Rautenmuskelschmerzen behandeln: Übungen, Heilmittel und Präventionstipps

Rautenmuskelzerrung kann sehr unangenehm sein, insbesondere wenn sie mit stechenden Schmerzen oder Krämpfen einhergeht. Eine frühzeitige Behandlung von Rautenmuskelschmerzen ermöglicht jedoch eine relativ schnelle Rückkehr zur normalen Aktivität. Wie wir hier skizzieren, gibt es Übungen zur Linderung von Rautenmuskelschmerzen, die einen erheblichen Unterschied in Ihrer Genesung bewirken können.

Die Rautenmuskeln befinden sich in deinem oberen Rücken und verbinden die Ränder deiner Schulterblätter mit deiner Wirbelsäule. Wenn wir diese Muskeln dehnen oder reißen, kann dies zu einer rautenförmigen Belastung oder einem rautenförmigen Krampf führen. Manchmal können Sportverletzungen zu einer Rhomboid-Muskelzerrung führen.

Die häufigsten Behandlungen für rautenförmige Muskelschmerzen sind Ruhe und das Unterlassen von Aktivitäten, die den Muskel belasten, zusätzlich zur Vereisung des betroffenen Bereichs. Das Eis kann die Schmerzen und Entzündungen lindern, die durch die Belastung des Rautenmuskels verursacht werden.

Im Folgenden finden Sie grundlegende Richtlinien für die Behandlung von Rautenmuskelschmerzen:

• Ruhe: Dies ist wichtig für den Heilungsprozess. Wenn Sie nach der Belastung des Rautenmuskels etwas Anstrengendes tun, kann dies zu mehr Tränen führen und Ihre Erholungsphase verlängern.
• Medikamente: Um Schwellungen zu reduzieren, werden einige Medikamente wie Ibuprofen verabreicht.
• Kalte Kompressen: Das Auftragen eines Eisbeutels oder in ein Handtuch gewickelter Eiswürfel kann sowohl bei Schwellungen als auch bei Schmerzen helfen, sollte jedoch nicht länger als 20 Minuten am Stück angewendet werden.
• Reha: Viele Patienten sollten ermutigt werden, sanfte Dehnungen und Bewegungen durchzuführen, um ihre Flexibilität wiederzuerlangen. Eine Dehnungsübung besteht einfach darin, die Finger hinter dem Rücken zu verschränken und sie sanft nach hinten zu schieben. Eine weitere Übung besteht darin, einen Arm gerade über der Brust zu halten. Es ist wichtig, sich nicht zu überanstrengen.
• Heben: Während Strecken erlaubt sein können, ist es nicht möglich, schwere Gegenstände zu heben oder plötzliche Bewegungen auszuführen.
• Physiotherapie: Einige Menschen finden, dass die Arbeit mit einem Physiotherapeuten ihnen helfen kann, sich an leichte Übungen zu gewöhnen, die für Verletzungen des Rautenmuskels entwickelt wurden.

Schmerzlinderung im Rautenmuskel geschieht nicht über Nacht – es kann Geduld und Zeit erfordern. In den meisten Fällen lassen die Schmerzen nach zwei bis drei Wochen nach. Wenn die Schmerzen nicht verschwinden wollen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Rautenförmige Dehnungsübung

Übungen zur Linderung von Rhomboid-Muskelschmerzen helfen Ihnen nicht nur, schneller in Ihr normales Leben zurückzukehren, sondern auch, um zu verhindern, dass die Belastung erneut auftritt. Während einige Bewegungen Ihren Zustand verschlimmern können, gibt es spezielle Übungen, die für Menschen empfohlen werden, die unter rhomboider Belastung leiden. Die folgende Liste umfasst einige der Übungen, die Ärzte normalerweise vorschlagen:

