10 Ernährungsregeln für einen stärkeren und schlankeren Körper

Auch wenn Sie möglicherweise abnehmen möchten, geht es dabei nicht immer um die Fettverbrennung. Manchmal möchten Sie Ihren Körper straffen und Ihre Arme und Beine stärken. Das bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen. Dies ist durchaus möglich und es sind keine Steroide oder Pillen erforderlich, um dies zu erreichen.

Dann gibt es Zeiten, in denen Sie überhaupt nicht abnehmen möchten. Sie möchten Kraft und Ausdauer in Ihren Muskeln aufbauen.

All dies kann durch Ihre Ernährung erreicht werden. Sie müssen nur die richtigen Regeln für den Job befolgen. Sie werden vielleicht überrascht sein zu hören, dass es nicht nur um spezielle Diäten und Hungern geht. Einige kleine Änderungen in Ihrer aktuellen Ernährung werden Ihnen dabei helfen, einen stärkeren und schlankeren Körper aufzubauen.

 Trinke mehr Wasser

Ganz ehrlich: Eines der besten Dinge, die Sie tun können, ist, sich für mehr Wasser zu entscheiden. Sie halten nicht nur Ihren Körper mit Feuchtigkeit versorgt (und Ihre Muskeln werden es Ihnen danken), sondern Sie tun dies auch, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Wasser ist die beste Flüssigkeit für Ihren Körper. Es spendet Feuchtigkeit ohne Zusatz von Zucker, Koffein und anderen Zusatzstoffen.

Warum ist Wasser für einen stärkeren und schlankeren Körper so wichtig? Nun, Ihre Muskeln brauchen es. Sie bestehen zu 73 % aus Wasser. Es ist eine Tatsache, die viele von uns beim Thema Ernährung übersehen. Sicher, wir trainieren und nehmen jede Menge Proteine ​​und andere Nährstoffe zu uns, aber was ist mit dem Wasser?

Wenn die Muskeln nicht genug Wasser bekommen, beginnen sie zu verkrampfen und zu verkrampfen. Sie haben Schmerzen und werden feststellen, dass der Genesungsprozess langsamer verläuft.

Wasser hilft dem Körper auch bei der Verdauung von Nahrungsmitteln. Sie sorgen dafür, dass Ihr Verdauungssystem voll funktionsfähig bleibt und helfen, alle von Ihnen angebotenen Nährstoffe aufzunehmen. Ihre Muskeln werden durch eine Mahlzeit mehr gewinnen als je zuvor.

Sind Sie sich bei klarem Wasser nicht ganz sicher? Es kann etwas langweilig werden, aber entscheiden Sie sich nicht für Limonaden oder Fruchtsäfte. Geben Sie einige Zitronenscheiben oder anderes Obst oder Gemüse in Ihr Wasser. Lassen Sie das Wasser die Säfte, den natürlichen Zucker und die Ballaststoffe absorbieren. Sie werden den Unterschied schmecken und spüren.

Für eine gute Gesundheit trinken Sie täglich acht Gläser Wasser. Wenn Sie viel Sport treiben oder es heiß ist, müssen Sie die Trinkmenge erhöhen, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

 Besorgen Sie sich einen Proteinvorrat

Beim Essen müssen Sie mehr auf Proteine ​​achten. Es gibt einige Gründe, warum Protein so gut für Sie ist. Der wichtigste Grund ist, dass es von den Muskeln für den Reparaturprozess benötigt wird. Wenn Sie trainieren, reißen Ihre Muskeln. Sie benötigen das Protein, um stärker als zuvor wieder aufzubauen. So wirst du stärker und schlanker.

Protein trägt auch dazu bei, dass Sie sich schneller und länger satt fühlen. Der Abbau im Körper dauert länger, sodass Ihr Stoffwechsel härter und länger arbeitet. Sie nehmen über den Tag verteilt nicht so viele Kalorien zu sich, wie Sie andere Nährstoffe zu sich nehmen würden, was die Gewichtsabnahme unterstützt.

Stellen Sie sicher, dass Sie ein Verhältnis von 1 g Protein pro Pfund Gewicht zu sich nehmen. Wenn Sie also 200 Pfund wiegen, müssen Sie 200 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Das ist eigentlich gar nicht so schwierig. Hervorragende Proteinquellen sind mageres Geflügel und Fleisch, Fisch, Quinoa, Soja, Milch und Milchprodukte sowie einige Getreidesorten.

