Heißhunger aufs Büro: Wie man die Gewohnheit aufgibt

Entfernen Sie sich vom Verkaufsautomaten im Büro. Ihre Snackgewohnheiten im Büro ruinieren Ihre Ernährung, und das Traurige daran ist, dass Ihnen das Essen nicht wirklich schmeckt. Sie essen unter Stress, was einem betrunkenen SMS-Schreiben sehr ähnlich ist. Du weißt nicht wirklich, was du tust, und du wirst es am nächsten Morgen bereuen. Hier finden Sie einige Fakten zum Verlangen nach Büroalltagen und wie Sie diese Gewohnheit aufgeben können.

Was ist Stressessen?

Unter Stressessen (oder emotionalem Essen) versteht man die Verwendung von Nahrungsmitteln zur Bewältigung von Ängsten, Wut und anderem

negative Emotionen. Manchmal sind es einfache Verzögerungstaktiken, wie zum Beispiel „Ich schreibe diesen Bericht, nachdem ich einen Snack gegessen habe.“ Aber meistens ist es eine Möglichkeit, uns besser zu fühlen. „Pommes Frites sind mein Wohlfühlessen.“ „Schokolade macht mich glücklich.“

Das ist der Grund, warum uns Bürogelüste meist dann überkommen, wenn wir etwas tun, das uns nicht gefällt. Wenn wir wirklich in eine Aufgabe vertieft sind, können wir tatsächlich das Essen vergessen – wir sind zu beschäftigt oder zu glücklich, um Essen zu wollen. Wenn wir fliehen wollen, greifen wir zu einem Snack.

Warum glauben wir, dass Essen uns hilft, mit Bürostress umzugehen? Manche Snacks können tatsächlich ein vorübergehendes Glücksgefühl hervorrufen (auf chemische, künstliche Weise). Gebäck, Chips, Limonaden und alles, was verarbeiteten Zucker wie Saccharose oder Fruktose enthält, erhöht den Endorphinspiegel unseres Körpers, die „Glückshormone“ unseres Körpers.

Auf den Zuckerrausch folgt jedoch schnell ein Zuckerabsturz, und Sie werden sich sofort lethargischer und deprimierter fühlen. Sie werden instinktiv nach etwas greifen, das Ihre Stimmung wieder hebt, was zu einem Muster ständiger Bürogelüste führt.

Stressessen kann auch eine Denkweise sein, die wir von Eltern oder Partnern geerbt haben, die Essen als Belohnung oder als Ausdruck von Zuneigung nutzten. Wir assoziieren ein Dessert damit, gut zu sein und uns gelobt und bestätigt zu fühlen. An einem besonders entmutigenden Arbeitstag beginnen wir unbewusst, nach Nahrungsmitteln zu suchen, die unser Selbstwertgefühl stärken.

Psychologen sagen, dass Stressessen auch eine Möglichkeit sein kann, Emotionen freizusetzen, die wir nicht ausdrücken oder anerkennen wollen. Beispielsweise haben Sie möglicherweise Angst davor, bei einem großen Projekt zu scheitern. Sie wollen nicht zugeben, dass Sie denken, Sie seien überfordert, also gönnen Sie Ihrem Geist und Ihrem Körper etwas anderes, auf das sie sich konzentrieren können – zum Beispiel einen großen Cupcake.

Heißhunger aufs Büro: Wie man die Gewohnheit aufgibt

Stress ist unvermeidbar, Heißhunger aufs Büro jedoch schon. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihr Essverhalten und Ihre Emotionen in den Griff zu bekommen. Viele dieser Tipps sind überraschend einfach umzusetzen. Bei anderen müssen Sie wirklich über Ihre Beziehung zum Essen nachdenken, damit Sie den Heißhunger nicht nur im Büro, sondern auch zu Hause oder beim Essen stillen können.

Machen Sie es sich bequem, Snacks zu bekommen

Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie einem Verlangen nachgeben, wenn Sie sich alle Mühe geben müssen, um an das Essen zu kommen. Bewahren Sie keine Snacks in Ihrer Kabine auf. Wenn Sie sich in der Nähe des Büroautomaten befinden, schließen Sie Ihr Portemonnaie in einer Ihrer Schreibtischschubladen ein und bewahren Sie den Schlüssel außer Reichweite auf. Es wird mehrere Minuten dauern, bis Sie an Geld gekommen sind, und noch länger, bis Sie zum Automaten laufen. Bis dahin haben Sie vielleicht Ihre Meinung geändert und sind zu dem Schluss gekommen, dass sich der Snack nicht lohnt.

