Intervalltrainingsprogramme, die Sie in 1 Stunde durchführen können

Intervalltrainingseinheiten, die hohe Intensitätsstufen mit geringer Intensität abwechseln, sind der Schlüssel zur Fettverbrennung. Diese Formel sorgt dafür, dass Ihr Körper die Kalorien verbrennt, auch nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben. Intervalltraining hilft Ihnen, das Beste aus Ihrem Arbeitsplan herauszuholen.

Intervalltraining ist nicht kompliziert, wie Sie denken. Diese Form der Übung ahmt Sportarten nach, die Start- und Stoppbewegungen mit Phasen des Sprintens oder nahe an Renngeschwindigkeiten beinhalten, denen leichtes Joggen oder Ruhen folgt. Das Beste am Intervalltraining ist, dass Sie diese Workouts beliebig verwenden können, zum Beispiel beim Schwimmen, Laufen, Radfahren, Gehen und sogar auf Ellipsentrainern.

Intervalltraining kann Ihre Trainingsroutine aufpeppen und bietet Ihnen einige großartige Vorteile. Es hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, verbessert Ihre aerobe Kapazität erheblich, sorgt für Abwechslung und verhindert Langeweile, und das Beste ist, dass Sie Ihre aktuelle Routine einfach ändern können und keine spezielle Ausrüstung benötigen.

Eine kürzlich durchgeführte Forschungsstudie  besagt, dass Intervalltraining den Mitochondrien hilft, das Alter zu verzögern. Die Forscher fanden heraus, dass Radfahren und Gehen mehr Proteine ​​für die energieproduzierenden Mitochondrien und proteinbildende Ribosomen produzieren und die Alterung auf zellulärer Ebene stoppen.

Warum Intervalltraining?

Effizienz erhöhen. Ihr Herz ist ein Muskel, wenn Sie es also mit einer konstanten Frequenz schlagen lassen, dehnen Sie es niemals über seine Komfortzone hinaus; Es wird nie wachsen. Wenn Sie jedoch während Ihrer Trainingseinheiten einige Intervalle einlegen, wird Ihr Herz härter arbeiten, mehr Blut pumpen und härter arbeiten, um auf ein normales Niveau zurückzukehren, was letztendlich seine Effizienz steigern wird.

Intervalltraining verleiht dir einen gesünderen Körperbau: Du verbrennst nicht nur mehr Kalorien während eines Intervalltrainings, sondern die intensive Anstrengung bringt den Reparaturzyklus deines Körpers in einen Hyperantrieb. Es hilft Ihnen, mehr Fett und Kalorien zu verbrennen. Während Steady-State-Cardio den Muskelabbau verbessert, zeigen Studien, dass Intervalltraining es Diätetikern ermöglicht, ihre hart erarbeiteten Muskeln zu erhalten und gleichzeitig sicherzustellen, dass der größte Teil des Gewichtsverlusts aus Fettspeichern stammt.

Intervalltraining verbessert Ihre aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit: Dr. Tabatas Studie über moderates und hochintensives Intervalltraining zeigte, dass hochintensives intermittierendes Training sowohl anaerobe als auch aerobe Körpersysteme verbessert, während aerobes Training nur aerobe Systeme verbessert.

Übungen

Ein-Minuten-Intervall-Cardio-Training

Anleitung: Amanda Russell

Hinweis: Um die Zeitspanne zu verlängern, können Sie die Anzahl der Minuten oder Wiederholungen erhöhen.

Hohe Knie 1 Minute: Halten Sie Ihren Geist konzentriert und Ihren Kern fest. Lassen Sie Ihre Knie 60 Sekunden lang trainieren. Anschließend folgt eine aktive Erholung für 30 Sekunden. Halten Sie einfach Ihre Beine weit auseinander und bewegen Sie Ihre Arme nach unten und ganz nach oben.

Plank Jacks: Gehen Sie in die Plank-Position und strecken Sie Ihre Beine aus. Kommen Sie zurück zur aktiven Erholung.

Froschhüpfer: Hände hinter dem Kopf halten und in die Hocke gehen. Springen Sie dann nach vorne. Machen Sie diese Wiederholungen eine Minute lang und kehren Sie zur aktiven Erholungsphase zurück.

Einbeinige Sprünge: Wählen Sie Ihr Bein, um Ihr Knie anzutreiben, und springen Sie es hoch. Eine Minute dieser Übungen und zurück zur aktiven Erholung. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Hampelmänner : Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Springe mit erhobenen Armen mit den Füßen nach außen. Kommen Sie sofort in die Ausgangsposition zurück. Zurück zu Ihrer aktiven Erholung.

