Die besten Gleichgewichtsübungen für Senioren, um Stürze zu vermeiden

Gleichgewichtsübungen für Senioren sind ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprogramms im Alter. Die Forschung zeigt, dass diejenigen, die körperlich aktiv sind, tendenziell länger leben und Gleichgewichtsübungen die Muskelmasse verbessern sowie lebensbeendende Stürze verhindern können.

Wenn man darüber nachdenkt, ist es wirklich bemerkenswert, dass eine einfache Änderung des Lebensstils wie eine Gleichgewichtsübung für ältere Menschen einen großen Unterschied machen kann, wenn es um die allgemeine Gesundheit geht. Leider zeigte ein Bericht der United Health Foundation aus dem Jahr 2015, dass 33,3 Prozent der Senioren nicht körperlich aktiv sind.

Regelmäßige Bewegung, einschließlich Gleichgewichtsübungen für Senioren, hat mehrere Vorteile. Studien haben signifikante Überlebensvorteile gezeigt, aber sie zeigen auch, dass Menschen, die aktiv sind, dazu neigen, mit zunehmendem Alter unabhängig zu leben.

Beispielsweise zeigte eine Studie, dass körperlich aktive Personen im Alter von 78 Jahren mit 85 Jahren eher einen unabhängigen Lebensstil führen. Übungen wurden auch mit verbesserten kognitiven Funktionen, Gewichtskontrolle und weniger Krankheiten wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt in Verbindung gebracht Krankheiten, Diabetes und einige Arten von Krebs. Reduzierte Angst ist ein weiterer Vorteil regelmäßiger körperlicher Aktivität.

Die Vorteile von Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichtssinns bei Senioren wurden in vielen Studien aufgezeigt. Ein online im BMJ veröffentlichter Bericht skizzierte, wie französische Forscher die Wirkung von Sturzpräventionsübungen getestet haben. Sie kamen zu dem Schluss, dass Trainingsprogramme Stürze, die Verletzungen verursachten, um 37 Prozent und Stürze, die zu schweren Verletzungen führten, um 43 Prozent reduzierten.

Gleichgewichtsübungen für Senioren

Hier sind einige einfache Gleichgewichtsübungen für Senioren.

Einbeiniger Stand

Stellen Sie sich zur Unterstützung hinter einen Stuhl und bringen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres linken Knies. 10 Sekunden halten, Fuß absenken und auf das andere Bein wechseln. Sie können die Dauer der Übung verlängern, wenn Sie sich wohler fühlen.

Rocken rund um die Uhr

Stehen Sie bei dieser Übung gerade mit geschlossenen Füßen. Machen Sie Ihren Körper starr und beginnen Sie mit Ihrem Körper im Kreis zu schaukeln oder zu schwanken. Tun Sie dies etwa eine Minute lang.

Das Wohnzimmer zu Fuß

Während du durch dein Wohnzimmer gehst, drehe deinen Kopf langsam so weit wie möglich nach rechts. Wenn Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurückgehen, drehen Sie Ihren Kopf langsam so weit wie möglich nach links.

Balance-Spaziergang

Heben Sie für diese Gleichgewichtsübung die Arme etwa auf Schulterhöhe seitlich an. Finde einen Punkt vor dir und konzentriere dich darauf, um dich ruhig zu halten. Gehen Sie jetzt eine B-Linie mit einem Fuß vor dem anderen. Sie können die Beine wechseln, um den Spaziergang zu wiederholen.

Stuhlübung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Armlehnen. Verschränke deine Arme über deinen Schultern und stehe dann auf und setze dich hin. Kopf hoch; schau nicht nach unten. Lehnen Sie sich beim Aufstehen auch nicht nach vorne.

Ferse zum Zeh

Diese Übung fordert dein Gleichgewicht wirklich heraus. Sie platzieren die Ferse eines Fußes vor den Zehen des anderen Fußes, so dass sie sich fast berühren. Wähle einen Punkt vor dir und konzentriere dich darauf, damit du stabil bleibst. Machen Sie einen Schritt nach vorne und platzieren Sie Ihre Ferse direkt vor Ihrem anderen Fuß. Machen Sie so etwa 20 Schritte lang weiter. Wenn Sie sich wohl genug fühlen, können Sie eine noch größere Herausforderung hinzufügen, indem Sie beim Gehen von 100 in Dreierschritten rückwärts zählen.

