Führen Sie es vorab aus: 12 wichtige Dehnübungen vor jedem Lauf

Laufen ist erstaunlich, nicht wahr? Es bringt den Körper auf eine Art und Weise in Schwung, wie es nur wenige andere Trainingseinheiten bieten können. Außerdem kann die richtige Playlist jeden Lauf episch machen.

Wenn Ihre Muskeln nicht auf das Laufen vorbereitet sind, riskieren Sie eine schlechte Zeit. Eine krampfhafte, stichhaltige, Muskelriss schlechte Zeit . Autsch.

Es ist wichtig, dass Ihre Muskeln vor dem Laufen vorbereitet und vorbereitet werden. Und es ist super einfach – vor allem mit diesen 12 wichtigen Dehnübungen vor dem Lauf. Lasst uns anfangen!

Diese statischen und dynamischen Aufwärmübungen zielen auf jeden Muskel ab, den Sie beanspruchen.

1. Quad-Dehnung im Stehen

Durch diese Dehnung werden die Quadrizeps verlängert (was wiederum die volle Aktivierung Ihrer Hammies ermöglicht). Wenn Sie Ihre Vorderbeinmuskeln öffnen, können Sie schöne lange Schritte machen, während Sie durch die Strecke, den Park, den Block oder den mit Sprengfallen gefüllten Kerker sprinten.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Zehen zeigen nach vorne und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
2. Beugen Sie das Knie und bringen Sie den rechten Knöchel nach oben in Richtung Ihres rechten Gesäßmuskels.
3. Halten Sie den rechten Knöchel mit der rechten Hand fest.
4. Ziehen Sie den Knöchel in Richtung Ihres Gesäßes, während Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden drücken.
5. Halten Sie einen Atemzug lang an und wiederholen Sie den Vorgang dann so oft wie nötig (bis Sie spüren, wie sich die Vorderbeinmuskeln dehnen).
6. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Wechseln Sie so oft wie nötig.

2. Dynamische Oberschenkel-/Wadendehnung im Stehen

Hierdurch werden die Rückseiten Ihrer Beine gelockert, sodass Ihre Kniesehnen und Waden in Schwung kommen und für Ihren Lauf bereit sind. Ein wesentlicher Vorteil dieser Dehnung besteht darin, dass Sie durch die gezielte Ausübung der Waden die Belastung des Gastrocnemius-Muskels verringern. Das ist ein großes Plus, denn ein überlasteter Gastrocnemius kann viele Knieprobleme verursachen.

Wie es geht:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und bringen Sie die rechte Ferse 30 cm nach vorne.
2. Richten Sie Ihre rechten Zehen nach oben, während Sie das rechte Bein gerade halten.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein. Lassen Sie das Knie leicht beugen und strecken Sie es nach vorne.
4. 5 Sekunden lang gedrückt halten. 3x wiederholen.
5. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein.

3. Hüftbeugung im Stehen

Es ist kein Geheimnis, dass Ihre Hüften belastet sind, wenn Sie laufen. Solche Dehnübungen machen Ihre Hüftgelenke schön locker. Kurzfristig verbesserte Mobilität, langfristig geringeres Risiko späterer Hüftprobleme – sehr schön.

Wie es geht:

1. Verlagern Sie im Stehen Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein.
2. Heben Sie das linke Knie an, bis es einen 90-Grad-Winkel zur linken Hüfte bildet. 3–5 Sekunden lang gedrückt halten.
3. Spannen Sie den Rumpf an, aber halten Sie Ihr Becken neutral. Die Hände auf den Hüften helfen hier beim Gleichgewicht.
4. Wiederholen Sie dies 5–10 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

4. IT-Banddehnung im Stehen

Wissen Sie, was Ihr Iliotibialband ist? Das TL;DR ist das IT-Band, ein dickes Band aus Sehnengewebe, das an den Außenseiten der Oberschenkel entlang verläuft, von den Hüftknochen bis zu den Schienbeinen. Ein Vorteil dieser Dehnung ist, dass sie auch Ihren Tensor fascia latae, einen wichtigen Hüftmuskel, verlängert.

