Ischiasnervschmerzen: Vorbeugung, Dehnungen und Übungen zur Schmerzlinderung

Ischias tritt auf, wenn eine Person ein Taubheitsgefühl oder ein Kribbeln verspürt, das im unteren Rückenbereich durch das Gesäß beginnt und das Bein hinunterläuft – den Ischiasnerv.

Nervenschmerzen aufgrund von Ischias sind ein Symptom im Zusammenhang mit einer Grunderkrankung, die den Ischiasnerv betrifft. Zustände, die zu Ischias führen können, sind ein lumbaler Bandscheibenvorfall, degenerative Bandscheibenerkrankungen und Spinalkanalstenose .

Glücklicherweise können Physiotherapie und Übungen dazu beitragen, Ischiasnervschmerzen zu lindern und den Zustand zu verbessern, indem die Kraft durch Dehnungs- und Aerobic-Techniken erhöht wird.

Ischiasnerv dehnt sich aus

Ischiasnerv-Schmerzdehnungen zielen darauf ab, die Muskeln anzugreifen , die zu Schmerzen führen. Diese Muskeln sind oft angespannt und unflexibel, so dass Dehnungen die Verspannungen lösen und Schmerzen minimieren können.

Das Dehnen der Kniesehne ist am besten geeignet, um Ischiasnervschmerzen zu behandeln, da der Ischiasnerv durch die Kniesehne verläuft – dies ist der Bereich hinter dem Quadrizeps, unter Ihrem Gesäß.

Hier sind einige Beispiele für Ischiasnerv-Schmerzdehnungen:

Handtuch Kniesehne Stretch

Legen Sie sich mit einem Handtuch um den Oberschenkel auf den Rücken. Beginnen Sie mit dem Bein in der Luft und den Händen um das Handtuch, das Knie zu strecken, bis eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels zu spüren ist. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und beginnen Sie allmählich, die Dauer des Haltens zu erhöhen.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Legen Sie sich wieder mit dem Gesäß gegen eine Wand auf den Boden. Drücken Sie das Knie mit einem nach vorne ausgestreckten Bein und dem anderen an der Wand gerade, bis eine Dehnung zu spüren ist.

Kniesehnendehnung im Sitzen

Setzen Sie sich an eine Stuhlkante und stellen Sie ein Bein gerade vor sich, die Ferse auf dem Boden, die Zehen zeigen nach oben. Setzen Sie sich aufrecht hin, während Sie Ihren Nabel in Richtung Oberschenkel drücken, ohne sich wirklich nach vorne zu beugen. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal für jedes Bein.

Taubenpose

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden, heben Sie dann Ihr rechtes Bein rechtwinklig an und verschränken Sie Ihre Finger hinter dem Oberschenkel. Heben Sie Ihr linkes Bein an, legen Sie Ihren rechten Knöchel auf das Knie und drücken Sie dieses Knie in Richtung Ihres Kopfes, um den kleinen Piriformis-Muskel zu dehnen . Senken Sie beide Beine und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Knie zur gegenüberliegenden Schulter

Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Rücken liegen und die Füße nach oben gebeugt haben. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, legen Sie dann Ihre Finger um Ihr Knie und ziehen Sie es sanft über Ihren Körper zur gegenüberliegenden Schulter. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.

Wirbelsäulendehnung im Sitzen

Beginnen Sie damit, sich auf den Boden zu setzen, die Beine vor sich ausgestreckt und die Füße nach oben gebeugt. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und kreuzen Sie Ihr Bein über das linke, wobei Sie Ihren rechten Fuß flach auf der Außenseite Ihres linken Knies platzieren. Drehen Sie Ihren Oberkörper und legen Sie Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies, um Ihren Körper nach rechts gedreht zu halten. Halten Sie diese Pose für 30 Sekunden, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auf der linken Seite.

Kniesehnendehnung im Stehen

Stellen Sie Ihren rechten Fuß entweder auf oder unter Hüfthöhe auf eine erhöhte Fläche und beugen Sie Ihren Fuß so, dass Ihre Zehen und Ihr Bein gerade sind. Beuge dich nach vorne zu deinem Fuß und greife nach deinen Zehen – je weiter du dich beugst, desto tiefer wird die Dehnung. Halte diese Position 30 Sekunden lang und wechsle dann die Beine.

Liegende Kuh-Gesichtshaltung

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken und kreuzen Sie das linke Bein über das rechte. Heben Sie beide Beine vom Boden, beugen Sie beide Füße und greifen Sie nach Ihren äußeren Knöcheln, um Ihre Beine in Richtung Bauch zu umschließen. 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln und wiederholen.

Niedriger Ausfallschritt

Beginnen Sie in einer normalen Ausfallschrittposition mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Knie auf dem Boden. Die Oberseite Ihres linken Fußes sollte flach auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam an und legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel, dann lehnen Sie Ihre Hüften nach vorne, um den linken Hüftbeuger zu dehnen. Halte diese Pose 30 Sekunden lang und wiederhole dann auf der anderen Seite.

