Die 8 besten Übungen für Diabetiker

Als Diabetiker müssen Sie Wege finden, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Wenn Sie Ihren Diabetes unter Kontrolle bringen, können Sie Infektionen und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen vorbeugen. Dabei geht es um mehr als nur eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die wenig einfache Kohlenhydrate und raffinierten Zucker enthält.

Sie müssen sich auf das Training konzentrieren. Wenn Sie wöchentlich 150 Minuten mäßigen Sport treiben, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel auf einem Minimum halten. Sie unterstützen Ihr gesamtes System, steigern die Ausschüttung von Glückshormonen und reduzieren Ihr Gewicht. Tatsächlich kann Bewegung dazu beitragen, Ihren Diabetes umzukehren, sodass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass Sie für den Rest Ihres Lebens Medikamente einnehmen müssen.

Das Letzte, was Sie tun möchten, ist jedoch, sich in Bewegung zu stürzen. Sie möchten sich auf Übungen konzentrieren, die Ihre Gelenke schonen und zum Muskelaufbau beitragen. Es ist wichtig, Verletzungen zu vermeiden, die bei Trainingsanfängern häufig vorkommen.

Vor diesem Hintergrund finden Sie hier acht Übungen, die sich täglich perfekt für Diabetiker eignen.

Beginnen Sie mit dem Gehen und arbeiten Sie sich nach oben

Zu den besten Übungen für den Anfang gehört das Gehen. Es bringt Sie nicht nur von A nach B. Gehen ist eine dieser leichten Übungen, die Ihr Blut in Wallung bringen und Ihre Lunge auf Trab halten. Es wird auch von Ärzten im ganzen Land ihren Typ-II-Diabetes-Patienten verschrieben.

Wir reden hier nicht von einem gemütlichen Spaziergang. Beim Gehen müssen Sie darauf achten, das Tempo etwas zu erhöhen. Versuchen Sie es mit einem Powerwalk oder einem etwas geringeren Intensitätsniveau. Es ist wichtig, das Gefühl zu haben, dass es Ihre Beine und Ihre Atmung trainiert, um überhaupt einen Nutzen daraus zu ziehen.

Versuchen Sie, in Ihrer Mittagspause nur drei Tage pro Woche spazieren zu gehen. Sie können sich bis zu fünf Tage lang durcharbeiten. Vergessen Sie nicht, einen Freund mitzunehmen, damit Sie jemanden haben, mit dem Sie reden und sich unterhalten können. Oder Sie holen sich Ihre Lieblingsmusik und hören sie unterwegs.

Wenn Sie sich an das Gehen gewöhnt haben, können Sie das Tempo zum Joggen und dann zum Laufen steigern. Was Sie nicht tun möchten, ist, sich direkt ins Laufen zu stürzen. Es ist wichtig, Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, die Kern- und Beinkraft aufzubauen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, um Verletzungen an Knöcheln und Knien zu vermeiden.

Es gibt verschiedene Couch- bis 5-km-Trainingsprogramme, die Ihnen dabei helfen, diese Art von Fitness aufzubauen. Damit meinen wir nicht, dass Sie den gesamten 5-km-Lauf absolvieren müssen, wenn Sie das nicht möchten, aber es ist eine gute Möglichkeit, Ihre Erfahrung beim Gehen und Laufen aufzubauen, wenn Sie gerade erst anfangen.

Konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining

Auch wenn es vielleicht nicht so aussieht, spricht doch einiges für Krafttraining. Dies ist eine der effektivsten Trainingsarten, egal ob Sie abnehmen, Ihre Muskeln stärken oder Ihre Gesundheit verbessern möchten. Es spielt keine Rolle, an welchen Körperteilen Sie arbeiten, da Sie in jedem Fall von den Gesamtvorteilen profitieren. Wenn Sie körperlich dazu in der Lage sind, möchten Sie natürlich an der Stärkung des gesamten Körpers arbeiten.

Durch Krafttraining bauen Sie Ihre Muskelmasse auf. Wenn Sie an Typ-II-Diabetes leiden, ist es wichtig, dass Sie Ihre Muskelmasse erhalten und aufbauen. Dies hilft, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Außerdem verbrennt Ihr Körper regelmäßig mehr Kalorien, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen. Und während sich Ihre Muskeln nach dem Training regenerieren, verbrennen Sie bis zu 48 Stunden nach dem Training weiterhin zusätzliche Kalorien. Sie werden ständig ein Kaloriendefizit erleiden, wenn Sie sich auf eine gesunde und gewichtsreduzierende Ernährung konzentrieren.

