Die andere Lebensmittelgruppe: Gesundheitsfakten und Mythen

Sie haben wahrscheinlich schon von den verschiedenen Lebensmittelgruppen gehört und wissen, dass sie wichtig sind. Wenn viele Menschen an Lebensmittelgruppen denken, denken sie an Proteine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und dergleichen. Allerdings ist das nicht ganz richtig. Es gibt fünf Lebensmittelgruppen und bestimmte Arten von Lebensmitteln, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten.

Die Lebensmittelgruppen sind:

• Obst
• Gemüse/Bohnen/Hülsenfrüchte
• Körner
• Fleisch, Geflügel und Fisch (einschließlich Nüsse und Tofu)
• Milchprodukte und Alternativen

Es ist wichtig, von jeder Lebensmittelgruppe etwas zu sich zu nehmen. Was Ihnen auffallen wird, ist die Erwähnung von „Alternativen“. Das bedeutet, dass Veganer und Menschen mit strenger Diät weiterhin etwas von den Lebensmittelgruppen bekommen können. Sie müssen nicht auf alle Milchprodukte verzichten, denn es gibt veganfreundliche Alternativen wie Mandel- und Kokosmilch. Ebenso kann Fleisch durch Tofu oder Soja ersetzt werden.

Bevor Sie sie alle zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Fakten und Mythen über die Gesundheit verstehen. Nicht alles, was Sie hören, ist wahr, aber die Fakten sind wichtig.

FAKT: Es sind verschiedene Obstkategorien zu berücksichtigen

Obst ist zwar eine Lebensmittelgruppe, es gibt aber auch Untergruppen, die berücksichtigt werden müssen. Sie benötigen eine Mischung aus den verschiedenen Obstsorten, da sie alle unterschiedliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Kernobst wird am häufigsten gegessen, darunter Birnen und Äpfel. Sie lassen sich sehr gut mit verschiedenen Früchten kombinieren, löschen den Durst schnell und lassen sich hervorragend zum Backen und Kochen verwenden.

Als nächstes stehen Zitrusfrüchte und Steinfrüchte auf der Liste. Dazu gehören Orangen, Grapefruits, Zitronen, Kirschen, Nektarinen, Pflaumen und dergleichen. Viele davon sind weich und saftig und helfen Ihnen dabei, die Menge an Vitamin C in Ihrer Ernährung aufzufüllen.

Dann gibt es tropische Früchte, zu denen Ananas, Mangos, Bananen, Melonen usw. gehören. Danach gibt es Beeren, zu denen alle Sorten gehören, einschließlich Goji-Beeren! Schließlich gibt es noch „sonstige Früchte“, zu denen alles gehört, was nicht in die anderen Untergruppen eingeordnet werden kann, wie etwa Passionsfrüchte und Weintrauben.

FAKT: Sie sollten mindestens zwei Portionen pro Tag zu sich nehmen

Obwohl Früchte natürlichen Zucker enthalten, sind sie äußerst wohltuend für Sie. Es sind jedoch die natürlichen Zucker, die Gemüse beliebter machen. Obst und Gemüse werden oft in die gleiche Lebensmittelgruppe geworfen, aber das ist nicht der Fall.

Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens zwei Portionen Obst pro Tag zu sich nehmen. Den Rest Ihrer „5-8 Portionen pro Tag“ sollten Sie mit Gemüse ergänzen. Essen Sie mehr Gemüse als Obst, um den natürlichen Zucker und die hohen Kalorien zu vermeiden.

Fruchtsaft zählt nur gelegentlich zu Ihren Portionen. Aufgrund des natürlichen Zuckers und des Mangels an Ballaststoffen möchten Sie nicht am Tag eine ganze Packung Orangensaft trinken. Roh und ganz sind die besten Möglichkeiten, an Ihre Früchte zu kommen.

MYTHOS: Obst verursacht Typ-II-Diabetes und Gewichtszunahme

Wenn Sie in Maßen essen, ist Obst perfekt für Sie. Es ist möglich, eine Reihe von Antioxidantien und Vitaminen zu sich zu nehmen, darunter die Vitamine A und C sowie Beta-Carotin. Allerdings gibt es durchaus auch natürliche Zucker, die man in Betracht ziehen sollte.