Türkisches Aufstehen: Ganz hinlegen und ohne Unterstützung sofort aufstehen. Sie können eine einzelne Hand für zusätzliche Unterstützung verwenden und dies als Modifikation tun.

Eisschnellläufer: Gehen Sie von einer Seite zur anderen und fahren Sie nach dem Sprung mit den gegenüberliegenden Armen zum gegenüberliegenden Knie. Follow-up mit aktiver Erholung.

Springseile: Wenn Sie Seile haben, können Sie diese verwenden. Ansonsten kannst du Seilspringen vortäuschen. Bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen, hin und her usw.

Hindernissprünge: Stellen Sie sich ein Hindernis auf dem Boden vor. Halten Sie Ihre Arme unten und springen Sie die Hürde von einer Seite zur anderen. Beenden Sie mit aktiver Erholung. Machen Sie zum Schluss ein paar Dehnübungen.

Springseil-Fettverbrennung Cardio HIIT Skipping Home Workout

Seilspringen hilft dir, Kalorien schneller zu verbrennen. Laut Science Daily entsprechen 10 Minuten Seilspringen dem Laufen einer 8-Minuten-Meile. Es baut Agilität und Schnelligkeit auf, erhöht die Knochendichte, fördert die Gesundheit Ihres Gehirns, indem es Ihre Koordination, Ihren Rhythmus und Ihre Strategie verbessert, und ist äußerst erschwinglich und sehr tragbar.

Tutorial: Millionär Hoy

Trainingsstruktur: 50 Sekunden mit 10 Sekunden Pause für jede Bewegung.

Leichte Seile: Wärmen Sie sich mit einem leichten Springseil auf. Springe zweimal auf die linke und rechte Seite. Beginne langsamer und erhöhe deine Geschwindigkeit.

Boxersprünge: Machen Sie einen Sprung, dann machen Sie zwei Sätze mit zwei Sprüngen.

High-Knie-Übung: Knie hochziehen, Bauchmuskeln anspannen, Seil schwingen und ein- und ausatmen.

Springen von vorne nach hinten (Butt Kick Hops): Springen Sie vorwärts, rückwärts und hüpfen Sie in der Mitte abwechselnd mit den Füßen.

Butt Kick Hops: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, schwingen Sie weiter und halten Sie gemeinsam Ihre Form.

Machen Sie 15 Sekunden Pause.

Speed ​​Ropes:  Bring deine Knie hoch und überspringe die Linie schneller. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit allmählich.

Hohe Knieseile von Seite zu Seite: Springen Sie nach oben, überspringen Sie Ihre Linien und bewegen Sie sich auf beiden Seiten.

Befolgen Sie die aufgeführten Sprungschritte der Reihe nach, mit 50 Sekunden Springen und 10 Sekunden Pause.

• Kreuz und quer Sprünge
• 1-2 doppelt unter
• Dreiwege-Springseile
• Hopfen vom Kalb
• Freestyle-Seile
• Hip Twist springt
• Tiefe Longierseile
• Hoch-Tief-Sprünge
• Jump Jack überspringen
• Seile umkehren
• 180 Springseile
• Sprintseile von vorne nach hinten
• Hochgeschwindigkeitsseile

Strecken

Gebogene Wippen: Verschränken Sie Ihre Arme, beugen und schaukeln Sie Ihren Körper von einer Seite zur anderen. Folgen Sie dem mit Katzendehnung, Seitendehnung (links und rechts), Schinkendehnung (links und rechts) und beenden Sie Ihr Trainingsprogramm mit Flamingo-Zugzügen (links und rechts).

60-minütiges Tabata HIIT-, Bauch- und Schrägmuskeltraining

Quelle: Fitness Blender

Trainingsstruktur:

• 6-minütiges Cardio-Aufwärmen
• 48 Minuten HIIT und Bauchmuskeltraining
• 6 Minuten abkühlen und dehnen

3 Torso Twists+ Knie: Drehen Sie die Schultern dreimal vor und zurück. Bei der dritten ziehst du das Knie und den gegenüberliegenden Ellbogen nahe aneinander.

Toe Touch Circles: Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander, machen Sie eine schöne kreisförmige Bewegung um den Oberkörper herum, die nach unten reicht. Wiederholen Sie hin und her.

Folgen Sie ihm mit:

• Schräge hohe Kniezüge u
• Seitliche Schrittbewegungen

Po-Kicker: Bringen Sie Ihre Fersen hoch und bewegen Sie sich schnell, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Side Shuffles: Ausfallschritt auf eine Hand, Bein nach hinten abstoßen, Füße ein paar Mal nach links und rechts bewegen.

