Lebensmittel, Übungen und natürliche Wege zur Steigerung des Testosteronspiegels

Testosteron ist ein bekanntes Hormon, das eng mit Muskelmasse, sexueller Funktion und Haarwachstum verbunden ist. Wir assoziieren es oft mit Männern, aber auch Frauen produzieren dieses Hormon. Es ist ein essentielles Hormon in unserem Körper, und deshalb lohnt es sich, sich mit Informationen darüber vertraut zu machen, wie man Testosteron erhöht.

Während die meisten Männer in der Jugend normale Testosteronspiegel haben, wird es ab etwa 30 Jahren schwieriger, das Hormon aufrechtzuerhalten, und die Spiegel beginnen zu sinken. Und hier können alle möglichen Probleme auftreten, wie Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisprobleme und erektile Dysfunktion. Erschwerend kommt hinzu, dass die Senkung des Testosteronspiegels auch zu einer erhöhten Rate an Prostatakrebs und Herzerkrankungen führen kann.

Wir brauchen natürliche Wege, um Testosteron zu erhöhen

Der Alterungsprozess fordert nicht nur einen Tribut von der Testosteronproduktion von Männern, sondern Chemikalien, denen Menschen ausgesetzt sind, können auch den Gesamttestosteronspiegel senken. Das Absenken von Testosteron wird also passieren, egal was passiert.

Da diese Probleme so weit verbreitet sind und Männer weltweit betreffen, haben wir die Frage, wie man den Testosteronspiegel erhöhen kann, beantwortet, indem wir Hunderte von chemischen Lösungen entwickelt haben, um den Testosteronspiegel bei Männern zu erhöhen.

Alle Arten von synthetisierten Chemikalien und Verbindungen wurden hergestellt, um einen niedrigen Testosteronspiegel zu bekämpfen, aber oft haben diese Chemikalien auch eine breite Palette von Nebenwirkungen, die unserem Körper langfristig mehr schaden können, als sie tatsächlich helfen.

Viele von uns wollen nicht zu den Chemikalien in unserem Leben hinzufügen. Was wäre, wenn es einige natürliche Hausmittel gäbe, um den Testosteronspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen? Welche, die Sie verwenden könnten, um Ihrem Körper zu helfen, die Menge an Testosteron zu erhöhen, die er für Sie produziert?

Das ist die gute Nachricht. Einige der besten Testosteron-Booster sind einfache Dinge, die Sie tun können, um zu helfen – und sie sind nicht schwer zu tun.

Natürliche Wege zur Erhöhung des Testosteronspiegels

Hier sind sieben Möglichkeiten, wie Sie Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen können und mit denen Sie sofort beginnen können.

1. Nehmen Sie mehr Zink. Das Mineral Zink ist einer der besten Testosteron-Booster. Viele Männer über 60 haben zu wenig Zink, was auch dann der Fall sein kann, wenn sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Das Hinzufügen von mehr Zink kann so einfach sein wie eine Umstellung Ihrer Ernährung auf proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch. Milchprodukte wie Rohmilch und Joghurt sind ebenfalls natürliche Wege, um den Testosteronspiegel zu erhöhen.

Es geht nicht nur darum, die richtigen Lebensmittel zu essen, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, sondern auch die Art und Weise, wie wir kochen, kann den Testosteronspiegel in unserem Körper beeinflussen. Studien, die im Journal of Nutritional Science and Vitaminology veröffentlicht wurden, haben ergeben, dass gedünstete Lebensmittel die meisten Nährstoffe enthalten. In Bezug auf Zink und andere Mineralien gilt: Je weniger Kochzeit, desto besser, also versuchen Sie es auf dem Herd nicht zu übertreiben.

2. Reduzieren Sie Ihren Stress. Stress ist ein wesentlicher Faktor für eine verringerte Testosteronproduktion. Es wäre einfach zu sagen: „Lassen Sie all diesen Stress weg“, aber die Wahrheit ist, dass Stress in unserem geschäftigen, quirligen Leben nicht immer weggeht.

