Der ultimative Leitfaden zur Gewichtserhaltung in Ihren 40ern

Wenn wir älter werden, verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Das ist schmerzhaft, weil es bedeutet, dass wir mit größerer Wahrscheinlichkeit an Gewicht zunehmen. Während sich unser Stoffwechsel verlangsamt, gibt es uns eine kleine Warnung. Am Ende bleiben wir bei der gleichen Diät, was zu einer Kalorienüberladung führt, ohne dass wir es zunächst merken.

Wenn Sie sich nicht aktiv auf das Abnehmen konzentrieren, möchten Sie Ihr aktuelles Gewicht beibehalten. Theoretisch ist das relativ einfach umzusetzen. Es wird Ihnen nicht immer Spaß machen, es in die Praxis umzusetzen. Der Aufwand, den Sie investieren, wird sich lohnen. Sie vermeiden nicht nur eine Gewichtszunahme, sondern auch gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme.

Hier ist Ihr ultimativer Leitfaden, um Ihr Gewicht in Ihren 40ern zu halten. Sie müssen sich nicht mit einer Gewichtszunahme herumschlagen, wenn Sie dies nicht möchten.

Beginnen Sie mit der Beurteilung Ihrer Kalorienaufnahme

Der einzige Grund, warum Menschen an Gewicht zunehmen, ist, dass sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als ihr Körper verbrennt. Wenn Sie die Kalorien, die Sie essen, mit denen ausgleichen, die Sie verbrennen; Sie werden feststellen, dass Ihr Gewicht erhalten bleibt. Die verbrannte Menge kann sich aus Ihrem regelmäßig aufrechterhaltenen Stoffwechsel oder den zusätzlich verbrannten Kalorien durch Training ergeben.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, entnimmt Ihr Körper Kalorien aus den gespeicherten Vorräten. Das bedeutet, dass Ihr Körper die Kalorien sowohl aus den Muskeln als auch aus den Fettspeichern aufnehmen kann. Wenn Sie Gewicht verlieren, möchten Sie dem Körper die gespeicherten Kalorien entziehen, daher gehen wir später in diesem Artikel darauf ein.

Beginnen Sie Ihre Änderungen, indem Sie Ihre aktuelle Kalorienaufnahme bewerten. Schauen Sie sich Ihre Portionsgrößen an und überlegen Sie, ob Sie Ihre Ernährung umstellen können. Dies wird etwas sein, über das nur Sie entscheiden und mit dem Sie beginnen können. Wenn Sie nicht bereit sind, einen Teil Ihres Essverhaltens einzuschränken, wird es Ihnen viel schwerer fallen als denen, die mental auf diese Phase vorbereitet sind.

Eine Möglichkeit, sich vorzubereiten, besteht darin, zu beurteilen, was für Sie wichtig ist. Ist Ihr Aussehen und Ihr Wohlbefinden so wichtig, dass Sie bereit sind, Ihre Ernährung zu ändern? Nicht alle Veränderungen müssen groß sein.

Wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Portionen reduzieren müssen, versuchen Sie diesen Trick:

• Essen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit und lehnen Sie sich zurück
• Fragen Sie sich, ob Sie zufrieden sind und hören Sie auf Ihren Magen
• Wenn Sie immer noch hungrig sind, essen Sie noch die Hälfte Ihrer Mahlzeit; Wenn Sie keinen Hunger haben, hören Sie einfach auf zu essen!
• Wiederholen Sie dies, bis Sie entweder zufrieden sind oder die Mahlzeit beendet ist

Reduzieren Sie 100 Kalorien pro Tag

Wir werden Sie nicht bitten, viel aus Ihrem Tag herauszuholen. Beginnen Sie damit, Ihre übliche Kalorienaufnahme um 100 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Das ist etwa eine halbe Scheibe Brot! Es ist nicht so viel.

