Kalorien wie Bargeld nutzen: Wie man Kalorien sinnvoll ausgibt

Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director, Worldwide Nutrition Education and
Training

Eine Sache, die uns die wackelige Wirtschaft gelehrt hat, ist, etwas vorsichtiger mit unserem Geld umzugehen. Also, hier ist
ein Gedanke – warum handhabst du deine tägliche Kalorienzufuhr nicht genauso, wie du mit deinem Geld umgehen würdest? Stell dir vor, du trägst eine Kalorienbörse bei dir – eine, die alle Kalorien enthält, die du an einem Tag
verbrauchen solltest .
Wie Sie sie ausgeben, bleibt Ihnen überlassen. Die Wahl der Lebensmittel, die Sie jeden Tag treffen – und die Art und Weise, wie Sie
Ihre Kalorien ausgeben – unterscheidet sich wirklich nicht davon, wie Sie sich entscheiden, Ihr Geld auszugeben. Die meisten Menschen tun ihr
Bestes, um sich zuerst um das Nötigste zu kümmern, und verwenden das, was übrig bleibt, vielleicht für etwas Besonderes. Und
wenn wir uns von unserem Geld trennen, suchen wir normalerweise auch nach dem besten Gegenwert für unseren Dollar.

Genauso verhält es sich mit diesen Kalorien in Ihrem Geldbeutel. Sie möchten sie sinnvoll ausgeben, um den besten
Nährwert zu erhalten. Und – genauso wie Sie sich für ein wirklich teures Paar Schuhe protzen könnten – Sie könnten
Ihr Kalorienbudget für etwas ausgeben, das Sie wollen, aber nicht wirklich brauchen. Aber wenn Sie Ihr Gewicht unter
Kontrolle halten wollen, müssen Sie es irgendwie ausgleichen. Genauso wie es sinnvoll sein könnte, für diese tollen
Schuhe zu sparen, könntest du jeden Tag ein paar Kalorien in deinem Portemonnaie zurückbehalten, um am
Wochenende etwas mehr auszugeben – quasi wie ein Sparkonto.

Wenn es also darum geht, welche Lebensmittel Sie essen werden, ist das Ziel, den größtmöglichen Nährwert
für die Anzahl der Kalorien zu erhalten, die Sie verbrauchen müssen. Im Idealfall sollte jede Mahlzeit oder jeder Snack
ausgewogen sein, um uns zu helfen, den ganzen Tag über fit und energiegeladen zu bleiben, und sollte genügend Protein liefern,
um Hunger und gedankenloses Naschen in Schach zu halten. Kurz gesagt, wir wollen unser Kalorienbudget für eine Mahlzeit ausgeben
, die sättigend, sättigend und proteinreich ist. Und das ist eine große Herausforderung.
Welche Entscheidungen triffst du bei jeder Mahlzeit? Wie viele Kalorien-Dollars müssen Sie aus Ihrer
Brieftasche ziehen, um sie zu bezahlen?

Ein gesundes Frühstück

Wenn ich morgens meine Kalorienbörse zücke, möchte ich meine Kalorien für
ein gesundes Protein ausgeben, um bis zum Mittagessen satt zu bleiben. Dann runde ich die Mahlzeit mit etwas Obst oder
Gemüse ab. Eine Tasse fettarmer Joghurt oder Hüttenkäse mit etwas Obst darauf oder ein vegetarisches Omelett füllen beide die Rechnung.
Und ich brauche nur etwa 300 Frühstückskalorien aus meinem Portemonnaie zu ziehen. Gleiches gilt für einen Proteinshake aus
Proteinpulver, fettarmer Milch und Obst. Für weniger als 300 Kalorien bekomme ich eine ausgewogene Mahlzeit mit etwa 20
Gramm Protein, einem Drittel meines Tageskalziums und einer Portion Obst. Für mich geht das richtig ins Geld.
Ein Salat zum Mittagessen kann eine gesunde Mahlzeit sein, wenn er auf frischem Grün und Gemüse basiert und etwas hinzugefügt wird
mageres Eiweiß. Betrachten Sie gegrillten Fisch oder Hähnchen oder vielleicht eine Kugel fettarmen Hüttenkäse. Selbst mit ein
paar Esslöffeln leichtem Salatdressing ziehen Sie weniger als 400 Kalorien aus Ihrem
Kalorienbeutel. Aber viele Restaurantsalate sind oft mit kalorienreichen Zutaten wie Käse
, fettem Fleisch, öligen Tortillastreifen oder Croutons überladen. Und dann werden sie in einen schweren Verband getränkt. Wenn das Ihre
Vorstellung von einem Salat ist, sind Sie im Handumdrehen bankrott. Wenn Sie Ihren Salat nicht zubereiten, bitten Sie Ihren Kellner,
einige der kalorienreichen Zutaten wegzulassen. Und fragen Sie nach dem Dressing an der Seite, damit Sie
die Menge, die Sie verwenden, kontrollieren können.

