Osteoporosefrakturen: Übungen und ihre Vorteile bei der Reduzierung des Knochenbruchrisikos

Über 50 Millionen Amerikaner sind von Osteoporose und Knochenbrüchen betroffen, was Präventionsmethoden zu einem Schwerpunkt macht und die Vorteile von Übungen ins Rampenlicht rückt.

Eine kürzlich durchgeführte Hip-Hop-Studie – nein, nicht die Musik, wir meinen wörtlich Hüpfen – hat Aufschluss darüber gegeben, wie das Frakturrisiko reduziert werden kann, insbesondere Frakturen durch Osteoporose . Die Studie, die mit einer speziellen Mapping-Technik an der University of Cambridge durchgeführt wurde, zeigte, dass nur zwei Minuten Hüpfen pro Tag die Hüftknochen stärken und das Risiko von Frakturen nach einem Sturz verringern können.

Männer über 65 nahmen an einer Reihe von Hüpfübungen teil, die ihre Hüften belasteten. Das Springen ermöglichte es den Forschern, Vergleiche zwischen den Beinen der Teilnehmer anzustellen. CT-Scans wurden aufgenommen und durch einen Knochenkartierungsprozess analysiert, der deutliche Unterschiede zwischen den Beinen zeigte. Nach einem vollen Jahr Hopfen wurde eine Zunahme der Knochenmasse beobachtet. Am überraschendsten war, dass es Verbesserungen in den dünnsten Bereichen des Knochens gab. Diese Bereiche sind nach einem Sturz am stärksten bruchgefährdet.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass regelmäßige Bewegung den Auswirkungen der Knochenalterung entgegenwirken und so zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose beitragen kann.

Da an der Studie nur Männer teilnahmen, wissen wir nicht, ob Männer und Frauen die gleichen Vorteile aus der Übung ziehen würden; Die Forschung legt jedoch nahe, dass die bei Männern verzeichneten Verbesserungen den Knochenzuwächsen ähneln, die mit Osteoporose-Medikamenten bei Frauen mit brüchigen Hüften erlebt werden.

Fakten über Osteoporosefrakturen

Osteoporotische Hüftfrakturen sind nicht die einzige Sorge. Osteoporose ist eine Erkrankung, die dazu führt, dass Knochen dünn und porös werden. Dies führt zu einer Abnahme der Knochenstärke und einem Risiko von Knochenbrüchen – und nicht nur von Hüftknochen. Das Handgelenk, die Wirbelsäule und die Schulter sind ebenfalls häufige Stellen für osteoporotische Frakturen.

Obwohl Osteoporose hauptsächlich bei älteren Menschen auftritt, kann sie in jedem Alter auftreten. Einer der Gründe, warum es die ältere Bevölkerung trifft, ist, dass wir Mitte 30 anfangen, Knochen zu verlieren. Wenn sich Frauen den Wechseljahren nähern, verlieren sie mit einer größeren Rate von zwei bis drei Prozent pro Jahr Knochenmasse.

Einige medizinische Beamte nennen es den „stillen Dieb“, da Knochenverlust ohne Symptome auftreten kann. Es gibt Menschen, die keine Ahnung haben, dass sie ein Problem mit ihren Knochen haben, bis sie eine Fraktur erleiden. Jedes Jahr erleiden weltweit über acht Millionen Menschen Frakturen aufgrund von Osteoporose.

Warum Bewegung bei Osteoporose wichtig ist

Osteoporose-Übungen werden aus einer Reihe von Gründen empfohlen. In erster Linie ist Bewegung im Allgemeinen gut, aber der Aufbau von Muskelkraft kann für Menschen, bei denen das Risiko besteht, dass sie Knochenmasse verlieren, wirklich von Vorteil sein. Stärkere Muskeln können helfen, das Gleichgewicht zu verbessern, was Stürze verhindern kann. Ausgleichsübungen sind daher eine gute Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm. Regelmäßige Bewegung, die Muskelkraft- oder Widerstandstraining sowie aerobe Aktivitäten mit Gewichtsbelastung umfasst, kann dazu beitragen, Knochenschwund mit zunehmendem Alter zu verhindern.