• Widerstandsreihe: Nehmen Sie ein Übungsband und legen Sie es auf Hüfthöhe um einen festen Gegenstand und stellen Sie sich dann dem Gegenstand gegenüber. Stellen Sie sich etwa einen Meter entfernt hin, halten Sie sich mit jeder Hand an einem Ende des Bandes fest und ziehen Sie langsam am Band, wobei Sie die Schultern einziehen, bis sich die Ellbogen an Ihren Seiten befinden. Wiederholen Sie etwa 10 Mal.
• Rautendehnung: Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, legen Sie eine Hand über die andere und strecken Sie sie langsam nach vorne. Du solltest eine sanfte Dehnung zwischen deinen Schulterblättern spüren. 15–30 Sekunden halten. Wiederholen Sie etwa dreimal.
• Nackendrehung: Bewegen Sie Ihren Kopf langsam und sanft so weit wie möglich zur Seite, ohne Ihren Nacken zu belasten. Halten Sie diese Position für 15–30 Sekunden und drehen Sie dann Ihren Kopf ganz zur anderen Seite und halten Sie für 15–30 Sekunden. Mach das dreimal.
• Nackendehnung: Schauen Sie im Stehen oder Sitzen geradeaus und lassen Sie den Kopf zur Seite kippen, indem Sie das Ohr mit beiden Schultern nach unten zur Schulter bewegen. Halte diese Position etwa 15–30 Sekunden lang. Heben Sie Ihren Kopf langsam in die Ausgangsposition und neigen Sie Ihren Kopf langsam zur anderen Seite. 15–30 Sekunden halten.
• Dehnen mit fixierter Stange : Halten Sie sich an einer fixierten Stange fest. Stehen Sie eine Armlänge von der Stange entfernt und ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Beine strecken. Halten Sie Ihre Arme und Wirbelsäule gerade. Sie sollten eine Dehnung in den Rautenmuskeln spüren.
• Rhomboid Twisting Stretch: Ähnlich wie bei einer sitzenden Wirbelsäulendrehung werden Sie sich zur Innenseite eines gebeugten Beins anstatt nach außen drehen. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Kreuze das rechte Bein über dein linkes. Legen Sie die linke Hand hinter sich auf den Boden, greifen Sie mit der rechten Hand über den rechten Knöchel und greifen Sie ihn, während Sie den Körper zur linken Seite drehen. Sie können den Ellbogen verwenden, um das rechte Knie nach außen zu drücken. Wiederholen Sie die Drehung auf der anderen Seite.
• Gebeugte Armstreckung: Im Sitzen oder Stehen den linken Ellbogen beugen und hinter die rechte Schulter greifen. Kreuzen Sie den rechten Arm unter dem linken, so dass er ebenfalls gebeugt ist. Um die Dehnung zu verstärken, ziehen Sie den linken Arm näher an Ihren Körper. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite Ihres Körpers.
• Gerade Armstreckung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und erreichen Sie dann den linken Arm über der Brust, wobei Sie den Arm gerade halten. Mit der rechten Hand den Ellbogen zur Brust ziehen. Deine linke Handfläche sollte nach hinten zeigen. Wiederholen Sie diese Dehnung auf der anderen Seite.
• Dehnung des oberen Rückens und des Nackens: Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie sie auf Brusthöhe nach vorne, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Beugen Sie Ihren Nacken langsam nach unten, so dass Ihr Kinn die Brust berührt, und halten Sie die Position einige Minuten lang. Sie können versuchen, Ihren Nacken für zusätzliche Dehnung auf und ab zu bewegen, während Sie Ihre Hände nach vorne ausgestreckt halten, wobei sich die Finger immer noch in der geschlossenen Position befinden.
• Schulterblattdehnung: Stellen Sie sich zwischen einen Türrahmen, greifen Sie die Seiten des Rahmens mit Ihren Handflächen auf Schulterhöhe und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und dann nach hinten. Dies ist nicht nur gut bei rautenförmigen Muskelschmerzen, sondern auch bei mittleren Rückenschmerzen, Schmerzen im oberen Rücken und Nackenschmerzen.

Wie man rautenförmigen Muskelschmerzen vorbeugt

Wenn Sie jemals rautenförmige Muskelschmerzen hatten, wissen Sie, wie schlimm sie sein können und wie sie Sie verlangsamen können. Es gibt Möglichkeiten, wie Sie diese Art von Muskelzerrung vermeiden können. So kann zum Beispiel immer ein Aufwärmen vor jeder Art von Bewegung Problemen mit dem Rautenmuskel vorbeugen. Das Aufwärmen hilft, die Muskeln zu lockern und die Durchblutung anzuregen. Wenn es draußen kalt ist, sollten Sie drinnen trainieren. Es ist bekannt, dass kalte Bedingungen die Muskelbelastung in verschiedenen Teilen des Körpers erhöhen. Darüber hinaus kann das Üben der richtigen Techniken beim Sport und das Tragen von Schutzausrüstung sowohl beim Sport als auch bei der Arbeit Muskelzerrungen vorbeugen.

Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass Muskelverspannungen, einschließlich rautenförmiger Muskelkrämpfe, auf etwas so Einfaches wie eine schlechte Körperhaltung zurückzuführen sein können. Wenn Sie also viel am Computer arbeiten, achten Sie auf Ihre Körperhaltung und machen Sie häufig Pausen. Stehen Sie auf, bewegen Sie sich und strecken Sie sich.

Sport treiben, schwere Gegenstände tragen, schlechte Körperhaltung und sogar plötzliche Bewegungen können zu Problemen mit dem Rautenmuskel führen. Diejenigen, die nicht regelmäßig trainieren, stellen fest, dass Muskeln wie der Rautenmuskel schwach und anfälliger für Zerrungen und Risse werden. Ein paar Minuten tägliches Dehnen reichen in den meisten Fällen wirklich aus, um die mit Muskelzerrung verbundenen Schmerzen und Beschwerden zu vermeiden.