Prävention und Übungen zur Vorbeugung von Hüftbeugerbelastungen

Hüftbeugerbelastung ist eine häufige Erkrankung bei älteren Erwachsenen und Sportlern. Der Zustand tritt auf, wenn einer der Muskeln in den Hüftbeugern reißt oder sich dehnt, wodurch das Hüftgelenk flexibel und stabil bleibt. Der Hüftbeuger besteht aus mehreren Muskeln in Hüfte, oberer Leiste und Becken. Der Zustand führt zu Schmerzen in der Hüfte und der oberen Leistengegend. Die Belastung des Hüftbeugers kann durch eine beliebige Anzahl von kleineren bis größeren Verletzungen verursacht werden.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie einer Belastung der Hüftbeuger vorbeugen können und welche Übungen die besten sind, um die Symptome zu lindern.

So verhindern Sie eine Hüftbeugerbelastung

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Belastung der Hüftbeuger beim Training zu verhindern.

1. Stellen Sie sicher, dass Sie sich dehnen. Tägliches Dehnen ist ein wichtiger Schritt zur Aufrechterhaltung der Muskelelastizität und -flexibilität. Umso wichtiger ist es, sich vor und nach dem Sport zu dehnen, um ein Verkrampfen der Muskeln zu vermeiden. Dehnen hilft auch, Steifheit zu reduzieren, was dir helfen kann, Verletzungen zu vermeiden.

2. Unterstützung nutzen. Die Verwendung von unterstützenden Hilfsmitteln wie Zahnspangen oder Stützband kann helfen, eine Belastung der Muskeln zu vermeiden.

3. Probieren Sie verschiedene Workouts aus. Der Wechsel zwischen Übungen, die die Muskeln belasten, Aerobic-Übungen und sanften Übungen wie Yoga kann helfen, die Muskeln auf eine Vielzahl von Bewegungen vorzubereiten und gleichzeitig die Belastung zu verringern, die starke Übungen wie Treten oder Boxen auf die Muskeln haben können.

4. Behalten Sie das richtige Gleichgewicht bei. Dazu gehört die richtige Körperhaltung beim Stehen und Ruhen, aber auch beim Sport. Wenden Sie sich an einen Fitnesstrainer, um die richtigen Körperhaltungen für die Übungen zu lernen, die Sie praktizieren.

5. Ruhetage einplanen. Planen Sie Tage zwischen dem Training ein, um sich auszuruhen und nicht zu trainieren. Es ist wichtig, dass sich die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten selbst heilen, um Verletzungen zu vermeiden.

Übungen für Hüftbeuger

Von allen verfügbaren Übungen gibt es einige, die speziell zur Verbesserung der Belastung der Hüftbeuger beitragen. Diese Übungen können auch regelmäßig verwendet werden, um eine Belastung der Hüftbeuger zu verhindern und die Kraft und Flexibilität in den Hüften zu erhalten.

Sitzender Schmetterling

Die Schmetterlingsdehnung im Sitzen ist genau das, wonach es sich anhört. Bringen Sie in der Sitzposition Ihre Füße zusammen. Drücken Sie die Knie mit zur Seite gebeugten Knien wie Schmetterlingsflügel nach unten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Brückenhaltung

Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und bequem gebeugten Knien auf den Rücken. Heben Sie Ihr Becken an, während Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihren Rücken wölben.

Taube posiert

Die Taubenpose ist eine ziemlich fortgeschrittene Yogatechnik, also stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen, bevor Sie die Pose versuchen. Beginnen Sie in einer Plank- oder Liegestützposition. Heben Sie ein Knie an, sodass es in der Nähe der gegenüberliegenden Hand auf dem Boden liegt. Schieben Sie das andere Bein nach hinten, während Sie Ihren Körper auf das gebeugte Bein senken. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Ausfallschritte

Beginnen Sie aus einer stehenden Position. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Lassen Sie Ihr Knie nicht den Boden berühren. Heben Sie sich zurück in eine stehende Position und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Gerades Beinheben

Diese Position beinhaltet das Hinlegen, ähnlich wie bei der Bridge-Pose, mit den Armen an den Seiten und den Knien gebeugt. Strecken Sie ein Bein und heben Sie es dann so an, dass es mit dem gebeugten Bein auf einer Linie liegt. Spannen Sie Ihren Bauch an und senken Sie ihn wieder auf den Boden ab. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Kniebeugen

Kniebeugen erfordern, dass Sie Ihre Knie beugen und Ihr Gesäß senken, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch halten. Nach jeder Kniebeuge solltest du das Gewicht auf ein Bein verlagern, während du das andere zur Seite hebst und dann wechselst.

Wand psoas halten

Diese Position kann die Schrittlänge erhöhen und die Belastung des Hüftbeugers verringern. Beugen Sie aus einer stehenden Position Ihr Knie und heben Sie ein Bein an, bis es etwa auf Hüfthöhe einen 90-Grad-Winkel vor Ihnen bildet. Senke das Bein und wiederhole es mit dem anderen.

Hüftbeugung

Diese Position erfordert, dass Sie mit ausgestreckten Beinen und Armen flach auf dem Rücken liegen. Bringen Sie ein Knie in Ihren Bauch oder Ihre Brust und halten Sie es mit Ihren Händen. Senke das Bein und wiederhole es mit dem anderen.

Dehnung des Hüftbeugers

Beginnen Sie in einer knienden Ausfallschrittposition, wobei ein Bein vor Ihnen und ein Bein hinter Ihnen gebeugt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich an das Bein vor Ihnen, wodurch sich Ihr Knie weiter beugt. Bein wechseln und wiederholen.

Quadrizeps dehnen

Verwenden Sie eine Wand für das Gleichgewicht, beugen Sie aus einer stehenden Position ein Bein, während Sie Ihren Fuß hinter sich fassen und sich in Richtung Ihres Gesäßes strecken. Halten Sie Ihre Beine eng zusammen und achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten.

sehr rutschig

In einer sitzenden Position mit gestreckten Beinen und mit den Armen hinter dir als Stütze. Schieben Sie einen Fuß in Richtung Ihrer Leiste und bringen Sie Ihr Knie näher an Ihre Brust. Senke das Bein und wiederhole es mit dem anderen.

Hüftbeugung widerstanden

Um eine Hüftbeugung mit Widerstand ohne Geräte durchzuführen, legen Sie sich auf den Boden und bringen Sie ein Knie an Ihre Brust, während Sie mit Ihren Händen Widerstand erzeugen, indem Sie es wegdrücken. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Hüftstreckung im Liegen

Legen Sie sich in die Nähe der Kante einer Oberfläche, wie z. B. eines Bettes, sodass Ihre Beine am Ende herunterbaumeln. Bringen Sie ein Bein mit gebeugten Knien an Ihre Brust und halten Sie es fest. Senke das Bein und wiederhole es mit dem anderen.

Hüftbeugerbelastung ist eine sehr häufige Erkrankung, die hauptsächlich von älteren Erwachsenen und Sportlern erlebt wird. Es kann durch eine beliebige Anzahl kleinerer oder größerer Verletzungen verursacht werden, die zu einer Belastung oder einem Riss der Muskeln führen, aus denen die Hüftbeuger bestehen. Zu den Symptomen gehören häufig Schmerzen in der Hüfte, der oberen Leiste und im Becken, und der Zustand ist behandelbar, wenn Sie diese Empfehlungen befolgen.