Rheumatoide Arthritis-Übungen und Yoga-Posen zur Linderung von Gelenkschmerzen

Rheumatoide Arthritis-Übungen sind ein Standardvorschlag für Menschen, die an RA leiden, und immer mehr Menschen wenden sich speziell dem Rheumatoid-Arthritis-Yoga zu, um mit Schmerzen umzugehen und die Gelenkfunktion zu verbessern.

Menschen, die an rheumatoider Arthritis leiden, neigen dazu, sesshaft zu sein, aber das kann ihre Beschwerden tatsächlich verschlimmern. Untersuchungen haben gezeigt, dass Übungen bei rheumatoider Arthritis die Behandlungsergebnisse der Patienten erheblich verbessern können. Yoga ist eine Form der empfohlenen Übung.

Yoga ist eine körperliche, spirituelle und mentale Disziplin, die vor über 5.000 Jahren in Indien entwickelt wurde und weltweit immer beliebter wird. In den letzten Jahren haben Forschungen und insbesondere anekdotische Beweise gezeigt, dass die dehnende, stärkende und entspannende Wirkung von Yoga es zu einer guten Option für Menschen macht, die an rheumatoider Arthritis (RA) leiden.

Eine Studie, die vor einigen Jahren in Current Rheumatology Reports veröffentlicht wurde, zeigte, dass Yoga den Gehalt an Entzündungsmarkern wie C-reaktivem Protein senkt. Depressionen treten häufig bei Menschen auf, die an chronischen Schmerzerkrankungen wie RA leiden, und Yoga wird seit langem als gute Übung gegen Angstzustände und Depressionen angepriesen.

Yoga und Arthritis sollen eine gute Mischung sein, weil die Bewegungen und Atemübungen, aus denen diese alte Disziplin besteht, die Muskeln stärken, die Gelenkfunktion steigern und das Energieniveau verbessern können. Doktor Loren Fishman ist Autor vieler Bücher über Gesundheit und Yoga. Sie wurde mit den Worten zitiert: „Yoga fördert auch die Zirkulation von Flüssigkeiten in den Gelenken, erleichtert die Beweglichkeit und hilft Ihnen sogar, besser zu schlafen.“

Wie lindern Bewegung und Yoga Gelenkschmerzen?

Rheumatoide Arthritis kann zu schlechter Mobilität, Schmerzen, Depressionen und Energiemangel führen. Übungen für rheumatoide Arthritis werden empfohlen, um diese Symptome anzugehen und den Patienten zu helfen, eine bessere Lebensqualität zu erlangen.

Es gibt eine Vielzahl von Beweisen, die darauf hindeuten, dass Yoga für unsere allgemeine Gesundheit von Vorteil ist. Während es nur wenige kontrollierte Studien zu Yoga bei RA gab, berichteten einige neuere (nicht randomisierte) Studien zu Yoga bei rheumatoider Arthritis über Verbesserungen der Mobilität, Kraft, Schmerzkontrolle, Stimmung und allgemeinen Lebensqualität.

Unabhängig davon, ob Sie an rheumatoider Arthritis leiden oder nicht, ist bekannt, dass moderate, regelmäßige Bewegung Gelenke und Muskeln in Bewegung hält und die Muskelkraft fördert. Muskelkraft ist wichtig für Menschen mit RA, da die Krankheit dazu neigt, die Bewegung zu beeinträchtigen und schmerzhafte Steifheit zu verursachen. Sorgfältige körperliche Aktivität kann die Flexibilität von Patienten mit RA verbessern, die es ihnen ermöglichen, einfache alltägliche Aufgaben zu erledigen.

Hier ist eine Zusammenfassung der Vorteile von Bewegung bei rheumatoider Arthritis:

• Bekämpft Müdigkeit
• Verbessert den Schlaf
• Verbessert das Energieniveau
• Verbessert die Bewegungsfreiheit
• Verbessert die Flexibilität
• Erhöht die Knochen- und Muskelkraft
• Kann Herzerkrankungen vorbeugen
• Hilft das Immunsystem zu stärken
• Verbessert das geistige Wohlbefinden

Yoga und Tai Chi gelten als sichere Bewegungsformen. Tai Chi ist eine langsame, sanfte Bewegungsform, die ihren Ursprung im alten China hat. Vor nicht allzu langer Zeit gab das American College of Rheumatology Empfehlungen für Tai Chi zur Behandlung von Kniearthrose heraus.

Übungen für rheumatoide Arthritis (RA)

Es gibt eine Reihe verschiedener Übungen bei rheumatoider Arthritis. Einige Menschen, die sich in den frühen Stadien der RA befinden, können ihre gewohnte Fitnessroutine fortsetzen und sogar Sport treiben. Sie müssen nur ihren Ansatz ändern, um ihre Gelenke vor weiteren Schäden zu schützen.