Bergsteigerschalter + Knie: Kommen Sie in eine Bergsteigerpose und wechseln Sie die Beine. Springen Sie in Ihre stehende Position und wiederholen Sie die Übung.

Mini-Scissor-Kicks: Legen Sie sich hin, heben Sie Ihre Beine an und bewegen Sie Ihre Füße in einer vertikalen Ebene, um die Scherenbewegung zu erzeugen.

Machen Sie anschließend Switch Leg Burpees und 2 Jacks+ High Kick-Übungen.

Toe Tap Crunches: Bringen Sie Ihre Knie in eine Tischposition und crunchen Sie, indem Sie jeweils einen Fuß fallen lassen.

Machen Sie eine Wasserpause und beginnen Sie mit zwei Heel Taps + Walk Down Plank und fahren Sie mit Side Plank Toe Touches fort.

4 Hohe Knie + Bodenklopfen: Machen Sie zwei hohe Knie auf jedem Bein und schlagen Sie abwechselnd mit den Händen auf den Boden. Führen Sie erneut die seitlichen Zehenberührungen durch.

Russian Twists: Setzen Sie sich hin und lehnen Sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad zurück, drehen Sie Ihre Schultern und treten Sie mit den Ellbogen aus.

Kühlen Sie sich ab und machen Sie diese Dehnübungen: Schulterrollen, Kniesehne + Schulterdehnung, Rumpfdehnung und Oberkörperdrehung, Gesäßdehnung und schließlich schräge und hintere Oberschenkeldehnung.

Fartlek-Training

Fartlek bedeutet auf Schwedisch „Geschwindigkeitsspiel“. Diese Trainingsform kombiniert kontinuierliches Training mit Geschwindigkeitsintervallen in einem unstrukturierten Format, das sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem stärkt. Die Geschwindigkeit und Intensität variieren jedoch und wann immer Sie möchten. Du kannst gehen, joggen und sprinten für jede Distanz oder Zeitdauer und in beliebiger Reihenfolge.

Dieses 30-minütige Fartlek-Training beinhaltet eine Vielzahl von Geschwindigkeiten, um Ihnen ein gutes Lauftraining zu bieten. Konzentriere dich darauf, schnell genug zu laufen, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Versuchen Sie, jedes Intervall schneller als das letzte zu laufen.

30-minütiger Fartlek-Lauf

Quelle: thisrunnersrecipes.com

• 5-minütiger lockerer Lauf zum Aufwärmen
• 5 Minuten harter Lauf (Halbmarathonlauf)
• 1 Minute leichte Erholungsphase
• 4 Minuten harter Lauf (10-Meilen-Anstrengung)
• 1 Minute leichte Erholungsphase
• Laufen Sie 3 Minuten härter (10 km Aufwand)
• 1 Minute einfach
• Laufen Sie 2 Minuten härter (5 km Anstrengung)
• 1 Minute am härtesten (Sprint)
• 5-minütiger lockerer Lauf zum Abkühlen

Radsport-Training

„Stationäre Fahrräder sind großartig für alle Fitnesslevel“, sagt  Jennifer Tallman , Indoor-Cycling-Trainerin bei New York Sports Clubs, gegenüber dem SELF Magazine. Tallman schlägt vor, eher Intervalle als ständiges Radfahren zu machen, weil es Ihnen die größte Fettverbrennung auf einem stationären Fahrrad bringt.

• Einfach. Flache Straße
• Mäßig. Sie werden anfangen, schwer zu atmen, Sie werden das Gefühl haben, auf einem kleinen Hügel auf einer leichten Steigung zu stehen.
• Hart. Sie arbeiten an dieser Stelle. Sie würden einen mittleren bis hohen Widerstand verwenden.
• Alles aus. Sie verwenden den schwersten Widerstand, während Sie Ihre Beine noch drücken können.

Stationäres Fahrrad-Intervalltraining

Quelle: self.com

Fettverbrennendes plyometrisches Training

Tutorial: Fitness-Mixer

Trainingsstruktur:

• 5 plyometrische Übungen
• Zehn Wiederholungen mit
• Zwei Runden mit jeweils einer Minute Pause

Weite Sprünge: Setzen Sie sich eine Markierung und machen Sie einen weiten Sprung. Umschalten und zum Startpunkt springen.

Knee Tuck Jumps: Diese Sprünge erhöhen Ihre Gesamtanstrengung. Gehen Sie in eine schöne tiefe Hocke und springen Sie so hoch wie möglich in die Luft. Nehmen Sie sich Zeit, setzen Sie diese Füße zurück und machen Sie den Sprung.