Sie müssen nicht übermäßig aggressiv werden, besonders wenn Sie bereits gestürzt sind und wegen der Übung nervös sind. Non-Impact-Aktivitäten wie Gleichgewichts- und Haltungsübungen können Menschen mit Osteoporose zugute kommen, obwohl sie keine Knochendichte aufbauen. Diese nicht aufprallenden Ansätze können die Muskelkraft dennoch erhöhen und das Risiko von Stürzen und potenziellen Knochenbrüchen verringern.

Wenn bei Ihnen ein Osteoporose-Risiko besteht oder bei Ihnen bereits Osteoporose diagnostiziert wurde, sind sich die meisten Ärzte einig, dass beaufsichtigtes Krafttraining am sichersten ist.

Übungen, die Knochen stärken und Brüche reduzieren

Wenn Sie die Vorteile von Bewegung erfahren und das Frakturrisiko reduzieren möchten, gibt es vier verschiedene Bereiche, die Sie berücksichtigen sollten.

• Krafttraining – Dieser Trainingsbereich konzentriert sich auf freie Gewichte wie Hanteln, Kraftgeräte oder Übungsbänder. Sie können Muskeln und Knochen zum Arbeiten bringen, indem sie heben, drücken und ziehen.
• Gleichgewichtstraining – Diese Übungen reduzieren Ihre Stützbasis. Anstatt auf zwei Beinen zu stehen, stehen Sie beispielsweise auf einem. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern, können Sie es tatsächlich stärken.
• Haltungstraining – Dabei achten Sie darauf, wie verschiedene Körperteile ausgerichtet sind. Die Ausrichtung der Wirbelsäule kann für Menschen mit Osteoporose zu einem Problem werden.
• Aerobic-Aktivität mit Gewichtsbelastung – Dies kann eine rhythmische Aktivität sein, die Sie mindestens 10 Minuten am Stück durchführen. Seilspringen, Tennis oder Tanzen sind gute Beispiele.

Yoga und Pilates sind heute zwei sehr beliebte Bewegungsformen. Sie können Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität verbessern. Obwohl sie verlockend klingen mögen, sind bestimmte Positionen für Menschen mit Osteoporose möglicherweise nicht sicher. Zum Beispiel könnten Bewegungen, die erfordern, dass Sie sich nach vorne beugen, Ihre Wahrscheinlichkeit erhöhen, einen Knochen in Ihrer Wirbelsäule zu brechen.

Hier sind einige der Übungen, die in die oben genannten Kategorien fallen und von denen Osteoporose-Kranke sagen, dass sie damit Erfolg hatten.

• Funktionelle Bewegungen, wie Stehen und Aufstehen auf den Zehen
• Low-Impact-Aerobic machen
• Verwendung von Treppenstufenmaschinen
• Schnelles Gehen auf einem Laufband
• Wandern
• Tanzen
• Tai-Chi

Der kanadische Leitfaden für körperliche Aktivität empfiehlt, dass alle Erwachsenen fünf oder mehr Tage pro Woche an mindestens 30 Minuten moderater bis intensiver körperlicher Betätigung teilnehmen. Um es ins rechte Licht zu rücken: Mit moderatem Training können Sie sich während des Trainings immer noch mit jemandem unterhalten, aber mit intensivem Training ist es schwieriger zu atmen und zu sprechen.

Wenn Sie noch keine Trainingsroutine haben, berücksichtigen Sie Ihre Fähigkeiten und berücksichtigen Sie Ihr Frakturrisiko sowie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand. Beginnen Sie auf einem Niveau, mit dem Sie sich wohl fühlen und auf einem Niveau, von dem Sie wissen, dass es sicher ist. Nehmen Sie es langsam, und wenn Sie irgendwelche Bedenken haben, zögern Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren.