Es ist nicht nötig, es nur aus einer Mahlzeit herauszuschneiden. Verteilen Sie die 100 Kalorien über den Tag, indem Sie beispielsweise 30 Kalorien aus jeder Mahlzeit und die anderen 10 aus Snacks herauslassen. Sie werden einen Weg finden, der für Sie funktioniert.

Der einfachste Weg, 100 Kalorien pro Tag loszuwerden, besteht darin, die Haut von den Hähnchenbrüsten zu entfernen. Hier sind bei Geflügel die meisten Kalorien gespeichert! Sie könnten auch einige kluge Änderungen vornehmen, indem Sie sich beispielsweise für Magermilch anstelle von Vollmilch entscheiden oder sich für eine Diät-Limonade anstelle einer vollzuckerigen Limonade entscheiden.

Diese einfachen Änderungen werden sich bald positiv auswirken. Wenn Sie immer noch merken, dass Sie zunehmen, versuchen Sie, Ihren Tag um weitere 100 Kalorien zu reduzieren. Sie werden bald das Gleichgewicht mit dem Stoffwechsel finden und werden nicht feststellen, dass das Reduzieren so drastisch oder so schwierig sein wird, da Sie es immer nur in kleinen Schritten tun.

Verbrennen Sie zusätzlich 100 Kalorien pro Tag

Wenn Sie nicht weniger essen möchten, können Sie jederzeit nach einer anderen Möglichkeit suchen, die Gewichtszunahme zu begrenzen. Wie wäre es, wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, anstatt Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren? Dies können Sie mit Hilfe von Übungen erreichen.

Wussten Sie, dass eine Stunde Tanzen 300–500 Kalorien verbrennen kann (je nach Intensität und Art des Tanzens)? Das sind 300–500 zusätzliche Kalorien, als Sie normalerweise verbrennen würden. Dadurch wird es sofort einfacher, ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Wenn Sie 40 Jahre alt sind, sollten Sie über Sport nachdenken, falls Sie dies noch nicht getan haben. Sport hilft Ihnen dabei, stärkere Muskeln aufzubauen, sodass Ihr Stoffwechsel überschüssige Kalorien aus den Fettspeichern entnimmt. Unser Körper arbeitet einfach nicht mehr so ​​effektiv wie früher. Wenn Sie nicht trainieren, werden Ihre Muskeln schwächer und es besteht ein höheres Risiko für Schäden.

Beginnen Sie Ihren Trainingsplan langsam und steigern Sie ihn. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie noch nie zuvor Sport getrieben haben. Laufen Sie nicht gleich 10 km. Als Frauen ist unsere Kernkraft tendenziell schwach, also müssen wir sie vor allem anderen aufbauen.

Eine der besten Übungen, die Sie machen können, ist Yoga. Die Wirkung ist gering, aber äußerst gut zur Konditionierung und Straffung des gesamten Körpers. Sie werden auch feststellen, dass Sie sich mit sich selbst verbinden.

Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining statt Cardio

Während Cardio gut für die sofortige Kalorienverbrennung ist, hat Krafttraining weitaus mehr Vorteile, insbesondere für Menschen über 40. Erinnern Sie sich an Yoga? Nun, das ist ein Krafttraining, für das außer einer Matte keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist!

Ab dem 40. Lebensjahr beginnt unser Körper, Muskelmasse zu verlieren. Deshalb verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Muskeln helfen unserem Körper, Kalorien zu verbrennen. Die Muskeln benötigen Kalorien, um ihre Kraft und Gesundheit zu erhalten. Es wird Ihnen viel leichter fallen, Ihren Stoffwechsel durch mehr Krafttraining anzukurbeln.

Tatsächlich kann der Körper nach einem Krafttraining bis zu 48 Stunden lang zusätzliche Kalorien verbrennen. Wenn Sie also jeden zweiten Tag etwas Krafttraining machen, halten Sie Ihren Stoffwechsel konstant aufrecht.

