Osteoporose-Diätplan: Lebensmittel, die man essen und vermeiden sollte

Bei der Osteoporose- Prävention spielt neben der Bewegung auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Während Sie aufwuchsen, haben Sie wahrscheinlich nicht allzu viel darüber nachgedacht, Lebensmittel zu essen, die Osteoporose vorbeugen könnten. Sicher, Sie haben Milchprodukte genossen, aber Sie wären der Erste, der zustimmen würde, dass es mehr mit Geschmack zu tun hatte als mit der Förderung der Knochengesundheit. Jetzt, da Sie älter sind, hat Ihr Arzt möglicherweise Bedenken hinsichtlich Ihrer Knochen geäußert. Vielleicht haben Sie ihn sogar das Wort „Osteoporose“ erwähnen hören.

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der Knochen aufgrund von Knochenschwund spröde und brüchig werden. Selbst kleinere Verletzungen sind bei Osteoporose schwerer zu heilen. Die Vorbeugung von Osteoporose ist der Schlüssel, um Verletzungen und Behinderungen zu vermeiden und weiterhin ein aktives Leben zu führen.

Ursachen der Osteoporose

Wir wissen, dass Osteoporose eine Folge von Knochenschwund ist, aber warum verlieren wir Knochen?

Wie viele andere Funktionen im Körper erneuern sich auch Ihre Knochen ständig. Dabei wird alter Knochen abgebaut und neuer Knochen aufgebaut. Aber mit zunehmendem Alter verlangsamt sich das Wachstum neuer Knochen dramatisch, wodurch viel mehr alter Knochen zurückbleibt.

Wenn Sie jedoch in jungen Jahren durch gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung viel Knochenmasse aufgebaut haben, ist Ihr Osteoporose-Risiko geringer als bei jemandem, der nicht so viel Knochenmasse hat.

Obwohl Osteoporose sowohl Männer als auch Frauen betreffen kann, tritt sie am häufigsten bei Frauen auf. Denn mit zunehmendem Alter von Frauen können hormonelle Veränderungen im Körper zu Knochenschwund führen, der wiederum zu Osteoporose führen kann.

Eine Möglichkeit, Osteoporose vorzubeugen, ist ein Osteoporose-Diätplan. Du kannst dich zu stärkeren Knochen essen. Wenn Ihr Arzt Bedenken hinsichtlich Ihrer Knochen geäußert hat oder Sie einfach nur einen Vorsprung in der Prävention haben möchten, erfahren Sie hier, wie Sie Osteoporose auf natürliche Weise vorbeugen können.

Planen Sie Ihre Osteoporose-Diät

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht genug Knochenmasse aufgebaut haben, ärgern Sie sich nicht; Es gibt Lebensmittel, die Osteoporose helfen, die Sie heute genießen können.

Knochen benötigen zwei wesentliche Elemente, um sie stark zu halten: Kalzium und Vitamin D. Dies sind beide Elemente, die in den Lebensmitteln enthalten sind, die wir zu uns nehmen. Wenn wir entsprechend planen, können wir einen Osteoporose-Ernährungsplan genießen, der die Versorgung deckt, die unsere Knochen brauchen, um stark zu bleiben.

Rolle der Ernährung bei der Vorbeugung von Osteoporose: Calcium und Vitamin D

Rolle von Kalzium

Kalzium wird in unseren Knochen gespeichert. Die Knochendichte bezieht sich auf die Menge an Kalzium und anderen Mineralien in Ihren Knochen. Auch dies kann mit der Zeit abnehmen. Die empfohlene Kalziummenge liegt bei etwa 1.200 Milligramm pro Tag, die, wie bereits erwähnt, aus der Nahrung stammen kann, die wir zu uns nehmen.

Die Zufuhr von ausreichend Kalzium kann für manche Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber Milchprodukten problematisch sein , aber es gibt viele andere Lebensmitteloptionen, die Ihnen dennoch dabei helfen können, Ihre tägliche Kalziumdosis zu decken.

Calcium unterstützt auch die Funktion von Muskeln, Nerven und Zellen.

Beste Nahrungsquellen für Kalzium

Es gibt eine große Auswahl an kalziumreichen Lebensmitteln. Einige kalziumreiche Lebensmitteloptionen sind:

• Brokkoli
• Grünkohl
• Grünkohl
• bok choi
• Kohlrabi
• Tofu
• Lachs
• Gebackene Bohnen
• Schweinefleisch
• Garnele
• Thunfisch
• Eier
• Milch
• Joghurt
• Käse
• Eis
• Mit Kalzium angereicherte Säfte und Cerealien

Wie Sie sehen können, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre Kalziumaufnahme zu steigern. Eigentlich genug, um einen effektiven Osteoporose-Diätplan zu erstellen.