Ein Sandwich zum Mittagessen kann dich viele Kalorien kosten.

Meistens beginnt ein Restaurant-Sandwich
mit einem ballaststoffarmen Weißbrot und einem Aufstrich aus fetthaltiger Mayonnaise, die mit einer kräftigen Portion Fett gekrönt wird

Fleisch und Käse. Hören Sie dort auf, und Sie werden immer noch mehr als 500 Kalorien aus Ihrer Brieftasche ziehen. Und wenn
Sie Ihr Sandwich grillen lassen, kostet es Sie weitere 150 Kaloriendollar oder so. Wenn Sie Getränke und Beilagen hinzufügen
, könnten Sie für den Tag fast pleite sein. Wenn Sandwiches Ihr Ding sind, wählen
Sie Vollkornbrot, wann immer Sie können – und lassen Sie eine Scheibe Brot weg und essen Sie Ihr Sandwich offen.
Wählen Sie magere Proteine, stapeln Sie das Gemüse auf und lassen Sie die fettigen Aufstriche weg und ersetzen Sie sie durch Senf.

Eine ausgewogene Mahlzeit beim Abendessen bedeutet, dass Sie etwa ein Viertel Ihres Tellers mit Eiweiß (Fleisch, Geflügel,
Meeresfrüchte, Eier, Bohnen, Tofu oder vegetarische Burger), die Hälfte mit Gemüse und das restliche Viertel mit einer
gesunden Stärke – wie Naturreis, Quinoa, Süßkartoffeln oder Vollkornnudeln. Aber um zu hohe Ausgaben zu vermeiden,
achten Sie darauf, wie Lebensmittel zubereitet werden.

Meeresfrüchte gelten als einer der besten Ernährungskäufe überhaupt. Die meisten Fische sind fettarm, proteinreich
und bieten auch einige gesunde Omega-3-Fette. Und das bedeutet, dass Sie
Ihre Kalorien in den meisten Fällen sinnvoll ausgeben, wenn Fisch auf dem Speiseplan steht.
Aber wenn Ihr Fisch paniert und gebraten wird – anstatt gebacken oder gegrillt – verdoppelt sich die Kalorienzahl pro Portion.
Fügen Sie ein paar Esslöffel cremige Remoulade an der Seite hinzu, und Sie sehen weitere 100
Kalorien oder mehr. Das Gleiche gilt für Meeresfrüchtesalate, die mit Mayonnaise beladen sind – für 150 Kalorien können Sie
eine ganze Dose Thunfisch essen, aber nur eine winzige 1/3 Tasse fetten Thunfischsalat.

Dasselbe gilt für Geflügel. Es ist fettärmer als rotes Fleisch, daher gehen Ihre Kaloriendollars normalerweise etwas
weiter. Achten Sie aber – wie beim Fisch – auf die Zubereitung. Eine 3-Unzen-Portion gegrillter Truthahn- oder
Hühnerbrust kostet weniger als 150 Kalorien. Aber wenn Sie 3 Unzen gebratene Hühnernuggets essen (was
nur etwa 5 Nuggets sind), bedeutet die panierte Beschichtung, dass Sie doppelt so viele Kalorien aus
Ihrer Brieftasche ziehen.

Und achten Sie auch beim Abendessen auf die Beilagen. Und eine typische Beilage Pommes Frites kostet Sie etwa 400
Kalorien – etwa 100 Kalorien mehr als ein ganzes Truthahnsandwich mit Senf. Eine kleine Ofenkartoffel –
das ist etwa so groß wie eine Computermaus – hat nur etwa 150 Kalorien. Aber die meisten Kartoffeln sind
viel größer als das, und wenn Sie sie mit fettigen Toppings wie Butter, Sauerrahm, Speck und Käse beladen
, brauchen Sie einen Kredit, um die zusätzlichen 600 Kalorien zu decken, die es Sie kosten wird.

Sie sollten diese Seiten also beiseite legen. Entscheiden Sie sich stattdessen für Gemüse, das normalerweise eine gute Wahl ist, solange
es nicht in Butter oder cremigen, käsigen Saucen getränkt ist. Oder essen Sie eine leichte Gemüsesuppe oder einen leicht
angerichteten Salat, der Sie satt macht, aber nicht ausmacht. So oder so werden Sie vielleicht 100 Kalorien verbrauchen – praktisch
Kleingeld.