Die folgenden sind allgemeine Übungen, die für rheumatoide Arthritis empfohlen werden:

Gehen: Dies hilft, die Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke zu erhöhen. Es verbessert auch die kardiovaskuläre Gesundheit. Untersuchungen zeigen, dass 30 Minuten Gehen pro Tag am besten sind.

Radfahren: Fahrradfahren ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training. Radfahren auf ebener Strecke ist schonend und gelenkschonend. Die Kraft und Steifheit der Beinmuskulatur kann durch Radfahren verbessert werden.

Schwimmen: Dies ist eine wirklich gute Möglichkeit, die Gelenkfunktion zu verbessern. Es gibt Studien, die zeigen, dass Bewegung im Wasser eine der effektivsten Formen der körperlichen Aktivität zur Behandlung von rheumatoider Arthritis ist. Viele RA-Patienten, die es ausprobiert haben, berichten von einer Verbesserung der Gelenkschmerzen und Steifheit.

Bewegung: Dazu gehören Yoga und Tai Chi. Sie scheinen die Flexibilität zu verbessern, die Muskeln zu stärken, die Gelenksteifheit zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern. Wissenschaftler der Johns Hopkins University haben gute Ergebnisse mit Yoga entdeckt. Während ihrer Forschung fanden sie heraus, dass RA-Patienten weniger empfindliche und geschwollene Gelenke hatten als vor dem Yoga.

Kraftaufbau: In Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten bauen RA-Betroffene Muskelkraft mit freien Gewichten, Widerstandsbändern und Kraftgeräten auf. Stärkere Muskeln erleichtern die täglichen Aufgaben für diejenigen, die an RA leiden.

Dehnübungen : Das Einbeziehen von Dehnübungen in ihre tägliche Routine kann für RA-Patienten notwendig sein, die sowohl ihre Flexibilität als auch ihren Bewegungsumfang verbessern möchten. Es kann besonders hilfreich sein für Patienten mit rheumatoider Arthritis, die unter Morgensteifigkeit leiden. Bein- und Kniesehnendehnungen, Finger- und Handgelenksdehnungen sowie Nacken- und Schulterdehnungen können hilfreich sein.

Andere Dehnungen: Einige Gesundheitsexperten schlagen vor, dass die Dehnung verschiedene Körperteile umfassen sollte, unabhängig davon, wo sich die Arthritis befindet. Zum Beispiel kann das Dehnen der Muskeln in Armen, Rücken, Hüften und Vorder- und Rückseite der Oberschenkel gut für die allgemeine Gesundheit sein. Sanftes Einrollen der Finger, leichtes Beugen des Handgelenks und Dehnen des Daumens werden ebenfalls empfohlen.

Tipps, die Sie beim Training für RA beachten sollten

Wenn Sie eine Übung bei rheumatoider Arthritis in Betracht ziehen, sollten Sie einige grundlegende Tipps befolgen, um ein optimales Erlebnis zu haben.

Zeit: Jede Art von Übung, einschließlich Dehnung, sollte täglich durchgeführt werden. Während 30 Minuten Aktivität das empfohlene Ziel sind, werden Sie die Vorteile ernten, selbst wenn Sie nur 10 Minuten tun. Ausdauertraining sollte eigentlich bei 10 Minuten beginnen und sich dann im Laufe der Zeit auf bis zu 30 Minuten hocharbeiten. Der wichtigste Teil der Übung für RA ist Konsistenz.

Tempo : Jeder Mensch ist anders, was bedeutet, dass Sie in einem Tempo trainieren müssen, das für Sie angenehm ist. Denken Sie daran, dass Sie zwar jeden Tag Sport treiben, gehen oder Dehnungsübungen machen, aber wenn Sie einen Schub haben, kann das Training für Sie einige Tage lang schwierig werden. Es ist in Ordnung, eine kurze Pause einzulegen und Ihren Arzt aufzusuchen. Sie können nach einfacheren Übungsmöglichkeiten fragen, um die Beschwerden während der Schübe zu reduzieren.

Die kleinen Dinge: Auch wenn dies unbedeutend erscheinen mag, kann es für Menschen mit RA sehr wichtig sein, sich aufzuwärmen, bevor sie an einem Ausdauer- und Krafttraining teilnehmen. Die Regel lautet, etwa 10 Minuten mit sanftem Dehnen aufzuwärmen. Beim Aufwärmen solltest du langsam arbeiten. Cool down ist auch am Ende deiner Übungen wichtig. Ein langsamer Spaziergang, bis Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder in den Normalbereich zurückgekehrt sind, ist eine gute Abkühlung. Berücksichtigen Sie alle Facetten des Trainings – Ausdauer, Krafttraining, Bewegungsübungen und Stretching – da sie alle wichtig für Menschen sind, die an RA leiden.

Zubehör: Viele Menschen vergessen diesen Teil, aber es ist wichtig, Kleidung und Ausrüstung auszuwählen, mit der Sie sich wohl und stabil fühlen, damit Sie das Erlebnis des Trainings genießen können. Richtige Schuhe helfen Ihnen beim Gleichgewicht und beugen Stürzen vor. Eine rutschfeste Yogamatte ist stabiler und verhindert auch Missgeschicke. Einige RA-Patienten sagen, dass sie beim Sport ihre Lieblingsmusik hören, weil sie motivierend sein kann.

