11 Rudertrainings, die in Ihrem Fitnessprogramm Wellen schlagen werden

Coach Munn gibt einige wichtige Technik- und Formtipps:

1. Die Reihenfolge ist entscheidend! Bewegen Sie beim Fahren (der Rückwärtsbewegung) zuerst Ihre Beine, schwingen Sie dann Ihren Oberkörper nach hinten und beugen Sie dann Ihre Arme, um den Lenker an Ihren Körper heranzuführen. Führen Sie bei der Wiederherstellung (der Vorwärtsbewegung) die umgekehrte Reihenfolge aus. Strecken Sie Ihre Arme, schwingen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne und beugen Sie dann Ihre Beine. McAdoo fügt hinzu: „Die Konzentration auf die insgesamt richtige Mechanik wird zu einem besseren Training und zur Vermeidung von Verletzungen führen.“
2. Halten Sie Ihre Latissimusmuskeln in Bewegung , indem Sie sie nach unten und hinten ziehen, um sicherzustellen, dass sich der Lenker synchron mit dem verschiebbaren Sitz bewegt.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade .
4. Lassen Sie den Lenker über Ihre Knie gleiten, bevor Sie beim Abheben die Beine beugen.
5. Denken Sie an „Kraft, Geduld, Geduld“, um das richtige Verhältnis von Fahrt zu Erholung zu erreichen. Fahren Sie schnell zurück und verbringen Sie dann zwei- bis dreimal so viel Zeit damit, die Rutsche im Bergungspfad wieder hinaufzufahren.

McAdoo meint: „Beim Rudern kommt es vor allem auf die Form an! Es ist nicht so vertraut wie Fahrradfahren. Versuchen Sie, sich nach dem ersten Training nicht entmutigen zu lassen – es wird alles zusammenpassen. Machen Sie sich keine Gedanken über die Geschwindigkeit. Schnelles Rudern ist unglaublich, aber der wahre Vorteil kann bei langsamerem Tempo entstehen.“

Der Schlüssel liegt in der Konsistenz und der Entwicklung des Muskelgedächtnisses. „Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, legen Sie einen einheitlichen Zeitplan fest, dann haben Sie die Grundlagen im Handumdrehen im Griff“, sagt McAdoo.

1. 19-Minuten-Pyramide für Anfänger

Dieses Training stammt von Naegali. Obwohl es sich um ein Anfängertraining handelt, werden Sie es spüren. Es handelt sich um eine absteigende Pyramide mit bestimmten Schlägen pro Minute (spm), gefolgt von einer aufsteigenden Pyramide. Dabei lernen Sie, auf Ihre Schläge zu achten und Ihre Kraft aufrechtzuerhalten, während Kalorien verbrannt werden.

• 4 Minuten bei 22 SPM
• 3 Minuten bei 24 SPM
• 2 Minuten bei 26 SPM
• 1 Minute bei 28 SPM
• 2 Minuten bei 26 SPM
• 3 Minuten bei 24 SPM
• 4 Minuten bei 22 SPM

Profi-Tipp (von Naegali): Anfänger sollten zunächst dreimal pro Woche 20-minütige Trainingseinheiten anstreben. Ich würde auch eine geringere Intensität empfehlen, um sich wirklich auf die Technik zu konzentrieren. Rudern zu lernen ist nicht so intuitiv und es erfordert viel mentale Konzentration um Ihren Körper dazu zu bringen, das Richtige zu tun. Wenn eine gute Technik zur zweiten Natur wird, können Sie die Intensität steigern.

2. Tabata-Rudertraining

Tabata-Workouts sind eine kurze Art von HIIT, bei der Kalorien schnell verbrannt werden. Diese Trainingseinheiten dauern nur 4 Minuten und sind daher eine großartige Option, wenn Ihnen die Zeit ausgeht.

• Rudern Sie 20 Sekunden lang mit hoher Intensität.
• 10 Sekunden ruhen lassen.
• Insgesamt 4 Minuten lang wiederholen (8 Runden).

3. Umgekehrtes Tabata-Rudertraining

Ändern Sie die Dinge, indem Sie ein Tabata-Training in umgekehrter Reihenfolge durchführen. Rudern Sie wie ein Tornado, der Sie 10 Sekunden lang verfolgt, gefolgt von 20 Sekunden Ruhe. 8 Runden lang wiederholen.

4. 10-Minuten-Intervalle

Dieses Training mag kurz sein, aber Sie können einige Kalorien verbrennen:

• 2-minütiges Aufwärmen
• 2 Minuten bei 22 SPM
• 2 Minuten bei 26 SPM
• 2 Minuten bei 22 SPM
• 2 Minuten bei 26 SPM

5. Rudern und Liegestützen

„Denken Sie daran, dass Rudern ein Beinsport ist. Viele Menschen wollen rudern, weil sie glauben, dass es ihren Oberkörper stärkt. Aber wenn Sie es richtig machen und die effizienteste Kraft auf Ihren Schlag anwenden, werden Ihre Beine (hauptsächlich Quadrizeps) brennen!“ sagt Naegali.