Ein Wort der Vorsicht. Eine kürzlich von Forschern der Johns Hopkins University School of Medicine in Baltimore durchgeführte Studie besagt, dass „überschüssiges Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln das Herz und das Gefäßsystem schädigen kann “. Kalzium in Nahrungsform ist jedoch kein Problem.

Denken Sie also daran, wenn Sie Ihre Knochen stärken möchten, tun Sie dies auf natürliche Weise mit diätetischem Kalzium, anstatt Ihren Körper mit Kalziumpillen / -sirupen / -kapseln zu gefährden.

Rolle von Vitamin D

Vitamin D arbeitet Hand in Hand mit Kalzium, um sicherzustellen, dass Ihre Knochen gesund und stark bleiben. Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium. Obwohl Sie also genügend Kalzium zu sich nehmen, können Sie ohne Vitamin D möglicherweise nicht alle Vorteile nutzen. Ein Mangel an Vitamin D kann auch zu Knochenschwund und einer geringeren Knochendichte führen.

Derzeit sollten Erwachsene über 50 800 bis 1.000 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag zu sich nehmen. Diese Zahl kann für einige abweichen, sollte aber 4.000 IE nicht überschreiten, so das Institute of Medicine.

Beste Nahrungsquellen für Vitamin D

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sonnenlicht uns mit Vitamin D versorgen kann. Aber die Sonne ist möglicherweise nicht immer zugänglich, besonders in den Wintermonaten. Wenn Sie nicht in der Nähe des Äquators leben, sind hier die Lebensmittel, die Sie genießen können, um Ihr Vitamin D zu steigern:

• Lachs
• Thunfisch
• Makrele
• Angereicherte Säfte, Cerealien und andere Getränke
• Eigelb

Effektive Möglichkeiten, Kalzium und Vitamin D in Ihren Ernährungsplan für Osteoporose aufzunehmen

Jetzt, da Sie die empfohlenen Dosen von Kalzium und Vitamin D sowie deren Rolle für die Knochengesundheit und die darin enthaltenen Lebensmittel kennen, ist es an der Zeit, Ihren Ernährungsplan für Osteoporose zusammenzustellen.

Sie haben endlose Möglichkeiten, Gerichte zu kreieren, die Nahrungsmittel enthalten, die Osteoporose helfen, aber unten sind drei Rezepte, die Ihnen helfen können, Ihren Diätplan in Gang zu bringen.

Vom Frühstück über das Mittag- bis zum Abendessen enthalten diese Mahlzeiten Lebensmittel, die Osteoporose helfen und zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen.

Warum also nicht heute mit Ihrer Osteoporose-Diätbehandlung beginnen?

Tägliche Rezepte für Ihre Osteoporose-Präventionsdiät

Frühstück: Avocado-Toast

Zutaten:

• 1/2 Avocado
• Saft von 1/2 Zitrone
• 1/2 Teelöffel geräucherter Paprika
• Nach Geschmack salzen
• 2 Scheiben gekeimtes Vollkornbrot, getoastet

Richtungen

Avocado, Zitronensaft, Paprika und Salz pürieren. Auf den Toast streichen und genießen. Dient 1.

Mittagessen: Burrito mit schwarzen Bohnen, Spinat und Pilzen

Zutaten:

• 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1/2 rote Zwiebel, gehackt
• 2 Unzen. roher Babyspinat
• 1 Pfund Pilze, gereinigt, entstielt und in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 1/2 Tassen gekochter brauner Reis
• 6 extra große Vollkorntortillas
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Guacamole, Salsa, Sauerrahm und geriebener Käse (verwenden Sie so viele wie Sie möchten)

Richtungen

• 1 Esslöffel Olivenöl in einer mittelgroßen Saucenpfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten und die Pilze hinzugeben. Kochen, bis sie weich sind, und die schwarzen Bohnen hinzufügen, bis sie durchgewärmt sind. Fügen Sie Spinat hinzu, um zu kochen, bis er gerade zusammengefallen ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Stellen Sie die Burritos zusammen, indem Sie braunen Reis, Bohnen und die Pilz-Spinat-Mischung schichten. Guacamole, Salsa, Sauerrahm und geriebenen Käse hinzufügen, falls gewünscht. Dient

Abendessen: Gesunde, glutenfreie Minestrone-Suppe

Zutaten:

• 1 Tasse schwarze Bohnen (oder andere Bohnen deiner Wahl)
• 1 Tasse Kidneybohnen (oder andere Bohnen deiner Wahl)
• 1 Tasse Pintobohnen (oder andere Bohnen deiner Wahl)
• 1 Tasse grüne Bohnen, Enden entfernt und gehackt
• 1 große Zwiebel, gewürfelt
• 1 Esslöffel gehackter Knoblauch
• 3 Selleriestangen, gewürfelt
• 2 Tassen Karotten, gewürfelt
• 2 Zucchini, gewürfelt
• 1 Tasse Brokkoliröschen und -stiele, gehackt
• 4 reife Tomaten oder 6 oz. Dose Tomatenmark
• 1/2 Esslöffel Petersilie
• 1 1/2 Esslöffel getrockneter Oregano
• 1 1/2 Esslöffel getrocknetes Basilikum
• 1/2 Esslöffel Zwiebelpulver
• 1/2 Esslöffel Knoblauchpulver
• 1/4 Tasse Tamari
• Meersalz, nach Geschmack
• Schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
• 1 Handvoll frisch gewaschener Blattspinat
• 1 Tasse Wildreisnudeln
• Olivenöl
• Optional: geriebener Käse

Richtungen

• Bereiten Sie die Bohnen vor. Wenn du getrocknete Bohnen verwendest, weiche sie über Nacht ein, spüle sie ab und koche sie 90 Minuten lang in siedendem Wasser. Wenn Sie Bohnen aus der Dose verwenden, lassen Sie sie abtropfen, spülen Sie sie sehr gut aus und stellen Sie sie beiseite.
• Wenn Sie rohe Tomaten anstelle von Tomatenmark verwenden (wenn Sie Tomatenmark verwenden, fahren Sie mit Schritt 3 fort), gießen Sie eine Tasse Wasser in einen Suppentopf und kochen Sie es bei starker Hitze. Die Tomaten häuten, grob würfeln und in den Topf geben. Rühren Sie sie in das kochende Wasser, lassen Sie die Tomaten weich werden und lassen Sie das Wasser etwa 3 Minuten einkochen. Niedriger köcheln lassen, 2 EL hinzufügen. Olivenöl und 3 Prisen Meersalz vermischen und verrühren, dabei die Tomaten mit der Rückseite des Löffels zerdrücken.
• Im Suppentopf Zwiebelwürfel, Knoblauch, Sellerie und Karotten anschwitzen. Dann die gehackte Zucchini, die grünen Bohnen und den Brokkoli hinzugeben.
• Wenn Sie keine frischen Tomaten verwenden, fügen Sie an dieser Stelle das Tomatenmark hinzu. Geben Sie auch Petersilie, Basilikum, Oregano, Knoblauchpulver und Zwiebelpulver in den Suppentopf. Füllen Sie den Topf zu etwas mehr als drei Vierteln mit Wasser und lassen Sie die Suppe 20 bis 30 Minuten köcheln. Gib die gekochten Bohnen hinein und drehe dann die Hitze herunter.
• Zerdrücke mit einer Gabel einige der eingeweichten Karotten und Tomatenstücke an den Seiten des Topfes und rühre sie dann in das Wasser, um die Suppenbrühe zu färben.
• Tamari, Salz und Pfeffer einrühren.
• Während die Suppe noch heiß ist, werfen Sie den frischen Blattspinat hinein. Rühren Sie sie ein und lassen Sie sie zusammenfallen.
• In einem separaten Topf die Reisnudeln nach Packungsanweisung kochen, bis sie weich sind (nicht zu lange kochen). Spülen Sie sie ab, lassen Sie sie abtropfen und geben Sie sie kurz vor dem Servieren in Suppentassen (andernfalls werden sie matschig, wenn sie im Suppentopf bleiben).
• Optional: Streuen Sie kurz vor dem Servieren geriebenen Käse auf jede Suppenschüssel.

Lebensmittel, die Sie in unserem Osteoporose-Diätplan vermeiden sollten

Natürlich gibt es einige Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Ihren Osteoporose-Diätplan genießen, da sie den Knochenschwund verstärken können. Einige Lebensmittel, die Sie meiden sollten, sind:

• Alkohol
• Koffein
• Alkoholfreie Getränke
• Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt
• Zuckerhaltige Snacks

Diese Nahrungsmittel sind nicht nur ungesund, sondern können auch beim Knochenabbau helfen. Wenn Sie also Osteoporose vorbeugen möchten, vermeiden Sie diese Knochenkiller-Lebensmittel.

Vorbeugung von Knochenschwund durch Ernährung

Unsere Ernährung hat die Fähigkeit, unsere Gesundheit stark zu beeinflussen. Wenn wir also die richtigen Lebensmittel auswählen, können wir gut leben und jahrelang starke Knochen haben. Wenn Sie wissen, was Sie essen und was nicht, kann Ihr Osteoporose-Diätplan am effektivsten sein.

Starke Knochen bedeuten einen starken Körper und es ist nicht zu spät, Lebensmittel zu genießen, die Osteoporose helfen. Probieren Sie einige der bereitgestellten Rezepte aus oder zaubern Sie selbst welche. Es ist eine köstliche Methode, um sicherzustellen, dass Ihre Knochen stark bleiben, damit Sie ein aktives Leben führen können, ohne sich Gedanken über Osteoporose machen zu müssen.