Fragen Sie sich: „Bin ich wirklich hungrig?“

Diese einfache Frage kann Sie bereits aus der Fassung bringen. Emotionales Essen geschieht oft unbewusst. Wenn Sie sich also darüber im Klaren sind, dass Sie nach Nahrung suchen, nur um mit Stress umzugehen, müssen Sie eine wichtige Entscheidung treffen. „Lohnt sich das? Gibt es eine andere Möglichkeit, mit diesem Stress umzugehen?“

Sparen Sie Ihre Kalorien für etwas Gutes

Viele Menschen empfinden es als entmutigend, sich selbst das Essen zu „entziehen“, wenn es ihnen ohnehin schon schlecht geht. „Nach dem heutigen Treffen habe ich diesen Kuchen verdient!“ du sagst.

Sie haben Recht: Sie haben eine Belohnung verdient. Aber ist dieser trockene, geschmacklose Schokoladenkuchen in der Bürokantine die beste Art, Ihr Verlangen zu stillen? Sagen Sie sich, dass Sie auf die guten Dinge warten werden. Planen Sie später am Wochenende einen Ausflug in Ihr Lieblingscafé oder kommen Sie auf dem Heimweg auf ein Pint erstklassiges Schokoladeneis vorbei. Der wichtige Unterschied besteht darin, dass Sie abwarten und bewusst entscheiden, welche Art von Nahrung Sie zu sich nehmen. Dann können Sie sich an intelligentere Portionen halten und dafür sorgen, dass die Kalorien gezählt werden.

Du sagst nicht „Nein“ zu deinem Verlangen, du sagst „Warte.“ Und sehr oft lässt der Heißhunger innerhalb einer Stunde nach.

Suchen Sie nach gesünderen Alternativen mit ähnlichem Geschmack und ähnlicher Textur

Für jeden einzelnen ungesunden Snack gibt es gesunde Alternativen, die mehr Nährstoffe liefern und weniger Kalorien haben. Wenn Sie Kartoffelchips, Bratapfelchips oder in griechischen Joghurt getunkte Gemüsesticks möchten, sorgen Sie für einen ähnlichen Crunch. Wenn Sie eine klebrige Tafel Schokolade möchten, greifen Sie zu einer Banane mit Erdnussbutter.

Sie werden diese Dinge wahrscheinlich nicht am Büroautomaten oder in der Snackbar finden, seien Sie also vorbereitet. Bereiten Sie zu Hause gesunde Snacks zu und bringen Sie sie zur Arbeit mit. Da Sie sie selbst zubereitet haben, können Sie die Geschmacksrichtungen an Ihre Vorlieben anpassen und die Portion und Kalorienzahl steuern.

Machen Sie keine Crash-Diät

Wenn Sie eine sehr restriktive Diät einhalten, die wenig Kalorien enthält oder Sie dazu zwingt, jeden Tag das Gleiche zu essen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie Heißhungerattacken und Heißhungerattacken verspüren. Nachdem Sie eine Woche lang Kohlsuppe und Salate gegessen haben, wird alles, was Sie sonst noch sehen, verdammt lecker aussehen.

Studien zeigen, dass Menschen eher an gesunden Essgewohnheiten festhalten, wenn sie auf Abwechslung bei ihren Mahlzeiten achten. Halten Sie sich an die vorgeschriebene Kalorienzahl für Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihren Lebensstil. Nehmen Sie statt drei Mahlzeiten am Tag fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten zu sich, damit Sie nie ein Hungergefühl verspüren. Planen Sie einen wöchentlichen „Cheat Day“ ein, damit Sie Ihr Lieblingsessen genießen können.

Vermeiden Sie geselliges Essen

In Gesellschaft von Freunden essen wir oft zu viel. Jemand lädt uns auf einen Kaffee oder ein Gebäck ein, und wir kommen mit, auch wenn wir nicht einmal daran gedacht haben, etwas zu essen, bis er auftaucht.

