Der ultimative Leitfaden zur Osteoporoseprävention bei Frauen

Ältere Frauen erkranken deutlich häufiger an Osteoporose als andere Altersgruppen und als Männer. Dafür gibt es viele Gründe, meist hängt es jedoch mit der Fähigkeit zur Kalziumaufnahme zusammen. Wenn wir älter werden, bekommt unser Körper nicht mehr genug von dem Nährstoff. Das kann an unserer Absorptionsrate oder an der Menge liegen, die wir über die Nahrung aufnehmen.

Wenn wir nicht genügend Kalzium zu uns nehmen, werden unsere Zähne und Knochen schwächer. Unsere Knochen können unter einer Krankheit namens Osteoporose leiden. Frauen in den Wechseljahren und danach leiden häufiger als jüngere Frauen.

Die gute Nachricht ist, dass dies nicht nur ein Teil des Alterns ist, den man akzeptieren muss. Es gibt Möglichkeiten, dies zu verhindern. In diesem Ratgeber erfahren Sie alles, was Sie zum Thema Prävention wissen müssen.

Kennen Sie Ihre Osteoporoserisiken

Obwohl 80 % der Osteoporosepatienten Frauen sind, sind wir nicht alle gleich. Einige von uns leiden häufiger darunter als andere. Ein Teil davon hängt vom Alter ab, ein Großteil davon jedoch von der ethnischen Zugehörigkeit.

Studien zeigen, dass 20 % der kaukasischen Frauen im Alter von mindestens 50 Jahren wahrscheinlich an Osteoporose leiden. In dieser Altersgruppe ist es wahrscheinlich, dass nur 5 % der Afroamerikanerinnen und 10 % der Latina-Frauen darunter leiden. Etwa 20 % der asiatisch-amerikanischen Frauen dieser Altersgruppe leiden wahrscheinlich darunter.

Es gibt jedoch noch andere Zahlen. Mehr als die Hälfte der kaukasischen, lateinamerikanischen und asiatisch-amerikanischen Frauen haben im Alter über 50 wahrscheinlich eine geringe Knochenmasse, diese ist jedoch nicht niedrig genug, um eine Osteoporose zu diagnostizieren. In derselben Altersgruppe haben wahrscheinlich 35 % der afroamerikanischen Frauen eine geringe Knochenmasse.

Viele Latinas und Afroamerikaner leiden wahrscheinlich an einer Laktoseintoleranz. Dadurch wird es für sie schwieriger, Kalzium zu bekommen, aber es ist nicht unmöglich. Bei einer asiatisch-amerikanischen Frau liegt die Wahrscheinlichkeit einer Laktoseintoleranz bei 90 %. Es wird erwartet, dass nur etwa 15 % der kaukasischen Frauen dieses Problem haben.

Studien zeigen auch, dass afroamerikanische Frauen keine Risikofaktoren haben und nur sehr wenige auf die Krankheit untersucht werden. Allerdings ist bei ihnen (im Vergleich zu anderen Rassengruppen) auch die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie an anderen Krankheiten leiden, die zu dieser Erkrankung führen können, darunter, aber nicht nur, Lupus.

Bei den Risikofaktoren geht es nicht nur um die Rasse. Auch Ihr Alter und Ihr Lebensstil können das Risiko beeinflussen, im Leben an Osteoporose zu erkranken.

Eines der Risiken des Lebensstils hängt mit Ihrer psychischen Gesundheit zusammen. Wenn Sie eine Essstörung hatten oder haben, werden Sie feststellen, dass Ihr Körper nicht oder nicht so viele Nährstoffe aufnimmt, wie er benötigt. Bei Menschen mit Magersucht oder Bulimie sind die Knochen tendenziell schwächer. Um eine dieser psychischen Störungen zu überwinden, ist es wichtig, sich Hilfe zu holen, denn dabei geht es um mehr als nur „nicht genug essen“.

Veränderungen Ihrer Periode können auch das Risiko erhöhen, an Osteoporose zu erkranken. Sie sollten einen regelmäßigen monatlichen Zyklus haben, es sei denn, Sie sind schwanger. Wenn Sie dies nicht tun und sich nicht in den Wechseljahren befinden, könnten Sie an einer Erkrankung namens Amenorrhoe leiden. Dies gefährdet Ihre Knochen, da es für Sie schwieriger wird, alle Nährstoffe aufzunehmen, die Ihre Knochen benötigen.

