82 Liegestütze, die Sie kennen müssen
Lass mich fallen und gib mir … 82? Das ist richtig. Wir bei Greatist lieben – nein, verehren – den Liegestütz. Es ist eine der einfachsten und funktionellsten Übungen überhaupt und trainiert fast jeden Muskel, den Sie haben.
Mit einem Standard-Liegestütz werden Ihr Trizeps und Ihre Brust hervorragend trainiert, aber die Bewegung beansprucht auch Ihre Schultern, Ihren Rumpf, Ihren Latissimus, Ihren unteren Rücken, Ihre Beine und Ihre Gesäßmuskulatur. Sprechen Sie über ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.
Tag für Tag die gleichen alten Liegestütze zu machen , kann sich ein wenig langweilig anfühlen, deshalb sind wir hier, um die Dinge aufzumischen. Abwechslung kann ein Training aufpeppen und eine ganze Reihe neuer Muskeln hervorbringen.
Haben Sie schon einmal einen Spiderman-Liegestütz ausprobiert? Siehe Nr. 15 unten. Wie wäre es mit einem Alligator (Nr. 13) oder einem Klappmesser-Liegestütz (Nr. 34)?
Es gibt zwar unendlich viele verschiedene Variationen (und coole Namen), die wir dieser klassischen Übung geben können, aber wir haben unser Bestes getan, um Ihnen so viele wie möglich zu bieten.
Index
So verwenden Sie diese Liste
Die Übungen sind in fünf Kategorien unterteilt: Anfänger, Mittelstufe, Explosiv, Experte und ausrüstungsbasiert. Wählen Sie Ihren Geschmack.
Nehmen Sie sich unbedingt etwas Zeit, um Ihre Form zu perfektionieren und die Grundlagen zu erlernen, bevor Sie sich an die Variationen wagen, die mehr Kraft, Koordination und Gleichgewicht erfordern.
Bitte beachten Sie, dass es keine internationale Push-Up-Behörde (aber wäre das nicht cool?), kein offizielles Push-Up-Zertifizierungsgremium oder irgendjemanden gibt, der für die Benennung der verschiedenen Liegestütze zuständig ist. Folglich nennen manche das, was man einen Rotations-Liegestütz nennt, andere einen T-Liegestütz und so weiter.
Wir geben zu, dass einige Leute diese Bewegungen möglicherweise anders benennen als wir. Deshalb haben wir für möglichst viele Einträge ein Video verlinkt.
Liegestütze für Anfänger
Es ist keine Schande, am Anfang zu beginnen! Diese Übungen helfen Ihnen dabei, die Kraftgrundlage aufzubauen, die für die fortgeschritteneren Varianten erforderlich ist.
Und jeder, der schon einmal einen guten, altmodischen Standard-Liegestütz gemacht hat, weiß, dass er allein schon ein rasantes Ganzkörpertraining darstellt.
Denken Sie daran: Machen Sie keine Übung, es sei denn, Sie beherrschen den gesamten Bewegungsumfang. Wenn Ihnen ein Liegestütz auf den Boden zu schwer fällt, reduzieren Sie ihn.
Versuchen Sie vielleicht einen modifizierten Liegestütz, bei dem Sie Ihre Knie auf dem Boden abstützen, oder einen Liegestütz an der Wand (beide werden unten erklärt). Viel Glück!
1. Von der Wand
Dies ist der erste Schritt auf dem Weg zur Liegestütz-Dominanz. Es handelt sich im Grunde um einen Liegestütz im Stehen gegen eine Wand, wodurch das Gewicht, das Ihre Muskeln tragen müssen, erheblich reduziert wird.
2. Von einem Tisch
Der Trick beim Aufbau eines Standard-Liegestützs besteht darin, an der Wand zu beginnen und nach und nach horizontaler zu werden. Wenn Sie sich auf dem Weg nach unten von einem Tisch oder Stuhl abstoßen, sind Sie im Handumdrehen am Ziel.
3. Modifizierter Liegestütz
Fast geschafft! Dies ist identisch mit einem normalen Liegestütz, wird jedoch auf Händen und Knien ausgeführt, wobei Ihre Füße vom Boden abheben, während sich Ihr Oberkörper senkt.
Dies nimmt Ihren Bauchmuskeln und Beinen viel Arbeit ab und ist daher eine großartige Möglichkeit, für den Ernstfall zu üben.
