz angegeben werden, und jeder kann auf eine bestimmte Art von Fitness abzielen.
Zone für gesundes Herz: Diese Zone beschreibt, wo sich Ihre Herzfrequenz während des Aufwärmens befinden sollte, was ungefähr 50–60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Diese Zone ist perfekt für diejenigen, die gerade mit dem Training beginnen, sowie zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels.
Fitnesszone: Diese Zone ist intensiver und verbrennt insgesamt mehr Kalorien als die vorherige. Sie tritt zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz auf.
Aerobe Zone: Diese liegt zwischen 70 und 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz und wird am häufigsten beim Ausdauertraining erreicht. Es soll das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem verbessern.
Anaerobe Zone: Zwischen 80 und 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz wird diese Zone für das Leistungstraining verwendet und verbessert das Herz-Kreislauf-System, was dir hilft, Müdigkeit besser zu bekämpfen.
Rote Linie Maximum: Die höchste Zone, die zwischen 90 und 100 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz beträgt und diese Intensität bei sehr geringem Training nutzt. Nur wer in außergewöhnlicher Form ist, sollte mit Zustimmung seines Arztes in dieser Zone trainieren.
Diese Zonen sind nur Richtlinien, die Ihnen helfen, die Intensität Ihres Trainings einzuschätzen – zusammen mit Ihrer Herzfrequenz sollten auch Ihr Gefühl berücksichtigt werden. Eine moderate Trainingsintensität zeichnet sich durch eine beschleunigte Atmung, die Sie nicht außer Atem lässt, leichtes Schwitzen nach etwa zehn Minuten Training und die Fähigkeit aus, während des Trainings zu sprechen, aber nicht zu singen. Im Vergleich dazu sollte sich eine hohe Trainingsintensität anspruchsvoller anfühlen und dazu führen, dass Sie tiefer und schneller atmen, Schweiß nach wenigen Minuten zu tropfen beginnt und das Sprechen ohne Atempause schwierig wird.
Wie berechne ich deine Zielherzfrequenzzone?
Wenn Sie nach Ihrer Herzfrequenz trainieren möchten, müssen Sie Ihre Zielherzfrequenz berechnen. Dazu können Sie einen Online-Rechner verwenden oder die Informationen selbst berechnen. Wenn Sie Ihre Zielherzfrequenz für eine intensive Aktivität bestimmen möchten, ziehen Sie zunächst Ihr Alter von 220 ab.
Maximale Herzfrequenz (HFmax) = (220 – Alter) Schläge pro Minute
Wenn Sie beispielsweise 60 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 160. Berechnen Sie als Nächstes Ihren Ruhepuls, indem Sie die Schläge pro Minute im Ruhezustand zählen, vorzugsweise nach dem Aufwachen, aber vor dem Aufstehen. Diese Zahl sollte für den durchschnittlichen Erwachsenen zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegen.
Ziehen Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz ab, um Ihre Herzfrequenzreserve zu berechnen. Wenn Ihre Ruheherzfrequenz 70 und Ihre maximale Herzfrequenz 160 beträgt, beträgt Ihre Herzfrequenzreserve 90. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,7 (oder 70 Prozent) und addieren Sie dann Ihre Herzfrequenzreserve, um das untere Ende Ihrer Zielherzfrequenz zu finden Zone, dann um 0,8 (oder 80 Prozent) und addieren Sie die Herzfrequenzreserve, um das obere Ende Ihrer Zielherzfrequenzzone zu finden. Wenn Ihre Herzfrequenzreserve beispielsweise 90 beträgt, sollte das untere Ende des Bereichs bei 153 Schlägen pro Minute liegen und das obere Ende bei 162 Schlägen pro Minute.
Trainingsphysiologen und Kliniker empfehlen normalerweise, Ihre Herzfrequenz bei 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten. Durch intensives Training schwankt die Herzfrequenz über und unter diesem Bereich. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz in diesem Bereich halten, werden Ihre Trainingseinheiten effizienter.
Um festzustellen, ob Sie während des Trainings Ihre Zielherzfrequenz erreicht haben, sollten Sie Ihre Aktivität kurz unterbrechen und dann 15 Sekunden lang Ihren Puls messen. Sie können dies tun, indem Sie Ihren Zeige- und dritten Finger neben Ihrer Luftröhre auf Ihren Hals legen. Zählen Sie die Schläge 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit vier, um Ihre Schläge pro Minute zu ermitteln.
Einige Tipps zum Erreichen der Zielherzfrequenz
Um Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen, hat sich gezeigt, dass ein Intervalltraining, bei dem kurze Schüben maximaler Aktivität über längere und weniger anstrengende Aktivitätsphasen hinweg unterbrochen werden, Ihr Herz in diesem wünschenswerten Bereich hält. Denken Sie daran, dass die Zielherzfrequenzen von Person zu Person unterschiedlich sind und durch bestimmte Medikamente beeinflusst werden können.
Zu den Medikamenten, die Ihre Herzfrequenz beeinflussen können, gehören:
- Asthma-Medikamente
- Erkältungsmittel und abschwellende Mittel
- Amphetamine oder illegale Drogen wie Kokain
- Medikamente gegen Herz und Blutdruck
- Medikamente gegen Depressionen und Angstzustände
- Schilddrüsenmedikamente
Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie diese Arzneimittel oder eine Kombination davon einnehmen. Da diese Medikamente die Herzfrequenz auf ihre eigene Weise beeinflussen können, muss Ihr derzeit verordnetes Behandlungsschema möglicherweise angepasst werden.
Die Zielherzfrequenz kann je nach Faktoren wie Alter und persönlichem Fitnessniveau variieren, aber das Verständnis und die Berechnung Ihrer Herzfrequenz kann Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu schützen und sogar zu verbessern.