Natürlich ist die Wahrscheinlichkeit einer Osteoporose bei Frauen in den Wechseljahren und solchen, die bereits vorbei sind, höher. Aus diesem Grund sind die meisten Patienten, die davon betroffen sind, über 50 Jahre alt. Dies hängt nicht mit Kalzium, sondern mit Östrogen zusammen. Dies ist ein Hormon, das in jungen Jahren in großen Mengen vorkommt. Wenn Sie die Wechseljahre erreichen, sinkt die Menge an Östrogen in Ihrem Körper erheblich, was es schwieriger macht, Ihre Knochen stark und gesund zu halten.

Obwohl das Alter ein Risiko darstellt, leiden auch einige jüngere Frauen an dieser Erkrankung. Dies kann auf andere gesundheitliche Probleme zurückzuführen sein, insbesondere auf Autoimmunerkrankungen. Allerdings besteht für Sie ein geringeres Risiko als im Alter.

Männer können an Osteoporose erkranken, die Wahrscheinlichkeit ist jedoch geringer. Dies liegt daran, dass die natürliche Knochendichte bei Männern größer ist als bei Frauen.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Risikofaktoren kennen. Anhand Ihrer Rasse können Sie feststellen, ob ein schwerwiegendes Problem mit Ihrer Ernährung vorliegt, und Sie werden verstehen, wie Ihr Arzt auf der Grundlage der von Ihnen angegebenen Symptome über Erkrankungen entscheidet.

Nebenbei bemerkt ist es möglich, in der Schwangerschaft Osteoporose zu entwickeln. Dies ist in der Regel vorübergehend und Sie werden feststellen, dass die Knochendichte danach zunimmt. Ärzte verstehen nicht vollständig, warum dies geschieht, aber es kommt selten vor. Ebenso kann Osteoporose während des Stillens auftreten oder Ihre Schwangerschaftsosteoporose kann bestehen bleiben. Dies könnte mit dem Mangel an Nährstoffen und Bewegung während des Stillens zusammenhängen (da Ihr Baby so viele wie möglich zu sich nimmt). Die meisten Frauen stellen fest, dass das Problem verschwindet, wenn sie mit der Stillzeit fertig sind, und in dieser Zeit kann oft ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel verschrieben werden.

Machen Sie einen Knochendichtetest

Sobald Sie das 65. Lebensjahr vollendet haben, sollten Sie sich einmal im Jahr einem Knochendichtetest unterziehen. Dies kann etwas sein, was Sie schon früher tun, es wird jedoch dringend empfohlen, wenn Sie über 60 Jahre alt sind. In diesem Fall kann die Dichte Ihrer Knochen viel stärker abnehmen und Sie sind einem höheren Risiko von Brüchen (und daraus resultierenden schwerwiegenden Komplikationen) ausgesetzt. Jüngeren Frauen, bei denen die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen höher als normal ist, wird ebenfalls empfohlen, sich einer Ultraschalluntersuchung zu unterziehen.

Bei einem Knochendichtetest werden Teile Ihrer Knochen gemessen. Wenn Sie nicht bereits an Osteoporose leiden, gibt Ihnen der Test Aufschluss über das Risiko, daran zu erkranken. Sie werden wissen, wie wichtig es ist, Maßnahmen zu ergreifen, um dies zu verhindern.

Die meisten Ärzte verwenden einen Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie-Scan, um die Dichte zu testen. Bei diesem Test kommt es zu einer geringen Strahlungsmenge, die jedoch nicht ausreicht, um schädlich zu sein.

Dies ist zwar keine direkte Option zur Vorbeugung von Osteoporose, aber eine gute Möglichkeit, die Risiken zu testen. Wenn Sie einem hohen Risiko ausgesetzt sind, können Sie direkter Maßnahmen ergreifen.

Vorbeugung von Osteoporose mit Kalzium und Vitamin D

Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Knochen stark und gesund zu halten, besteht darin, auf Ihre Ernährung zu achten. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen. Letzteres trägt dazu bei, dass Ihr Körper Kalzium besser aufnehmen und nutzen kann, sodass es zu den Knochen und Zähnen gelangt.

Kalzium können Sie ganz einfach über die Nahrung aufnehmen. Obwohl oft Milch, Käse und andere Milchprodukte empfohlen werden, müssen Sie sich nicht unbedingt für tierische Produkte entscheiden. Dunkles Blattgemüse sowie einige andere Gemüse- und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Kalziumquellen. Spinat, Grünkohl und Kohl gehören zu den besten Optionen für Ihren Kalziumspiegel. Sie können auch eine gute Menge Mandel- und Kokosmilch bekommen. Natürlich sind Milchprodukte nur eine der besten Möglichkeiten.

