Die besten Core-Übungen für Senioren

Da ein starker Rumpf ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit ist, insbesondere wenn wir älter werden, skizzieren wir hier einige der besten Kernübungen für Senioren.

Ein schwacher Kern kann Sie einem höheren Verletzungsrisiko durch Stürze aussetzen und Ihre Mobilität einschränken. Fast jede Bewegung, die wir machen, wird von unserem Kern erzeugt. Wenn die Körpermitte einer Person schwach ist, bedeutet dies, dass andere umliegende Muskeln viel härter arbeiten müssen, um dies auszugleichen.

Die Aufrechterhaltung eines gewissen Aktivitätsniveaus kann für Senioren hilfreich sein. Gehen ist eine gute Übung, aber Sie müssen auch Ihren Kern im Auge behalten. Golfen, Tennis spielen, den Boden wischen, aber auch das Ein- und Aussteigen aus dem Auto erfordern Bewegung, die aus der Mitte kommt.

Vorteile von Kernübungen für Senioren

Unzählige Studien haben gezeigt, dass jede Art von Bewegung den Alterungsprozess verlangsamt, insbesondere die Kernkraft, die alles von Ausdauer und Stabilität bis hin zu Koordination und Körperhaltung verbessern kann.

Die folgende Liste erläutert einige der Vorteile von Core-Übungen für Senioren:

• Verhindert Verletzungen – Experten für körperliche Fitness werden Ihnen sagen, dass es viel schwieriger ist, sich von einer Verletzung zu erholen, als eine Verletzung von vornherein zu vermeiden. Wenn Sie eine Trainingsroutine befolgen, die Kernmuskelübungen umfasst, haben Sie eine viel bessere Chance, Verletzungen vorzubeugen.
• Verbessert die Kraft – Studien zeigen, dass Kernstärkungsübungen die Körperkraft bei älteren Erwachsenen um etwa 30 Prozent verbessern können. Wenn Sie stärkere Muskeln haben, ermöglicht dies eine bessere Mobilität.
• Bewältigt Schmerzen – Viele Senioren klagen über Rückenschmerzen, aber Core-Muskelübungen dehnen und stärken die Muskeln, wodurch Schmerzen bei chronischen Erkrankungen gelindert werden.
• Gleichgewicht und Stabilität – Ihr Kern hilft, Ihre Wirbelsäule zu stützen, was zu Gleichgewicht und Stabilität beiträgt. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einem starken Kern ein besseres Gefühl für ihren Schwerpunkt haben.
• Erleichtert Aufgaben – Kernmuskelübungen für Senioren machen einfache Aufgaben wie das Aufstehen aus einem Stuhl oder das Gehen auf dem Bürgersteig an einem verschneiten Tag viel einfacher. Viele Senioren berichten, dass ihnen ein stärkerer Kern auch beim Treppensteigen hilft.

Core-Übungen für Senioren

Im Folgenden sind einige der besten Core-Übungen für Senioren aufgeführt. Wenn Sie noch keine Core-Übungen durchführen, sollten Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt sprechen.

Halb sitzt

Für diese Kernübung stellst du dich vor einen Stuhl, ziehst deine Bauchmuskeln sanft nach innen und oben, senkst langsam dein Gesäß und beugst deine Knie, als wolltest du dich hinsetzen. Berühren Sie den Stuhl leicht und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Du kannst mehrere Wiederholungen machen.

Modifizierte Liegestütze

Bei dieser Übung legst du dich auf den Bauch, die Handflächen nahe an den Schultern. Bewegen Sie langsam Ihren Kopf, Nacken, Schultern und oberen Kern nach oben, während Sie Ihren Kopf hoch halten und nach vorne schauen. Sie sollten heben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Versuchen Sie, Ihren Hals nicht zu krümmen.

Lendenrotation

Legen Sie sich für diese Kernübung mit gebeugten Beinen und geschlossenen Knien auf dem Boden auf der linken Seite auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme nach außen, aber lassen Sie Ihre Schulter auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein. Während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten, rollen Sie langsam Ihre Knie von links nach rechts, bis sie den Boden erreichen oder sich dem Boden nähern. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und rollen Sie dann auf die gegenüberliegende Seite.

Knieheben im Sitzen

Setzen Sie sich auf eine Matte auf dem Boden und bringen Sie beide Knie zur Brust, bis Ihre Beine Ihre Bauchmuskeln erreichen. Kehren Sie in die Sitzposition zurück und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit 15 Wiederholungen vor.

Kniendes Beinheben hinten

Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und aktivieren Sie Ihren Kern. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, sodass es leicht über dem Boden hängt, und richten Sie Ihre Zehen aus. Heben Sie nun das Bein so hoch wie möglich gerade nach oben, ohne den Rücken zu beugen, und senken Sie das Bein dann in die Ausgangsposition ab. Führen Sie diese Übung auf der anderen Seite durch.

Übermensch

Diese Core-Übung stärkt den unteren Rücken und kann helfen, die Koordination zu verbessern. Du beginnst damit, dass du mit ausgestreckten Armen auf dem Bauch liegst. Heben Sie Ihren Kopf, Nacken und Ihren rechten Arm sowie das linke Bein zwei Zoll vom Boden ab. Absenken und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Wenn du den Superman vorführst, solltest du versuchen, deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule gezogen zu halten.