Ischias-Mobilisierungsdehnung

Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, mit einem kleinen Kissen unter dem Kopf. Beuge deine Knie mit flachen Füßen und hüftbreit auseinander. Ihr Oberkörper sollte mit angezogenem Kinn entspannt sein. Beugen Sie ein Knie nach oben in Richtung Brust und halten Sie Ihr Bein mit beiden Händen hoch, während Sie Ihr Knie langsam strecken, um Ihr Bein gerade in die Luft zu bringen. 20 bis 30 Sekunden halten und langsam zum Start zurückkehren.

Rückenverlängerungen

Legen Sie sich auf die Vorderseite mit gebeugten Unterarmen an den Ellbogen und geradem Hals. Drücken Sie nach oben, heben Sie Ihren Oberkörper an, aber Ihre Unterarme bleiben flach. Ihr Rücken sollte gewölbt sein. Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden und kommen Sie langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie ein paar Mal.

Hüftrotator mit Schaumstoffrolle

Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien flach auf den Boden auf eine Schaumstoffrolle. Lehnen Sie sich leicht zurück und legen Sie Ihre rechte Hand ab, um Sie zu unterstützen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Körperseite. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel. Unterstützen Sie sich mit Hand und Fuß, die auf dem Boden platziert sind, beim sanften Hin- und Herrollen an der Unterseite Ihres Gesäßes. Tun Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.

Ischias-Übungen

Es hat sich herausgestellt, dass Sport bei Ischiasnerv-Schmerzen effektiver ist, als einfach nur im Bett zu bleiben. Kräftigende und wenig aerobe Übungen sollten Ihre erste Wahl sein, da sie die Ischiasnervschmerzen am meisten lindern.

Kräftigungsübungen sollen die Wirbelsäule und die Stützmuskulatur, Sehnen und Bänder stärken. Dazu gehört die gezielte Behandlung des unteren Rückens, des Bauches, der Gesäß- und Hüftmuskulatur.

Niedrige aerobe Übungen bestehen aus Gehen, Schwimmen und Pooltherapien. Sie zielen darauf ab, den Flüssigkeits- und Nährstoffaustausch zu erhöhen, um ein gesundes Umfeld für die Heilung zu fördern. Darüber hinaus wirken niedrige Aerobic-Übungen als natürliches Schmerzmittel, da Bewegung nachweislich hilft, Schmerzen zu lindern, indem sie die Endorphine im Körper erhöht.

Sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten oder Trainer über geeignete Übungen, um Ihre Muskeln zu stärken und Ischiasnervschmerzen zu reduzieren.

Ischias-Übungen zu vermeiden

Während einige Übungen für Ihre Ischiasschmerzen sicher sind, sind andere nicht. Zu den Übungen, die Sie vermeiden sollten, gehören Übungen für den unteren Rücken wie Gewichtheben, die Ihren Ischiasnerv zusätzlich belasten, Beinübungen wie Beinbeugen oder Beinheben, kraftvolle Konditionierung wie Sprinten, starkes Dehnen der Kniesehnen, Sit-ups mit gestreckten Beinen, Bauchmuskelübungen Dehnungen, Ganzkörperkniebeugen, schweres Kreuzheben, gebeugtes Rudern und Gewichtheben.

Sofern nicht von einem Fachmann empfohlen, vermeiden Sie diese Übungen, um weitere Verletzungen oder Schmerzen des Ischias zu reduzieren. Möglicherweise müssen Sie diese Übungen einige Wochen lang vermeiden, aber Ihr Arzt oder Therapeut wird Sie beraten, wann es sicher ist, diese Art von Übungen wieder zu beginnen.

Weitere Tipps zur Linderung von Ischiasnervschmerzen

Neben Dehnungen und Übungen gibt es andere Hausmittel, die Sie verwenden können, um Ischiasschmerzen zu lindern.

Andere Tipps zur Verbesserung von Ischiasnervschmerzen sind:

• Nehmen Sie rezeptfreie entzündungshemmende Medikamente ein
• Wenden Sie heiße und kalte Packungen an
• Tragen Sie eine unterstützende untere Rückenorthese
• Schlaf richtig ein
• Versuche es mit Yoga
• Rauchen aufhören – Raucher haben häufiger Rückenschmerzen
• Ein gesundes Gewicht beibehalten
• Üben Sie die richtige Haltung einzuhalten
• Stellen Sie sicher, dass Sie Gegenstände richtig heben und tragen

Wenn Sie eine lange Autofahrt oder einen langen Flug machen, nehmen Sie sich genügend Zeit, um sich so weit wie möglich zu bewegen, dh machen Sie Zwischenstopps, stehen Sie von Ihrem Sitzplatz auf

Indem Sie auch diese Tipps praktizieren, können Sie dazu beitragen, Ischiasnervschmerzen zu lindern und zukünftige Verletzungen zu verhindern.