4. Standard
Glückwunsch! Dies ist der echte McCoy, eine der grundlegendsten Körpergewichtsübungen der Welt. Behandeln Sie den Liegestütz mit Respekt und er wird Ihr Freund fürs Leben sein.
5. Tippen Sie mit der Hand
Halten Sie am oberen Ende des Liegestützes inne und klopfen Sie mit einer Hand freundlich auf die andere. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Hand. Diese kurze Pause hilft, das Gleichgewicht und die Schulterstabilität zu verbessern .
6. Schulterklopfen
Das ist aus den gleichen Gründen großartig wie der Handtipp-Liegestütz, aber es ist ein etwas längerer Halt, der sich besser für die Verbesserung des Gleichgewichts eignet.
7. Drehung
Dabei drehen Sie Ihren Körper am oberen Ende des Liegestützes in eine Seitenplanke und halten Ihren Oberarm gerade in die Luft, sodass Ihr Körper eine T-Form bildet. Dies trainiert Ihre Schultern und schrägen Bauchmuskeln und trägt gleichzeitig zur Verbesserung des Gleichgewichts bei.
8. Oberschenkelklopfen
Tipp, tipp, Taparoo ! Ein Tipp auf die Außenseite des Oberschenkels am oberen Ende des Liegestützes stärkt die stabilisierenden Muskeln und gibt Ihrem Trizeps eine weitere Streckung für unterwegs.
9. Einarmig angehoben
Dabei geht es um die isometrische Stärkung der Stabilisatormuskulatur . Indem Sie Ihren Arm am oberen Ende der Streckung nach vorne ausstrecken, erschwert diese Variante das Gleichgewicht erheblich und sorgt so für ein schönes Training Ihrer Rumpfmuskulatur.
10. Einbeinig angehoben
Das ist nicht so schwierig, wie es sich anhört! Machen Sie einen Liegestütz, aber strecken Sie ein Bein hinter sich aus, sodass es parallel zum Boden ist. Dies führt zu einer gewissen Instabilität und rekrutiert Ihre Bauchmuskeln für zusätzliches Gleichgewicht.
Mittlere Liegestütze
Hier erwerben Sie Ihren Bachelor-Abschluss in Liegestützen und verfügen über fortgeschrittene Körpergewichtsfähigkeiten, die Ihnen für den Rest Ihres Lebens von Nutzen sein werden.
Für diejenigen, die den Einsatz steigern möchten, ist es gut zu bedenken, dass eine Verlangsamung einer Übung sie schwieriger macht. Scheuen Sie sich also nicht, das Tempo Ihrer Liegestütze zu lockern.
11. Knöchel
Diese bösen Jungs sind bei Kampfsportlern auf der ganzen Welt beliebt und stärken Ihre Handgelenke, stärken Ihre Knöchel und verbessern Ihr Gleichgewicht.
12. Gestaffelt
Indem Sie Ihre Hände versetzt halten (das heißt, indem Sie eine Hand weiter nach vorne legen als die andere), betonen Sie eine Seite Ihrer Brust – eine äußerst nützliche Variante, wenn Ihre Kraft auf der nicht dominanten Seite zurückbleibt .
13. Alligator
Manche Leute verwenden diesen Namen für gestaffelte Liegestütze, aber wir beziehen uns damit auf einen gestaffelten Liegestütz, bei dem Sie Ihren Körper vorwärts bewegen, genau wie ein Alligator, der über den Boden kriecht. Viel Spaß damit!
14. Langsames Negativ
Das ist ganz einfach: Senken Sie Ihren Körper sehr langsam, aber halten Sie den „oben“ Teil der Bewegung so schnell wie immer. Dies wird als „langsame negative“ Bewegung bezeichnet und ist eine der besten Möglichkeiten, bei jeder Übung Größe und Kraft aufzubauen.
15. Spiderman
Dieser Liegestütz bringt deine gruselige Seite zum Vorschein. Führen Sie während des „Abwärts“-Teils ein Knie seitlich Ihres Körpers in Richtung Ihres Ellenbogens nach oben. Dies spannt Ihre schrägen Bauchmuskeln an und verbessert das Gleichgewicht.
Sie können Ihr Knie einige Wiederholungen lang an derselben Stelle belassen, bevor Sie die Seite wechseln, oder es bei jedem Liegestütz nach vorne und hinten bewegen.