Vitamin D ist eines der am schwersten über die Nahrung aufzunehmenden Vitamine. Fettiger Fisch ist eine der besten Optionen. Man kann es aber auch durch die Sonne bekommen! Nur 15 bis 30 Minuten ungeschützter Sonneneinstrahlung sind der beste Weg, um die tägliche Vitaminzufuhr zu gewährleisten. Ein längerer Aufenthalt wird Ihre Gefährdung nicht erhöhen, da die Gefahren das Gute überwiegen.

Im Solarium kann man zwar etwas Vitamin D aufnehmen, aber nicht so viel wie in der echten Sonne. Das Vitamin D stammt aus den UVB-Strahlen. Sie reagieren auf die Sonne und fördern so die Entwicklung des gesunden Nährstoffs. Sonnenbänke sind eher für ihre schädlichen UVA-Strahlen bekannt.

In einigen Ländern, in denen die Sonne den ganzen Winter über nicht viel scheint, wird der Milch Vitamin D zugesetzt. Dies soll dazu beitragen, dass möglichst viele Menschen den Nährstoff erhalten.

Wenn Ihr Arzt über Ihre Nährstoffaufnahme besorgt ist, empfiehlt er möglicherweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Sie können auch eine Blutuntersuchung durchführen lassen, um Ihre Werte festzustellen. Wem es schwerfällt, den Nährstoff auf natürliche Weise aufzunehmen, egal wie viel er zu sich nimmt, dem werden möglicherweise stärkere Nahrungsergänzungsmittel verschrieben.

Holen Sie sich mehr Bewegung für die Knochen

Sport ist nicht nur gut für Ihre Muskeln. Es kann auch helfen, Osteoporose vorzubeugen. Wenn Sie die Übung richtig machen, können Sie dies noch lange bis ins hohe Alter tun. Einige Übungen können auch dann durchgeführt werden, wenn Ihre Knochen etwas schwächer sind. Sie sollten jedoch zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass Ihre Gesundheit an erster Stelle steht.

Krafttraining ist das Beste für Ihre Knochen. Sie arbeiten gegen die Schwerkraft, um sich zu bewegen und den Körper zu zwingen, frische, neue Knochen zu bilden. Die Dichte wird größer, während auch Ihre Muskeln wachsen, um Ihre neuen Knochenstrukturen zu unterstützen. Sie haben vielleicht schon von Leuten gehört, die sagen, sie hätten „große Knochen“. Daher kommt die Idee dazu.

Schon allein das häufigere Treppensteigen kann die Entwicklung Ihrer Knochen unterstützen. Sie bewegen sich gegen die Schwerkraft, ohne Ihrem Körper viel zusätzliches Gewicht hinzuzufügen. Sie können aber auch an Aerobic- oder Tanzkursen teilnehmen.

Wenn Sie etwas Unterstützung für Ihren Körper benötigen, ist Aquafit oder Wassergymnastik eine gute Option. Das Wasser trägt dazu bei, einen Teil Ihres Gewichts zu entlasten, so dass es Ihnen leichter fällt, den gesamten Kurs zu überstehen. Sie können auch Taillenschwimmer hinzufügen, wenn Sie sich in einem tiefen Becken befinden, sodass Sie sich nicht ständig über Wasser halten müssen. Damit Sie nicht nur gegen den natürlichen Wasserwiderstand arbeiten können, sind auch Gewichtsschwimmer erhältlich. Wassertraining wird von Ärzten oft dringend empfohlen, insbesondere wenn Sie schwanger sind oder unter Behinderungen oder Schwäche leiden.

Alternativ können Sie Tai Chi, Yoga, Pilates und andere ähnliche Übungen ausprobieren. Diese belasten Ihre Gelenke in der Regel weniger, bieten Ihren Knochen aber dennoch das nötige Training. Es handelt sich bei allen um Kraftübungen, die Flexibilität und mentale Vorteile mit sich bringen. Wenn Sie flexibler werden, werden Sie feststellen, dass Sie ein besseres Gleichgewicht haben. Dies kann dazu beitragen, das Sturzrisiko zu verringern und somit das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern.