Wie wäre es also, anstatt dem Stress davonzulaufen? Cardio-basiertes Training ist eine hervorragende Möglichkeit, das allgemeine Stressniveau in Ihrem Leben zu reduzieren. Wir müssen absichtlich über das Hinzufügen von Bewegung zu unseren Routinen sein. Sie müssen es einplanen und sich an einen Plan halten. Für diejenigen, die bereits trainieren, ist der Trick, es nicht zu übertreiben. Zu viel Druck kann zu Müdigkeit führen, was sich wiederum negativ auf Ihren Testosteronspiegel auswirken kann.

3. Erhöhen Sie Ihr Vitamin D. Es stellt sich heraus, dass das Sonnenvitamin auch eine großartige Quelle ist, um den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu unterstützen. Außerdem kann Vitamin D helfen, einen gesunden Sexualtrieb zu fördern. Der beste Weg, um Vitamin D zu bekommen, ist draußen in der Sonne zu sein, aber es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen können.

4. Abnehmen. Wenn du vor dem Spiegel stehst und dich fragst, wie du deinen Testosteronspiegel steigern kannst, fragst du vielleicht auch, ob du es aushalten könntest, etwas Gewicht zu verlieren. Wenn Sie übergewichtig sind, ist das Abnehmen dieser zusätzlichen Pfunde eine weitere Möglichkeit, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise aufzubauen. Gesunde Ernährung ist eine Priorität, um Ihr Gewicht auf Kurs zu bringen, und Sie können sich auch bewusster werden, welche Lebensmittel die richtigen sind, um den Testosteronspiegel zu erhöhen – nichts geht über die Lösung von zwei Problemen auf einmal.

5. Brauchen Sie eine Ausrede, um Hummer zu bestellen? Wir haben gerade darüber gesprochen, ernährungsbewusst zu sein, wenn wir nach Hausmitteln suchen, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, und es stellt sich heraus, dass es einige nette Überraschungen gibt, wenn Sie Meeresfrüchte mögen. Hummer, Krabben und Austern sind alle reich an Zink, was, wie wir bereits erwähnt haben, ein natürlicher Weg ist, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Legen Sie also los und ziehen Sie das Lätzchen in Ihrem örtlichen Fischrestaurant an.

6. Gib die Süßigkeiten weiter. Keine Überraschung, aber Zucker senkt Ihr Testosteron und erhöht Ihren Insulinspiegel – kein guter Kompromiss. Zucker zu trinken ist keine leichte Aufgabe, aber die Menge, die Sie zu sich nehmen, zu begrenzen, ist ein Anfang. Sich der Lebensmittel bewusst zu sein, die negative Auswirkungen haben, ist eine Möglichkeit, einen insgesamt gesünderen Lebensstil zu führen.

7. Übung, Übung, Übung. Verstanden? Ein aktiver Lebensstil ist der natürliche Weg, um den Testosteronspiegel Ihres Körpers aufrechtzuerhalten, und fördert auch bessere Essgewohnheiten, reduziert Stress und erhöht Ihre Lebensfreude. Sie können damit sofort beginnen, indem Sie rausgehen und sich bewegen. Es ist einfacher als Sie denken. Gehen Sie mit einem Freund spazieren und Sie werden feststellen, wie einfach es sein kann, Sport zu einem Teil Ihres Lebens zu machen.

Wenn Sie bereit sind, Energie zu tanken, versuchen Sie zu sprinten. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass der Testosteronspiegel bei Menschen erhöht ist, die eine Reihe kurzer, aber intensiver Sprints (nur sechs Sekunden) ausgeführt haben. Die Werte blieben höher, selbst nachdem sich die Teilnehmer vollständig vom Sprinttraining erholt hatten. Eine andere Methode ist das Heben von Gewichten. Studien haben gezeigt, dass weniger Wiederholungen mit schweren Gewichten dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu steigern. Die besten Wetten sind schwere Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und olympisches Heben. Zwei bis drei Ganzkörper-Gewichtheben-Workouts pro Woche werden empfohlen, um Ergebnisse zu erzielen.

8. Nehmen Sie Vitamin- und Mineralergänzungen ein. Viele Männer empfinden die Einnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe als vorteilhaft. In einer Studie erhöhten Zink- und Vitamin-B-Ergänzungen die Spermienqualität um 74 %. Es wurde auch festgestellt, dass Zink das Testosteron bei Sportlern steigert, denen das Mineral fehlt.