Dieses Training zielt darauf ab, die Arbeitsbelastung auszugleichen, indem es Liegestütze hinzufügt, um Ihren Bizeps zu fordern und  Trizeps.

• Rudern Sie 100 Meter.
• Machen Sie 10 Liegestütze.
• Rudern Sie 100 Meter.
• Machen Sie 10 Liegestütze.
• Rudern Sie 100 Meter.
• Machen Sie 10 Liegestütze.
• Rudern Sie 100 Meter.
• Machen Sie 10 Liegestütze.

6. Das 250er-Set

Auf der Suche nach einer sachlichen, schnellen Auseinandersetzung? Steigen Sie ein und rudern Sie, bis Sie 250 Kalorien verbrannt haben. Sie können die Intensität und das Tempo wählen, um vom Training genau das zu bekommen, was Ihr Körper braucht.

7. 54-Minuten-Pyramide (Fortgeschritten)

Fortgeschrittene Ruderer oder diejenigen, die sich selbst auf die Probe stellen möchten, können dieses Pyramidentraining mit freundlicher Genehmigung von Naegali absolvieren. Es wird Ihre Technik und Ausdauer auf die Probe stellen.

• 1 Minute an, 1 Minute aus
• 3 Minuten an, 1 Minute aus
• 5 Minuten an, 1 Minute aus
• 7 Minuten an, 1 Minute aus
• 9 Minuten an, 1 Minute aus
• 8 Minuten an, 1 Minute aus
• 6 Minuten an, 1 Minute aus
• 4 Minuten an, 1 Minute aus
• 2 Minuten an, 1 Minute aus

Profi-Tipp: Streben Sie eine Schlagfrequenz (SR) von 20 Schlägen pro Minute an.

„on“ = so hart wie möglich bei 20 Schlägen pro Minute

„aus“ = aktive Erholung bei 20 SPM (leichtes Paddeltempo)

8. Distanzintervalle

Dieses Training verwendet Distanzintervalle und hat ein Arbeits-Ruhe-Verhältnis von 1:1. Sie wählen die Intensität, versuchen aber, in jedem Arbeitsintervall einen konstanten SP beizubehalten.

• Rudern Sie 100 Meter.
• 1 Minute ruhen lassen.
• Rudern Sie 200 Meter
• 1 Minute ruhen lassen.
• Rudern Sie 300 Meter.
• 1 Minute ruhen lassen.
• Rudern Sie 200 Meter.
• 1 Minute ruhen lassen.
• Rudern Sie 100 Meter.

9. 30-30-30

Dieses Training fordert Ihren gesamten Körper, während Sie mit dem Rudern Ihr Herz höher schlagen lassen.

• 30-Kalorien-Reihe
• 30 einarmige Kettlebell-Schwünge (15 pro Arm)
• 30-Sekunden-Planke
• Wiederholen Sie dies für 3–4 Sätze.

10. 1-Minuten-Übungen

Dieses stammt von McAdoo, der sagt: „Eine der Schönheiten des Ruderns ist, dass es so viele Abwechslungen innerhalb des Trainings gibt!“ Und genau das macht dieses Training.

• Machen Sie drei einminütige Reihen und erhöhen Sie dabei die Geschwindigkeit.
• Machen Sie drei einminütige Reihen, verringern die Geschwindigkeit bei jeder Reihe.

Profi-Tipp: Je langsamer Sie rudern, desto härter müssen Sie arbeiten. Denken Sie daran, wenn Sie an Ihrer Kraft und Intensität arbeiten.

11. EMOM (Minutengenau)

McAdoos persönlicher Favorit ist EMOM.

Bei einem EMOM-Training kombinieren Sie Ruderintervalle mit anderen Übungen wie Ausfallschritten, vorgebeugtem Rudern oder Schubübungen. Machen Sie Ihre Intervalle 1 Minute lang mit 30–60 Sekunden Pause dazwischen. Streben Sie 3–4 Runden an. „Du wirst im Handumdrehen schwitzen!“ sagt McAdoo.

Profi-Tipp (von McAdoo): Es ist wichtiger, sich über einen längeren Zeitraum auf Konsistenz zu konzentrieren, als auszubrennen, nachdem man nur ein paar Wochen lang jeden Tag trainiert hat! Was die Intensität betrifft, können Sie basierend auf Ihren Zielen verschiedene Trainingsarten auf einem Rudergerät durchführen, darunter solche, die sich auf Ausdauer, Krafttraining und sogar Ganzkörpertraining konzentrieren.

Rudergeräte bieten ein tolles Training, egal, ob Sie Du bist ein Fitnessstudio-Neuling oder ein erfahrener Ruderer. Es ist wichtig, dass Sie sich die Zeit zum Üben nehmen und Ihre Technik weiterentwickeln, bevor Sie mit Trainingseinheiten beginnen, die länger als 20 Minuten dauern. Ändern Sie Ihre Intervallzeiten, Leistung oder Distanz, um Langeweile zu vermeiden und Ihren Körper im Ungewissen zu lassen.