Konzentrieren Sie sich bei Fleisch auf mageres Fleisch. Hackfleisch kann gut für Sie sein, aber Sie möchten 5 % mageres Fleisch oder weniger haben. Dies bedeutet, dass Sie die gesättigten Fette loswerden, sodass das Protein mehr Arbeit leisten kann.

 Gehen Sie sparsam mit Proteinshakes um

Obwohl Proteinshakes gut dazu geeignet sind, die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen, aufzustocken, sollten Sie sie sparsam verwenden. Die beste Form des Proteins ist völlig natürlich. Einer der Nachteile von Proteinshakes ist die Menge an zusätzlichen Zutaten. Einige verwenden auch synthetische Proteinformen.

Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder Veganer sind, vermeiden Sie Molkenproteinshakes. Sie verwenden eine Form von Milch, um das Protein zu bekommen!

Trinken Sie nach dem Training nicht einfach einen Proteinshake. Verwenden Sie es als Teil Ihrer neuen Ernährung. Wenn Sie einen Smoothie zubereiten, fügen Sie einen Löffel Proteinpulver hinzu. Sie werden feststellen, dass der Smoothie sättigender und nahrhafter für Sie ist. Ihr Smoothie sollte eine Mahlzeit und nicht nur ein Getränk sein, da er genügend Kalorien enthält, um daraus eine Mahlzeit zu machen. Erwägen Sie, ein oder zwei Frühstücke pro Woche durch Smoothies zu ersetzen.

 Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzu

Ballaststoffe sind einer der am meisten übersehenen, aber notwendigen Nährstoffe im Körper. Es hilft, das gesamte Verdauungssystem zu unterstützen, was den Unterschied ausmacht, ob Ihr Körper die Nährstoffe aufnimmt oder sie einfach ausspült. Ballaststoffe helfen, Verstopfung, einige Magen-Darm-Syndrome und andere Gesundheitsprobleme zu vermeiden.

Das Beste ist, dass Ballaststoffe so einfach hinzuzufügen sind. Sie können es über Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und vieles mehr aufnehmen. Die Smoothies, denen Sie Ihr Proteinpulver hinzufügen, enthalten viele Ballaststoffe, wenn Sie das Obst und Gemüse, das Sie verwenden, pürieren und nicht entsaften.

Doch wie helfen Ihnen Ballaststoffe dabei, einen schlankeren und stärkeren Körper zu bekommen? Nun ja, alles dient der Unterstützung des Verdauungssystems. Wenn Ihr Körper alle Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen kann, ist es wahrscheinlicher, dass Ihre Muskeln das Protein aufnehmen, das Sie ihm anbieten. Darüber hinaus erhalten Sie weitere Nährstoffe wie die Vitamine A und C, die die Gesundheit des gesamten Körpers, insbesondere der Gewebe und Zellen der Muskeln, unterstützen.

Gleichzeitig reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen. Ballaststoffe werden wie Proteine ​​im Körper langsam abgebaut. Dadurch fühlen Sie sich früher und länger satt als zuvor und können leichter abnehmen.

 Besorgen Sie sich einen Vorrat an gesunden Fetten

Fette haben seit Jahren einen schlechten Ruf, aber sie sind gut für Sie. Das gilt, wenn Sie die richtigen Sorten auswählen und diese in Maßen essen. Zu viele Fette führen zu einer Gewichtszunahme. Im Vergleich zu anderen Nährstoffen enthalten Fette mehr Kalorien, was bei unsachgemäßer Verwendung der Fette zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen kann.

Es gibt auch das Problem mit gesättigten Fetten, weshalb wir sagen, dass Sie sich mit gesunden Fetten eindecken sollten. Dazu gehören Olivenöl, fetter Fisch, Nüsse, etwas Nussbutter und dergleichen. Die gesunden Fette sind ungesättigt, was bedeutet, dass sie die Arterien nicht verstopfen. Stattdessen werden sie in Ketone umgewandelt, die dem Körper Energie liefern.

Indem Sie mehr Energie erhalten, kurbeln Sie den Stoffwechsel an. Dies kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren, wenn Sie die richtige Balance finden. Das Fett wird verbrannt, sodass Ihnen die Muskeln zur Verfügung stehen, die Ihren Körper straffen. Außerdem fällt es Ihnen leichter, Proteine ​​in Energie umzuwandeln, um Muskeln aufzubauen und den Körper stärker und schlanker zu machen.