Halten Sie sich an Ihre Diät und lehnen Sie diese zufälligen Anfragen an Gruppengnosh ab. Wenn Sie sich ihnen anschließen, entweder weil Sie an der Unterhaltung interessiert sind oder weil Sie nicht als Büro-Snob abgestempelt werden wollen, dann vermeiden Sie bewusst die Versuchung, sich zu betrinken. Setzen Sie sich auf den Stuhl, der nicht zur Gebäcktheke zeigt, oder bringen Sie gerade genug Geld mit, um einen schwarzen Kaffee und sonst nichts zu kaufen.

Kontrollmechanismen einbauen

Wir sind nur Menschen und es wird Zeiten geben, in denen wir diesen Schokoriegel brauchen – genau hier, genau jetzt. Wenn Sie dem Verlangen nach Bürobedarf nachgeben müssen, dann richten Sie automatische Portionskontrollen ein. Brechen Sie den Riegel in zwei Hälften und verstecken Sie den Rest, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Kaufen Sie eine kleinere Tüte Chips. Gießen Sie die Hälfte der Dose Limonade in Ihren Becher und geben Sie den Rest der Dose Ihrem Kollegen, bevor Sie Ihre Meinung ändern können.

Erinnern Sie sich an Ihre Ziele

Manchmal ist der beste Weg, ein starkes Verlangen zu bekämpfen, darin, sich ständig daran zu erinnern, warum man die Kalorienzufuhr überhaupt kontrolliert. Machen Sie eine Diät, damit Sie bis zum Sommer in einen Bikini passen? Drucken Sie ein Bild des Stils aus, den Sie im Auge haben, und heften Sie es an die Pinnwand. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum, weil Diabetes in Ihrer Familie verbreitet ist und Sie für Ihre Kinder gesund sein möchten? Bewahren Sie ihr Bild an Ihrem Computer auf. Ihr Verlangen mag sehr stark sein, aber Ihre Ziele sind größer und wichtiger als alle anderen.

Finden Sie Möglichkeiten, mit Stress außerhalb der Lebensmittel umzugehen

Verlangen nach Büro ist ein Mechanismus zur Stressbewältigung, also finden Sie einfach einen anderen Weg, damit umzugehen! Lachen ist die beste Medizin. Nehmen Sie sich also 20 Minuten Zeit, um sich ein lustiges YouTube-Video oder eine Folge Ihrer Lieblingssitcom anzusehen. Sie können Ihre Schublade auch mit Aromaölen und Balsamen füllen oder einen flotten Spaziergang durch das Bürogelände machen, um Ihren Blutfluss und Ihre Endorphine in Schwung zu bringen. Sie können auch entspannende Musik oder Meditations-Podcasts hören.

Laden Sie eine Lebensmittel-Tracking-App herunter

Ist Ihnen überhaupt bewusst, wie viele Kalorien und Gramm Fett Sie durch die Befriedigung all Ihrer Bürogelüste zu sich nehmen können? Eine Portion Kartoffelchips kann bis zu 400 Kalorien haben (und die meisten Tüten sind für vier Portionen ausgelegt). Ein Karamell-Macchiato hat über 500 Kalorien. Ein Burger kann satte 1200 Kalorien erreichen.

Apps zur Lebensmittelverfolgung listen Ihre Kalorienaufnahme bei jedem Bissen auf, und manchmal sind diese Zahlen der Weckruf, den Sie brauchen. Holen Sie sich eine App, die auch über eine Trainings-Tracker-Funktion verfügt, und Sie erhalten den zusätzlichen Realitätscheck, um zu sehen, wie viele Stunden Sie im Fitnessstudio benötigen, um das, was Sie gerade gegessen haben, zu verbrennen. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben: Es wird etwa 1 Zumba-Kurs, 1 Stunde auf dem Laufband und eine Trainingseinheit mit Gewichten dauern, um die kalte, fettige Pizza auszugleichen, die nach Pappe mit verbranntem Käse schmeckte. War es das wert? Oh nein.