Sie möchten mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche einplanen. Drei ist sogar noch besser, aber wir verstehen, dass Sie sich darauf vorbereiten möchten.

Machen Sie sich keine Sorgen darüber, dass Sie sich einen Fitnesspass für die Kraftgeräte leisten müssen. Sie können alles durch Körpergewichtsübungen erreichen. Dazu gehören Liegestütze, Crunches, Beinheben, Spider-Man-Posen und mehr.

Machen Sie bei jeder Sitzung, wenn Sie können, 5-10 Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen. Sie können immer einen Tag damit verbringen, eine Muskelgruppe zu trainieren und dann am nächsten Tag eine andere. Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich zu regenerieren und sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.

Sie werden feststellen, dass die Trainingseinheiten zunächst hart sind. Haben Sie keine Angst davor, bei Bedarf weniger Wiederholungen durchzuführen. Ihre Kraft wird zunehmen und Sie werden in der Lage sein, jede einzelne Übung, die Sie benötigen, 10–15 Mal zu wiederholen.

Probieren Sie Yoga für Balance und Ton aus

Ich muss zugeben, dass ich gegenüber Yoga ein Skeptiker war, bis ich es bei einem Profi ausprobiert habe. Es ist eines der besten Workouts, die Sie bekommen können, um Stress abzubauen, sich mit Ihrer Seele zu verbinden und gleichzeitig Ihren Körper zu stärken. Alle diese drei Vorteile bewirken eines für Ihren Diabetes: Sie halten ihn unter Kontrolle.

Es lässt sich nicht leugnen, dass Ihr Blutzuckerspiegel steigt, wenn Ihr Stresslevel zunimmt. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Stress so weit wie möglich unter Kontrolle halten, und tiefes Atmen hilft nur bis zu einem gewissen Grad! Yoga ist eine Möglichkeit, eine tiefere Verbindung herzustellen und sich auf eine spirituellere Ebene zu konzentrieren, wenn etwas passiert.

Gleichzeitig hilft Yoga, Ihr Körperfett zu reduzieren und die Insulinresistenz zu bekämpfen. Beides ist für Diabetiker von großem Nutzen. Ihre Insulinresistenz führt dazu, dass Ihr Körper mehr Insulin produziert. Es bleibt Insulin übrig, während der gesamte Zucker Ihren Körper verlassen hat. Mehr Fett bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt und mehr Insulin ausgeschüttet wird. Es entsteht dieser schreckliche Kreislauf, der einfach nicht aufhört.

Yoga hilft auch dabei, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Als Diabetiker fällt es Ihnen schwerer, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Und mit zunehmendem Alter verlieren wir ganz natürlich das Gleichgewicht. Sie möchten also einen Weg finden, es aufrechtzuerhalten. Beim Yoga nehmen Sie Positionen ein, die dazu beitragen, die Kraft in den Muskeln aufzubauen, damit Sie länger in der Lage bleiben können.

Ein weiterer großer Vorteil ist die Verbesserung Ihrer Nervenrezeptoren. Wenn Sie an Diabetes leiden, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihre Extremitäten das Gefühl verlieren. Dies beeinträchtigt das Gleichgewicht und kann auch zu anderen großen gesundheitlichen Problemen führen. Die Verbesserung Ihrer Extremitäten und die Förderung des Blutflusses verhindern weitere gesundheitliche Komplikationen.

Holen Sie sich Abwechslung mit Intervalltraining

Intervalltraining hat sich in den letzten Jahren als eine der besten Möglichkeiten zum Abnehmen herausgestellt. Natürlich hilft Ihnen eine Gewichtsabnahme dabei, Ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und kann dazu beitragen, die Auswirkungen von Diabetes zu reduzieren.

Möglicherweise kennen Sie Intervalltraining als Spring-Training, High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) oder Speed-Burst-Training. Einige Übungsklassen wie Tabata und Zirkeltraining können ebenfalls davon betroffen sein, also achten Sie darauf. Aber Sie müssen keinen Übungskurs machen. Sie können es beim Spazierengehen oder beim Training im Fitnessstudio tun, wenn Sie möchten!