Wie es geht:

1. Suchen Sie sich für alle Fälle eine Wand, einen Baum oder eine antike Tempelstatue, an der Sie sich ausbalancieren können.
2. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel vor Ihrem linken Knöchel.
3. Halten Sie den rechten Arm für das Gleichgewicht und strecken Sie den linken Arm über Ihren Kopf, als würden Sie einem Flugzeug ein Zeichen geben.
4. Bringen Sie den linken Arm auf die rechte Seite und lassen Sie Ihren Oberkörper folgen.
5. 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann das Bein wechseln und den Vorgang wiederholen, diesmal mit der Dehnung nach links.

5. Wadenheben im Stehen

Jeder, der schon einmal gelaufen ist, weiß, wie hart es für die Waden sein kann. Diese einfache Dehnung vor dem Lauf stellt sicher, dass Ihre Waden vorbereitet und für eine verletzungsfreie Zeit bereit sind.

Diese Dehnung betrifft beide Beine, sodass kein Wechsel erforderlich ist. Wenn Sie Ihren Waden einen zusätzlichen Kick geben möchten, können Sie versuchen, dabei Hanteln zu halten. Auch einbeiniges Wadenheben ist absolut angesagt.

Wie es geht:

1. Suchen Sie eine Kante, auf der Sie stehen können – eine Treppe oder ein Bordstein reichen aus. Der Schlüssel liegt darin, dass Sie auf den Fußballen balancieren und die Fersen über der Kante stehen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Stufe oder (sicheren) Kante haben, können Sie diese Strecke auf einer ebenen Fläche absolvieren. (Und Sie können sich absolut an etwas festhalten, um das Gleichgewicht zu halten – es ist kein Betrug.)
2. Heben Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie dann langsam die Fersen ab. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Waden strecken, wenn Ihre Fersen unter die Kante sinken, auf der Sie balancieren.
3. Einen Moment lang gedrückt halten, dann anheben und wiederholen, so oft wie nötig.

6. Ausfallschritt mit Wirbelsäulendrehung

Ausfallschritte sind eine wesentliche Dehnung vor und nach dem Lauf. Der Ausfallschritt mit seitlicher Biegung ist ein Ausfallschritt für Einsteiger, bei dem jedes Bein einzeln trainiert wird. Warum ist das wichtig? Denn beim Laufen arbeiten Ihre Beine als Individuen. Es ist wichtig, jedem Bein eine eigene Aufwärmzeit zu geben.

Wie es geht:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihren Rumpf schön angespannt und legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
2. Bringen Sie den linken Fuß ganz nach vorne, bis das linke Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Lassen Sie Ihr Becken ein wenig in Richtung Boden sinken, aber halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Dadurch wird Ihre linke Ferse angehoben und der Wadenmuskel gedehnt.
4. Stützen Sie sich ab, indem Sie Ihre linke Hand auf den Boden legen.
5. Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und drehen Sie Ihren Oberkörper beim Strecken nach links.
6. Halten Sie die Taste 5 Sekunden lang gedrückt, kehren Sie in die Neutralstellung zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Fahren Sie 1 Minute lang fort.

7. Seitlicher Ausfallschritt

Der seitliche Ausfallschritt trifft Ihre Hüftabduktoren/Adduktoren (auch bekannt als Ihre inneren Oberschenkel) und beansprucht die stabilisierenden Rumpfmuskeln zusätzlich. Der Hauptunterschied zwischen diesem und dem Ausfallschritt in Nr. 6 besteht darin, dass es sich um einen seitlichen (seitlichen) Ausfallschritt und nicht um einen Vorwärtssprung handelt.

Für noch mehr Saft können Sie Hanteln hinzufügen.

Wie es geht:

1. Stehen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Wenn Sie eine Dehnung verspüren, stehen Sie zu weit.
2. Halten Sie beide Füße nach vorne gerichtet und beugen Sie Ihr linkes Knie.
3. Lassen Sie Ihren Hintern herausragen und an Ihren Hüften hängen, dann machen Sie einen Schritt nach rechts.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht der Bewegung folgt und sich auf Ihre rechte Seite verlagert. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung.
5. Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.

8. Armschwung

Ihre Beine mögen die Stars der Laufshow sein, aber sie sind nicht die einzigen Darsteller. Jeder erfahrene Läufer wird Ihnen sagen, dass Sie nicht richtig laufen, wenn die Arme danach nicht ein wenig gepumpt sind.