Es wurde auch vorhergesagt, dass die Vitamine A, C, D und E eine Rolle beim Sexualhormon- und Testosteronspiegel spielen. Indem Sie den Vitaminspiegel regelmäßig überprüfen lassen, können Sie sicherstellen, dass Sie genügend Vitamine und Mineralien erhalten, um Ihren Testosteronspiegel hoch zu halten.

9. Holen Sie sich viel erholsamen, qualitativ hochwertigen Schlaf. Es ist keine Überraschung, dass Sie sich träge und müde fühlen, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Nun, wenn Sie genug davon bekommen, fühlen Sie sich nicht nur schlecht, sondern es kann auch Ihren Testosteronspiegel beeinflussen.

Die richtige Schlafmenge ist von Person zu Person unterschiedlich, aber eine Studie ergab, dass das Schlafen von nur 5 Stunden pro Nacht mit einer 15%igen Verringerung des Testosteronspiegels verbunden war. Eine andere Studie ergab, dass diejenigen, die nur vier Stunden pro Nacht schliefen, grenzwertige Mangelwerte aufwiesen.

Auch wenn Sie sich mit weniger Schlaf gut fühlen, könnte es dennoch Ihr Testosteron beeinflussen. Forscher schlagen vor, dass etwa 7 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht am besten für die langfristige Gesundheit und den Testosteronspiegel sind.

10. Bleiben Sie aktiv. Aktiv zu bleiben bedeutet viel mehr als nur körperliche Aktivität. Eine im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass je aktiver eine Person ist, desto mehr Testosteron wird sie haben.

Aber es geht nicht nur darum, ins Fitnessstudio zu gehen und es für eine Stunde zu töten. Indem Sie regelmäßig aktiv bleiben, haben Sie eine bessere Chance, jedes Testosteronproblem zu beheben. Studien zeigen, dass übermäßiges Training oder ein höheres Maß an Training tatsächlich einen niedrigen Testosteronspiegel verursachen können.

11. Vermeiden Sie Drogen- und Alkoholmissbrauch. Es wird immer empfohlen, Drogen und Alkohol zu vermeiden, um die Gesundheit zu verbessern. Aber für diejenigen, die sich Sorgen um den Testosteronspiegel machen, sollten sie um jeden Preis vermieden werden. Laut dem National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism beeinflusst der Alkoholkonsum die Drüsen und Hormone, die an der männlichen Fortpflanzungsgesundheit beteiligt sind. Es kann aufgrund seiner Wirkung auf den Körper auch zu niedrigen Testosteronspiegeln führen, einschließlich Zellschäden und hormonellen Reaktionen.

Testosteron steigernde Lebensmittel

Austern

Austern, die als mögliches Aphrodisiakum bekannt sind, enthalten mehr Zink pro Portion als jedes andere Lebensmittel, und Zink ist wichtig für die Gesundheit der Spermien und die Fortpflanzungsfunktion. Ein Zinkmangel bei Männern kann Hypogonadismus verursachen, ein Zustand, bei dem der Körper nicht genug Testosteron produziert. Dies könnte auch zu Impotenz oder verzögerter sexueller Reifung führen.

Granatäpfel

Granatäpfel, ein uraltes Symbol für Fruchtbarkeit und sexuelle Funktion, können den Testosteronspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass sowohl männliche als auch weibliche Teilnehmer, nachdem die Teilnehmer 14 Tage lang reinen Granatapfelsaft getrunken hatten, einen durchschnittlichen Anstieg des Testosteronspiegels im Speichel um 24 Prozent aufwiesen.

Grünes, blättriges Gemüse

Das in grünem Blattgemüse wie Mangold und Grünkohl enthaltene Magnesium kann den Testosteronspiegel des Körpers erhöhen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats über 4 Wochen einen Anstieg des Testosteronspiegels fördert.

Eier

Eigelb ist eine reiche Quelle von Vitamin D. Dies ist ein essentielles Vitamin, wenn man Testosteron in Betracht zieht. Während einige aufgrund des Cholesterinspiegels eher vor Eiern zurückschrecken, sind sich Gesundheitsexperten einig, dass Sie es einen Tag lang sicher konsumieren können, solange Sie keine bereits bestehenden Cholesterinprobleme haben.