16. Knie zur Brust
Diese Bewegung ähnelt dem Spiderman-Liegestütz, aber Sie bringen Ihr Knie unter Ihren Körper und nicht zur Seite.
Diese Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln mehr als Ihre schrägen Bauchmuskeln. Der Name ist allerdings viel weniger cool.
17. Pseudoplanke
Bei einem normalen Liegestütz zeigen Ihre Finger nach vorne, in einer Linie mit Ihrer Brust. Bei dieser Variante zeigen sie auf Ihre Füße und sitzen weiter unten am Oberkörper. Durch diese Platzierung werden Ihre Schultern und Ihr Bizeps viel stärker beansprucht.
18. Außenbeinkick
Hallo! Treten Sie am oberen Ende der Streckung ein Bein kräftig zur Seite, um Ihre Quadrizeps zu stärken, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihre Flexibilität zu verbessern. Versuchen Sie, Ihren Fuß so weit wie möglich nach vorne zu bringen.
19. Heuschrecke
Hier ist eigentlich kein Hopfen nötig. Es ähnelt einem Korkenzieher-Liegestütz (Nr. 22).
Bei dieser Version bleibt ein Bein gerade, während das andere sich beim Absenken mit Ihrem Körper beugt und dreht. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre schrägen Bauchmuskeln und Bauchmuskeln zu trainieren.
20. Zehenklopfen
Beugen Sie am Ende der Bewegung einfach ein Knie zur Seite und bringen Sie den Fuß näher an Ihre Hüfte. Klopfen Sie dann mit der anderen Hand auf die Sohle. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln und Beine zusätzlich beansprucht.
21. Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen
Wie es sich anhört, drehen Sie Ihren Körper und bringen Sie am oberen Ende der Bewegung ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen. Dies ist eine weitere großartige Bewegung, um die Rotationsmuskeln zu trainieren, die vom Brustkorb bis zu den Hüften verlaufen – ja, dazu gehören auch Ihre Bauchmuskeln.
22. Korkenzieher-Liegestütz
Kein Wein zu diesen Liegestützen (aber vielleicht ein bisschen Jammern). Sie werden mit erhobenem Hintern, zusammengelegten Füßen, Händen unter der Brust und etwa 45 Grad gebeugten Knien ausgeführt. Am oberen Ende der Bewegung sollte Ihr Oberkörper parallel zum Boden sein.
Wenn Ihr Körper auf den Boden kommt, drehen Sie beide Beine zur Seite, ohne die Knie weiter zu beugen, wie im Video gezeigt. Dies verleiht dem Bauchmuskeltraining eine völlig neue Dimension und trainiert gleichzeitig Ihre Quadrizeps und Waden.
23. Diamant
Dies ist der Goldstandard für Trizepsübungen. Legen Sie einfach Ihre Hände so zusammen, dass Ihre Daumen und Zeigefinger eine Raute bilden, platzieren Sie Ihre Hände unterhalb der Mitte Ihrer Brust und beginnen Sie, Wiederholungen auszuführen.
24. Breit
Platzieren Sie Ihre Hände weiter von den Seiten Ihres Körpers entfernt als bei einem normalen Liegestütz. Sie werden Ihre Brustmuskulatur, insbesondere die äußere Brustmuskulatur, viel stärker betonen.
25. Tritt mit gekreuztem Bein
Das ist noch kniffliger als der Liegestütz mit Außenbeinkick (Nr. 18). Drehen Sie am Ende der Bewegung Ihren Körper zur Seite und treten Sie.
Das linke Bein sollte zur rechten Seite treten und umgekehrt. Dadurch verleihen Sie Ihren Beinen und schrägen Bauchmuskeln etwas explosive Kraft, während gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur angefeuert wird.
26. Tiger
Drücken Sie am Ende des Liegestützes Ihre Unterarme flach auf den Boden, während Sie Ihren Hintern in die Luft heben und Ihren Körper leicht nach hinten ziehen.
Das sollte ein wenig wie ein Tiger aussehen, der bereit ist, sich zu stürzen. Kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie nach oben. Gratulieren Sie Ihrem Trizeps zu all seiner harten Arbeit.
27. Ellenbogen
Dies ist genau wie der Tiger-Liegestütz (Nr. 26), aber Ihr Körper bleibt am Ende der Bewegung parallel zum Boden, sodass Ihr Hintern nicht in die Luft ragt. Es ist etwas schwieriger, aber Sie werden weniger Lust zum Brüllen verspüren.