Intervalltraining trägt zur Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer bei. Es geht darum, für kurze Zeit mit maximaler Anstrengung zu trainieren und diese Intensität dann auf eine niedrigere Geschwindigkeit zu reduzieren, um wieder zu Atem zu kommen und sich zu erholen. Dies ist nur für kurze Zeit der Fall, und dann folgt ein weiteres, hochintensives Training.

Ihr Körper arbeitet ständig hart und Ihr Blut fließt auf natürliche Weise. Sie tragen dazu bei, den Glukosespiegel auf natürliche Weise auf einem Minimum zu halten und gleichzeitig den Blutfluss in Ihre Extremitäten zu fördern. Ihr Körper wird es zu diesem Zeitpunkt hassen, aber Ihr Geist wird es Ihnen ganz am Ende danken.

Versuchen Sie, beim Spazierengehen in einem höheren Tempo zu laufen. Machen Sie es einfach 30 bis 60 Sekunden lang und gehen Sie dann für etwa eine weitere Minute wieder spazieren. Machen Sie 10 Wiederholungen davon und sehen Sie, wie Sie sich danach fühlen. Es ist auch möglich, einen Hügel hinaufzusprinten und ihn dann zehnmal wieder hinunterzulaufen, um ein ähnliches Training zu absolvieren.

Sie können diese Art des Trainings auch auf Laufbändern, Crosstrainern und Rudergeräten durchführen. Es geht darum, sich auf die Trainingseinheiten mit höherer Intensität zu konzentrieren, gefolgt von den Erholungsphasen mit geringerer Intensität. Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten verbessern, werden die Trainingseinheiten mit geringerer Intensität kürzer oder Sie können sich etwas mehr anstrengen.

Wie hilft Ihnen diese Art von Training beim Abnehmen? Es hält Ihr Herz am Laufen. Sie werden feststellen, dass Ihr Blut noch Stunden nach dem Training weiter pumpt und Ihr Stoffwechsel schneller arbeitet. Bei einem normalen, geraden, intensiven Training verbrennen Sie dabei nur zusätzliche Kalorien.

Entlasten Sie sich beim Schwimmen

Für Übergewichtige kann es etwas abstoßend sein, draußen oder im Fitnessstudio zu trainieren. Sie möchten nicht, dass andere Sie sehen und sich Gedanken darüber machen, was sie denken. Gleichzeitig können sie Ihre Gelenke belasten. Sie brauchen etwas, das Ihnen hilft, an Ihren Muskeln und Ihrer Fitness zu arbeiten, ohne dabei aufzufallen oder sich zu verletzen.

Hier ist Schwimmen perfekt. Wenn du ins Wasser gehst, wird dich niemand sehen. Um ehrlich zu sein, kümmert es beim Sport niemanden, wie du aussiehst, aber zumindest im Wasser bist du vor den Augen der Öffentlichkeit verborgen. Außerdem werden Sie sich im Wasser schwerelos fühlen. Das Wasser hält Ihr Gewicht für Sie und verbessert so den Auftrieb und die Fähigkeiten.

Die Fähigkeit, die Gelenke zu entlasten, ist für Typ-II-Diabetiker hervorragend. Diabetes kann die Durchblutung einschränken, was dazu führt, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und ein Kribbeln an den Füßen verspüren. Dies kann gefährlich sein und ein Verletzungsrisiko darstellen. Gleichgewichtsprobleme werden im Wasser nicht zu einer Komplikation – allerdings sollten Sie bei Schwindelgefühlen keinen Sport treiben!

Auch Diabetiker werden feststellen, dass der Heilungsprozess länger dauert. Selbst eine Blase heilt erst nach ein paar Tagen und Sie sind anfälliger für eine Infektion. Sie möchten verhindern, dass das passiert, was mit dem Wasser passiert ist.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie im Pool mehr tun können. Denken Sie daran, dass das Wasser Ihr Gewicht nimmt, was Ihnen dabei hilft, dies bei der Verbesserung Ihrer Fitness zu berücksichtigen. Wenn Sie sich beim Ausdauertraining nicht sicher sind, halten Sie Ausschau nach Wassergymnastik-Kursen, um Ihre Fitness zu verbessern und Ihr Training zu genießen.

Nehmen Sie Tanzen als Hobby auf

Wie wäre es, wenn Sie beim Training mal etwas anderes ausprobieren? Tanzen ist nicht nur etwas für Kinder oder etwas, das man auf Partys macht. Es handelt sich um eine Aktivität für Erwachsene, die perfekt für Diabetespatienten geeignet ist.