Das ist genau das, was Armschwünge bewirken: Machen Sie Ihre Arme locker und geschmeidig, damit Sie nicht vom Thoracic-outlet-Syndrom oder etwas anderem überrascht werden unerwartete Arm-/Schulter-/Oberkörperverletzung.

Wie es geht:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Sie verwenden beide Arme gleichzeitig. Heben Sie sie ganz ausgestreckt über Ihren Kopf, fast so, als würden Sie sie schwingen.
3. Lassen Sie Ihre Arme hinter sich fallen und behalten Sie dabei die Schwungbewegung mit gestreckten Armen bei.
4. Wiederholen Sie dies etwa 30 Sekunden lang und erhöhen Sie dabei nach und nach die Reichweite und den Schwung Ihrer Schwünge.

Wichtiger Hinweis: Das Ziel hier ist nicht, wie ein Tänzer bei Burning Man auszutoben. Halten Sie Ihre Schwünge kontrolliert und aufmerksam. Das sind Strecken, denken Sie daran. Der Cardio-Teil kommt danach, wenn Sie das eigentliche Laufen machen.

9. Seitlicher Schwung mit geradem Bein

Mehr Schwung, aber dieses Mal konzentrieren wir uns wieder auf Ihre Beine. Möglicherweise müssen Sie sich bei dieser Bewegung an etwas festhalten, aber Sie können sie möglicherweise freistehend ausführen, wenn Ihr Guthaben A+ ist. Genau wie der seitliche Ausfallschritt ist dies eine seitliche Dehnung, die Ihre Hüftabduktoren/Adduktoren trainiert.

Wie es geht:

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich an einer Wand/einem Baum/Opferaltar in dem Tempel fest, den Sie plündern.
2. Heben Sie Ihr linkes an, während Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Bein liegt.
3. Schwingen Sie das linke Bein nach links nach außen. Denken Sie daran, dass es sich um einen geradenSeitenschwung mit Beinen handelt. Kein Kniebeugen.
4. Schwingen Sie das linke Bein in einer einzigen sanften Bewegung nach hinten und bewegen Sie es über Ihren Körper, bis es auf Ihrer rechten Seite hervorsteht. Halten Sie die Hüften gerade nach vorne gerichtet, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
5. Machen Sie dies 10 Mal und wiederholen Sie es dann mit dem anderen Bein.

10. Vorwärtsschwung mit gebeugtem Knie

Der letzte Schwung auf der Liste bleibt im Beinbereich, aber dieses Mal machen wir eine Vorwärts-/Rückwärtsbewegung mit gebeugtem Knie. Diese Dehnübung ist eine weitere tolle Übung für Ihre Hüftbeuger, was wichtig ist, da sie der Ausgangspunkt für viele laufbedingte Verletzungen sind.

Wie es geht:

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich weiterhin an dem von Ihnen gewählten stabilen Hintergrund fest.
2. Heben Sie das linke Bein an, sodass Sie auf Ihrem rechten Bein stehen.
3. Heben Sie das linke Knie vor sich an, bis es in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
4. Lassen Sie den Hebevorgang fortgesetzt werden, bis sich Ihr Knie in Richtung Ihrer Brust befindet (oder so nah wie möglich daran). Achten Sie darauf, dass die Hüften nach vorne zeigen.
5. Bringen Sie das linke Bein wieder nach unten und machen Sie weiter, bis es hinter Ihnen ausgestreckt ist.
6. Wiederholen Sie dies 10x und dann mit dem anderen Bein. Denken Sie auch hier daran, dass es sich um einen Schwung handelt – halten Sie Ihre Bewegungen flüssig und, ähm, schwungartig.

11. Hohe Knie

Diese klassische Laufübung bringt die Knie weit nach oben  an die Brust und beugt den Rest der Steifheit aus Ihren Hüftbeugern, Knöcheln und Muskeln heraus. und natürlich Knie. Es bringt auch den Ticker zum Ticken.

Wie es geht:

1. Stehen Sie gerade, beide Arme im 90-Grad-Winkel vor sich angewinkelt, und beginnen Sie sanft auf der Stelle zu laufen/joggen.
2. Heben Sie während der Bewegung Ihre Knie so hoch wie möglich an.
3. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, machen Sie eine Pause von 15 Sekunden und fahren Sie dann weitere 30 Sekunden lang fort.

12. Tritte in den Hintern