Der natürliche Zucker ist einer der Gründe, warum Menschen Ihnen raten, ihn während einer Diät nicht zu essen. Möglicherweise hören Sie, dass Sie Bananen oder Ananas aufgrund ihrer Kalorien meiden sollten. Andere werden Ihnen sagen, dass alles andere als einige Früchte schlecht für Ihren Zuckerspiegel sind und zu Typ-II-Diabetes führen.

Das ist sicherlich nicht der Fall, aber an dem Mythos ist etwas Wahres dran. Es ist wichtig, alles in Maßen zu halten. Sie können nicht eine ganze Tüte Weintrauben auf einmal essen und anschließend einen Smoothie aus Beeren und Zitronen trinken. Es ist möglich, mehr Obst zu sich zu nehmen, als Ihr Körper benötigt, und Sie profitieren dann nicht von den Nährstoffen.

Halten Sie sich an die empfohlene Tagesdosis und es wird Ihnen viel leichter fallen, Gewicht zu verlieren und für Ihre Gesundheit zu sorgen. Wenn Sie möchten, können Sie den ganzen Tag über Gemüse essen.

MYTHOS: Trockenfrüchte bieten überhaupt keine Vorteile

Sie werden hören, dass Sie Trockenfrüchte unbedingt meiden sollten. Das ist nicht ganz richtig, obwohl es einige Gründe dafür gibt, dass Sie Ihre Portionsgrößen auf ein Minimum beschränken sollten.

Trockenfrüchte verlieren ihren Wassergehalt. Dies ist einer der Gründe dafür, dass der natürliche Zucker nicht schnell in den Blutkreislauf abgebaut werden kann. Wenn Sie das Wasser ständig entfernen, wird es für den Körper schwieriger, alle Nährstoffe aus den Früchten zu gewinnen und sie richtig zu verarbeiten.

Gleichzeitig kann der Wasserverlust auch zu Nährstoffverlusten führen. Sie verlieren nicht alle, aber Sie verlieren eine Menge. Trockenfrüchte sind im Vergleich zu frischem Obst nicht so gut. Dennoch ist es immer noch besser, als überhaupt kein Obst zu essen. Machen Sie sich keine Sorgen über die eine oder andere Handvoll Rosinen pro Woche.

Es kommt auf die Portionsgröße und einige Portionen über den Tag verteilt an. Alles in Maßen.

FAKT: Vollkorn ist besser als raffiniertes Getreide

Es ist an der Zeit, einen Blick auf die Getreidearten zu werfen, die Sie essen. Getreide ist eines der verwirrendsten Themen und hat im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf erlangt. Allerdings können Vollkornprodukte äußerst gute Ballaststoffquellen sein. Indem Sie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen, unterstützen Sie die Funktion Ihres Verdauungssystems.

Vollkornprodukte enthalten außerdem B-Vitamine, Folsäure und viele andere Nährstoffe, die häufig übersehen werden und nur schwer in die Ernährung aufgenommen werden können. Sie möchten nicht alle Getreidearten meiden, sondern nur diejenigen, die Ihnen schaden.

Wenn Sie gehört haben, dass raffiniertes Getreide aus Ihrer Ernährung gestrichen werden sollte, dann haben Sie die Wahrheit gehört. Raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot, Kuchen und Gebäck stecken voller leerer Kalorien und sind nicht so gesund wie Vollkornprodukte. Raffiniertes Getreide hat nicht den gleichen Ballaststoffgehalt, dafür aber viel Gluten und Zucker. Sie können Ihren Hormonhaushalt stören und Probleme bei der Gewichtskontrolle, der Hautpflege und mehr verursachen.

Bedeutet das, dass auf raffiniertes Getreide gänzlich verzichtet werden sollte? Es kann schwierig sein, auf seine Lieblingsspeisen zu verzichten. Wenn Sie sie alle weglassen können, ist das großartig, aber erwägen Sie, sie alle zwei Wochen einmal zu verwenden, um zu vermeiden, dass Sie durch das Verbot ein komplettes „Nein“ sagen und Ihren Geisteszustand beeinträchtigen.

FAKT: Vegetarier und Veganer profitieren von Vollkornprodukten

Vollkornprodukte stecken nicht nur voller Ballaststoffe. Sie enthalten viele Nährstoffe wie Magnesium und Eisen, die normalerweise nur in Fleisch und tierischen Produkten reichlich vorhanden sind. Veganer und Vegetarier leiden tendenziell unter einem Mangel an einigen Mineralien, müssen dies aber nicht.