Aufgrund Ihrer Erkrankung erhält Ihr Gehirn möglicherweise nicht das gesamte sauerstoffreiche Blut, das es benötigt. Dies beeinträchtigt Ihre Konzentration, Ihr Gedächtnis und andere kognitive Funktionen. Wenn Sie tanzen, zwingen Sie das Gehirn, weiter zu arbeiten. Es muss sich Tanzbewegungen und -positionen merken.

Es ist auch ein lustiges Training. Sie profitieren von der sozialen Interaktion mit anderen und kurbeln gleichzeitig Ihren Stoffwechsel an. Das Abnehmen ist einfacher und Sie werden feststellen, dass sich Ihre Flexibilität verbessert. Vergessen wir nicht, dass soziale Kontakte und sportliche Betätigung auf unterhaltsame Weise dazu beitragen, Stress abzubauen. Wir haben bereits festgestellt, dass dies hervorragend für Diabetes-Patienten geeignet ist, da weniger Stress zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führt.

Wenn Ihre Fähigkeiten eingeschränkt sind, können Sie Stuhltanz ausprobieren. Dies ist in vielen Teilen des Landes verfügbar, und es gibt Heimtrainings, die diese Option beinhalten.

Machen Sie etwas anderes mit Tai Chi

Alle oben genannten Übungen sind üblich. Wenn Sie sie noch nicht gemacht haben, haben Sie wahrscheinlich schon davon gehört. Aber was ist mit Tai Chi? Dabei handelt es sich um eine Übung, die mit Kampfkünsten in Verbindung gebracht wird und in der westlichen Welt normalerweise ignoriert wird. Nun, es ist an der Zeit, damit aufzuhören, es zu ignorieren.

Tai Chi beinhaltet langsame und entspannte Bewegungen. Betrachten Sie es als die Yoga-Version der Kampfkunst. Es hilft Ihnen, sich zu entspannen, sich tief in Ihrem Inneren zu verbinden und Ihre Flexibilität zu stärken. Sie verbessern das Gleichgewicht und Ihre Nervenrezeptoren und senken Ihren Blutzuckerspiegel und Ihre Insulinresistenz. Sie müssen es nur 30 Minuten am Tag machen, um die Vorteile zu nutzen.

Durch die langsamen Bewegungen besteht ein geringeres Sturz- und Verletzungsrisiko. Wir wissen, dass beides häufige Probleme bei Diabetikern sind. Wenn Sie Tai Chi nicht ausprobieren möchten, suchen Sie nach anderen Gleichgewichtsübungen, die Sie stattdessen zu Hause durchführen können.

Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht

Wichtig ist, dass Sie eine Übung finden, die Sie täglich machen können. Sie möchten einen Plan mindestens sechs Wochen lang konsequent befolgen, um ihm die Chance zu geben, zur Gewohnheit zu werden. Danach wird es Ihnen nicht mehr so ​​schwer fallen, Ihr Trainingsprogramm einzuhalten. Es wird Teil Ihres Lebens.

Etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht, ist für die Routine unerlässlich. Sie langweilen sich nicht und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie darüber nachdenken, einen Tag auszulassen, ist geringer. Sie werden Ihr Training sicherlich nicht so fürchten, wie Sie es tun würden, wenn Sie es verachten würden!

Wenn Sie Spaß an der Bewegung haben, profitieren Sie auch von mehr Vorteilen für Ihre geistige Gesundheit. Sport hilft auf natürliche Weise dabei, mehr Glückshormone auszuschütten, aber wenn Sie etwas tun, das Sie hassen, werden auch negative Hormone freigesetzt. Wenn Sie etwas tun, das Sie lieben, halten Sie die Stresshormone in Schach und profitieren nur davon.

Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihren Diabetes

Lassen Sie nicht zu, dass Diabetes Ihr Leben kontrolliert. Sie können es kontrollieren, indem Sie dem richtigen Lebensstil folgen. Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebens als Diabetiker. Es ist wichtig, klein anzufangen und sich dann hochzuarbeiten, um das Gesamtleben zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu vermeiden. Befolgen Sie die oben genannten Übungen und Sie werden feststellen, dass Sie mehr als nur an Gewicht verlieren und Ihre geistige Gesundheit verbessern. Sie könnten Ihren Diabetes umkehren und die Kontrolle über Ihr ganzes Leben erlangen.