28. Hecht
Hecht-Liegestütze könnten eine ganz eigene Kategorie sein – sie sind eine der besten Körpergewichtsübungen für Ihre Schultern. Heben Sie Ihren Hintern in die Luft, sodass Ihr Körper mit dem Boden ein Dreieck bildet.
Es sieht ein wenig aus wie „Herabschauender Hund“ , aber Ihre Arme stehen eher senkrecht zum Boden. Dies ist eine fantastische Möglichkeit, sich auf einen Handstand-Liegestütz vorzubereiten – heben Sie einfach Ihre Beine nach und nach an!
29. Füße erhöht
Stützen Sie Ihre Zehen einfach auf einen Stuhl, ein Bettgestell oder sogar einen Gymnastikball . Dies erhöht das Körpergewicht der Übung und betont Ihre oberen Brustmuskeln.
30. Seitlicher Schritt
Zeit, mobil zu werden! Bei diesem Liegestütz bewegt sich Ihr Körper seitwärts über den Boden. Es erfordert etwas mehr Koordination und Beweglichkeit.
31. Schreibmaschine
Man nennt sie auch Side-to-Side-Liegestütze. Ihr Körper wird die Bewegung einer Schreibmaschine nachahmen.
Dazu müssen Sie Ihren Körper auf eine Seite senken (so dass sich Ihre Brust nahe an Ihrer Hand befindet), Ihren Körper auf die andere Hand schieben (wobei Sie knapp über dem Boden bleiben) und sich dann von dieser Seite nach oben drücken.
Kommen Sie wieder nach unten, schieben Sie Ihren Körper zur ersten Seite und drücken Sie ihn wieder nach oben. Um dies zu erschweren, schieben Sie noch ein paar Mal nach links und rechts, bevor Sie sich wieder nach oben drücken.
32. Wandgestützter Handstand-Liegestütz
Diese Variante baut ernsthafte Schulterkraft auf. Da Sie sich auf die Wand verlassen, um Halt und Gleichgewicht zu finden, sind keine gymnastischen Fähigkeiten erforderlich, um es zu schaffen.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht von ihr weg in die Nähe einer Wand. Legen Sie Ihre Hände und Ihren Kopf auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße an die Wand hinter sich und gehen Sie mit ihnen nach oben, bis Ihr Körper (einschließlich Arme) gerade ist. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie den Kopf zum Boden und drücken Sie ihn dann wieder nach oben. Voilà!
Heben Sie während der Übung ein Bein in die Luft, ohne es zu beugen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
33. Uchi Mata
Dies ähnelt dem Liegestütz mit erhobenem Bein (Nr. 10), aber Sie beugen ein Knie und drücken den Fuß so fest wie möglich in die Luft, wenn sich Ihr Körper senkt. Diese Variante erhöht die Aktivität Ihres unteren Rückens, Ihrer Oberschenkelmuskulatur und Ihres Rumpfes.
34. Klappmesser
Ähnlich wie bei einem Burpee beugen Sie hier Ihre Hüften und springen bei jeder Streckung mit beiden Füßen nach vorne, um Ihre Bauchmuskeln und Beine zu trainieren.
35. Einarmig vom Tisch
Der beste Weg, sich an einen einarmigen Liegestütz heranzuarbeiten, ist der gleiche wie an einem normalen Liegestütz: Beginnen Sie damit, sich von einer Wand abzustoßen, und bewegen Sie sich dann auf eine erhöhte Oberfläche wie einen Tisch oder Stuhl.
Halten Sie Ihre Füße breit und spannen Sie Ihren Rumpf an. Selbst wenn Sie erhöht sind, erfordert diese Bewegung erhebliche Anstrengung von Ihren schrägen Bauchmuskeln und Ihrem Trizeps.
36. Isometrischer Liegestütz
Willkommen auf Ihrer neuen Planke! Halten Sie Ihren Körper im unteren Bereich des Liegestützes knapp über dem Boden. Halten Sie die Taste zunächst einige Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute lang vor.
37. Yoga
Diese Variante, die aufgrund ihres Ursprungs in Indien auch als Hindu-Liegestütz bekannt ist, erfordert große Form, Kraft und Flexibilität. Es ist ein bisschen wie die Yoga-Bewegung Chaturanga Dandasana.