Es ist nur natürlich, dass die meisten Menschen Angst verspüren, wenn Osteoporose diagnostiziert wird. Diese Angst hängt normalerweise mit Stürzen und Knochenbrüchen zusammen. Es ist wichtig zu beachten, dass viele Menschen mit Osteoporose ein angenehmes, glückliches und aktives Leben führen. Viele Menschen schreiben den Vorteilen von Bewegung, insbesondere Osteoporose-Übungen, zu, dass sie ihnen neues Selbstvertrauen geben, um mit ihrem Leben weiterzumachen.

Tipps zur Vorbeugung von Osteoporosefrakturen

Verhindern Sie Frakturen aufgrund von Osteoporose, indem Sie diese drei Tipps befolgen:

Achten Sie auf Ihren Schritt: Elegantere Schuhe wie High Heels oder Ledersohlen sehen zwar besser aus, können aber das Risiko von Stürzen und daraus resultierenden Knochenbrüchen erhöhen. Entscheiden Sie sich stattdessen für Schuhe mit niedrigeren Absätzen, die Ihre Passform unterstützen und eine Gummisohle haben, um ein Verrutschen zu verhindern. Tragen Sie Ihre Schuhe auch drinnen, da Socken oder Hausschuhe auf Fliesen- und Holzböden rutschen, was sie gefährlicher macht. Berücksichtigen Sie beim Gehen im Freien die Wetterbedingungen und tragen Sie geeignetes Schuhwerk. Wenn es geschneit hat, tragen Sie Stiefel mit gutem Profil und versuchen Sie, über das Gras zu gehen, um eisige Betonflecken zu vermeiden.

Schauen Sie auf die positive Seite: Leider beginnt mit zunehmendem Alter auch unser Sehvermögen zu leiden, wodurch es schwieriger wird, Objekte zu sehen, die möglicherweise Stolpern und Stürze verursachen könnten. Installieren Sie Deckenleuchten, die Sie einschalten, indem Sie einen Schalter betätigen, anstatt im Dunkeln nach einer Lampe suchen zu müssen. Lassen Sie auch in Ihrem Schlafzimmer, Flur und Badezimmer ein Nachtlicht an, um die Sichtbarkeit für trübe nächtliche Besuche auf der Toilette zu verbessern. Bewahren Sie eine Taschenlampe in der Nähe Ihres Bettes auf, um diese Besuche zu erleichtern, oder falls der Strom ausfällt, damit Sie nie im Dunkeln versuchen müssen, Ihren Weg durch Gefahren zu finden.

Machen Sie Ihr Zuhause sturzsicher: Ihr Zuhause ist der Ort, an dem Sie die meiste Zeit verbringen, und daher ist eine der besten Möglichkeiten, Knochenbrüchen aufgrund von Osteoporose vorzubeugen, sicherzustellen, dass Ihr Zuhause sturzsicher ist. Räumen Sie alle Unordnung auf, indem Sie Kleidung, Nippes und andere Fallgefahren vom Boden fernhalten und sicher aufbewahren. Wenn Sie Hartholz- oder Fliesenböden haben, installieren Sie Teppich- oder Kunststoffläufer, um Ihnen mehr Traktion zu geben und ein Verrutschen zu verhindern. Alle Teppiche, die sich bewegen können, Kabel und Telefonkabel sollten vom Boden ferngehalten werden, um Stolpern zu vermeiden. Bringen Sie in Treppenhäusern einen Handlauf an, damit Sie sich stabilisieren können, und fügen Sie im Badezimmer ein Geländer hinzu, um das Ein- und Aussteigen aus der Badewanne zu erleichtern. Auch eine Gummimatte auf dem Duschboden kann helfen, einen fiesen Sturz in der Dusche zu verhindern, der zu Brüchen führen könnte.