Beinheben

Legen Sie sich mit flachen Beinen auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie ein Bein etwa fünf Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie für ein paar Sekunden und senken Sie Ihr Bein. Wiederholen Sie das Beinheben mit dem anderen Bein.

Seitliche Biegungen

Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl. Lege eine Hand hinter deinen Kopf, die andere zur Seite ausgestreckt. Beugen Sie sich zur Seite, als würden Sie nach dem Boden greifen. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, ziehen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammen. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu fünf Mal.

Fahrrad

Diese Kernübung für Senioren ist etwas anspruchsvoller als einige der anderen. Du liegst mit den Händen hinter dem Kopf auf dem Rücken. Beuge deine Knie und hebe deine Füße, sodass deine Waden parallel zum Boden sind. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und bringen Sie ein Knie an Ihre Brust, während Sie nach dem gegenüberliegenden Ellbogen greifen. Wechseln Sie auf die gegenüberliegende Seite. Sie können diese Übung 30 Sekunden lang wiederholen, eine Minute ruhen und dann einen weiteren 30-Sekunden-Satz machen.

Die Brücke

Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie die Knie gebeugt und flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie dann Ihre Hüften, aber beugen Sie nicht Ihren Rücken. Halten Sie einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hüften wieder ab.

Tipps beim Ausführen von Kernübungen

Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sind für Senioren wichtig, sollten aber nicht schmerzhaft sein oder eine bestehende körperliche Verfassung verschlimmern. Hier sind einige Faktoren, die Sie bei Kernübungen beachten sollten:

• Aufwärmen – Es ist eine gute Idee, sich aufzuwärmen, bevor Sie Kernübungen durchführen, indem Sie mehrere Minuten lang auf einer Stelle marschieren und dabei Ihre Arme schwingen. Wenn Sie möchten, können Sie auch ein paar Minuten tanzen.
• Gute Form – Es ist wichtig, eine gute Form beizubehalten. Eine gute Form ist, Ihren Körper so auszurichten, wie es in den Übungsanleitungen beschrieben ist, sowie sich langsam und gleichmäßig durch eine Übung zu bewegen.
• Wiederholung – Sie sollten nur so viele Wiederholungen machen, wie Sie bewältigen können. Die Qualität Ihrer Bewegung ist wichtiger als die Quantität. Außerdem sollten Sie eine Position nur so lange halten, wie es angenehm ist.
• Schmerzen – Core-Übungen sollten nicht weh tun, also hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. In vielen Fällen ist es Ihre Form, die den Schmerz verursacht.
• Übung – Sie werden die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihre Kernübungen regelmäßig durchführen. Dreimal die Woche ist ein gutes Ziel.
• Fotos – Fotos können Übungen einfacher aussehen lassen, aber Sie sollten alle Anweisungen sorgfältig lesen und einen Experten konsultieren, bevor Sie eine neue Technik ausprobieren.
• Sich abstützen – Sie sollten Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, bevor Sie mit der Bewegung in jeder Übung beginnen. Wenn Sie beispielsweise sitzen, stehen oder auf dem Rücken liegen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft an, indem Sie Ihre Nabelschnur zum Kreuz ziehen. Man kann es sich so vorstellen, als ob Sie Ihre Muskeln anziehen, um eine enge Hose zu schließen.
• Seien Sie flexibel – Sparen Sie nicht an Dehnungen. Muskelkraft ohne Flexibilität kann Rückenprobleme verursachen.
• Beginnen Sie mit Stabilität – Kernübungen sind auf einer instabilen Oberfläche, wie z. B. einem Gymnastikball, schwieriger, konzentrieren Sie sich also darauf, Bewegungen auf einer flachen Oberfläche zu meistern.
• Gehen Sie über die Bauchmuskeln hinaus – Während es wichtig ist, an den Bauchmuskeln zu arbeiten, ist eine Routine, die auf alle Kernmuskeln wirkt, ratsam, wenn Sie Ihren Rücken schützen und an Aktivitäten wie Golf und Tennis teilnehmen möchten.
• Herunterfallen, wenn zu hart – Sie sollten weniger Wiederholungen machen oder weniger Sekunden halten, wenn Sie die Übung schwierig finden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, versuchen Sie es mit einer anderen Übung.
• Steigen Sie auf, wenn es zu einfach ist – Wenn sich eine Kernübung einfach anfühlt, ist es möglicherweise an der Zeit, zu einer anderen Übung überzugehen.

Unsere Muskelmasse und Flexibilität verändern sich mit zunehmendem Alter, und während es in den älteren Jahren eine Tendenz gibt, langsamer zu werden, kann es ein großer Fehler sein, sesshaft zu sein. Es kann zu einem schwachen Kern, Gleichgewichtsproblemen und Stürzen führen. Stürze sind die häufigste Ursache für Verletzungen, Krankenhauseinweisungen und Todesfälle bei Senioren.