Senken Sie aus der Position „Herabschauender Hund“ Ihren Körper und ziehen Sie Ihren Kopf zu Ihren Händen. Drücken Sie sich dann in eine Kobra-Pose, aber halten Sie Ihren Körper vom Boden fern.
Machen Sie den Schritt nicht rückgängig! Halten Sie Ihre Arme gerade, beugen Sie Ihre Hüften und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
38. Sturzkampfbomber
Diese ähneln stark Yoga-Liegestützen, aber beim Dive-Bomber müssen Sie Ihre Arme beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, wodurch die Bewegung effektiv umgekehrt wird und Ihr Kopf über Ihre Hände und Ellbogen zurückgeführt wird.
Explosive Liegestütze
Da sie die schnell zuckenden Muskeln trainieren, eignen sich explosive Übungen hervorragend zum Aufbau von Muskeln, Kraft und Geschwindigkeit. Das Mischen explosiver Sätze in ein Training, entweder vor oder nach den Übungen, ist eine großartige Möglichkeit, die Gesamtkraft zu verbessern.
39. Explosiv
Drücken Sie sich so stark vom Boden ab, dass Ihr Oberkörper in die Luft schwebt und Ihre Hände kurz in der Luft sind. Da diese Übung eine zusätzliche Belastung für Ihre Handgelenke darstellt, achten Sie darauf, diese vorher und nachher zu dehnen.
40. Sprengstoff gestaffelt
Erinnern Sie sich an den gestaffelten Liegestütz (Nr. 12)? Beginnen Sie in dieser Position, drücken Sie sich in die Luft und wechseln Sie dann bei jeder Wiederholung die Position Ihrer Hände. Dadurch wird sichergestellt, dass jede Seite Ihrer Brust richtig trainiert wird – und es macht jede Menge Spaß.
41. Sprengstoffheber
Es ist zwar kein Hampelmann, aber nah dran. Treten Sie mit den Füßen zur Seite, während sich Ihr Körper vom Boden abhebt, und treten Sie sie dann beim Abstieg wieder zusammen.
Manche Menschen streichen gerne gleichzeitig mit den Händen über den Kopf, während sich die Knie voneinander öffnen, was eher wie ein stehender Hampelmann aussieht (aber viel schwieriger ist).
42. Explosiv mit einem Klatschen
Stoßen Sie so stark ab, dass Sie vor der Landung in die Hände klatschen können. Wenn es hilft, singen Sie natürlich bei „Fitz and the Tantrums“ mit.
43. Explosiver Ganzkörper
Bringen Sie Ihren ganzen Körper dazu, bei jedem Stoß den Boden zu verlassen, sodass Sie sich kurzzeitig in der Luft befinden. Fliegen Sie sicher!
44. Explosiver Doppelklatsch
Klar, man könnte einfach zweimal vor der Brust klatschen, aber wo bleibt da der Spaß?
Erhöhen Sie den Einsatz noch mehr, indem Sie vor der Landung einmal vor Ihrem Körper und noch einmal hinter Ihrem Körper klatschen. Das erfordert natürlich viel Übung und viel Kraft.
45. Explosiver Dreifachklatsch
Vorn klatschen, hinten klatschen, vorn klatschen und dann landen. Das ist Zeug auf Elite-Niveau!
46. Explosiver einarmiger Wechsel
Auch als Rocky bekannt, erfordert dies einen einarmigen Liegestütz, der so explosiv ist, dass die Landehand mitten in der Luft gewechselt werden kann.
47. Doppelter Oberschenkelklopfer
Heben Sie Ihren ganzen Körper vom Boden ab und schlagen Sie sich mit beiden Händen auf die Oberschenkel, bevor Sie landen.
48. Aztekisch
Wir möchten zu Protokoll geben, dass das Verletzungsrisiko für diesen Fall möglicherweise zu hoch ist. Dennoch lässt es der Marine im Video täuschend einfach aussehen.
Heben Sie sich in die Luft, beugen Sie Ihre Hüften, berühren Sie Ihre Füße mit Ihren Händen, springen Sie zurück und landen Sie. Es besteht eine gute Chance, dass dieser Zug etwas von der Flugmagie des „Hockenden Tigers“ erfordert.
Liegestütze vom Experten
Seien Sie wie immer vorsichtig, wenn Sie neue Übungen ausprobieren. Denken Sie daran, dass es Jahre dauern kann, sich an einige davon zu gewöhnen. Probieren Sie sie also erst aus, wenn Sie sicher sind, dass Sie die Kraft und Koordination haben, sie sicher auszuführen.
