Einfache Schritte zur Vorbeugung von Diabetes

Wir alle wissen, dass Diabetes eine Krankheit ist, bei der zu viel Zucker im Blut vorhanden ist. Warum ist es da? Wie kann ich es verhindern? Warum bekommen es nicht alle? Alles gute Fragen. Und ich werde versuchen, sie alle hier zu beantworten. Lassen Sie mich zunächst die Ursachen von Diabetes erklären, ohne zu technisch zu werden.

Diabetes verstehen

Unsere Zellen brauchen Zucker für ihren Energiebedarf. Wenn wir essen, werden die Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt und schnell in den Blutkreislauf aufgenommen. Wenn der Glukosespiegel im Blut ansteigt, signalisiert es der Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren und freizusetzen. Insulin hilft den Zellen, den Zucker im Blut aufzuschwemmen. Ohne Insulin kann die Glukose nicht in die Zellen schlüpfen und schwimmt im Blut herum. Diabetes tritt auf, wenn der Körper nicht genug Insulin produzieren kann oder das produzierte Insulin nicht richtig verwenden kann.

Es gibt zwei Haupttypen von Diabetes: Typ 1 und Typ 2. Beim Typ-1-Diabetes greift das Immunsystem die insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse an und deaktiviert sie dauerhaft.

Bei Typ-2-Diabetes reagieren die Zellen nicht mehr auf das Signal des Insulins, sich für Glukose zu öffnen. In diesem Fall sendet die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin aus, um den Blutzucker in die Zellen zu pressen. Schließlich werden die insulinproduzierenden Zellen erschöpft und beginnen zu versagen. Typ-2-Diabetes beginnt langsam und dauert manchmal Jahrzehnte, bis er sich zu einem ausgewachsenen Diabetes entwickelt.

Warum Diabetes gefährlich ist

Die Folgen von Diabetes sind gewaltig. Es ist die Nr. 1 Ursache für Erblindung bei Erwachsenen im Alter von 25 bis 75 Jahren, die Nr. 1 Ursache für Nierenversagen, die Nr. 1 Ursache für chirurgische Amputationen. Tatsächlich ist das Amputationsrisiko bei Menschen mit Diabetes bis zu 25-mal höher als bei Menschen ohne. Und Diabetes ist die siebthäufigste Todesursache in den USA, die jedes Jahr direkt fast 70.000 Todesfälle verursacht und zu Tausenden mehr beiträgt.

Derzeit leidet etwa jeder dritte Amerikaner über 20 Jahren bereits an Prädiabetes. Bitte beachten Sie das Alter. Es ist beängstigend zu denken, dass Menschen, die gerade erst im Teenageralter sind, für diese lästige Krankheit prädisponiert werden. Noch beängstigender ist, dass nur 10 Prozent dieser Menschen wissen, dass sie sich im prädiabetischen Stadium befinden. Die gute Nachricht ist…

Typ-2-Diabetes lässt sich leicht verhindern

Im Laufe der Jahre wurde viel darüber diskutiert, ob es besser ist, Diabetes mit Medikamenten oder einer Änderung des Lebensstils zu verhindern. Im New England Journal of Medicine veröffentlichte bahnbrechende Forschungen haben diese Debatte effektiv beendet.

In dieser vierjährigen Studie wurden 3.234 Teilnehmer (Durchschnittsalter 51), die nicht an Diabetes litten, aber einen leicht erhöhten Blutzuckerspiegel hatten, in drei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe erhielt ein Placebo, die zweite Gruppe erhielt zweimal täglich ein blutzuckerkontrollierendes Medikament – ​​Metformin. Die dritte Gruppe wurde Änderungen des Lebensstils unterzogen, die eine kalorienarme, fettarme Ernährung und mäßige Bewegung (schnelles Gehen für 20 Minuten täglich) umfassten.

Nach vier Jahren fanden die Forscher heraus, dass eine Lebensstilintervention die Inzidenz von Diabetes um 58 Prozent (im Vergleich zum Placebo) reduzierte, während die medikamentöse Intervention die Inzidenz von Diabetes nur um 31 Prozent reduzierte. Anzumerken ist hier, dass die 58-Prozent-Reduktion in der Lifestyle-Gruppe auf die gesamte Gruppe zutraf und nicht nur auf diejenigen, die das Diät- und Bewegungsprogramm gewissenhaft befolgten.

Tatsächlich gingen die Forscher in einer anderen ähnlichen Studie noch einen Schritt weiter und teilten die Lebensstilgruppe in diejenigen ein, die sich religiös an das Programm hielten, und diejenigen, die dies nicht taten. Und das Ergebnis? Jeder einzelne der Menschen, die das Diät- und Bewegungsprogramm befolgten, entwickelte keinen Diabetes. Kannst du das glauben? Keiner von ihnen entwickelte Diabetes.