Finden Sie einen Diät-Freund

Viele Menschen kämpfen mit dem Verlangen nach Büro. Schließen Sie sich zusammen und helfen Sie sich gegenseitig, gesündere und intelligentere Lebensmittelentscheidungen zu treffen. Sie können die gesünderen Restaurants in der Umgebung erkunden, abwechselnd gesunde Snacks zubereiten, die Sie teilen können, oder sich einfach gegenseitig moralisch unterstützen.

Finden Sie Ihre Stress-Essgewohnheiten

Wenn Sie merken, dass Sie sowohl zu Hause als auch im Büro ständig Heißhungerattacken verspüren, versuchen Sie, die wahre Ursache Ihrer Angst zu finden. Führen Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie, was Sie wann essen. Sehen Sie, ob es ein Muster dafür gibt, welche Umstände (oder sogar Menschen!) Sie zum Essen veranlassen.

Offensichtlich gibt es keine sofortige Lösung für die Angst, mit der Sie konfrontiert sind. Sie wissen das, und möglicherweise weckt das Bewusstsein für dieses riesige Problem, mit dem Sie konfrontiert sind, den Wunsch, Ihren Kopf in einer Tüte Kartoffelchips zu vergraben und nie wieder herauszukommen. Denken Sie jedoch daran, dass Essen nicht dazu führen kann, dass Sie sich besser fühlen – und aller Wahrscheinlichkeit nach sogar dazu führt, dass Sie sich schlechter fühlen. Eine zucker- und salzreiche Ernährung wird mit zahlreichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Willst du wirklich krank werden? Möchten Sie wirklich die Kontrolle über Ihr Leben aufgeben und darauf verzichten, wirklich glücklich zu sein (und nicht nur zuckersüß)?

Organisieren Sie Ihren Zeitplan und Ihre Arbeitsbelastung

Da das Verlangen nach Büroalltagen durch Bürostress ausgelöst wird, ist es sinnvoll, dem Problem auf den Grund zu gehen und Wege zu finden, seinen Zeitplan und seine Arbeitsbelastung in den Griff zu bekommen. Suchen Sie nach Zeitmanagement- und Produktivitätsbüchern, die Ihnen zeigen, wie Sie Pauken vermeiden, mit schwierigen Vorgesetzten oder Kollegen umgehen oder Ihre Arbeit besser und effizienter erledigen können. Wenn Sie mehr Kontrolle über Ihren Job haben und mehr Vertrauen in Ihre Erfolgsfähigkeit haben, müssen Sie „Ihre negativen Gefühle nicht aufessen“.

Belohnen Sie sich für gesunde Essgewohnheiten

Es dauert 21 Tage, eine Gewohnheit zu ändern, und weitere 21 Tage, um sie durch etwas Besseres zu ersetzen. Wenn Sie also ein chronischer Stressfresser sind, der schon seit Jahren mit dem Verlangen nach Büroalltagen zu kämpfen hat, brauchen Sie viel Entschlossenheit und Konzentration darauf, mit der Gewohnheit aufzuhören.

Deshalb ist es wichtig, dass man sich gut fühlt, wenn man Gutes tut. Gönnen Sie sich für jede Woche, in der Sie Ihre Heißhungerattacken erfolgreich bekämpft haben, eine kleine, aber besondere Freude. Eine Idee besteht darin, ein Glas mit all dem Geld zu füllen, das Sie durch den Verzicht auf Snacks gespart haben. Die 2 $ hier und 8 $ da summieren sich und Sie haben genug, um einen schönen Lippenstift oder das Videospiel zu kaufen, über das alle reden.

Füttere nicht dein Verlangen, sondern füttere deine Gefühle

Psychologen sagen, dass Stressessen aus dem Hunger entsteht, sich sicher und kontrolliert zu fühlen. Sie sind körperlich nicht hungrig, fühlen sich aber emotional erschöpft. Sobald Sie sich dessen bewusst sind, können Sie mehr Aufmerksamkeit auf Ihre Gefühle und Reaktionen richten. Manchmal reicht es aus zu sagen: „Ich ärgere mich über meinen Kollegen.“ „Dieses Treffen ist langweilig.“ „Mein Kunde macht mich verrückt.“ Dann sagen Sie: „Ich kann das schaffen. Ich kann damit umgehen. Der Stress ist vorübergehend.“ Sie brauchen kein Essen, um sich besser zu fühlen, wenn Sie das bereits selbst tun können.