 Wählen Sie stattdessen komplexe Kohlenhydrate

Der vierte Makronährstoff sind Kohlenhydrate. Wie Fette haben sie seit einigen Jahren einen schlechten Ruf, und es ist verständlich, warum das so ist. Einfache Kohlenhydrate werden schnell verstoffwechselt und ihr Zucker wird in Ihren Blutkreislauf abgegeben. Es kommt zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel, was zu mehr Insulin und einem langsameren Stoffwechsel führt.

Nicht nur für einen stärkeren und schlankeren Körper müssen Sie die Menge an einfachen Kohlenhydraten reduzieren, die Sie zu sich nehmen. Ihre gesamte Gesundheit wird davon profitieren.

Komplexe Kohlenhydrate, beispielsweise aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und dergleichen, werden vom Körper viel langsamer abgebaut. Sie finden sie in stärkehaltigen und faserhaltigen Lebensmitteln, und diese Elemente tragen dazu bei, dass der Zucker langsamer abgebaut wird, sodass der Zucker am Ende nicht in Ihren Blutkreislauf gelangt. Sie halten Ihren Insulinspiegel niedrig, was bedeutet, dass weniger Fett gespeichert wird. Sie können Gewicht verlieren, mehr Fett verbrennen und einen strafferen Körper bekommen.

Durch diese komplexen Kohlenhydrate erhalten Sie auch mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung. Die Ballaststoffe helfen bei der Aufnahme von Nährstoffen.

 Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen

Es kommt nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch auf die Menge, die Sie essen. Selbst wenn Sie sich an gesunde Lebensmittel halten, besteht die Gefahr, dass Sie mehr Kalorien zuführen, als Ihr Körper verbrennt. Wir neigen dazu, dies zu bemerken, wenn wir den ganzen Tag über Snacks zu uns nehmen. Wir hören nicht so gut auf unseren Körper, wie wir sollten, und essen daher aus Versehen zu viel.

Wenn Sie Ihre Portionsgrößen reduzieren, werden Sie feststellen, dass Sie weniger essen. Anstelle von drei großen Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag sollten Sie sich für fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt entscheiden. Indem Sie regelmäßiger essen, vermeiden Sie, dass sich Ihr Körper Gedanken über die nächste Mahlzeit macht, und Sie verspüren den ganzen Tag über weniger Hunger.

Ihr Hungergefühl bleibt stabil. Das bedeutet, dass Sie nicht anfangen, Stresshormone auszuschütten und sich Gedanken darüber machen, wann Sie wieder essen werden (heute eine irrationale Angst aus der Zeit des Höhlenmenschen). Der Heißhunger auf Süßes verspürt man nicht so oft, da man sich satt fühlt. Sie sind auch bereit für ein Training und fühlen sich nicht aufgebläht oder träge durch zu viel Essen.

Während Sie Ihre Portionsgrößen reduzieren, üben Sie sich beim Essen achtsam. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie mehr über die Lebensmittel nachdenken, die Sie essen, und darüber, ob Sie diese benötigen. Sie denken vielleicht, dass eine kleinere Portion möglicherweise immer noch mehr ist, als Ihr Körper benötigt.

Wenn Sie mit dem Essen beginnen, achten Sie darauf, dass Sie 10–20 Mal kauen. Dies wird auch den Verdauungsprozess und die Freisetzung von Nährstoffen unterstützen und nicht nur das achtsame Essen. Legen Sie Messer und Gabel zwischen den Bissen weg, damit Sie mehr Zeit damit verbringen können, die nächste Gabel voll zu essen.

Nachdem Sie die Hälfte Ihres Tellers aufgegessen haben, lehnen Sie sich zurück und gönnen Sie sich etwas Zeit, ein wenig Essen zu verdauen. Fragen Sie sich, ob Sie noch Hunger haben. Wenn Sie zufrieden sind, ist das in Ordnung! Sie können Ihre Mahlzeit zudecken oder wegwerfen; einfach nicht mehr essen. Es hat keinen Sinn, mehr zu sich zu nehmen, da Sie dadurch einfach mehr Kalorien zu sich nehmen als nötig. Wenn Sie immer noch hungrig sind, essen Sie weiter und hören Sie auf, wenn Sie die Hälfte der restlichen Nahrung auf Ihrem Teller gegessen haben.

Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie sich fragen, ob Sie hungrig sind, und noch einmal die Hälfte des Rests auf Ihrem Teller essen. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie endlich zufrieden sind. Beachten Sie, dass dies nicht bedeutet, dass es voll ist. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie nichts mehr essen müssen, anstatt Blähungen und Blähungen zu verspüren.