49. Schieberegler
Schieben Sie eine Hand ganz zur Seite, während sich Ihr Körper senkt, und bringen Sie sie wieder zurück, wenn Sie sich nach oben drücken. Dies funktioniert oft besser, wenn die Hand auf einem Schieber oder einem kleinen Handtuch gleiten kann.
50. Wandverstrebter Einarm
Dadurch wird ein einarmiger Liegestütz etwas einfacher, da Sie Ihren Körper an der Wand abstützen und einen Teil der Last von Ihrem drückenden Arm nehmen. Aber seien Sie gewarnt: Diese Übung ist kein Kinderspiel!
51. Füße an der Wand
Es gibt wahrscheinlich einen cooleren Namen dafür, aber wir glauben nicht, dass sie einen brauchen. Stützen Sie Ihre Fußsohlen gegen eine Wand und führen Sie einen Liegestütz, einen Hecht-Liegestütz (Nr. 28), einen Liegestütz mit erhöhten Füßen (Nr. 29) oder irgendetwas dazwischen aus.
Dadurch werden Ihre Beine, Ihre Bauchmuskeln und Ihr oberer Brustbereich besonders betont … und, nun ja, Ihr ganzer Körper.
52. Yoga an einer Wand
Die ganze Schwierigkeit eines Yoga-Liegestützs (Nr. 37) plus die Schwierigkeit eines Liegestützs mit den Füßen an der Wand (Nr. 51)? Kneif mich, ich träume! Springen Sie zum Ende des Video-Tutorials, um zu sehen, wie es funktioniert.
53. Einarmig
Der Klassiker aller Zeiten. Einarmige Übungen vom Tisch (Nr. 35) und an der Wand befestigte einarmige Übungen (Nr. 50) sind gute Möglichkeiten, sich an diese fortgeschrittene Variante heranzuarbeiten.
Wenn Sie Ihre Knie breiter als Ihre Hüften ausstrecken, fällt Ihnen das Gleichgewicht etwas leichter, während es schwieriger wird, wenn Sie Ihren Ellbogen nah am Körper halten.
54. Superman
Fühlen Sie sich wie ein Mann aus Stahl? Legen Sie sich dann auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme weit nach vorne, als würden Sie durch die Wolken fliegen.
Legen Sie dann Ihre Handflächen auf den Boden und heben und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Schultern beugen, während Sie Ihre Arme relativ gerade halten. Dies ist eine schwierige Übung, die sich hervorragend für Bauch und Rücken eignet.
55. Füße erhöht, einarmig
Wie der Liegestütz mit erhöhten Füßen (Nr. 29), aber mit einem Arm und viel mehr Arbeit aus den schrägen Bauchmuskeln. Nicht für schwache Nerven!
56. Fingerspitze
Diese Variante erfordert eine enorme Kraftanstrengung in den Unterarmen und Fingern. Je weniger Finger auf dem Boden sind, desto mehr Kraft wird benötigt.
Bruce Lee war dafür bekannt, einarmige Liegestütze an einem Finger auszuführen (sehen Sie sich das Video 20 Sekunden lang an), aber wir empfehlen niemandem, das zu Hause auszuprobieren!
57. Jack Lalanne Fingerspitze
Jack Lalanne ist einer der ersten Fitness-Stars. Ihm wird oft die Eröffnung des weltweit ersten modernen Fitnessstudios zugeschrieben. Der Fingerspitzen-Liegestütz von Jack Lalanne ist so robust wie sein Namensgeber.
Es handelt sich um einen Superman-Liegestütz (Nr. 54), der auf den Fingerspitzen ausgeführt wird. Diese Übung erfordert eine fein abgestimmte funktionelle Kraft von den Fingern bis zu den Zehen.
58. Vorstand
Dieser Liegestütz ist eine Übung, die einem Elite-Turner würdig ist. Er wird ausgeführt, wobei die Hände näher an der Taille liegen und die Füße über dem Boden schweben. Der Aufbau erfordert viel Arbeit, aber befolgen Sie diese Hinweise, wenn Sie bereit sind, es auszuprobieren.
Liegestütze mit Ausrüstung
Liegestütze dominieren die Welt der Körpergewichtsübungen, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht mit zusätzlicher Ausrüstung verbessert werden können. Bei diesen Variationen kommen Medizinbälle, Widerstandsbänder, Hanteln und mehr zum Einsatz.