Und falls Sie denken, dass Diabetes in Ihrer Familie liegt, lassen Sie mich Ihnen versichern – obwohl die Gene, die Sie erben, die Entwicklung von Typ-2-Diabetes beeinflussen können, treten sie hinter Verhaltens- und Lebensstilfaktoren zurück.

Andere Studien, die dieser wegweisenden Studie folgten, kamen alle zu dem gleichen Ergebnis: Nichtmedikamentöse Ansätze waren medikamentösen Ansätzen in der Diabetesprävention überlegen. Offensichtlich Diabetes natürlich zu verhindern ist der richtige Weg.

Strategien zur Vorbeugung von Diabetes
Da alle diese Studien belegen, dass Diabetes eine so hochgradig vermeidbare Krankheit ist, warum gehen wir nicht alle los und verhindern sie, anstatt uns darüber Sorgen zu machen. Klingt wie ein Plan? Gut. Anstatt Ihnen ein paar Tipps zur Diabetes-Prävention zu geben , möchte ich Ihnen zwei erfolgreiche Strategien zur Vorbeugung von Diabetes vorstellen.

Übergewicht ist die wichtigste Ursache für Typ-2-Diabetes. Fettleibigkeit erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, 20- bis 40-mal höher als bei Personen mit einem gesunden Gewicht. Da der beste Weg zum Abnehmen eine gesunde Ernährung und Bewegung ist, lassen Sie uns es weiter aufschlüsseln: Was umfasst eine gesunde Ernährung und was sorgt für ausreichend Bewegung.

Strategie Nr. 1: Kontrollieren Sie Ihre Ernährung, um Diabetes vorzubeugen
Obwohl es ein Muss ist, auf süße Sachen wie Kuchen, Bonbons und zuckerhaltige Getränke (Kaffee, Tee, Pop) zu verzichten, reicht es nicht aus, nur den Zucker zu reduzieren. Es muss Hand in Hand mit der richtigen Ernährung gehen.

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, lässt sich in sechs Grundnahrungsmittelgruppen einteilen – Eiweiß, Getreide, Milchprodukte, Gemüse, Obst und Fett. Hier sind die besten und schlechtesten Optionen in jeder Gruppe. Wenn Sie Ihre Auswahl von der schlechtesten Gruppe in die beste Gruppe in jeder dieser Lebensmittelkategorien verschieben, können Sie Diabetes vorbeugen.

Bestes Protein: Wählen Sie magere Proteine ​​wie Fisch oder Pute, die wenig gesättigtes Fett enthalten. Einige Fische, wie Lachs, haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie herzgesunde Omega-3-Fette enthalten. Bohnen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier. Experimentieren Sie mit der großen Auswahl an Bohnen von flachen Bohnen über Kichererbsen bis hin zu Favabohnen. Schlechtestes Protein:  Verarbeitete Delikatessen mit hohem Fett- und Natriumgehalt.

Bestes Getreide: Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die gut für die Verdauung sind. Außerdem enthalten sie gesunde Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wählen Sie aus Wildreis, Quinoa, Müsli und Vollkornbrot. Schlechteste Körner:  Raffiniertes Weißmehl enthält nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Vollkornprodukte. Zu den verarbeiteten Lebensmitteln aus Weißmehl gehören Frühstückszerealien, Weißbrot, Nudeln und Gebäck.

Beste Milchprodukte:  Einfacher fettfreier griechischer Joghurt ist eine gesunde Milchoption, da er nur sechs bis acht Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthält. Es ist auch sehr vielseitig und Sie können es in Rezepten als Ersatz für saure Sahne verwenden, die reich an gesättigten Fettsäuren ist. Schlimmste Milchprodukte:  Vermeiden Sie alle fettreichen Milchprodukte wie Sauerrahm, abgepackte Schokoladenmilch, fettreichen Käse.

Bestes Gemüse: Essen Sie viel (mindestens die Hälfte Ihres Tellers) von nicht stärkehaltigem Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und Karotten. Sie sind kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Schlechtestes Gemüse:  Stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Kartoffeln und Erbsen. Diese Produkte sind nahrhaft, sollten aber in Maßen verzehrt werden.