Knoblauch

Knoblauch enthält Allicin, eine Verbindung, die nützlich sein kann, um Ihren Cortisolspiegel zu senken. Durch die Reduzierung der Cortisolmenge im Körper kann Testosteron effektiver von der Nebenniere produziert werden. Während also Knoblauch Testosteron nicht direkt steigert, ist er ein Cortisol-Reduzierer und erhöht durch Assoziation den Testosteronspiegel.

Thunfisch

Forscher glauben, dass es eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D ist und den Testosteronspiegel um bis zu 90 % steigern kann! Es wurde festgestellt, dass Vitamin D dabei hilft, die Spermienzahl aufrechtzuerhalten, und Thunfisch ist eine großartige Möglichkeit, das Vitamin zu sich zu nehmen, wenn Sie nicht viel Zeit im Freien verbringen können.

Bananen

Diese beliebte Frucht enthält ein Enzym namens Bromelain, von dem bekannt ist, dass es den Testosteronspiegel unterstützt. Sie sind auch dafür bekannt, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und Antioxidantien zu reduzieren, und sie sind der perfekte Snack für unterwegs!

Gesunde Gewohnheiten Bester Testosteron-Booster

Wie man Testosteron erhöht, ist eine Frage, die nicht nur durch Chemikalien beantwortet werden kann, sondern indem man sich die Zeit nimmt, diese Hausmittel zur Erhöhung des Testosterons einzubauen. Zink und Vitamin D gehören zu den besten Mitteln, um den Testosteronspiegel auf natürliche Weise aufzubauen.

Kombinieren Sie diese mit den richtigen Lebensmitteln, um den Testosteronspiegel und einen gesunden Lebensstil zu erhöhen, und Sie unternehmen einige der besten Schritte für Ihre Gesundheit für die kommenden Jahre. Machen Sie das Beste aus diesen Hausmitteln, um den Testosteronspiegel zu erhöhen – das sind die Gewohnheiten, die wir alle haben müssen.

Beste Übungen zur Erhöhung des Testosteronspiegels bei Männern

Gewichtheben

Studien haben ergeben, dass Gewichtheben die beste Form der Übung ist, um Testosteron zu steigern. Wenn die Muskelmasse zunimmt, wird der Körper dazu veranlasst, mehr Testosteron zu produzieren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie mit dem Heben leicht beginnen und Gewicht hinzufügen, um Verletzungen zu vermeiden.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Es wurde auch festgestellt, dass hochintensives Intervalltraining den Testosteronspiegel erhöht. Die Kombination aus Cardio und Gewichten erhöht nicht nur den Testosteronspiegel, sondern kann auch eine gute Herzgesundheit fördern.

Krafttraining

Widerstandsübungen helfen nachweislich, kurz- und langfristig den Testosteronspiegel zu erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Männer, die 4 Wochen lang an 3 Tagen in der Woche Kraft-/Widerstandstraining absolvierten, direkt nach dem Training und im Laufe der Zeit mit einem Anstieg des Testosteronspiegels in Verbindung gebracht wurden.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Liegestütze, Klimmzüge, Sit-Ups

Um Testosteron auf natürliche Weise aufzubauen, ist es nicht notwendig, ein komplettes Fitnessstudio mit Geräten zu haben. Viele Übungen können nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Durch diese Art von Körpergewichtsübungen können Sie eine Reihe von Muskeln im ganzen Körper erreichen, Kraft aufbauen und Testosteron steigern.

Leg Day nicht auslassen

Für viele Menschen ist der Beintag im Fitnessstudio der schlimmste Tag. Aber für diejenigen, die Testosteron erhöhen möchten, sollte es nicht übersprungen werden. Untersuchungen des Instituts für Sportwissenschaft und klinische Biomechanik ergaben, dass Teilnehmer einer Nur-Arm-Trainingsgruppe nicht die gleichen Testosteronerhöhungen aufwiesen wie diejenigen, die ihren Unter- und Oberkörper trainierten.