Für das Krafttraining ist es nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen. Es gibt Heimtrainings-DVDs, die Sie erhalten können, oder Sie können zu Hause ein paar Körpergewichtsübungen machen. Tatsächlich ist das Training zu Hause eines der effektivsten, da Sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, was andere denken oder ob Sie ins Fitnessstudio gehen müssen, um mit dem Training zu beginnen. Wann immer Sie die richtige Einstellung dazu haben, können Sie einfach weitermachen!

Achten Sie auf die Modediäten

Vielleicht möchten Sie zuerst etwas Gewicht verlieren. Das ist vollkommen verständlich, aber ich möchte, dass Sie die Modediäten meiden. Sie kennen sie, weil sie versprechen, dass Sie innerhalb weniger Wochen Dutzende Pfund abnehmen werden.

Das ist weder gesund noch realistisch. Sie möchten im Durchschnitt nicht mehr als 2 Pfund pro Woche verlieren. Sicherlich wird es Wochen geben, in denen Sie etwas mehr verlieren, aber es wird auch Wochen geben, in denen Sie weniger verlieren. Die Wochen werden sich ausgleichen.

Eines der größten Probleme bei Modediäten ist, dass sie nicht durchführbar sind. Sie möchten eine Diät, die Ihnen gesunde Ernährungsumstellungen beibringt. Änderungen, an denen Sie festhalten können, wenn Sie das gewünschte Gewicht verloren haben.

Modediäten bringen Sie nur an Ihr Ziel. Sie halten dich nicht dort. Und sie verlangsamen Ihren Stoffwechsel, da sie Ihre Kalorienaufnahme so deutlich senken. Ihr Körper kann die Stoffwechselrate nicht so schnell steigern, daher bleibt der Stoffwechsel träge, der sich aufgrund Ihres Alters nur noch verschlimmern wird.

Ist es so überraschend, dass Menschen, die Modediäten befolgen, nach ihrer Diät das ganze Gewicht (und noch mehr!) zunehmen? Ist es so überraschend, dass Sie mit 40 Schwierigkeiten haben, Ihr aktuelles Gewicht zu halten?

Außerdem verzichten Modediäten auf alle Lebensmittel, die Sie gerne essen. Sie stehen auf einer „Verboten“-Liste und nicht auf einer „Im Moment nicht“-Liste, sodass Sie sich noch mehr danach sehnen. Die Chancen stehen gut, dass Sie diesem Verlangen nachgeben und einen gewaltigen Schock verspüren, der die ganze Arbeit, die Sie an Ihrer Crash-Diät geleistet haben, zunichte macht.

Treffen Sie gesunde Ernährungsentscheidungen

Ihre Ernährung beeinflusst etwa 80 % Ihrer Gewichtszunahme/-abnahme/-erhaltung. Die anderen 20 % stammen aus Ihrem Training. Das bedeutet, dass Sie so viel Sport treiben können, wie Sie möchten, aber Sie werden Ihre schlechte Ernährung nie übertreffen.

Sie möchten sich also auf die eigentliche Ernährung konzentrieren. Natürlich haben wir gesagt, dass Sie darauf achten müssen, Ihren Stoffwechsel auszugleichen, aber das bedeutet nicht, dass Sie alles und jedes essen können! Es geht darum, alles in Maßen zu essen und sich so weit wie möglich auf gesunde und ernährungsphysiologische Entscheidungen zu konzentrieren.

Auch die Wahl der Ernährung ist gut für Sie, wenn Sie über 40 sind. Die Zeit arbeitet gegen Ihren Körper. Die Muskeln leiden und Ihre Organe erhalten nicht mehr das gleiche sauerstoffreiche Blut wie früher. Sie kämpfen gegen die negativen Nebenwirkungen der Zeit, aber Sie können dies effektiv tun, wenn Sie sich die Mühe machen.