Bestes Obst : Frisches Obst kann Ihr Verlangen nach Süßigkeiten stillen und liefert gleichzeitig Antioxidantien und Ballaststoffe. Beeren sind eine großartige Option, denn da die empfohlenen Portionsgrößen normalerweise großzügig sind, fühlen Sie sich am Ende zufrieden. Schlechteste Frucht: Dosenfrüchte  haben einen hohen Zuckergehalt. Auch Trockenfrüchte und Fruchtsäfte können einen sehr hohen Zuckergehalt aufweisen. Denken Sie auch daran, dass die meisten Konserven und Flaschenprodukte nicht die gleichen Nährstoffe wie ganze Früchte enthalten.

Beste Fette:  Die besten Fette sind einfach ungesättigte Fette in Avocados, Mandeln und Pekannüssen oder die mehrfach ungesättigten Fette in Walnüssen und Sonnenblumenöl, die helfen können, schlechtes Cholesterin zu senken. Schlimmste Fette:  Gesättigte Fette erhöhen das schlechte Cholesterin, also begrenzen Sie Butter, Käse, Soße und frittierte Lebensmittel. Transfette sind noch schlimmer als gesättigte Fette, also vermeide sie so weit wie möglich. Suchen Sie auf den Etiketten von verarbeiteten Lebensmittelverpackungen nach dem Begriff „hydriert“ und vermeiden Sie ihn.

Strategie Nr. 2: Diabetes durch Bewegung
vermeiden Bewegungsmangel fördert Typ-2-Diabetes. Regelmäßiges Training Ihrer Muskeln verbessert ihre Fähigkeit, Insulin zu verwenden und Glukose aufzunehmen. Dadurch werden Ihre insulinproduzierenden Zellen weniger belastet. Da es eine lebenslange Verpflichtung ist, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten, wählen Sie Ihre Übung sorgfältig aus. Der Eintritt in ein Fitnessstudio oder der Marathonlauf kann kontraproduktiv sein, wenn Sie dies auf Dauer nicht durchhalten können.

Die Idee hier ist, alle Ihre Muskeln jeden Tag aktiv zu halten. Machen Sie täglich eine halbe Stunde lang einen flotten Spaziergang. Wenn Sie in einem Hochhaus wohnen, fahren Sie mit dem Aufzug in die darunter liegende Etage und steigen Sie die Treppe zu Ihrer Etage hinauf.

Denken Sie daran, dass Sie alle zwei Stunden fernsehen, anstatt etwas Aktiveres zu tun, Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 20 Prozent erhöht. Das könnte auch daran liegen, dass Fernsehen mit unnötigem Naschen verbunden ist.

Sag nein zum Rauchen

Laut den National Institutes of Health sind die meisten Raucher insulinresistent. Dadurch haben sie ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes. Statistiken zeigen, dass das erhöhte Diabetesrisiko bei rauchenden Männern und Frauen bei etwa 50 Prozent liegt. Darüber hinaus erhöht die Kombination von hohem Blutzucker (Zucker) und Rauchen die Schädigung der Blutgefäße dramatisch und beschleunigt die Langzeitkomplikationen von Diabetes.

Sag ja zu Alkohol
Du hast richtig gelesen. Moderate Alkoholmengen – ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer – erhöhen die Effizienz von Insulin, Glukose in die Zellen zu transportieren. Höhere Alkoholmengen können jedoch das Diabetesrisiko erhöhen. Wenn Sie noch keinen Alkohol trinken, fangen Sie bitte nicht an. Die gleichen Vorteile (eigentlich besser), die Alkohol liefern kann, können durch regelmäßiges Training erreicht werden.

Wie Sie sehen, ist es keine große Sache, dieser gefürchteten Krankheit vorzubeugen. Aber trotz aller Programme, die die Regierung zur Bekämpfung einführt, hat sich die Diabetesinzidenz in den letzten 10 Jahren fast verdoppelt.

Dass eine so leicht vermeidbare Krankheit so schnell wächst, ist eindeutig unsere gemeinsame Schuld. Machen wir es wieder gut. Beginnen wir damit, schlank und gesund zu bleiben. Lasst uns Diabetes besiegen!

Wenn Sie mehr davon essen, können Sie Diabetes vorbeugen

Milchprodukte sind gut für Ihren ganzen Körper – Herz, Knochen, Zähne – und eine neue Studie hat dieses spezielle Lebensmittel aus der Milchgruppe herausgegriffen, um Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Hier erfahren Sie, was Sie essen sollten.

Es ist wirklich alarmierend, wie viele Menschen mit Diabetes – oder einem Risiko für Diabetes – nicht bewusst sind, welchen Schaden dieser Zustand diesem Organ zufügen kann. Lesen Sie hier mehr über Diabetesschäden.

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Wir alle wissen, dass wir den ganzen Tag über Wasser trinken sollten, aber viele von uns greifen immer noch zu einer Dose oder Flasche Limonade. Es ist kein Geheimnis, dass Amerikaner…

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