Power Jacks: Breiten Sie Ihre Füße aus. Gehen Sie dann schön tief in die Hocke, bringen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und springen Sie. Bringen Sie Ihre Arme zu Ihren Oberschenkeln, klatschen Sie auf diese Oberschenkel und gehen Sie zurück zu einer schönen tiefen Kniebeuge, bevor Sie es erneut tun.

Springender Ausfallschritt: Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, halten Sie Ihre Knie knapp über dem Boden und springen Sie geradeaus, indem Sie die Füße im oberen Bewegungsbereich wechseln. Kommen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne direkt zurück in diesen Ausfallschritt und springen Sie dann direkt wieder nach oben. Drücken Sie so stark wie möglich nach oben.

Boxsprünge: Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl oder eine Plyo-Box. Stellen Sie sich auf die Plyo-Box und springen Sie nach unten. Treten Sie dann zurück auf die Kiste und machen Sie die gleiche Bewegung überall.

Intervall-Pool-Moves, um Kalorien zu verbrennen

Quelle: PopSugar Fitness

Sprint: Fangen Sie an, Ihre Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust zu treten. Bewege deine Beine so schnell du kannst, als würdest du ein Rennen laufen. Stell dir vor, du machst einen Aquasprint. Lassen Sie Ihre Arme aufpumpen. Wenn Sie unter Wasser sind, erfordert diese Aktion etwas mehr Kraft von Ihrem Oberkörper. Machen Sie 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause.

Drücken Sie sich an der Wand nach oben: Sie werden im Wasser beginnen und Ihre Hände sicher an der Seite der Wand halten. Sie können die Seite des Pools verwenden, um sich ganz nach oben einzuleiten. Strecken Sie mit ein wenig Hilfe von der Seite der Badewanne Ihre Arme ganz aus und drücken Sie sie dann langsam wieder ins Wasser. Komm hoch und tritt mit den Füßen und komm runter. Diese Aktion trainiert die Muskeln der Schultern, des Trizeps und der Brust. Machen Sie 20 Wiederholungen mit 1 Minute Pause.

Sprung mit Kniebeuge: Tauchen Sie ins Wasser, bis es Ihre Schultern bedeckt. Springe jetzt hoch und ziehe deine Knie an deine Brust. Verwenden Sie Ihre Arme für Gleichgewicht und Stabilität. Springen und stecken. Sie werden feststellen, dass Ihre Unterschenkel aufgeheizt werden. Das Hinzufügen der Kniebeuge trainiert Ihren Kern. Machen Sie 15-20 Wiederholungen mit 1 Minute Pause.

Hürdensprung: Stellen Sie sich vor, dass sich direkt unter dem Beckenboden eine Hürde befindet. Halten Sie Ihre Füße zusammen, ziehen Sie Ihre Knie an und springen Sie über die Hürde auf die andere Seite und dann zurück. Diese Übung trainiert ein wenig die seitlichen Muskelgruppen. Machen Sie 15-20 Wiederholungen mit 1 Minute Pause.

Wassertreter: Du musst am tiefen Ende des Wassers sein und deine Beine bewegen, als ob du laufen würdest. Achte nur darauf, deine Knie zu beugen und deine Beine zu strecken. Verwenden Sie Ihren Oberkörper, um sich über Wasser zu halten. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang mit 1 Minute Pause durch.

Abschluss

Die Prinzipien des Intervalltrainings sind für alle gleich. Wenn Sie auf ein bestimmtes Fitnessziel hinarbeiten, möchten Sie vielleicht einen wissenschaftlicheren Ansatz wählen. Aber wenn Sie nur Ihre Trainingsroutine variieren möchten, können Sie die Länge und Geschwindigkeit jedes Intensitätsintervalls basierend darauf bestimmen, wie Sie sich an diesem Tag fühlen.

Diese Form des Trainings ist nicht für jeden geeignet. Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Intervalltraining versuchen. Forschungsstudien besagen, dass selbst Personen mit Herzerkrankungen kurze Zeiträume des Intervalltrainings durchführen können. Die Inanspruchnahme der Dienste eines Fitnesstrainers oder eines Experten ist in dieser Hinsicht sehr vorteilhaft.

Abschließend noch ein Wort der Vorsicht: Stürzen Sie sich niemals in ein anstrengendes Training, bevor Ihr Körper bereit ist, Sie könnten am Ende Ihre Muskeln, Sehnen und Knochen verletzen. Beginnen Sie langsam und fordern Sie sich heraus, das Tempo zu variieren, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert. Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein.