10 Medizinballbewegungen zum Aufbau einer ernsthaften Rumpfmuskulatur

Kurzhanteln und Kettlebells sind eine tolle Möglichkeit, jede Routine zu verstärken, aber sie sind nicht die einzigen Gewichte im Fitnessstudio. Wenn Sie noch nie einen Medizinball in die Hand genommen haben, gibt es keinen besseren Zeitpunkt als jetzt.

Dieser Sandsack trifft auf Basketball und eignet sich perfekt für das Rumpftraining, da er es Ihnen ermöglicht, das Gewicht auf eine Weise zu bewegen und auszubalancieren, die mit Hanteln möglicherweise nicht möglich ist.

Das Beste ist, dass es Medizinbälle in verschiedenen Gewichten und Größen gibt, sodass auch für Trainingsanfänger der Richtige dabei ist.

So verwenden Sie dieses Medizinball-Bauchmuskeltraining

Diese 10 kraftaufbauenden Bewegungen trainieren nicht nur die oberflächlichen Sixpack-Muskeln, sondern beanspruchen auch alle Schichten Ihres Rumpfes von der Vorder- bis zur Rückseite Ihres Körpers.

Versuchen Sie, drei oder vier dieser Bewegungen in Ihr nächstes Training zu integrieren. Sie können auch eine Runde aller Bewegungen mit der vorgeschriebenen Anzahl an Wiederholungen ausführen, um eine besonders auf die Körpermitte fokussierte Routine zu erhalten.

1. Russischer Twist mit Medizinball

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und halten Sie den Medizinball an Ihre Brust. Lehnen Sie sich leicht in einem 45-Grad-Winkel zum Boden zurück und spannen Sie dabei Ihren Rumpf an.

Halten Sie die Füße gebeugt, sodass die Fersen leicht den Boden berühren. Drehen Sie sich nach rechts, halten Sie den Ball an Ihrer Brust und drehen Sie ihn vom unteren Rücken aus.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie dann nach links. Machen Sie 8–16 Wiederholungen pro Seite.

2. Medizinball-Planke

Legen Sie beide Hände auf den Medizinball, die Arme sind vollständig ausgestreckt und die Beine sind gerade hinter Ihnen. Sie befinden sich in einer  hohen Plankenposition,  haben aber zusätzlich die Herausforderung, Ihre Hände auf einem Ball zu balancieren.

Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, die Hüften auf gleicher Höhe und die Schultern nach unten und hinten. 30–60 Sekunden lang gedrückt halten.

3. Knirschen mit dem Medizinball

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und halten Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen.

Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie den Ball über Ihren Kopf und bringen Sie ihn beim Aufsetzen vor sich her.

Lassen Sie den Ball sanft über Ihren Kopf fallen, während Sie ihn wieder in die Ausgangsposition absenken. Machen Sie 8–16 Wiederholungen.

4. Medizinball-Holzhacker

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien und halten Sie den Medizinball mit beiden Händen. Bringen Sie den Ball diagonal nach oben und nach links, sodass die Arme vollständig ausgestreckt sind.

Führen Sie den Ball in einer fließenden Bewegung nach unten und über Ihren Körper nach rechts, sodass sich der Oberkörper auf natürliche Weise drehen kann. Beugen Sie die Knie und drehen Sie die Füße beim Absenken leicht. Beenden Sie den Ball etwa auf gleicher Höhe mit dem rechten Knie, den Hüften nach hinten und den Knien gebeugt.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Ball in derselben Diagonale nach oben und über Ihren Körper führen. Machen Sie 8–12 Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie dann die Seite.

5. Medizinball-Bergsteiger

Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit beiden Händen auf dem Medizinball. Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, strecken Sie dann das rechte Bein wieder aus und ziehen Sie das linke Knie hinein.

Wechseln Sie weiterhin so schnell wie möglich zwischen den Knien und achten Sie dabei auf einen angespannten Rumpf und gerade Hüften. 30–60 Sekunden lang wiederholen.

6. Medizinball-Planke umkehren

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit dem Medizinball in der Nähe Ihrer Füße. Stellen Sie einen Fuß auf den Ball und dann den anderen, sodass die Füße auf dem Ball balancieren. 30–60 Sekunden lang gedrückt halten.

Machen Sie es schwieriger: Bringen  Sie aus der hohen Plank-Position mit den Füßen auf dem Ball das rechte Knie in Richtung Brust, bringen Sie den rechten Fuß vorsichtig zum Ball zurück und bringen Sie das linke Knie nach innen (wie bei Bergsteigern). Wechseln Sie so schnell wie möglich weiter und halten Sie dabei das Gleichgewicht.

7. Balance im Medizinballboot

Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden, die Knie gebeugt und den Medizinball griffbereit. Bringen Sie die Füße vom Boden und die Beine in die Tischposition, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind.

Balancieren Sie den Ball auf Ihren unteren Schienbeinen. Lehnen Sie sich leicht im 45-Grad-Winkel nach hinten und heben Sie die Arme nach vorne. 30–60 Sekunden lang gedrückt halten.

8. Drehung des Medizinballs

Beginnen Sie mit angewinkelten Knien und auf dem Boden stehenden Füßen im Sitzen und halten Sie den Medizinball an Ihre Brust. Heben Sie die Füße vom Boden in eine niedrige Tischposition. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie die Knie nach links bewegen.

Drehen Sie sich zurück zur Mitte und dann nach links, wobei die Knie leicht nach rechts abgesenkt werden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht den Boden berühren.

Halten Sie die Hüften die ganze Zeit über stabil und den Rumpf angespannt. Abwechselnd für 8–12 Wiederholungen.

Machen Sie es schwieriger:  Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und strecken Sie die Beine zur Decke. Rollen Sie sich zusammen und drehen Sie sich leicht nach rechts, während Sie die gestreckten Beine nach links fallen lassen.

Bringen Sie die Füße wieder hoch, ohne dass der linke Fuß den Boden berührt. Lassen Sie sie nach rechts fallen, während Sie nach links knirschen.

9. Superman mit Medizinballpass

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme T-förmig ausgestreckt, die rechte Hand liegt auf einem Medizinball. Heben Sie den oberen Rücken und die Füße ein paar Zentimeter über den Boden und spannen Sie die Bauchmuskeln in eine Superman-Position. Achten Sie darauf, keinen übermäßigen Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben.

Geben Sie den Ball an die linke Hand weiter, indem Sie ihn vor sich rollen. Während Sie weiterhin die Superman-Position halten, rollen Sie den Ball zurück zur rechten Hand. Passen Sie den Ball für 8–16 Wiederholungen pro Seite oder 30 Sekunden lang an.

10. Medizinball-Zehenberührung

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und halten Sie den Medizinball über den Kopf. Heben Sie die Beine zur Decke, sodass Ihr Körper eine L-Form bildet.

Strecken Sie die Arme aus und knirschen Sie nach oben, bringen Sie den Ball in Richtung Füße und heben Sie den oberen Rücken einige Zentimeter über den Boden. Achten Sie darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen und Nacken und Schultern entspannt zu halten.

Rollen Sie wieder nach unten und lassen Sie den Ball sanft über Ihren Kopf gleiten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 8–12 Wiederholungen.

Besonderer Dank geht an unser Model  Liz Barnet , eine zertifizierte Trainerin in NYC. Barnet trägt ein Oberteil und eine Hose von C9 Champion und benutzt einen Medizinball von SKLZ.