59. Eine Hand auf einem Medizinball
Legen Sie eine Hand auf einen Medizinball und eine auf den Boden, um diesen Liegestütz auszuführen. Es ist eine großartige Möglichkeit, eine Seite Ihres Körpers zu stärken und gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination aufzubauen.
60. Medizinball mit abwechselnder Seite
Dies ist eine explosivere Variante des einhändigen Medizinballs (Nr. 59) und erfordert deutlich mehr Koordination und Gleichgewicht.
Ohne den Ball zu rollen, drücken Sie ihn nach oben und zur Seite, damit Sie die erhobene Hand wechseln können. Diese können auch mit einer Kiste oder einem anderen Gegenstand gleicher Größe durchgeführt werden.
61. Beide Hände auf Medizinbällen
Um einen Liegestütz mit beiden Händen auf Medizinbällen zu bewältigen, ist ein enormes Maß an Stabilität, Kontrolle und Körperbewusstsein erforderlich. Außerdem bringt es Ihre Bauchmuskeln richtig in Schwung.
62. Dreifacher Medizinball
Legen Sie beide Hände auf Medizinbälle und beide Füße auf einen anderen und vergessen Sie nicht zu atmen!
63. Auf vier Medizinbällen
Das haben wir alle kommen sehen. Wenn Sie eine Wiederholung dieser Übung schaffen, haben Sie das Gleichgewicht einer Steinstatue – herzlichen Glückwunsch!
64. Füße auf einem Gymnastikball
Ah, der alte Stabilitätsball. Eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht herauszufordern und eine Übung mit Bauchmuskelübungen zu ergänzen.
Wenn Sie bei einem dieser Übungen einen einfachen Liegestütz mit hochgehobenen Füßen (Nr. 29) ausführen, muss Ihr gesamter Rumpf besonders hart arbeiten, um zu verhindern, dass der Ball wegrollt.
65. Hände auf einem Stabilitätsball
Diese sind hart, wenn die Hände auf dem Ball liegen. Sie sind sogar noch härter, wenn sich Ihre Hände auf beiden Seiten befinden, da Sie beim Liegestütz Ihre Hände zusammendrücken müssen, um mehr Brustmuskeln zu beanspruchen.
66. Hands on a BOSU
Unabhängig davon, ob sich Ihre Hände auf der flachen Seite oder auf der Seite des weichen Balls befinden, erfordern Liegestütze auf einem BOSU (einem Gleichgewichtstrainer, der auf der einen Seite eine Gummikuppel und auf der anderen eine flache Oberfläche hat) viel Stabilisierung, Koordination und Bauchmuskeln Arbeit – willkommene Gäste in unseren Workouts!
67. Füße auf einem Gymnastikball, Hände auf einem BOSU
Ich meine, wir sind so weit gekommen. Stellen Sie Ihre Füße auf einen Stabilitätsball und Ihre Hände auf die flache Seite eines BOSU und machen Sie einen Liegestütz. Oder legen Sie Ihre Füße auf einen BOSU und Ihre Hände auf einen Stabilitätsball – wir urteilen nicht.
68. Hantel in jeder Hand
Das Abstoßen mit Hanteln hilft dabei, Ihre Handgelenke zu stärken. Wenn die Hanteln über Schraubensicherungen verfügen (Sie wissen schon, die Schrauben, mit denen die Platten befestigt werden), können Sie versuchen, diese leicht zu lösen.
Auf diese Weise wird es schwieriger, sie an Ort und Stelle zu halten, was die Bewegung etwas instabiler macht.
69. Abtrünniger
Diese Liegestütze sind genau wie Nr. 68, aber Sie ziehen am oberen Ende der Bewegung eine Hantel zurück in eine Reihe. Dadurch wird Ihre Rückenmuskulatur trainiert und es entsteht ein echtes Ganzkörpertraining.
70. Hantelrotation
Dies ist genau wie der Rotations-Liegestütz (Nr. 7), aber die Hantel in jeder Hand stellt eine weitaus größere Herausforderung für die Rücken- und Rumpfmuskulatur dar.
71. Hantel-zu-Brust-Flyes
Halten Sie die Schraubensicherungen so locker, dass die Hanteln rollen können, aber nicht so locker, dass die Platten klappern.
Lassen Sie die Hanteln zur Seite rollen, während sich Ihr Körper senkt, und kehren Sie dann die Bewegung um. Es ist eine Brustfliege auf dem Boden – einfach, aber überhaupt nicht einfach .