Wenn Sie kein Fleisch essen oder ein Verbot aller tierischen Produkte haben, sollten Sie darüber nachdenken, Ihrer Ernährung noch ein paar Vollkornprodukte hinzuzufügen. Sie können auch Hülsenfrüchte und einige Fleischalternativen wie Soja hinzufügen. Halten Sie Ausschau nach Proteinen und Nährstoffen, bei denen Sie wahrscheinlich einen Mangel haben.

Für Erwachsene werden etwa 4-6 Portionen empfohlen. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, konzentrieren Sie sich auf die Obergrenze der Portionen.

MYTHOS: Um Ihre Gesundheit zu schützen, sollten Sie jegliches rote Fleisch meiden

Haben Sie gehört, dass alles rote Fleisch schlecht ist? Wahrscheinlich hat Ihnen schon einmal jemand gesagt, Sie sollen mit dem Verzehr von Rindfleisch aufhören und Ihre Steaks durch Hähnchenbrust ersetzen. Obwohl diese Aussage wahr ist, ist das generelle Verbot jeglichen roten Fleisches ein Mythos.

Rotes Fleisch ist tendenziell fetter. Nicht nur Fett, sondern gesättigtes Fett. Es handelt sich um die Art von Fett, die Ihre Arterien verstopft und das Risiko erhöht, an Herzerkrankungen und Herz-Kreislauf-Problemen zu erkranken. Huhn, Geflügel und Fisch sind nicht so fetthaltig und verursachen daher nicht so viele gesundheitliche Probleme.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf rotes Fleisch verzichten müssen. Es ist immer noch eine ausgezeichnete Eisen- und Proteinquelle. Tatsächlich ist es eine der besten Eisenquellen, die Sie benötigen, um die Durchblutung Ihres Körpers zu verbessern und alle Organe mit Sauerstoff zu versorgen.

Anstatt sich ausschließlich für rotes Fleisch zu entscheiden, achten Sie auf magere Optionen. Extra mageres Rinderhackfleisch ist eine hervorragende Alternative. Auch wenn es etwas mehr kostet, schonen Sie in Zukunft Ihre Gesundheit (und das spart in Zukunft auch Geld). Sie sollten auch nach Fleischsorten suchen, die weniger Fett enthalten, insbesondere bei Steaks und einigen Rind- und Lammfleischstücken.

MYTHOS: Man kann aus allen Hülsenfrüchten die gleichen Nährstoffe gewinnen wie aus Fleisch

Wenn Sie auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umsteigen, haben Sie sicher schon gehört, dass Ihnen jemand sagt, Sie sollen essen

mehr Hülsenfrüchte. Sie haben die gleichen Nährstoffe wie Fleisch, oder?

Nun, obwohl sie einiges davon haben, sind Hülsenfrüchte kein direkter Ersatz für Fleisch. Die beste Alternative wäre Soja, Quinoa oder Tofu. Sicher, Hülsenfrüchte sind gut, aber sie sind nicht perfekt. Die meisten von ihnen enthalten einige Proteine, es handelt sich jedoch nicht um vollständige Proteine. Das bedeutet, dass sie nicht über alle Aminosäuren verfügen, die Ihr Körper zum Überleben benötigt.

Die einzigen vollständigen Proteine, die nicht aus Fleisch bestehen, sind Soja, Tofu und Quinoa. Wenn Sie Ihr Fleisch ersetzen möchten, decken Sie sich mit Ihren Hülsenfrüchten für eine gute Ernährung mit allen dreien ein.

Bedenken Sie, dass Fleisch auch einige ungesättigte und gesättigte Fette enthält. Nicht alle Hülsenfrüchte enthalten sie. Sie müssen Ihrer Ernährung Samen, Nüsse und ähnliche Zutaten hinzufügen, wenn Sie sich zum Schutz Ihrer Gesundheit mit gesunden Fetten eindecken möchten.

MYTHOS: Nur frisches, rohes Gemüse ist gut für Sie

Haben Sie schon einmal gehört, dass man Gemüse nur roh essen sollte? Sie haben vielleicht gehört, dass gekochtes Gemüse alle Nährstoffe verliert. Dann haben Sie bestimmt gehört, dass Tiefkühl- und Dosengemüse das Schlimmste ist, was man essen kann.

