Isometrische Übungen für die Schulter

Isometrische Übungen für die Schulter sind oft unerlässlich, wenn Schmerzen die Schulterfunktion beeinträchtigt haben. Hier versuchen wir, Ihnen die isometrischen Übungen und die vielen Vorteile dieser Form der Physiotherapie näher zu bringen.

Was sind isometrische Übungen? Isometrische Übungen sind wirklich eine Möglichkeit, Muskelkontraktionen zu beschreiben. Eine isometrische Muskelkontraktion ist, wenn Ihr Muskel Kraft ausübt, aber seine Länge nicht ändert. Grundsätzlich bewegt sich Ihr Gelenk nicht.

Wenn Sie unter Schulterschmerzen leiden, kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut verschiedene isometrische Übungen vorschlagen, einschließlich passiver und aktiver Bewegungsübungen sowie Stärkung der Rotatorenmanschette.

Vorteile und Tipps für isometrische Übungen

Es gibt viele Vorteile isometrischer Übungen, einschließlich der Tatsache, dass sie Kraft aufbauen können. Sie sind großartig, weil sie die Gelenke nicht stark belasten.

Die folgende Liste umfasst viele der Vorteile, die Sie erhalten können, wenn Sie sich für isometrische Schulterübungen entscheiden.

• Zeit – Die meisten isometrischen Übungen können in wenigen Minuten abgeschlossen werden, was für Menschen mit einem geschäftigen Leben hilfreich ist. Einer der Hauptgründe, warum verletzte Personen keine Physiotherapie praktizieren, ist, dass sie denken, dass sie keine Zeit haben.
• Rehabilitation – Isometrische Übungen können die Flexibilität und die Muskeln nach der Operation verbessern. Dies gilt insbesondere für die Kugelgelenke wie Schulter und Knie. Es wird angenommen, dass die Übungen Arthritis minimieren und Ihr Risiko für Osteoporose verringern können, eine Erkrankung, bei der die Knochen brüchig und brüchig werden. Menschen mit Osteoporose neigen zu Knochenbrüchen.
• Erhöht die Kraft – Ein Schulterzucken nach einer Rotatorenmanschettenoperation ist ein gutes Beispiel für eine isometrische Übung, die helfen kann, Kraft aufzubauen. Das Schulterzucken für nur 10-Sekunden-Intervalle kann sehr hilfreich sein. Sie können diese isometrische Übung überall durchführen.
• Körperausrichtung – Forschung zeigt , dass isometrische Übungen neigen dazu , Körperhaltung und Wirbelsäule Ausrichtung zu verbessern. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Patienten mit falsch ausgerichteten Wirbelsäulen und Problemen mit Gelenkschmerzen.
• Kontrolle – Isometrische Übungen für die Schulter und andere Körperteile können helfen, die Kontrolle über den Körper zu verbessern. Das liegt unter anderem daran, dass neben den eigentlichen Bewegungen oft auch tiefes Atmen vorgeschlagen wird. Die Atmung entspannt Sie und löst eventuelle Verspannungen.
• Ausrüstung – Es ist nicht nur die Zeitersparnis, die Isometrien für diejenigen attraktiv macht, die an einer Schulterverletzung leiden; isometrische Übungen können auch Geld sparen, da Sie nicht viele spezielle Geräte kaufen müssen, um sie auszuführen.
• Alter – Es gibt keine Altersgrenze für isometrische Übungen. Jeder in jedem Alter (auch ältere Menschen) kann diese Übungen durchführen, wenn sie von einem Arzt genehmigt werden.

Isometrische Schulterstärkungsübungen können die Muskelelastizität verringern, aber nur, wenn Sie übermäßige Isometrien durchführen, ohne andere Arten von Übungen zu machen. Der beste Ansatz besteht darin, die isometrischen Übungen über das gesamte Training zu verteilen. Mit anderen Worten, sie sollten zwischen anderen Übungen durchgeführt werden.

Isometrische Übungen für die Schulter

Obwohl es viele verschiedene isometrische Übungen gibt, sind die folgenden isometrischen Übungen speziell für die Schulter.

• Isometrische Schulterflexion – Für diese Übung sollten Sie mit dem Gesicht zu einer Wand stehen und den Ellbogen der Schulter, die Sie trainieren möchten, beugen. Machen Sie eine Faust und drücken Sie sie sanft in die Wand. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie die Übung bis zu 15 Mal, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Kraft anwenden, insbesondere am Anfang. Diese Bewegung ermöglicht das Greifen, um Geschirr wegzuräumen oder einen Rückspiegel zu verstellen.
• Isometrische Abduktion – Bei dieser isometrischen Übung müssen Sie neben einer Wand stehen und eine Hand nach der anderen seitlich strecken. Sie sollten mit so viel Kraft wie möglich gegen die Wand drücken, die Kontraktion etwa 10 Sekunden lang halten, loslassen und dann bis zu zwei weitere Male wiederholen. Diese Übung ermöglicht alltägliche Aufgaben wie das Anziehen eines Hemdes.
• Isometrische Schulter-Innenrotation – Stellen Sie Ihre Füße im Stehen vor einer Wand oder einem Türrahmen hüftbreit auseinander und beugen Sie die Ellbogen leicht. Drücken Sie mit dem rechten Unterarm gegen die Wand und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Drücken Sie den Türrahmen so fest wie möglich zur Seite. Halten Sie die Kontraktion bis zu 12 Sekunden lang und wiederholen Sie sie drei- bis fünfmal. Sie können die Arme wechseln und die Innenrotation erneut durchführen. Diese Übung verwendet dieselben Muskeln, die aktiviert werden, wenn Sie nach hinten greifen, um ein Hemd hineinzustecken oder einen BH zu schließen.
• Isometrische Schulter-Außenrotation – Es gibt mehrere Außenrotationsübungen. Eine beliebte Übung ist der Flasher. Es fordert die Verwendung eines Widerstandsbandes. Sie ziehen einfach an beiden Enden des Bandes gleichzeitig, um die Außenrotationsmuskulatur zu fordern. Diese Übung kann bei Aktivitäten wie dem Haarewaschen oder dem Greifen nach dem Sicherheitsgurt im Auto helfen.
• Isometrischer Schulterhalt mit Handtuch – Bilden Sie mit einem langen Handtuch eine gerade Linie und treten Sie mit dem linken Bein auf ein Ende des Handtuchs. Greife das andere Ende des Handtuchs mit deinem linken Arm. Heben Sie mit leicht angewinkelten Füßen die linke Hand an, bis sie parallel zum Boden ist. Halten Sie, bis Sie einen Druck spüren (normalerweise etwa 30 Sekunden), wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die gleiche Übung für den rechten Arm. Sie können bis zu 10 Wiederholungen machen.

Wenn Sie noch nie isometrische Übungen gemacht haben, ist es am besten, mit etwa 25 Prozent Anstrengung zu beginnen und langsam auf 100 Prozent zuzugehen. Sie werden feststellen, dass die Übungen umso einfacher werden, je mehr Sie die Bewegungen ausführen.

Jeder, der sich kürzlich einer Schulteroperation unterzogen hat, sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor er mit isometrischen Übungen oder einer anderen Art von Schultertherapie beginnt.