Konzentrieren Sie sich mehr auf protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel. Sie sind zwar kalorienärmer als andere Lebensmittel, sorgen aber auch für ein Sättigungsgefühl. Sie werden nicht das Bedürfnis verspüren, so viel zu naschen, und merken daher weniger, dass Sie täglich 100 Kalorien weniger zu sich nehmen.

Protein ist auch gut für den Sport. Es versorgt die Muskeln mit gesunden Nährstoffen, sodass sie größer und stärker werden. Auch wenn Sie kein Gewichtheben betreiben, sollten Sie über ein Proteinpulver nachdenken, um sicherzustellen, dass Sie genug davon zu sich nehmen, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Kohlenhydrate und Fette müssen weiterhin gegessen werden. Ehrlich gesagt haben Fette einen schlechten Ruf. Ungesättigte Fette sind nicht schlecht für Sie und können Ihnen bei der Gewichtserhaltung helfen. Sie ernähren die Leber, sodass Ihr Körper Ketone produziert, die dabei helfen, Giftstoffe auszuscheiden und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Die Kohlenhydrate liefern Ihrem Körper die Energie, die er benötigt. Probieren Sie Vollkorn-Kohlenhydrate, die mehr Ballaststoffe enthalten. Die einfachen Kohlenhydrate wie weiße Nudeln und Brot führen einfach dazu, dass mehr Zucker in Ihren Körper gelangt. Diese Zucker werden im Blut verstoffwechselt, wodurch Glukose entsteht. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie an Typ-II-Diabetes leiden. Wenn Ihr Körper mit Blutzucker zu kämpfen hat, legt er die Kalorien beiseite, um sie später zu verarbeiten.

Bei stärkehaltigen, komplexen Kohlenhydraten ist dies nicht der Fall, da sie Ballaststoffe enthalten. Die stärkehaltigen Kohlenhydrate enthalten auch andere Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Entscheiden Sie sich häufiger für Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornbrot und braunen Reis.

Steigern Sie Ihre Energie und fühlen Sie sich jung

Sie sollten sich nicht alt oder müde fühlen. Dies deutet darauf hin, dass etwas mit Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsplan nicht stimmt. Sie werden keine Lust auf mehr Bewegung haben, aber es wird Ihrem Energieniveau guttun.

Ein niedriges Energieniveau führt dazu, dass wir uns zurücklehnen und sehr wenig tun. Unsere Muskeln werden stärker schwächer und unser Körper verbrennt nicht so viele Kalorien, wie wir könnten. Es ist an der Zeit, einige Änderungen vorzunehmen, die all dies verhindern. Die oben genannten Tipps sind die ultimativen, die Sie brauchen, um Ihr Gewicht in Ihren 40ern zu halten (und sogar etwas davon zu verlieren).

Achten Sie unbedingt auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Eine süße Leckerei ab und zu hat keinen Einfluss auf Ihre Gewichtsabnahme. Wenn Sie jedoch ständig ungesundes Essen zu sich nehmen, führt dies zu einer Kalorienüberladung, und Ihr Körper muss den Überschuss speichern. Sie möchten die Kalorienaufnahme und -abgabe ausgleichen.

Wir wissen nicht, um wie viel sich unser Stoffwechsel verlangsamen wird. Sie sollten Ihre Kalorienzufuhr langsam reduzieren, nur um 100 pro Tag. Dadurch erhalten Sie eine Vorstellung davon, ob Sie den Ausgleich geschaffen haben oder ob noch mehr getan werden muss. Wenn Sie sie langsam reduzieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie merken, dass Sie nicht so viel essen, was es einfacher macht, sich an einen neuen Ernährungsplan zu halten.

Dabei geht es nicht nur um eine Diät. Es ist keine Diät. Es ist eine neue Lebensweise, bei der Sie alles genießen und gleichzeitig Ihr Gewicht in Ihren 40ern halten können. Du kannst es schaffen!