Rheumatoide Arthritis Yoga-Posen

Yoga bei rheumatoider Arthritis wird von mehreren Gesundheitsorganisationen unterstützt, darunter der Arthritis Foundation. Wir können zwar nicht sagen, wie viele RA-Patienten derzeit diese Form der Übung nutzen, aber die Stiftung behauptet, dass Yoga vielen Menschen helfen kann, die mit Arthritis kämpfen, sich besser zu fühlen.

Die folgende Liste enthält einige Beispiel-Yoga-Posen für rheumatoide Arthritis:

Kinderhaltung: Dies ist eine gute Aufwärmhaltung, die dem ganzen Körper eine gute Dehnung verleiht. Du gehst auf die Knie und lehnst dich auf deine Fersen zurück. Dann spreizen Sie Ihre Oberschenkel und bewegen Ihre Knie leicht auseinander, beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne, bis Ihre Brust den Boden berührt. Der nächste Schritt ist, mit den Armen nach vorne zu greifen und gleichzeitig mit dem Hintern nach hinten zu drücken.

Knie-zu-Brust-Pose: Bekannt dafür, Knieschmerzen zu lindern. Bei dieser Yoga-Pose legen Sie sich auf den Rücken und bringen Ihre Knie an Ihre Brust, wobei Sie Ihre Arme um Ihre Knie legen. Sie schaukeln dann von Seite zu Seite.

Bridge Pose: Dies hilft, Fingergelenke, Handgelenke und Schultern zu stärken. Es öffnet auch die Brust und die Hüften. Du liegst auf dem Rücken und beugst deine Knie und Ellbogen. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und legen Sie Ihre Hände fest an jede Seite Ihres Kopfes und drücken Sie Ihre Hände und Füße in den Boden, heben Sie Ihren Körper in die Luft. Du solltest für 20–30 Sekunden auf Händen und Knien balancieren.

Taubenhaltung: Dies ist ein guter Hüftöffner, funktioniert aber gut in allen Gelenkbereichen und kann helfen, die Leistengegend zu stärken. Sie gehen auf Ihre Hände und Knie mit Knien direkt unter Ihren Hüften. Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in die Nähe Ihrer rechten Hand und Ihr linkes Bein nach hinten, um das Knie zu strecken. Anschließend können Sie
Ihre Leiste nah am Boden absenken. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und strecken Sie sich zurück.

Kapal Bhati Pranayam: Dies ist eine mittlere bis fortgeschrittene Yoga-Übung, die für die meisten chronischen Krankheiten empfohlen wird. Für diese Übung sitzt du in Sukhanasa (Position mit gekreuzten Beinen), mit deinen Händen auf deinen Knien und deinen Zeigefingern, die deine Daumen treffen. Dann atmest du tief ein und entlässt die gesamte Luft aus deinem Körper. Wiederholen Sie diese tiefe Atemübung bis zu fünf Minuten lang.

Katzenpose: Du beginnst diese Pose auf deinen Händen und Knien. Beginnen Sie an der Spitze Ihrer Wirbelsäule und beugen Sie Ihren Rücken zur Decke, bis Ihr Kopf unter Ihre Schultern fällt. Dann konkavst du deinen Oberkörper während einer einzigen Ausatmung. Wiederholen Sie dies für ein paar Atemzyklen.

Vorbeuge: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und rollen Sie langsam die Wirbelsäule hinunter und hängen Sie nach vorne, sodass Ihr Oberkörper ohne Spannung hängt, einschließlich Ihres Kopfes. Halten Sie die Ellbogen oder verschränken Sie die Finger hinter Ihrem Rücken. Warten Sie ein paar Sekunden und stehen Sie aufrecht und wiederholen Sie die Übung.

Kobra-Pose: Du legst dich mit dem Gesicht nach unten hin, wobei die Fußspitzen auf dem Boden ruhen. Legen Sie Ihre Handflächen flach neben Ihrer Brust auf den Boden, mit Ellbogen nahe an Ihrem Körper. Kopf, Nacken und Brust heben sich vom Boden ab, sodass Sie nach vorne blicken können, aber denken Sie daran, die Füße und Beine unten zu lassen. Wenn Sie möchten, können Sie es schwieriger machen, indem Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken verschränken, um Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen.

Ob Yoga, Gehen, Radfahren oder eine andere Form der sanften Bewegung, wenn Sie an rheumatoider Arthritis oder einer anderen chronischen Erkrankung leiden, ist es immer am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen. Obwohl diese Übungen in den meisten Fällen absolut sicher sind, kann es bestimmte zugrunde liegende Gründe geben, aus denen ein Arzt möchte, dass Sie bestimmte Aktivitäten vermeiden.