72. Beide Hände an einer Kettlebell
Das Balancieren beider Hände auf einer Kettlebell (oder, für die Furchtlosen, auf einem Kettlebell-Griff) ist eine großartige Möglichkeit, einen Diamant-Liegestütz (Nr. 23) nachzuahmen, allerdings mit mehr Instabilität.
73. Jede Hand auf einer Kettlebell
Wie oben, jedoch mit zwei Kettlebells. Das Hochdrücken von Kettlebell-Griffen stellt eine große Herausforderung für Ihre Unterarme und Rotatorenmanschetten dar und lässt sich leicht in abtrünnige Liegestütze verwandeln (Nr. 69).
74. Jede Hand auf einer umgedrehten Kettlebell
Führen Sie die vorherige Übung (Nr. 73) mit umgedrehten Kettlebells durch, um die Intensität zu erhöhen (fahren Sie mit 2:09 im Video fort, um es zu sehen). Kettlebells lassen sich nicht gut auf ihren Griffen ausbalancieren, das erfordert also sehr viel Stabilität und Muskelkontrolle!
75. Füße auf einer Kettlebell
Um die Beine etwas anzuspannen, setzen Sie Ihre Zehen auf den Griff einer Kettlebell. Feiern Sie die Tatsache, dass Sie so ein knallharter Kerl sind.
76. Füße auf zwei Kettlebells
Wie Nr. 75, aber mit den Füßen auf zwei Glocken (im Video zu 1:45 springen). Es ist wahrscheinlich nicht möglich, dies mit den Kettlebells auf dem Kopf zu machen, aber wenn Sie die Kontrolle haben, helfen Ihnen die Übungen!
77. Kettlebell Uchi Mata
Lassen Sie uns einfach sagen, dass es fast genauso viele Liegestütze auf Kettlebells und Medizinbällen gibt wie Liegestütze ohne. Bei dieser Variante steht ein Fuß auf einer Kettlebell und der andere stößt in die Luft.
Sie können dies auch mit einem Stapel Gewichten, zwischen zwei Bänken oder auf eine andere Art und Weise tun, bei der Ihr Körper über Ihre Hände hinaus abgesenkt wird, wodurch mehr Muskelfasern in Ihrer äußeren Brust rekrutiert werden.
79. Mit Widerstandsbändern
Widerstandsbänder sind eine super tragbare Möglichkeit, jedes Training zu beschleunigen, und sie eignen sich hervorragend zur Verbesserung der explosiven Geschwindigkeit bei Liegestützen. Legen Sie einfach ein oder mehrere Bänder über Ihren Rücken und stecken Sie die Enden unter Ihre Handflächen. Jetzt hochdrücken.
80. Mit Ketten
Ketten funktionieren ähnlich wie Widerstandsbänder, da der Widerstand zunimmt, je weiter man sich vom Boden entfernt. Außerdem siehst du aus wie ein totaler Knaller.
Bei Liegestützen mit Ketten trainieren Sie härter an Ihrem stärksten Punkt und lassen sich hervorragend auf das Bankdrücken übertragen, insbesondere auf den oberen Teil der Bewegung (den Lockout).
Am besten legen Sie die Ketten über Ihren oberen Rücken. Wenn Sie sie über Ihren Hals legen, kann dies zu einer übermäßigen Belastung führen. Obwohl Hugh Jackman ein Fan ist, könnten sie ein wenig riskant sein!
81. Mit einer Gewichtsweste
Eine Gewichtsweste ist wahrscheinlich der beste Weg, um den Widerstand bei Körpergewichtsübungen zu erhöhen. Sie macht funktionelle Bewegungen auf die richtige Art und Weise anspruchsvoller. Probieren Sie sie mit so vielen Übungen wie möglich aus.
82. Aufhängegurt
Einen Liegestütz auszuführen, während man sich an den Griffen eines Tragegurts wie einem TRX oder Mostfit festhält , ist eine der schwierigsten Möglichkeiten, die Bewegung instabiler zu machen. Schließlich ist das Balancieren auf zwei wackeligen, in der Luft schwebenden Griffen keine leichte Aufgabe.
Beachten Sie, dass es auch einfach ist, diese in Defizit-Liegestütze umzuwandeln … obwohl wir sie nicht gerade als einfach bezeichnen würden.