Marschieren

Stellen Sie sich neben einen Stuhl, aber halten Sie sich nicht daran fest, es sei denn, Sie müssen es tun. Heben Sie ein Knie so hoch wie Sie können und heben Sie dann das andere Knie an, sodass Sie im Wesentlichen zwischen den beiden Knien wechseln. Machen Sie so etwa zwei Minuten lang weiter.

Ausgleichsstab

Halten Sie den Boden mit einem Stock, Regenschirm oder Besen so, dass er auf Ihrer Handfläche ruht. Halte den Zauberstab so lange du kannst. Wechseln Sie Ihre Hände ab, um beide Seiten des Körpers gleichmäßig auszugleichen.

Liegestütze an der Wand

Stellen Sie sich eine Armlänge von einer Wand entfernt auf. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen an die Wand. Drücken Sie sich wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade ausgestreckt sind. Wiederholen Sie diese Bewegung 15 bis 20 Mal.

Weinrebe

Diese Übung für Senioren erfordert ein seitliches Gehen, indem ein Fuß über den anderen gekreuzt wird. Sie können beginnen, indem Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Fuß kreuzen. Bringen Sie Ihren linken Fuß mit, um sich ihm anzuschließen. Versuchen Sie fünf Kreuzschritte auf jeder Seite. Einige Leute müssen ihre Finger zur Stabilität an eine Wand legen, was in Ordnung ist. Wenn Sie kleine Schritte machen, wird es Ihr Gleichgewicht aufbauen.

Kann Tai Chi das Gleichgewicht verbessern?

In den letzten Jahren haben sich immer mehr Menschen der alten chinesischen Praxis des Tai Chi zugewandt, um das Gleichgewicht zu halten. Für viele Senioren ist die Haltungsstabilität schwer aufrechtzuerhalten und das Sturzrisiko steigt. Tai Chi hat gleichgewichtssteigernde Fähigkeiten.

Tai-Chi-Gleichgewichtsübungen für ältere Menschen können sich auf Flexibilität, Kraft und Bewegungsumfang auswirken. Es verbessert auch das räumliche Bewusstsein, was helfen kann, Stürze zu vermeiden. Sie können Tai Chi durch Lesen oder Ansehen von Videos lernen, aber wenn Sie einen Kurs mit einem qualifizierten Lehrer nehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen und das Beste daraus machen.

Tai Chi gilt als sicher; Einige Menschen haben jedoch leichte Schmerzen, insbesondere zu Beginn. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder schwanger sind, sollten Sie vor dem Praktizieren von Tai Chi mit einem Arzt sprechen. Studien zeigen, dass Tai Chi älteren Menschen, insbesondere solchen mit Gleichgewichtsstörungen, als alternative Übung verschrieben werden kann.

Vorsichtsmaßnahme bei der Durchführung von Gleichgewichtsübungen

Einige Übungen für Senioren, einschließlich Gleichgewichtsübungen, können herausfordernd sein und zu Stürzen führen. Wenn Sie daran denken, solche Übungen durchzuführen, tun Sie dies langsam und vorsichtig. Sie sollten nur die Bewegungen ausführen, die für Sie sicher sind.

Die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten ist der beste Weg, um mit einer Trainingsroutine zu beginnen und Sicherheit zu gewährleisten. Während Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern müssen, möchten Sie auch sicherstellen, dass Sie nicht fallen.

Körperlich fit zu sein bedeutet nicht nur, länger zu leben. Wenn Sie fit sind und das Sturzrisiko oder das Risiko altersbedingter Probleme minimieren können, wird Ihr Bedarf an Medikamenten und Krankenhausbesuchen in Kosteneinsparungen für Sie und das Gesundheitssystem übersetzt.