Durch achtsames Essen essen Sie automatisch weniger und genießen Ihr Essen mehr. Es fällt Ihrem Körper leichter, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen, sodass Sie mehr Gewicht verlieren können.

 Übe Clean Eating

Wir haben uns alle Makronährstoffe angeschaut, die Sie benötigen, aber was ist mit den Lebensmitteln, die Sie von Ihrer Einkaufsliste streichen sollten? Darum geht es bei Clean Eating. Sie möchten auf Lebensmittel verzichten, die nicht natürlich sind.

Dies bedeutet nicht, dass Sie eine strikte Paläo-Diät einhalten müssen. Sie können immer noch einige Hülsenfrüchte, Getreide und andere angebaute Lebensmittel genießen. Was Sie tun möchten, ist alles, was verarbeitet, verpackt und mit Zusatzstoffen versehen ist, loszuwerden. Schneiden Sie Kuchen, Chips, Schokoriegel und alles andere mit raffiniertem Zucker und Chemikalien aus.

Lebensmittel mit Chemikalien tragen nicht zum Muskelaufbau bei. Sie gefährden auch Ihre Knochen und beeinträchtigen Ihre Kraft. Limonade kann verhindern, dass der Körper Magnesium richtig aufnimmt, während raffinierter Zucker im Blutkreislauf extrem schnell verstoffwechselt wird. Es kommt zwar zu einem Zuckerschub, aber im Laufe des Tages kommt es auch häufiger zu Zuckerausfällen und Sie verspüren das Bedürfnis, mehr zu essen. Es gibt eine nachteilige Auswirkung auf Ihre geistige Gesundheit, die sich auch auf Ihre körperliche Gesundheit auswirkt.

Essen Sie mehr natürliche Lebensmittel und verzichten Sie häufiger auf verarbeitete Lebensmittel. Ihre Gesundheit und Ihr Geldbeutel werden sich dadurch besser fühlen.

 Integrieren Sie einen Cheat Day

Ich weiß genau, was Sie gerade denken. Die Tipps für einen gesunden und schlanken Körper klingen langweilig. Sie verzichten auf alle Ihre Lieblingsspeisen und fragen sich möglicherweise, ob sich das lohnt. Nun ja, aufgrund der Regel Nummer 10.

Alle vorherigen Regeln sollten in den meisten Fällen befolgt werden. Sie können jedoch einmal pro Woche schummeln. Sie können einen Schokoriegel genießen, während Sie Ihrem heimlichen Vergnügen zusehen, und Sie können ein Glas Wein trinken, während Sie Ihr Buch lesen oder ein langes Bad in der Badewanne nehmen.

Ein Einzelfall wird nicht alles über den Haufen werfen. Sie werden nicht plötzlich die Pfunde anhäufen, indem Sie einen Schokoriegel pro Woche essen, genauso wie Sie die Pfunde nicht verlieren werden, wenn Sie nur eine gesunde Mahlzeit pro Woche mit verarbeitetem Junkfood pro Woche zu sich nehmen!

Einer der Vorteile deines Cheat Days ist, dass du dich auf etwas freuen kannst. Dein Verstand weiß, dass nicht alles verboten ist, deshalb verspürst du nicht so viel Heißhunger auf Süßigkeiten wie ohne den Cheat Day. Ihr Körper gewöhnt sich viel leichter an die neue Diät und Sie werden sich körperlich und geistig stärker fühlen als zuvor.

Planen Sie den Tag. Entscheiden Sie, welcher Tag Ihr Cheat-Day sein soll, und halten Sie sich an diesen Plan. Gleich am nächsten Tag müssen Sie wieder mit der Diät beginnen. Das ist der wichtige Teil. Aus einem schlechten Tag sollten nicht zwei, drei oder mehr werden!

Ihr stärkerer und schlankerer Körper beginnt jetzt

Zögern Sie nicht. Befolgen Sie die oben genannten Ernährungstipps und Sie werden den stärkeren und schlankeren Körper bekommen, den Sie sich wünschen. Natürlich müssen Sie etwas Bewegung hinzufügen. Krafttraining ist gut, aber viel wichtiger ist die richtige Ernährung. Eine gute Ernährung unterstützt Ihren Trainingsplan, hilft bei der Regeneration der Muskeln und verkürzt die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.