Sie müssen für Ihr Training nicht an Kursen teilnehmen. Sie können sich einen Satz Hanteln für zu Hause besorgen – sogar mit Ihren Einkäufen, um beim Aufbau Ihrer Knochen und Muskeln zu helfen. Auch Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Crunches und mehr sind von großem Nutzen. Sie bauen die Muskulatur auf, ohne Ihre Gelenke zu sehr zu belasten, was die Ausübung erleichtert.

Obwohl Bewegung wichtig ist, kann es sein, dass man zu viel tut. Übermäßiges Training kann Ihren Hormonhaushalt stören, Sie extrem müde machen und das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen erhöhen. Dies ist noch gefährlicher bei Menschen mit Essstörungen und einem gestörten Menstruationszyklus.

Wenn Sie Leistungssportler sind, werden Sie von einem ausgebildeten Ernährungsberater und Arzt betreut. Ohne dies besteht ein viel höheres Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme, einschließlich Osteoporose.

Ändern Sie Ihren Lebensstil, um Ihre Risiken zu reduzieren

Manchmal geht es nicht darum, Ihrer Ernährung oder Ihrem Lebensstil etwas hinzuzufügen. Es gibt Zeiten, in denen Sie Elemente herausnehmen möchten. Es ist wichtig, gesunde Veränderungen vorzunehmen, die Ihnen einen insgesamt gesünderen Lebensstil ermöglichen.

Wenn Sie rauchen, beginnen Sie damit, damit aufzuhören. Das ist eines der tödlichsten Dinge, die man tun kann. Ja, das hört man oft, wenn es um einen gesünderen Lebensstil geht, aber das liegt einfach daran, dass es so wichtig ist. Durch Rauchen ist die Wahrscheinlichkeit, an Knochenschwund und -brüchen zu leiden, doppelt so hoch. Es beeinflusst den Östrogenspiegel in Ihrem Körper, was bedeutet, dass Ihre Knochen nicht genug von dem Hormon bekommen können, um gesund zu bleiben. Sie sehen auf natürliche Weise bereits einen Rückgang davon. Möchten Sie es noch schlimmer machen?

Danach ist es Alkohol, den Sie sehen möchten. Wir werden Ihnen nicht sagen, dass Sie ganz mit dem Trinken aufhören sollen. Im Gegensatz zum Rauchen gibt es Studien, die zeigen, dass etwas Wein gut für Sie sein kann. Allerdings haben diejenigen, die mehr als zwei Getränke pro Tag zu sich nehmen, negative Auswirkungen auf ihre Knochen und ein höheres Risiko, etwas an Dichte zu verlieren.

Wenn es um alkoholfreie Getränke geht, sollten Sie Ihren Limonadenkonsum auf ein Minimum beschränken. Kohlensäurehaltige Getränke können die Aufnahme von Kalzium durch den Körper aufgrund des darin enthaltenen Phosphors erheblich erschweren. Selbst wenn Sie reichlich Kalzium mit Ihrer Ernährung zu sich nehmen, können Sie unter Knochenschwund leiden. Trinken Sie stattdessen am besten Wasser, Fruchtsäfte und andere kohlensäurefreie Getränke.

Einige Medikamente können helfen

Viele Ärzte empfehlen Nahrungsergänzungsmittel, wenn der Kalzium- oder Vitamin-D-Spiegel niedrig ist. Da die Nährstoffe jedoch nicht die einzigen Gründe für Osteoporose sind, sind sie keine narrensichere Möglichkeit, der Erkrankung vorzubeugen. Ärzte werden immer den Östrogenspiegel und andere Risikofaktoren im Auge behalten wollen.

Es gibt einige Medikamente, die Ärzte verschreiben können, um das Wachstum und den Erhalt der Knochendichte körperlich zu unterstützen. Sie sind in der Regel der letzte Ausweg, wenn alle anderen Methoden der Osteoporose-Vorbeugung angewendet wurden oder ein extremes Risiko besteht, an einer Osteoporose zu erkranken.

Es ist wichtig, Osteoporose vorzubeugen. Sie können dies vor allem durch Ernährung und Bewegung erreichen. Nehmen Sie einige Änderungen an Ihrem Lebensstil vor und Sie werden einige positive Ergebnisse sehen. Behalten Sie mit zunehmendem Alter Ihren Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel im Auge. Wenn Sie besorgt sind, kann Ihr Arzt Tests durchführen, um festzustellen, ob bei Ihnen das Risiko besteht, an Osteoporose zu erkranken, und ob andere Maßnahmen ergriffen werden müssen.