Das große Problem sind die verlorenen Nährstoffe. Es stimmt zwar, dass gekochtes Gemüse nicht so gut ist wie rohes, aber das bedeutet nicht, dass Sie nur frisches, rohes Gemüse verzehren können. Es hängt von der Kochmethode und der Menge an Frisch- und Rohkost ab, die Sie essen.

Es ist absolut nichts Falsches daran, gefrorenes Gemüse (oder sogar Obst, wenn Sie es aus dieser Lebensmittelgruppe beziehen möchten) zu verzehren. Sie enthalten zwar noch viele Nährstoffe, aber nicht so reichlich wie frisch.

Beim Kochen möchten Sie die Zugabe unnötiger Fette und Öle vermeiden. Warum dämpfen oder kochen Sie Ihre Gerichte nicht, anstatt sie zu braten? Durch das Kochen können einige Nährstoffe zerstört und verdünnt werden, insbesondere die B-Vitamine. Beim Dämpfen bleiben die meisten Nährstoffe jedoch erhalten und wirken sich positiv auf Sie aus. Grillen ist auch eine gute Methode zum Garen Ihres Gemüses.

Rösten kann gut sein, aber Sie fügen trotzdem einige Öle hinzu. Stellen Sie sicher, dass Sie zum Kochen Oliven- oder Mandelöl verwenden. Achten Sie beim Braten darauf, dass das Wasser entweicht. Wie bei Trockenfrüchten kann dies dazu führen, dass einige Nährstoffe verloren gehen.

Klar, roh und frisch ist in den meisten Fällen besser (manche Gemüsesorten sind gekocht gesünder), aber das bedeutet nicht, dass man nur roh essen kann. Sie werden durch Kochen immer noch viele gesundheitliche Vorteile erzielen!

MYTHOS: Milchprodukte sind die einzige gute Kalziumquelle

Wenn Sie jemandem erzählt haben, dass Sie über eine vegane Ernährung nachdenken, werden Ihnen viele sagen, dass Sie unter einem Kalziummangel leiden werden. Dies liegt zum Teil daran, dass viele Veganer darunter leiden. Allerdings ist der Kalziummangel nicht auf den Verzicht auf Milchprodukte zurückzuführen. Das liegt daran, dass sie die Milchprodukte nicht durch kalziumreiche Zutaten ersetzen.

Als gute Kalziumlieferanten können Sie Milchalternativen verwenden. Mandel-, Soja- und Kokosmilch sind beliebte und gesunde Optionen. Sie liefern Ihnen auch einige der Proteine, die Sie benötigen und die Sie durch die Milch verlieren. Es gibt daraus hergestellten Joghurt und Käse, sodass Sie vegane Optionen haben.

Aber auch Ihr Gemüse kann Ihnen reichlich Kalzium liefern. Dunkles Blattgemüse ist vollgepackt mit einer Vielzahl von Mineralien wie Kalzium, Eisen und Magnesium. Stellen Sie sicher, dass Sie sich damit eindecken, wenn Sie sich für einen Lebensstil ohne tierische Produkte entscheiden.

FAKT: Sie benötigen nicht von allen Lebensmittelgruppen die gleichen Mengen

Nachdem Sie sich nun mit den verschiedenen Mythen und Fakten über die verschiedenen Lebensmittelgruppen befasst haben, ist es an der Zeit, die richtigen Portionen zuzuordnen. Sie müssen nicht die gleiche Menge Obst essen wie Gemüse, Fleisch und Milchprodukte.

Etwa ein Drittel Ihres Tages sollten Sie mit Gemüse und ein weiteres Drittel mit Vollkornprodukten bestreiten. Der Rest Ihres Drittels wird auf die anderen drei Lebensmittelgruppen aufgeteilt. Der dritte Teil kann zu gleichen Teilen aufgeteilt werden, aber vielleicht möchten Sie den Abschnitt mit Fleisch und Alternativen etwas größer machen als die beiden anderen.

Vergessen Sie nicht Ihre Wasseraufnahme. Dies sollten mindestens acht Gläser pro Tag sein, was etwa zwei Liter Wasser entspricht. Der Rest sollte in Maßen zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. Wenn Sie aus der Nahrung keine Nährstoffe gewinnen, sollten Sie sie nicht zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung werden lassen.

Mit den folgenden Tipps schützen Sie Ihren Körper vor den meisten Krankheiten. Sind Sie bereit für einen gesunden und sättigenden Lebensstil?